01
上一篇文章我寫了《如何管理自我稿辙，啟動(dòng)并養(yǎng)成自增長(zhǎng)的微習(xí)慣昆码？》主要講了兩個(gè)方面的內(nèi)容：第一什么是微習(xí)慣。第二是為什么微習(xí)慣會(huì)起作用邻储。然后布置了作業(yè)赋咽，這也是我寫了這么多篇文章以來(lái)第一次這樣做。
看到很多人的留言吨娜，不少人都已經(jīng)養(yǎng)成了一些好的習(xí)慣脓匿。
比如說(shuō)每天早晨五點(diǎn)鐘起床、晚上睡覺(jué)前做總結(jié)宦赠，比如說(shuō)堅(jiān)持跑步陪毡，堅(jiān)持每天學(xué)習(xí)1小時(shí)米母。
還有的就是肯定自己、每天保持微笑毡琉，每天記賬铁瞒、寫日記，還有每天關(guān)注自己的攝糖量桅滋，拒絕高鹽高熱量的食物慧耍，練習(xí)瑜伽、學(xué)習(xí)英語(yǔ)……總之大家寫的都很不錯(cuò)虱歪。
但也看到了一些朋友的迷茫：
“習(xí)慣蜂绎，唯有練習(xí)瑜伽能夠堅(jiān)持下來(lái)（不知道是不是因?yàn)殍べぜ磿r(shí)帶給我身體的舒適和心靈的放松），而其他習(xí)慣：如每天學(xué)習(xí)財(cái)務(wù)主管的知識(shí)笋鄙、聽(tīng)音頻、看書怪瓶、學(xué)簡(jiǎn)筆畫畫等等都是偶爾進(jìn)行萧落，錢是花出去了，但是總是覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間或者說(shuō)有時(shí)間都在刷屏了洗贰！看了微習(xí)慣這本書找岖，我又感覺(jué)每天執(zhí)行那點(diǎn)點(diǎn)任務(wù)，有用么敛滋？比如每天看2頁(yè)書许布，猴年馬月才能看完呢！迷茫中”
“每天也會(huì)列計(jì)劃執(zhí)行绎晃，只是每天的完成結(jié)果都不滿意蜜唾。很多時(shí)候，做了這個(gè)沒(méi)做那個(gè)庶艾，心里就會(huì)很失落袁余，很挫敗。老師的微習(xí)慣很好咱揍，希望自己彌補(bǔ)原來(lái)的挫敗計(jì)劃颖榜，養(yǎng)成好的習(xí)慣！”
02
你為什么會(huì)迷茫煤裙？
從大家留言中我看到了些許無(wú)奈掩完，這種無(wú)奈在我們身上不同程度的存在，本質(zhì)是我們想要的太多硼砰，但是做到的太少且蓬。為什么我們想做的太多事情呢义锥，因?yàn)橥獠凯h(huán)境給我們?cè)斐梢环N假象——所有人都在努力胶背，如果你不努力的話就會(huì)被淘汰健盒，你很焦慮，怎么辦遮精？于是你開始買書、囤課艾岂。但是我們卻沒(méi)有真正的去思考學(xué)這個(gè)有什么用合陵，學(xué)習(xí)的內(nèi)驅(qū)力是什么？就像小的時(shí)候我們總是為老師學(xué)習(xí)一樣桅咆，而不是我們真正的想學(xué)。
所以我們需要的簡(jiǎn)化目標(biāo)岩饼，把真正想做的事情先做好荚虚，循序漸進(jìn)，要做到三點(diǎn)：
首先管理好時(shí)間籍茧。比如早上的時(shí)候你要跑步版述，但是跑步需要時(shí)間，跑步5公里至少要半小時(shí)寞冯，跑前跑后要拉伸20分鐘渴析、返回路上15分鐘、跑完出汗太多洗澡15分鐘吮龄，那么晨跑一次至少1小時(shí)20分鐘俭茧。如果你8點(diǎn)鐘準(zhǔn)備上班，那么你至少要在6點(diǎn)30分左右開始跑漓帚，6點(diǎn)就要開始起床母债。如果你想跑完步還想讀書或者練字30分鐘，那么你就需要5點(diǎn)半起床尝抖。所以當(dāng)你計(jì)劃一些任務(wù)的時(shí)候你一定要注意可行性毡们，至少要給出時(shí)間去做這件事情。
其次牵署，要給自己專門的時(shí)間精力專門去做一些事情漏隐。學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)、聽(tīng)音頻奴迅、簡(jiǎn)筆畫青责、看書每項(xiàng)都至少半小時(shí)，因此你必須要空出2小時(shí)取具，但是如果你是加班族脖隶，每天抽出2小時(shí)學(xué)習(xí)、做愛(ài)好的事情就是一件很奢侈的事情暇检？所以這個(gè)時(shí)候就需要對(duì)自己要做的事情進(jìn)行簡(jiǎn)化产阱，一天最多三件事，把那些想做的事情先做了块仆，再做一件介于想做和不想做之間的事情构蹬，最后做一件你不想做但對(duì)你成長(zhǎng)有利必須做的事情王暗，你每天能把這三件事做好，那么一年甚至半年之后你就會(huì)明顯進(jìn)步庄敛。
