中國(guó)人有句古話示血，早餐要吃好棋傍！用一頓豐富美味，營(yíng)養(yǎng)全面的早餐难审，開(kāi)啟元?dú)鉂M滿的一天瘫拣。所以早餐一定要營(yíng)養(yǎng)豐富和多樣化。 我一般都會(huì)以哈佛健康餐盤(pán)為原則來(lái)搭配早餐告喊， 同時(shí)會(huì)包括一兩樣提高消化吸收麸拄，幫助腸胃健康的食物。
所以即使早餐黔姜，我都會(huì)一定保證以下幾個(gè)要點(diǎn)：
1） 餐盤(pán)的1/2是蔬菜水果
2） 產(chǎn)能三大營(yíng)養(yǎng)素的合理分配：餐盤(pán)的1/4是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)拢切，1/4是全谷物，再補(bǔ)充一些健康的油脂
3）一兩樣能幫助消化吸收和腸道健康的食物
1. 適合早餐的蔬菜水果
蔬菜水果能提供多樣化的微量元素秆吵，可以幫助我們加快身體的生物化學(xué)反應(yīng)淮椰，提高新陳代謝。
很多蔬菜水果里含有豐富的膳食纖維纳寂，能幫助正常排便主穗，降低膽固醇、控制血糖毙芜。
蔬菜水果還能增加飽腹感忽媒，幫助控制體重。
一舉多得爷肝，所以早餐里蔬菜水果是必不可少的。
蔬菜水果可以有多種選擇陆错。
你可以把蔬菜和水果放在一起打成蔬果汁灯抛。
一碗綜合蔬菜沙拉也是非常棒的營(yíng)養(yǎng)早餐的標(biāo)配之一。
甚至有的朋友愿意早上起來(lái)炒個(gè)蔬菜大雜燴也是可以的音瓷。
適合早餐的蔬菜：
胡蘿卜对嚼，小番茄，菠菜绳慎，芝麻菜纵竖，生菜漠烧，彩椒（紅椒，黃椒）靡砌，芹菜已脓，西蘭花等等
適合早餐的水果：
牛油果，蘋(píng)果通殃，藍(lán)莓度液，草莓，車(chē)?yán)遄拥鹊?/p>
2. 適合早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白可以幫助我們提高免疫力画舌，而且還能降低身體脂肪合成的機(jī)會(huì)堕担。
幫助我們優(yōu)化其他食物的攝取量（比如碳水化合物）、增加飽腹感曲聂，而且能穩(wěn)定血糖霹购。
一杯牛奶或者豆?jié){，外加一顆雞蛋和一小片瘦肉片就足以提供很好的早餐的蛋白質(zhì)需求了朋腋。
其他優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源齐疙，可以有豆腐，天貝乍丈，鷹嘴豆剂碴，三文魚(yú)，藜麥等等
3. 適合早餐的全谷物
全谷物保留了谷糠和胚芽轻专，所以富含膳食纖維忆矛、重要的維生素和礦物質(zhì)以及生物活性成分。
能較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)為人體不斷提供穩(wěn)定能量请垛。
不易讓人產(chǎn)生饑餓感催训，對(duì)控制體重，降低2型糖尿病以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有非常重要的作用宗收。
全麥粉漫拭、燕麥、糙米混稽、大麥采驻、玉米、芥麥和小米都是全谷物的很好來(lái)源
一小杯燕麥粥或者小米粥匈勋，或者兩片全麥面包都是全谷物早餐的標(biāo)配礼旅。
4. 健康脂肪
傳統(tǒng)觀念認(rèn)為早餐最好少攝入脂肪。
但是研究發(fā)現(xiàn)洽洁，早餐來(lái)一些健康脂肪有助于人體開(kāi)啟全天的代謝痘系，提高代謝效率。
你不需要一定要專(zhuān)門(mén)吃健康脂肪饿自，一個(gè)雞蛋就已經(jīng)含有足夠多的脂肪汰翠。
另外牛油果龄坪，奶酪，堅(jiān)果复唤，酸奶健田，冷壓粗榨橄欖油都是早餐健康脂肪的很好來(lái)源。
5. 至少一份促進(jìn)消化吸收/健脾胃的食物
幫助消化吸收的食物能夠讓我們更好地吸收早餐里的營(yíng)養(yǎng)苟穆。
好的脾胃非常重要抄课，是我們吸收營(yíng)養(yǎng)，保持良好代謝雳旅，以及控制體重的動(dòng)力來(lái)源跟磨。
脾胃的保健是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要我們每日不間斷地落實(shí)在一日三餐里攒盈。
幫助消化吸收的食物：
1）一兩片生姜或者一小杯生姜茶抵拘，生姜能夠促進(jìn)消化。
