早上，被鬧鐘吵醒洛巢，昏昏沉沉括袒，匆忙起床、穿衣稿茉、洗漱锹锰，奔跑到地鐵站芥炭，開始馬不停蹄的一天；晚上恃慧，拿起書园蝠，看不到十分鐘，覺得心癢癢的痢士，總想和別人聊聊天彪薛；周末，跟年邁的父母講解新事物怠蹂，一件事情講了好幾遍善延，看著他們空洞的眼神，覺得心里有火苗冒出來城侧，在它騰空燒起來易遣、燒傷和父母的感情之前，倉皇而逃赞庶；假期训挡，總想逃離自己的生活，到別人的世界里去歧强。

破解這些困境澜薄，正念訓(xùn)練是解藥。正念訓(xùn)練也因此流行起來摊册。正念即覺察肤京，最簡單的正念訓(xùn)練是正念呼吸，訓(xùn)練體驗當(dāng)下茅特，訓(xùn)練接納現(xiàn)實忘分，持續(xù)的正念訓(xùn)練可以打開平靜的心靈。最重要的是白修，必須親自體驗妒峦。

所需條件

椅子或墊子：用來坐。

時間：5 分鐘就可以兵睛，30 分鐘最好肯骇。

計時器：確定時間。

安靜空間：不致打斷你的專注祖很。

適宜溫度：避免著涼笛丙。

操作方法

將計時器調(diào)好時間。

坐在椅子上假颇，或者盤腿坐在墊子上胚鸯。

閉上眼睛。

腰挺直笨鸡。坐在椅子上時姜钳，把雙腳自然地放在地板上坦冠，不要靠椅背。

以一種舒服的姿勢坐好哥桥。頭頂天蓝牲，下巴微微收縮，不仰頭泰讽，不低頭。嘴唇合起來昔期，牙齒輕輕地扣著已卸，可以的話，舌頭可以輕抵上顎硼一。肩膀放松累澡，雙手手掌可交疊，也可以分別放在膝蓋上般贼。

把注意力放到自己的身體上愧哟，掃描自己的身體，體驗身體各處的感覺哼蛆。比如蕊梧，感受臀部和椅子或坐墊之間的擠壓，手與腿的接觸腮介，腳和地面的接觸肥矢。

感受腹部隨著呼吸的起伏。

把注意力放到鼻孔上叠洗，觀察呼吸時氣體的流動甘改。不用刻意控制自己的呼吸，只需要放松灭抑、清醒地觀察十艾，感受氣體通過鼻孔時的感覺與溫度，觀察氣體的進(jìn)入與呼出腾节。

在練習(xí)的過程中武通，你的注意力會離開你的呼吸，沒有關(guān)系革答，這是很正常的缕贡，接納這種情況的存在，然后輕輕地把注意力拉回到呼吸上救湖，當(dāng)你回來之后就不用管過去了愧杯，只關(guān)注在當(dāng)下的呼吸上。

繼續(xù)練習(xí)一段時間鞋既。

聽到計時器響起力九，感受你所在的環(huán)境耍铜，慢慢地睜開眼睛。

注意要點

當(dāng)下：作為人類跌前，活著的每一秒我們都在呼吸棕兼，一呼一吸間即是當(dāng)下，因此正念呼吸是最容易進(jìn)行練習(xí)的方式抵乓，專注呼吸伴挚，專注當(dāng)下。

覺知：觀察你的注意力所在的地方灾炭，跑神了或者注意力不在呼吸上了茎芋，都沒有關(guān)系，意識到的那一瞬間蜈出，就是覺察了田弥。覺察之后，專注當(dāng)下铡原。

不評價：不管你的注意力在哪里偷厦，不要有所期望，不要有情緒燕刻，只是靜靜地觀察只泼，如果情緒來了，就靜靜地觀察你的情緒卵洗，接納它的存在辜妓，如果自己的情緒一直是平靜的，就接納自己的這一狀態(tài)忌怎。

Q & A

1.正念訓(xùn)練的好處籍滴？

大腦是可以鍛煉、可以改變的榴啸，就像肌肉一樣孽惰。正念訓(xùn)練可以帶來大腦的變化，長期練習(xí)正念者與注意力及問題處理相關(guān)的大腦皮層會有明顯增厚鸥印，可緩解焦慮勋功、抑郁和憤怒等情緒，還可帶來人際關(guān)系上的改善库说。這些好處是正念訓(xùn)練的結(jié)果狂鞋，而不是目的，在正念訓(xùn)練中重點依然是“當(dāng)下”“覺知”“不評價”潜的。

2.感覺臉有點癢骚揍，或者胳膊有點酸、肩膀有點疼等，可不可以去撓一下信不、按一下嘲叔？

接納它（我的臉有點癢/我的胳膊有點酸/我的肩膀有點疼），不評價（撇棄“好想撓一下”的想法）抽活，只是靜靜地觀察它硫戈，臉那里有點癢，是怎么樣的癢下硕，觀察它的變化丁逝，也接納自己所有產(chǎn)生的一切情緒和想法，覺察到了（我知道“我的臉有點癢”梭姓，我接受這種狀況的存在）果港，就把注意力輕輕拉回到呼吸上。

3.為什么訓(xùn)練是專注在呼吸上糊昙？

呼吸是我們存活的證明，一呼一吸就是我們的每一個當(dāng)下谢谦，以呼吸為定點是最簡單的練習(xí)正念的方式释牺。

4.練習(xí)正念呼吸時是否需要播放音樂，播放什么類型的音樂比較合適回挽？

音樂會使人產(chǎn)生情緒上的波動没咙，建議播放自然界的一些聲音，如雨聲千劈、波浪聲等

推薦資源：輕松冥想（app）

5.正念訓(xùn)練一周練習(xí)幾次比較好祭刚？

正念訓(xùn)練做得越多越好。但和它流行的原因一樣墙牌，人們太忙涡驮、時間太少，建議每天都做喜滨，養(yǎng)成習(xí)慣捉捅。正念訓(xùn)練的所有好處都是持續(xù)練習(xí)的自然結(jié)果，而這種結(jié)果虽风，只能自己體驗棒口，不能等著聽別人的講述。我的建議是辜膝，當(dāng)你不知道做什么了无牵，就給自己5分鐘，做個正念呼吸的訓(xùn)練吧厂抖。

6.更多問題解答詳見陳海賢的文章《關(guān)于正念的十個問題》

謝謝小組中小伙伴們的估計與支持茎毁！

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