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寫在前面：
3年前莺琳，因為一篇《如何利用早睡早起實現(xiàn)彎道超車》的文章開啟了我的時間管理之旅还棱。
3年后的今天，關(guān)于早睡早起的認(rèn)識惭等，無論從廣度還是深度诱贿，都有了新的變化。
所以這篇文章可以理解為《如何利用早睡早起實現(xiàn)彎道超車》的2.0版本咕缎。
如果用一句話總結(jié)1.0和2.0版本最大的區(qū)別在哪里？
我的答案是重心的改變料扰。
以前我把文章重心放在如何實現(xiàn)早睡早起上凭豪，把早睡早起當(dāng)成首要任務(wù)，現(xiàn)在會往后退一步晒杈，思考為什么要早睡早起嫂伞，把重心放在目標(biāo)上。
比如拯钻，我自己早睡早起的主要原因有兩個帖努，一個是提高工作效率，另外一個是養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣粪般，提高身體素質(zhì)拼余。
有時候自己加班很晚，到了凌晨兩點才能躺到床上亩歹，但我給自己制定的早起計劃是六點半匙监，鬧鈴也會在那一刻準(zhǔn)時響起。
此時小作，我要早起嗎亭姥？3年前我的答案是肯定的，但現(xiàn)在我會關(guān)閉鬧鈴顾稀，根據(jù)時間安排达罗，往后延長1-2個小時。
因為我知道静秆，即便是我六點半起來粮揉，因為睡眠時間的不充足巡李，精神狀態(tài)一定很差，工作效率不可能提高滔蝉，完全沒必要為了早起而早起击儡，至于身體素質(zhì)，睡都睡不好蝠引，怎么可能提高呢阳谍？
說到底，早睡早起只是實現(xiàn)你我目標(biāo)的生活節(jié)奏之一螃概，它并不代表著唯一正確的答案矫夯。
雖然大部人因為早睡早起收獲頗豐，但在分享前吊洼，我們必須先搞清楚一個事實：
你到底適不適合早起训貌？
我發(fā)現(xiàn)很多人會因為不能夠早睡早起而焦慮，他們覺得沒早睡早起就是不自律的冒窍。
其實不是這樣的递沪，在睡眠管理著作《生理時鐘決定一切》一書中，作者麥克·布勞斯博士（Michael Breus）就發(fā)現(xiàn)综液，人類的睡眠類型一共有四大類款慨，根據(jù)占比的高低排序，分別是熊谬莹、獅子檩奠、狼和海豚。
熊型睡眠的人附帽，生理時鐘和日出日落基本同步埠戳，大約50%；
獅子型睡眠的人蕉扮，喜歡早睡早起（日出前就起床）整胃，大約15-20%；
狼型睡眠的人慢显，喜歡晚睡晚起爪模，越到晚上越精神，大約15-20%荚藻；
海豚型睡眠的人屋灌，睡眠非常淺，很容易被驚醒应狱，大約10%共郭。
這四種睡眠類型沒有優(yōu)劣之分，只是類型不同而已。
就像《睡眠革命》中所說：“這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人除嘹，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人写半。”
所以先別急著早睡早起尉咕，任何改變都需要在認(rèn)識自己的基礎(chǔ)上再進行調(diào)整叠蝇。
那么如何判斷自己的睡眠類型適不適合自己，書中分享了不少年缎。
但在這里悔捶，我想說一個簡單實用的方法：做實驗。
通過實驗前后自己的產(chǎn)出對比单芜，從而衡量該方法是否適合自己蜕该。