最后俗壹，做事情之前給自己一個(gè)思考的時(shí)間。我們要給自己一個(gè)思考的區(qū)間藻烤，比如寫作绷雏，不能上來(lái)就寫也不能遲遲不動(dòng)筆，要為寫作一篇文章或者一個(gè)章節(jié)怖亭，用半小時(shí)的時(shí)間涎显，一張A4紙和一支筆，讓自己進(jìn)入純粹的兴猩、專注的思考狀態(tài)期吓，來(lái)設(shè)計(jì)它的“架構(gòu)”，就像建造一座大樓一樣峭跳，之前用部分時(shí)間去做藍(lán)圖膘婶，這樣雖然沒(méi)有開始寫或者建造，但是已經(jīng)做完大部分工作了蛀醉。
03
下一步我給大家分享一下，怎樣應(yīng)用微習(xí)慣衅码。有八個(gè)步驟：
第一步拯刁，選擇一個(gè)微習(xí)慣，制定每天的計(jì)劃逝段。
比如每天做一個(gè)俯臥撐垛玻、每天寫50個(gè)字、每天記10個(gè)單詞奶躯。
第二步帚桩，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。
也就是說(shuō)你要想到培養(yǎng)這個(gè)微習(xí)慣能給你帶來(lái)什么好處嘹黔。比如每天餐前看食物的熱量账嚎，養(yǎng)成拒絕高油、高鹽儡蔓、高糖的習(xí)慣郭蕉。這樣做的價(jià)值在于它不僅是能減肥塑形、保持良好的身材而且能帶來(lái)健康喂江。
我之前看鄧超發(fā)的微博召锈，他15天減掉10斤，方法就是：每天吃兩餐获询，晚餐不吃涨岁，選擇少油和少鹽的烹調(diào)方式拐袜，最好是用水煮的，多吃蔬菜類梢薪，如果要吃肉的話盡量以雞肉或是蝦子為主蹬铺，且最重要的是晚上一定不能吃東西，每天健身運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)沮尿，15天瘦10斤丛塌。你看到人家15天就瘦10斤是不是也就有了嘗試這樣習(xí)慣的動(dòng)力呢？
還有每天10個(gè)單詞畜疾，那么一年就是3600多個(gè)單詞赴邻，如果告訴你堅(jiān)持記單詞能夠讓你留學(xué)、實(shí)現(xiàn)人生的開掛啡捶，是不是也就多了一些動(dòng)力堅(jiān)持做呢姥敛？
所以一定要清楚的知道你這么做是為了什么，能給你帶來(lái)什么好處瞎暑。
第三步彤敛，明確微習(xí)慣的時(shí)間安排。
比如每天9點(diǎn)上班了赌，或者每天下班以后去健身房墨榄，有了固定的時(shí)間就會(huì)很容易堅(jiān)持下去。
比如我每天晨跑勿她，把跑步時(shí)間放在了早上袄秩，那么這個(gè)時(shí)間固定了，我每天想都不想起床干嘛就直接跑出去了逢并，這樣就堅(jiān)持下去了之剧，現(xiàn)在已經(jīng)堅(jiān)持了770多天。比如我有很長(zhǎng)的一段時(shí)間砍聊，把下午下班的6點(diǎn)作為寫作的時(shí)間背稼，那么就到了點(diǎn)就開始寫文章，慢慢的一個(gè)月可以寫20多篇文章玻蝌，一個(gè)月可以碼6蟹肘、7萬(wàn)字，相當(dāng)于一個(gè)月利用下班時(shí)間的兩個(gè)小時(shí)寫了半本書灶伊。
第四步疆前，建立回報(bào)機(jī)制，微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力聘萨。
第五步竹椒，記錄和追蹤完成的情況。你可以每天記錄一下今天習(xí)慣完成的狀況米辐，比如跑步跑了多少胸完，看書看了多長(zhǎng)時(shí)間书释，瑜伽做了多久效果如何等等。當(dāng)你記下?tīng)顩r之后你就會(huì)知道時(shí)間去哪兒了赊窥。