2）另外木瓜型豁，菠蘿僵蛛，奇異果，香蕉里含有消化酶迎变，也有助于對(duì)食物的消化充尉。
3）日本味增，納豆衣形，韓國(guó)泡菜驼侠，酸奶這些食物富含益生菌，對(duì)腸道健康也非常有益谆吴。
我最喜歡的幾種保健脾胃的小秘方倒源，包括
1）一周吃兩到三次小米粥。小米健脾和胃句狼，特別適合脾胃虛弱的人
2）一周兩到三次用這些藥食同源的食材煲湯或者煮雜糧粥：茯苓笋熬，薏米，白術(shù)腻菇，山藥胳螟，黨參，芡實(shí)筹吐，這些食材可以幫助保健脾胃糖耸，增加脾胃動(dòng)力
3）一周煲三次骨頭湯。骨頭湯富含膠原蛋白和多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)骏令，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富蔬捷，而且對(duì)修復(fù)腸道黏膜非常有幫助垄提。素食者可以選擇蔬菜高湯榔袋。
這是我工作日的一款高顏值高品質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)早餐的食譜周拐，供大家參考！
1. 一碗早餐健康沙拉 （蔬菜種類(lèi)可以根據(jù)季節(jié)而做調(diào)整）：
1）一小把芝麻菜凰兑，
2） 一小把生菜和甜菜根葉
3）1/4個(gè)紅椒+1/4個(gè)黃椒：切絲
4）六個(gè)小番茄或者半個(gè)大番茄：切半
5）一個(gè)煮熟的雞蛋妥粟，剝皮切塊
6）自制沙拉醬汁：半茶勺橄欖油，半茶勺冷壓初榨菜籽油吏够，再淋了幾滴王致和的小磨芝麻油調(diào)味勾给，1/4茶勺的萬(wàn)字醬油，還有半茶勺的含有醋母的原釀蘋(píng)果醋锅知， 喜歡口味豐富的朋友可以再加一點(diǎn)點(diǎn)蜂蜜調(diào)味播急。
蔬菜，優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪一網(wǎng)打盡售睹。
大家可以根據(jù)自己的喜好和季節(jié)桩警，選擇不同的蔬菜和健康調(diào)味品做沙拉和沙拉醬汁。
冷壓初榨橄欖油和冷壓初榨菜籽油是我做沙拉汁一定不會(huì)漏掉的健康脂肪昌妹。
這兩種健康植物油營(yíng)養(yǎng)極其強(qiáng)大捶枢。
另外蘋(píng)果醋也是我的最?lèi)?ài)，我每餐的食物里都必會(huì)加一些幫助消化吸收飞崖。
但是國(guó)內(nèi)的蘋(píng)果醋很多都勾兌過(guò)烂叔，效果大打折扣。
所以一定要選擇有醋母而且原釀的哦固歪，比如這一種（可以在淘寶和京東買(mǎi)到）：
2. 一碗雜糧蔬菜粥：
1）滿滿一大把混合雜糧（糙米+小麥胚芽米+芡實(shí)+薏米+山藥片）：提前浸泡兩小時(shí)
2）一小把混合健胃中藥食材（茯苓蒜鸡，白術(shù)，黨參）昼牛。放到一個(gè)小紗布袋子里术瓮。
3）一個(gè)胡蘿卜和一片生姜，去皮切成丁
4）半茶勺的菜籽油贰健，和少量的鹽調(diào)味
5）早上可以吃肉的朋友胞四，也還可以放一小把切片的瘦豬肉
前一天晚上把上面的食材放到電飯煲里，定時(shí)煮粥檔伶椿。早上起來(lái)起鍋的時(shí)候辜伟，加入一把時(shí)令綠葉蔬菜，比如撕碎的小白菜菜葉或者菠菜脊另，再放一點(diǎn)生姜姜末导狡，海苔絲等調(diào)味。
蔬菜偎痛，全谷物旱捧，幫助消化和健胃食材全部搞定
3. 外加兩勺納豆，和半杯羊奶或者豆?jié){
這個(gè)可以補(bǔ)充更加豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
另外納豆還可以提高腸道健康枚赡，保護(hù)心血管健康氓癌。
這就是我一日早餐的搭配： 一碗綜合蔬菜沙拉， 一碗雜糧蔬菜粥贫橙，外加兩勺納豆佐食贪婉，再喝半杯羊奶。
優(yōu)質(zhì)蛋白卢肃，全谷物疲迂，健康脂肪，蔬菜莫湘，和促進(jìn)消化保健腸胃的食物全部都有了尤蒿。
你可以試試這樣的早餐搭配，看看效果如何幅垮？
接下去還會(huì)為大家分享更多健康瘦身的早餐搭配食譜优质，敬請(qǐng)期待哦！
希望這個(gè)分享能夠?qū)δ阌兴鶐椭?br>
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