比如早睡早起，先記錄下原有作息狀態(tài)下的產(chǎn)出洲鸠，再看看早睡早起后的產(chǎn)出堂淡，如果前者＞后者，就沒必要改變扒腕，相反绢淀，則要做出適當(dāng)調(diào)整。
這個方法不僅適用于判斷早睡早起適不適合自己瘾腰，判斷任何事物是否適合你都可以用到更啄。
此時，如果你的答案是肯定的居灯，覺得早睡早起適合自己，但在堅持的過程中比較困難内狗，就請接著往下看怪嫌。
早睡早起難在哪里？
因為早起太困柳沙，總想賴床岩灭？因為睡前不自覺地熬夜，放不下手機赂鲤？還是因為只是出于習(xí)慣的晚睡噪径？
其實，以上都是表面現(xiàn)象数初，早睡早起真正難以實現(xiàn)的原因在于：
舊習(xí)慣正反饋的直接消失找爱，以及新習(xí)慣正反饋的遲遲不到，這兩者之間的沖突泡孩，讓我們難以跳出現(xiàn)狀车摄。
簡單說就是，我們已經(jīng)適應(yīng)了原有的生活狀態(tài)，突然開始早睡早起吮播，原本睡前刷手機帶來的快感变屁，以及早晨賴床帶來的滿足感通通消失了；而早睡早起帶來的好處意狠，你還感受不到粟关。
比如，雖然大家都知道的早睡早起身體好环戈，但身體素質(zhì)的提高是日積月累的效果闷板，幾次的早睡早起不可能達到；
閱讀谷市、學(xué)習(xí)也是一樣的道理蛔垢，短期內(nèi)都看不到質(zhì)的飛躍，但玩手機迫悠、賴床帶來的滿足感卻是迅速且及時的鹏漆。
所以，如何降低舊習(xí)慣帶來的負(fù)面影響创泄，以及怎樣縮短新習(xí)慣正反饋的時間艺玲，便是解決早睡早起的關(guān)鍵。
善于思考的你肯定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)鞠抑，這個方法也不僅僅適用于早睡早起饭聚，任何習(xí)慣的培養(yǎng)都可以用到。
這些年搁拙，我聽過最毒的雞湯就是：道理我都懂秒梳，卻依然過不好這一生。
那些把這句話時常掛在嘴邊的人箕速，多半只是在為自己的不行動找一個借口酪碘，把改變的責(zé)任推給別人，至于是誰盐茎，無所謂兴垦。
因為只要說出這句話，就仿佛在告訴自己：不是我不學(xué)習(xí)字柠，不是我不懂道理探越，只是學(xué)了也沒用，所以就這樣吧窑业。
但人的一生钦幔，誰是靠道理生活的呢？歸根到底常柄，我們是要靠行動過日子的啊节槐。
明白道理只是改變現(xiàn)狀的第一步搀庶，如何讓道理落地，運用到日常生活中才是學(xué)習(xí)的關(guān)鍵铜异。
現(xiàn)在哥倔，認(rèn)識到早睡早起難以實現(xiàn)的原因后，我們可以做些什么去改變呢揍庄？
既然是2.0版本咆蒿，就是對1.0版的升級，當(dāng)初推薦的一些經(jīng)驗教訓(xùn)蚂子，經(jīng)過很多讀者的實踐反饋沃测，證明是非常有效的，所以先不急著另起爐灶食茎，說一下1.0版中提到的方法蒂破。
就像魯迅所說：招不在舊，有用則行别渔。
Ps：雖然方法不變附迷，但是理論內(nèi)容和實踐方式都有升級，畢竟只有更好地理解原理后才能更好的踐行哎媚。
第一：雙鬧鐘法喇伯。
雙鬧鐘顧名思義就是兩個鬧鈴。
不過第一個鬧鈴是手環(huán)拨与，很多人用手環(huán)只是記錄跑步的數(shù)據(jù)稻据，但手環(huán)還有一個震動鬧鈴的設(shè)置，到了設(shè)定時間就會把你從輕度睡眠的狀態(tài)中喚醒买喧，避免了在深度睡眠狀態(tài)下醒來的強烈不適感捻悯。
