《高效休息法》

先說說為什么要分享這本書

首先它是日本熱銷20萬冊年度話題書慨菱，一出版即蟬聯(lián)數(shù)月亞馬遜暢銷榜榜單第一名婉弹。經(jīng)耶魯大學(xué)研究證實科學(xué)正確的大腦休息法奶赔，當(dāng)我們學(xué)習(xí)完其實會發(fā)現(xiàn)，它的本質(zhì)就是正念冥想输虱，關(guān)于冥想即便已經(jīng)在幾千年前就出現(xiàn)了，卻是仍然帶著一絲神秘色彩的修行方式脂凶。而作者用更為讓大眾好接納的方式宪睹，“高效休息法”的角度來介紹正念。畢竟蚕钦，相對于選擇用冥想作為修行的法寶亭病，“休息”是更多普羅大眾現(xiàn)實生活中的問題。我也是這樣嘶居，看到這個書名之后就會好奇什么樣的休息法可以適用于我罪帖。

大部分關(guān)于正念冥想的書，都是以理論性的方式來書寫的邮屁，比如我們的熟悉的《正念的奇跡》就是關(guān)于禪修的指導(dǎo)書冊整袁。而這本書一反常態(tài)，選取用小說的寫作形式佑吝，將正念冥想與腦科學(xué)這樣看似枯燥的概念融入到故事情節(jié)中坐昙，一方面更方便大家理解，另一方面透過故事中的人物發(fā)生的改變芋忿，讓人們更愿意投入去實踐

適用人群：

[if !supportLists]1.????[endif]越休息越累的朋們

[if !supportLists]2.????[endif]對于正念冥想感興趣的初學(xué)者

[if !supportLists]3.????[endif]了解正念炸客，卻難以實踐的朋友疾棵。

從二個部分給大家分享這本書

第一個部分就是了解

[if !supportLists]一．[endif]我們大腦運作的原理和疲憊的原因

為什么即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪痹仙？因為累的不是身體而是大腦是尔。

在咱們的大腦中有一個默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)：就是DMN，它是由大腦的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)蝶溶、后扣帶皮層嗜历、楔前葉、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)抖所。就是大腦的“低速空轉(zhuǎn)”狀態(tài)梨州，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。相當(dāng)于汽車中的空擋模式

DMN的能量消耗驚人田轧，占大腦整體能量消耗的60%~80%暴匠。而當(dāng)人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎(chǔ)上追加5%傻粘。如果想讓大腦休息每窖，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而掌握正念冥想弦悉，就能夠抑制DMN的關(guān)鍵部位窒典，避免雜念對大腦能量的消耗。

正念能讓大腦各個部位的聯(lián)結(jié)產(chǎn)生變化稽莉。研究發(fā)現(xiàn)瀑志，有經(jīng)驗的冥想者，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層污秆、背外側(cè)前額葉皮質(zhì)的聯(lián)結(jié)會更加緊密劈猪。也就是說，通過冥想良拼，我們便能夠控制DMN的活動战得。借此，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內(nèi)心庸推，和不易疲勞的大腦了常侦。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗上贬媒。它不僅可以改變大腦的“運作狀況”刮吧，還能夠進一步預(yù)防疲勞。在某項研究中掖蛤，甚至發(fā)現(xiàn)它能夠抑制壓力激素——皮質(zhì)醇的生成。我們很有可能借助正念井厌，創(chuàng)造出一個具有高度抗壓性的大腦蚓庭。

大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對過去的事情心有不甘致讥，對未來的事情充滿不安。一旦把沉迷過去和未來當(dāng)作理所當(dāng)然器赞，人們就會忘記如何將意識集中于當(dāng)下垢袱。如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學(xué)會“處于當(dāng)下”港柜，所以接下來也就是我要分享的第二部分请契，“高效休息法的方法

這本書呢給大家提供了7個休息法

[if !supportLists]1.????[endif]感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r------正念呼吸法

[if !supportLists]2.????[endif]心事重重時----------動態(tài)冥想

[if !supportLists]3.????[endif]壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時-------壓力呼吸化法

[if !supportLists]4.????[endif]想跳脫思考怪圈時-----------“猴子思維“消除法

[if !supportLists]5.????[endif]被憤怒沖動沖昏頭腦時-------RAIN 法

[if !supportLists]6.????[endif]看他人不順眼時-------溫柔的慈悲心

[if !supportLists]7.????[endif]身體不適有痛感時-------掃描全身法

因為時間的關(guān)系，我就沒有辦法一一為大家說明夏醉，我挑選了三個第一個是

正念呼吸法爽锥，大家如果剛好也坐著在聽這段分享，可以跟著一起來坐一下

1. 采取基本姿勢

坐在椅子上畔柔，稍微挺直背部氯夷，離開椅背

腹部放松，手放在大腿上靶擦，雙腿不交叉

閉上眼睛腮考。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識關(guān)注身體的感覺

感受與周圍環(huán)境的接觸玄捕。比如腳底與地板踩蔚、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關(guān)的一切體驗枚粘。注意通過鼻孔的空氣馅闽、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓赌结、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸捞蛋，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上“1柬姚、2拟杉、3……”的數(shù)字標(biāo)簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念