第六步爆惧，微量開始，超額完成锨能。也就是你一旦啟動(dòng)扯再，就試著超額完成，比如你做一個(gè)俯臥撐址遇，感覺(jué)還可以做熄阻，于是做了5個(gè)不累繼續(xù)做，做了20個(gè)就是超額完成倔约。比如你要跑5公里秃殉，你跑了5公里多100米就是超額完成。你昨天跑了5公里浸剩，今天就多跑10米那么就是進(jìn)步钾军，持續(xù)多跑，可能堅(jiān)持下去就是每天跑6公里甚至更遠(yuǎn)了绢要。
第七步吏恭，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值重罪。就比如說(shuō)你開始跑3公里砸泛，你跑了5公里，你覺(jué)得可以把目標(biāo)設(shè)成每天5公里蛆封，其實(shí)大可不必，剛開始跑步每天跑3公里就可以了勾栗，只要堅(jiān)持下去就好惨篱。我們要把關(guān)鍵放在長(zhǎng)期堅(jiān)持上面，長(zhǎng)期持久比單次高強(qiáng)度更好围俘。
第八步砸讳，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。也就是在你還沒(méi)養(yǎng)成習(xí)慣之前不要停止微習(xí)慣的養(yǎng)成辦法界牡。
04
微習(xí)慣養(yǎng)成的注意的三點(diǎn)：
這八個(gè)步驟運(yùn)用起來(lái)還是非常好用的簿寂。但是《微習(xí)慣》作者提醒大家注意三點(diǎn)。
一是怎么樣才算是一個(gè)微小的習(xí)慣宿亡。比如你可以做20個(gè)俯臥撐常遂，你定目標(biāo)的時(shí)候是定10個(gè)還是20個(gè)，作者說(shuō)1個(gè)挽荠。為什么明明能做20個(gè)克胳，卻只定1個(gè)的目標(biāo)呢平绩。1個(gè)不會(huì)消耗作者的意志力，作者把目標(biāo)設(shè)定的那么小這就涉及到一個(gè)微習(xí)慣的竅門漠另。微習(xí)慣的目標(biāo)設(shè)置技巧：要把微習(xí)慣目標(biāo)縮小捏雌，小到不可思議為止，只有小到不可思議笆搓，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無(wú)威脅性湿。比如短視頻設(shè)置成15秒甚至10秒，就是讓你覺(jué)得看一條視頻不費(fèi)事满败，所以就會(huì)輕易點(diǎn)開肤频。
我們很多時(shí)候常常把我們能完成任務(wù)當(dāng)成了培養(yǎng)習(xí)慣的目標(biāo)，這其實(shí)沒(méi)有考慮自身的精力水平和動(dòng)力其實(shí)是劇烈波動(dòng)的葫录，如果要求我們每天都能保持正常水平着裹，那就假定每天到了實(shí)施行動(dòng)的時(shí)候就要具備良好的精神狀態(tài)，可是生活中往往不具備這樣的狀態(tài)米同，也很少能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)骇扇。一旦逼著自己要做就難做到，甚至畏難放棄面粮，幾次沒(méi)做到就會(huì)產(chǎn)生很大的挫敗感少孝，從而讓我們的習(xí)慣很難堅(jiān)持下去。
比如你可以做20個(gè)俯臥撐熬苍，但是有一天狀態(tài)不好稍走，喝了酒很困，你再做20個(gè)就很難柴底。你開始學(xué)簡(jiǎn)筆畫婿脸，如果有幾天你加班或者出去旅行，真的想把時(shí)間都用來(lái)盡情放松上面柄驻，那么你拿起畫筆畫畫狐树，畫上半小時(shí)甚至更久就很難做到，一次做不到鸿脓，還可以說(shuō)下次抑钟，幾次做不到可能就很難再做了。
所以你給自己設(shè)定的目標(biāo)的時(shí)候就要把目標(biāo)設(shè)的很小野哭，以面對(duì)不確定性在塔。微習(xí)慣沒(méi)有“過(guò)小”之說(shuō)，如果你不確定用多小的習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)拨黔，那就選擇更小的那個(gè)蛔溃，這是微習(xí)慣應(yīng)用的一個(gè)技巧。