在生理學(xué)上，人類的睡眠結(jié)構(gòu)分為五個階段淤毛，分別為入睡期秋度、淺睡期、熟睡期钱床、深睡期、快速動眼期（REM）埠居。
來源于《 powerful Sleep 》
當(dāng)我們睡著時查牌，睡眠的不同階段便會交替出現(xiàn)，每交替一次即為一個睡眠周期滥壕，因人而異纸颜，每個周期約90-110分鐘，也就是說绎橘，人一晚上會有4~5個睡眠周期胁孙。
仔細(xì)觀察你會發(fā)現(xiàn)唠倦，當(dāng)你自然醒的時候，即便早晨起來有一點點困倦涮较，刷牙洗臉后睡意便會徹底消失稠鼻，精神狀態(tài)很不錯。
但大多數(shù)時候狂票，傳統(tǒng)鬧鈴并不知道你處在什么睡眠階段候齿，到點便會把你從睡夢中叫醒，如果剛好處在深度睡眠狀態(tài)闺属，便會產(chǎn)生強烈的“睡眠慣性”慌盯，腦袋昏昏沉沉，一整天都不在狀態(tài)掂器。
與此同時亚皂，手環(huán)的振幅不大，聲音也很小国瓮，即便你是合租也不會影響他人灭必。
第一個鬧鐘設(shè)置好后，還需要用手機設(shè)置一個噪音極強的鬧鈴巍膘，一般比手環(huán)設(shè)定時間推遲20分鐘厂财，一定要放在起身才能夠得著的地方。
對自己夠狠的峡懈，可以買個老式鬧鐘璃饱，一響鈴就能讓人暴走的那種。
這樣如果手環(huán)震動肪康，為了20分鐘后那個可怕的鬧鈴響起荚恶，就不得不起床了，如果你是合租的話就更好了磷支，不想被室友罵的話就乖乖起床吧谒撼。
第二：早起倒逼機制。
觀察那些早晨起不來的人雾狈，至少有一半是因為熬夜導(dǎo)致的睡眠不足廓潜。
大家都有過趕早班車的經(jīng)歷，因為知道第二天一大早要趕車善榛，所以頭天晚上就會早早睡下辩蛋，正是因為有了這樣一個明確且無法更改的目標(biāo)，早睡的可能性就大大提高了移盆。
所以從這個角度來看悼院，日常生活中想要早睡，給早晨制定出一套明確且無法更改的目標(biāo)便是關(guān)鍵咒循。
其實因為工作据途、上學(xué)的關(guān)系绞愚，大部分人都會自動擁有這樣一套目標(biāo)，畢竟再想睡懶覺的你位衩，也會有單位打卡便脊，上課點名這件事在不斷督促著。
但為了進一步提高效率遂赠，就需要把早起這個時間點往前推，想要實現(xiàn)這點跷睦，就得學(xué)會制定目標(biāo)和啟動監(jiān)督機制肋演。
制定目標(biāo)解決的是不知道為什么要早起的問題；監(jiān)督機制則是為了避免自己又是選手又是裁判蜕乡，不自覺就會偷懶的問題。
1）如何制定目標(biāo)层玲？
雖然這是一個很大的問題辛块，但落腳到早起這件事，根據(jù)自己的需求確定1件事就可以润绵。
準(zhǔn)備考試的你可以安排復(fù)習(xí)；想要提高身體素質(zhì)的朋友胞谈，跑步尘盼、瑜伽都不錯；除此之外烦绳，閱讀卿捎、利用早起自己下廚做幾道菜都是不錯的選擇。
確定好目標(biāo)后爵嗅，最重要的一步來了：監(jiān)督。
2）如何落實監(jiān)督機制笨蚁？
能用監(jiān)督機制解決的問題睹晒，就不要指望你的意志力趟庄。
人都是有惰性的，即便再強的意志力也會時不時感到疲憊伪很，想要偷懶戚啥，不妨利用一些外部的壓力來督促自己。