注意量承，呼吸是意識的錨搬设。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點撕捍，將注意力重新拉回來

即便產(chǎn)生了雜念拿穴，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象

5. 養(yǎng)成習(xí)慣

練習(xí)正念呼吸法不拘時間長短忧风，5分鐘10分鐘皆可默色，重要的是每天同一時間、同一地點的持續(xù)實踐

第二個想分享的是

提升專注力狮腿，擺脫心事重重的狀態(tài)——動態(tài)冥想

因為這個是隨時隨地可以做的

我們生活中的大部分事情腿宰，都被一些下意識活動占據(jù)了呕诉。當(dāng)我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當(dāng)下無關(guān)的地方吃度，比如吃飯甩挫、走路、刷牙等時候椿每。這仿佛是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態(tài)伊者，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經(jīng)飄向了遠方。

現(xiàn)代人已經(jīng)越來越習(xí)慣自動駕駛的狀態(tài)了间护，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人亦渗。很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事兑牡，一邊惦記或做著另外的事央碟。如果持續(xù)練習(xí)將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當(dāng)下均函，脫離自動駕駛狀態(tài)亿虽。

動態(tài)冥想的實踐步驟

1. 步行冥想

步行速度任意，但在開始的時候慢一些

有意識地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化苞也，感受與地面的接觸

給自己的動作分類（貼標(biāo)簽）洛勉，比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作如迟，幫助進一步集中注意力

2. 以站立姿勢進行動態(tài)冥想

站立收毫，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂殷勘，在身體兩側(cè)緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化此再，仔細(xì)感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位玲销，反復(fù)該動作幾次

3. 以坐姿進行動態(tài)冥想

坐在椅子上输拇，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀

用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化

轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀贤斜，以同樣的方式集中注意力

4. 日巢叻停活動中的動態(tài)冥想

有意識地關(guān)注日常活動的動作瘩绒，例如穿衣服猴抹、刷牙等

開車時：關(guān)注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感锁荔、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當(dāng)然也要注意安全駕駛）

吃飯時：關(guān)注食物的色澤蟀给、氣味、口感，食物在口腔內(nèi)的觸感坤溃，以及唾液的變化

作為媽媽們拍霜，我最佳推薦的是RAIN法

其實，這個方法在《一平米的精心》里有提到過薪介。帶娃的時候會遇到挑戰(zhàn)，這個是不可避免的越驻，那么1.我們?nèi)フJ(rèn)知自己生氣了汁政，2.然后接受自己生氣的事實，3.觀察自己在這個生氣的過程中身體有什么樣的變化缀旁，或者哪個部位感到了緊繃感4.與憤怒保持距離记劈。其實第四點我有點不太理解，但是我發(fā)現(xiàn)當(dāng)我們?nèi)ネＯ聛碛X察自己的情緒的時候并巍，情緒就會慢慢在接納中得到安撫目木。

美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法

?前一天的準(zhǔn)備：

準(zhǔn)備一個切換模式的儀式：用新發(fā)型、固定的音樂或者香薰懊渡，為大腦建立一個條件反射機制刽射，讓自己進入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限剃执，可以想象自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒誓禁，起床后進行10分鐘左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務(wù)，與此同時進行動態(tài)冥想

晚上：泡個最舒服的熱水澡肾档，泡澡的時候可以數(shù)數(shù)摹恰。記住別熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

早上：早點起床怒见，沐浴在陽光下俗慈，呼吸戶外的空氣并進行動態(tài)冥想

白天：去一些不太遠、你沒去過的地方遣耍。即使是去過的地方闺阱，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時配阵，別忘了進行動態(tài)冥想

第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系

早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可

白天：創(chuàng)造機會來確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系馏颂。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐棋傍。另外救拉，要有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信瘫拣、送花亿絮、做志愿者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯(lián)絡(luò)一下。今天可是“半偷懶日”派昧，注意自己是不是在不經(jīng)意間用力過度了

第四天——釋放欲望的“狂野日”

早上：做完10分鐘的正念呼吸之后黔姜，請認(rèn)真感受自己的生理欲望和物質(zhì)欲望。思考為什么會產(chǎn)生這種欲望蒂萎，以及滿足這種欲望后會對個人和社會有何影響

白天：滿足自己的欲望秆吵。事先預(yù)定好時間和金額后，盡情地購物或者吃美食吧

晚上：這個時間五慈，腦海中便會開始出現(xiàn)休息前的生活和工作了纳寂。此時可以通過冥想來保持內(nèi)心的平靜，并在睡前練習(xí)一下感恩的“慈悲心”

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天泻拦，一邊想想前四天“每天要做的事”毙芜，一邊悠閑地度過一整天。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活争拐，但是你已經(jīng)連續(xù)五天實行了各種冥想腋粥，你應(yīng)該對日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準(zhǔn)備一個筆記本架曹，規(guī)劃一下“下一次五天休息計劃”

最后愿望大家可以在我分享的方法中找到自己“充電“的方式隘冲，更加美好地過好每一天