任何一種疾病都會(huì)有它的發(fā)展過程钻弄，抑郁癥也是如此。最初也許只是有那么點(diǎn)抑郁情緒卖局，甚至沒什么征兆，但因?yàn)楦鞣N內(nèi)外部因素双霍，會(huì)突然在某一天發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)一落千丈砚偶。但是，從開始到爆發(fā)是有過程的洒闸，往往在不知不覺中降臨染坯。

所以，我們平時(shí)要對(duì)自己的情緒變化有所覺察丘逸，例如自己高興的時(shí)候是怎樣的表現(xiàn)单鹿、面對(duì)壓力的時(shí)候是什么表現(xiàn)、悲傷的時(shí)候是什么表現(xiàn)深纲。對(duì)自己多了解一些仲锄，才能在情緒有細(xì)微改變的時(shí)候提高警惕。在自我覺察這一點(diǎn)上湃鹊，我的其他文章中總是提到儒喊，就是因?yàn)樗苤匾?/p>

不過，能夠預(yù)防抑郁癥是最好的币呵，但如果它已經(jīng)降臨了，或是產(chǎn)生了一定的抑郁癥狀余赢，那么我們還是要積極地想辦法面對(duì)它芯义。

今天再來和大家分享三個(gè)簡單易操作的抑郁癥狀緩解“秘訣”，也許你已經(jīng)在其他文章中看過妻柒，或是已經(jīng)在做了。那么举塔，如果還沒有行動(dòng)起來的鬼癣，現(xiàn)在就可以操練起來了陶贼；如果你在堅(jiān)持中待秃，為你點(diǎn)贊。

分享之前還要再啰嗦一句章郁，這些方法作為緩解癥狀還是比較有用的枉氮，但如果你被醫(yī)生評(píng)估為比較嚴(yán)重的抑郁癥，那么還是要遵遺囑的基礎(chǔ)上暖庄，使用這些方法聊替。

鍛煉身體

這一點(diǎn)似乎已經(jīng)說過無數(shù)次了，在《走出抑郁》這本書中培廓，作者就提到運(yùn)動(dòng)對(duì)輕度至中度的抑郁癥狀有一定的益處惹悄。本質(zhì)上的原因，是運(yùn)動(dòng)會(huì)提高體內(nèi)一些化學(xué)物質(zhì)的分泌肩钠，其中一種就是和抑郁問題非常緊密的內(nèi)啡肽泣港。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)到一定量時(shí)，體內(nèi)的內(nèi)啡肽分泌開始增多价匠，在這種物質(zhì)的激發(fā)下当纱，人的身心就會(huì)處于放松和愉悅的狀態(tài)中。有過稍上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)踩窖，不論是跑步坡氯、游泳還是擼鐵，最開始隨著你運(yùn)動(dòng)量的加大洋腮、運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長箫柳，會(huì)越來越累。但是到達(dá)某個(gè)點(diǎn)之后啥供，你就會(huì)覺得稍稍輕松一些了滞时，忍過去你就可以更為輕松一些地堅(jiān)持到一定時(shí)間。

這就是內(nèi)啡肽分泌的結(jié)果滤灯，它會(huì)讓你感覺更加輕松坪稽，以應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)帶來的勞累感。所以鳞骤，保證一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間窒百，才會(huì)讓你分泌更多的內(nèi)啡肽，保持下去豫尽，良性循環(huán)篙梢。

不過，當(dāng)我們抑郁時(shí)美旧，本身活動(dòng)量就會(huì)減少渤滞，對(duì)日常必須的活動(dòng)會(huì)感到力不從心贬墩。但是一定要鼓勵(lì)自己，從簡單的做起妄呕。哪怕是每天5分鐘的活動(dòng)陶舞，也遠(yuǎn)比在床上躺著有效。之后每天增加5分鐘绪励，有一個(gè)星期就可以每天鍛煉半小時(shí)以上了肿孵。

保證睡眠

充足的睡眠，在對(duì)抗抑郁發(fā)作時(shí)也很重要疏魏。由于每個(gè)人的睡眠習(xí)慣都不一樣停做，所以無法給出一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，你也沒有必要覺得沒有睡夠八個(gè)小時(shí)或是十個(gè)小時(shí)而擔(dān)憂大莫。

而是蛉腌，在不斷調(diào)整的過程中，找到最適合自己的睡眠生物鐘只厘。睡前喝杯溫牛奶烙丛、做幾次深呼吸或是放松訓(xùn)練懈凹、看一些不會(huì)造成閱讀壓力的書蜀变、聽一些舒緩的音樂介评，把自己從緊張的狀態(tài)中釋放出來。

如果你愿意的話爬舰，還可以向你的伴侶尋求幫助，陪你聊天或是單純的陪伴都會(huì)有很大的作用情屹。

不過有一個(gè)誤區(qū)是需要注意的坪仇，那就是喝酒垃你。正所謂借酒消愁愁更愁，看似能幫你入睡的酒精實(shí)則會(huì)影響你的睡眠模式惜颇。比如皆刺，你會(huì)很早醒過來凌摄，如果喝得很多還會(huì)影響情緒。

同時(shí)锨亏，如果可能的話痴怨，白天盡量不要睡覺。因?yàn)榘滋斓乃邥r(shí)間過長浪藻，會(huì)讓你晚上入睡更加困難捐迫。

照顧好自己的胃珠移，吃好

并不是讓你胡吃海塞或是大魚大肉，我也相信在抑郁狀態(tài)中的你也無法達(dá)到這種吃喝自如的狀態(tài)钧惧。但由于抑郁的人往往飲食不當(dāng)暇韧，會(huì)破壞營養(yǎng)均衡浓瞪。

飲食的適度是第一要素懈玻，不要破壞飲食結(jié)構(gòu)乾颁，也不要暴飲暴食。第二個(gè)要素是飲食中不要有太多的糖英岭，因?yàn)橛行┭芯孔C明湾盒，大量吃糖或者甜食會(huì)提高一部分人的抑郁易感性诅妹。第三是多吃新鮮水果、蔬菜和碳水化合物吭狡，并且保證每日三餐時(shí)間的規(guī)律性尖殃。

抑郁會(huì)讓人覺得有紊亂和失控感，所以即便是吃飯這種事划煮，也要保證規(guī)律。這樣一來就可以讓你重新獲得掌控感弛秋，重新建立規(guī)律器躏。

總結(jié)

關(guān)于對(duì)抗抑郁癥蟹略，最主要的還是行動(dòng)，而不是看科乎。我們可以靠藥物或是其他外力度過難關(guān)壁畸，但最根本的，還是要改變自己捏萍。

這很難，但當(dāng)你做到的時(shí)候令杈，你也許離抑郁就非常遠(yuǎn)了走敌，加油逗噩！

文｜@鴕鳥說話

圖｜c(diǎn)olorhub.me