因為《如何利用早睡早起實現(xiàn)彎道超車》一文锉试，成立了用時間釀酒早起團猫十，到現(xiàn)在已經(jīng)50多期了，累計2000多人次在這里打卡呆盖，早起拖云。
和很多早起團一樣，加入是需要支付保障金的应又，全勤會全額返還宙项，但沒做到就會沒收保證金。
除了罰錢帶來的督促作用株扛，早起團的好處還在于提供了一個良好的早起氛圍尤筐，遇到了一群志同道合的朋友，大家相互督促洞就，相互鼓勵盆繁。
看到這，喜歡琢磨的你估計會有個疑惑油昂，早上早起一小時，早睡也往前退一小時躁染，
折騰這么大一圈我衬，也沒有延長更多時間啊挠羔，這樣做意義在哪里？
答案就是提高效率雹嗦。
雖清醒工作的時間長度是一樣的，但通過早起倒逼機制聪全，不僅把晚上刷手機、刷劇的低效時間變成了早晨學(xué)習(xí)的高效時間蛾茉，而且還養(yǎng)成了良好的作息習(xí)慣臀稚，身體素質(zhì)也得到了改善，進一步提高了效率稚机，形成良性循環(huán)赖条。
關(guān)于監(jiān)督機制，想分享一個有趣的事仿贬。
剛才提到利用監(jiān)督機制實現(xiàn)早睡早起茧泪，有段時間，為了更好地調(diào)動大家積極性嗜侮，又是搞積分賽锈颗，又是搞復(fù)盤。
但慢慢地發(fā)現(xiàn)姨拥，這些規(guī)則成了一道道枷鎖叫乌，對真正能堅持的人而言，反而成了一種負(fù)擔(dān)排宰，對不打算堅持的人來說板甘，再多的規(guī)則也沒用盐类。
人們總是痛恨別人欺騙自己，卻總是喜歡自欺欺人猫妙，在鉆漏洞上的本領(lǐng)真的是超出我的想象吐咳。
你可能會猜到韭脊，有人早晨起來打完卡，就放下手機睡了個回籠覺蔫饰，也有人在寫今日待辦的三件事時篓吁，敷衍了事杖剪。
但你能猜到有人為了瞞報沒遲到盛嘿，特意發(fā)偽造的證明嗎稿茉？（這種情況還是很少的）
早起團的目的是為了營造早起的氛圍漓库，監(jiān)督大家早起米苹，所以如果某天你遲到?jīng)]在群里打卡蘸嘶，但只要能證明自己早起就可以。
比如有人會曬出自己早上趕地鐵刷卡的進站時間况增，也有人發(fā)跑步的打卡記錄等等澳骤，這些我們都不算遲到为肮，只是會強調(diào)要重視早起計劃這件事。
但有些人，居然會把自己以前早起跑步的記錄發(fā)過來白修，一般遇上這種情況，我會私聊直接把保障金退給他卤恳。
畢竟他自己都不愿意面對一個真實的自己，我又何必陪他演戲呢符相，沒有誰能對你的人生負(fù)責(zé)，除了你自己傲须。
回到正文，前面我們說了早睡早起難以實現(xiàn)的核心原因已卸，相對應(yīng)的我們就可以這樣做累澡。
針對舊習(xí)慣正反饋直接消失帶來的負(fù)面情緒愧哟，可以試試這兩招霞赫。
第一：找到需求绩脆，換一種方式滿足惕味。
存在即合理名挥，任何情緒以及生活狀態(tài)的背后都是需求在驅(qū)動。
不少人晚上刷手機救湖，是因為白天工作太累，覺得沒有一點休閑的時間邑闺，所以晚上報復(fù)性地刷手機。
但滿足休閑娛樂的方式有很多靶衍，刷手機只是其中之一摊灭，想想看帚呼，有沒有更好的方式替換？
比如閱讀一些輕松有趣的書籍沪哺、繪本等等沈自，這個要看自己的興趣點。
第二：享受日拱一卒的狀態(tài)辜妓。
以前很喜歡加速成長這個詞枯途，但現(xiàn)在特別鐘意日拱一卒的生活狀態(tài)忌怎。
揠苗助長不可取的道理人人都懂，但人們總是不愿意放過自己酪夷，習(xí)慣性對自己揠苗助長榴啸。