微習(xí)慣第二關(guān)鍵點(diǎn)就是替代獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)，有回報(bào)才會(huì)更愿意去重復(fù)一件事城榛，而微習(xí)慣還不能導(dǎo)致真正的身體回報(bào)的時(shí)候揪利，那么人為設(shè)置一個(gè)替代的回報(bào)來(lái)欺騙大腦。
比如我們每天做一個(gè)俯臥撐或者寫50個(gè)字真的沒(méi)有什么改變狠持，也帶不來(lái)什么回報(bào)疟位，我們可能會(huì)放棄。但是堅(jiān)持往往是最可貴的喘垂，只有堅(jiān)持才能看到改變甜刻，這個(gè)時(shí)候我們就用自己的方式去替代，比如寫了50個(gè)字大笑一聲正勒。跑完步發(fā)個(gè)自拍得院，朋友圈點(diǎn)贊等等，總之用這種替代回報(bào)欺騙大腦章贞，讓我們更好的堅(jiān)持下去祥绞，一旦我們真正養(yǎng)成好的習(xí)慣，我們就不用替代這種拐杖鸭限，而是加速奔跑了蜕径。
第三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，怎么樣判斷習(xí)慣是否養(yǎng)成——
有幾個(gè)信號(hào)：可能是身份認(rèn)同發(fā)生了變化败京。以前寫字是為了鍛煉自己兜喻，現(xiàn)在寫字你會(huì)說(shuō)我是一個(gè)作家或者人氣作者，為了讀者寫作等等赡麦。以前看書是逼著自己看的朴皆，現(xiàn)在你說(shuō)我喜歡閱讀，這就是身份認(rèn)同發(fā)生了變化泛粹。
還有一種標(biāo)志就是對(duì)某件事習(xí)以為常遂铡，到時(shí)間就會(huì)主動(dòng)去做。比如以前跑步晶姊，現(xiàn)在起床就去跑步忧便，已經(jīng)成為了不用思考、習(xí)以為常的事情帽借，這就是習(xí)慣。
常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的超歌。一旦一件事成為習(xí)慣砍艾，你不會(huì)因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動(dòng)不已。當(dāng)一個(gè)行為變?yōu)橐环N常態(tài)巍举，它就是習(xí)慣了脆荷。
第三個(gè)它很無(wú)聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它們只是對(duì)你有好處而已。你會(huì)因?yàn)樗鼈兌鴮?duì)生活更有激情蜓谋，但別指望行為本身也是如此梦皮。
05
以上就是今天分享的內(nèi)容，一是列出大家現(xiàn)在正在養(yǎng)成的微習(xí)慣桃焕。
二是解答了一些大家在微習(xí)慣養(yǎng)成中的困惑剑肯。
三是怎樣運(yùn)用微習(xí)慣。八個(gè)步驟观堂。
第一步让网，選擇一個(gè)微習(xí)慣，制定每天的計(jì)劃师痕。
第二步溃睹，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。
第三步胰坟，明確微習(xí)慣的時(shí)間安排因篇。
第四步，建立回報(bào)機(jī)制笔横，微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力竞滓。
第五步，記錄和追蹤完成的情況狠裹。
第六步虽界，微量開始，超額完成涛菠。
第七步莉御，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值俗冻。
第八步礁叔，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
當(dāng)你在養(yǎng)成習(xí)慣感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)迄薄，后退并縮小目標(biāo)琅关。要時(shí)刻提醒自己這件事很輕松。最后希望大家都能養(yǎng)成幫助自己成長(zhǎng)的微習(xí)慣讥蔽，大家一起加油涣易，遇見(jiàn)更好的自己！
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