看到一個方法，總以為立馬就能習(xí)得鸥印，但就像一顆種子潜的，從開花到結(jié)果浑塞，有其自然發(fā)展的過程果港。
培養(yǎng)早睡早起的習(xí)慣也一樣，不能指望一口吃個大胖子，循序漸進即可墙牌，習(xí)慣性8即碗、9點起床的你验游，不用像早起狂人一樣4垒在、5點就起床，每周只要保證自己比上周早起10分鐘就好柒瓣，降低行動的壓力默穴。
針對新習(xí)慣正反饋的遲遲不到，可以采用這兩招。
第一：找到三只青蛙秋麸。
觀察早起團的成員吓歇，我發(fā)現(xiàn)一個有意思的現(xiàn)象，有些人早睡早起并不是為了實現(xiàn)某個目標(biāo)榛斯，而是自我麻痹式地為了滿足“我很努力”這個幻想潮针。
早晨起來什么也不干，發(fā)會呆，看會手機，一個早晨過去你問他做了什么寨腔，他只能搖搖頭。
上面的話說得的有點狠，但希望大家好好品品，你是真的在努力呢袱，還是在表演努力坯临？
當(dāng)然，這只是從提高效率的角度分析粥喜，畢竟能夠堅持做到早睡早起，已經(jīng)非常厲害憾儒，但如果你想要通過早睡早起創(chuàng)造更大的價值询兴，便可以試著提高一下早起的效率。
早起團打卡時會要求大家列出三只青蛙起趾，通過每天早晨10分鐘的一個思考诗舰，讓一整天都有規(guī)劃，
晚上復(fù)盤時看到那一個個已完成的計劃训裆，新習(xí)慣帶來的正反饋也就慢慢積累起來了眶根。
三只青蛙簡單說，就是我們每天（周边琉、月属百、年）最重要的三件事，由時間管理專家博恩·凱西所提出变姨。
雖然多勞多得族扰，但我們不得不承認(rèn)有些事情沒那么重要，一味的忙碌很可能陷入“低勤奮”的努力當(dāng)中。
根據(jù)帕累托定律渔呵，在任何一組東西中怒竿，最重要的只占20%，其余80%盡管是多數(shù)扩氢，卻是次要的耕驰，三只青蛙就是在幫助我們把重心放在核心事情上，避免用低效率的忙碌麻痹自己录豺。
第二：善用獎勵機制耍属。
既然知道新習(xí)慣難以養(yǎng)成的重要因素，是正反饋的遲遲不來巩检，那還有什么比直接獎勵更迅速的厚骗？！
堅持三只青蛙的過程并不容易兢哭，時間一長難免會覺得疲憊领舰，所以，時不時地給自己一點獎勵非常重要迟螺。
比如冲秽，我在以前分享的周計劃模板里痛黎，專門設(shè)置了一欄娛樂項目膜蠢，每天完成三只青蛙就獎勵一下自己声邦，看個電影刻两，買個喜歡的東西等等。
當(dāng)然距芬，更好的獎勵還是實踐解滓，能把所學(xué)的東西運用到實際當(dāng)中踊谋，帶給人們的興奮感是最強的球订。
最后后裸，老規(guī)則，用一張思維導(dǎo)圖總結(jié)一下冒滩。
提醒一下微驶，以上方法論更多是對共性問題的解決，每個人的情況不同开睡，一定要學(xué)會通過觀察的方式因苹，找到阻礙自己早睡早起的原因，因地制宜的找到適合自己的解決方法篇恒。
改變不是一蹴而就的扶檐，也不可能一帆風(fēng)順，但決定走出舒適區(qū)婚度，堅定不移地走在這條道路上的你蘸秘，超酷！
作者簡介：
用時間釀酒蝗茁，沒有太多成功經(jīng)驗醋虏，倒有不少失敗教訓(xùn)，愿你我都少走點彎路哮翘。新書《反本能2：如何對抗人性弱點》已上架銷售颈嚼。公眾號：用時間釀酒。微博@用時間釀酒? 等你來~
插圖：kianey羊
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