先來最后整理的減肥25條：
1.重點是：換健康的生活方式
2.要有：同行者
3.“三體目標”：體重（23BMI），體脂（不超25%），體型（腰臀比0.8）
4..健康生活方式養(yǎng)成：飲食草姻、運動、心理、睡眠
5.“始于行動”目尖！
瓦爾登湖：實現(xiàn)夢想時，關(guān)鍵不是你得到了什么扎运，而是追求結(jié)果的過程中瑟曲，你變成了什么樣的人”
6.核心是“能量缺口”
餓只是感覺饮戳，并不是身體真正需要
7.看食品標簽
配料表：越靠前越多
能量表：順序是固定的
8.飲食方式：減少750卡，每餐拍照（并薄荷記錄）
9.飲料選擇：少加工洞拨、完整扯罐、蛋白質(zhì)比較純，不飽和脂肪
10.杜絕反式脂肪酸
11.一定要吃早飯
12.睡前4小時不吃東西
13.四格餐盤：蔬菜水果-肉蛋-主食：2-1-1烦衣，可等量替換
能量：1千焦耳=1/4大卡
14.地中海飲食最適宜：碳水50%-60%歹河，蛋白質(zhì)20%，脂肪20%-30%
15.有氧運動：每周200分鐘花吟，每次30分鐘以上秸歧，燃脂心率
16.燃脂心率：下限=(220-年齡-靜息心率)40%+靜息心率，上限=(220-年齡-靜息心率)60%+靜息心率示辈，安全極限=(220-年齡-靜息心率)*80%+靜息心率
我：靜息心率65寥茫，107*0,4+65=107，上限130矾麻，極限150
17.塑型=瘦腰+擴臀
18.瘦腰：卷腹纱耻、臀橋、杠鈴
19.擴臀：深蹲险耀、平板弄喘、俯臥撐
20.減壓：小目標、自我監(jiān)測甩牺、舒緩蘑志、宣泄
21.睡眠6-8小時，規(guī)律贬派，有深度睡眠
22.每天稱體重
23.同行者：社交圈急但、接受、接納搞乏，主動輸出波桩，自己成標簽
24.輕斷食：5+2/ 升糖低的食品/ 每公斤=1g蛋白質(zhì)/ 可補充維生素/ 6-8小時吃完，之后不進食/ 500大卡-750大卡/ 生病请敦、生理期不做
25.體重目標每6個月為一個周期镐躲，減10%-15%
補充課程內(nèi)容
1.發(fā)刊詞
- 減肥成功率0.5%，但是心臟康復(fù)單位辦的減肥成功率85%
- 為什么減肥：NO健康（健康無止境） Y美侍筛、魅力萤皂、競爭力，為健康而生活匣椰，捎帶減肥
- 何為成功（停止）：換上了健康生活方式
- 科學(xué)方法就成成功：要有同行者裆熙。
2.基本原理
- 失敗原因：目標設(shè)置不對/ 單一目標維度/ 反面異化傾向（反彈、喪失健康）
- 控制欲望/ 積極行動 / 規(guī)律生活
- 三體目標
3.鐵證：減肥成功只有一條正路
- 生活方式干預(yù)：有效/ 安全 / 省錢
- 肥胖原因：社區(qū)環(huán)境/ 心理因素/ 基因?qū)用?/li>
- 水箱模型：單一水龍頭=》報復(fù)性變化
-健康生活方式養(yǎng)成：飲食/ 運動/心理
-錯誤觀點：太慢/ 太難=》始于行為
例：工作壓力=》5倍壓力才能達到
- 建立自己的健康方式：21天習(xí)慣
- 符合社區(qū)化屬性：家庭、工作入录、社交/ 必須屬于自己 /為生活賦能
能量缺口
- 看標簽
- 飲食拍照
- 制定每日餐單：減750大卡
5.飲食選擇
- 加工越少越好
- 越完整越好
- 不飽和脂肪：深海魚（每周2次）齐媒、部分植物油（除棕櫚、椰子）（低油溫）纷跛，堅果
- 杜絕不飽和脂肪酸
- 蛋白質(zhì)純好：魚/ 蝦 / 兔/ 雞胸/ 瘦肉
- 一日三餐：一定吃早飯 / 晚飯8點前（睡前4小時）
- 每餐搭配：四格餐盤2-1-1喻括，蔬菜0.5，肉0.2贫奠，全谷物0.3唬血，水果0.4，豆腐0.1 唤崭，糙米拷恨、全麥、玉米
- 等量交換：1g碳水=1g蛋白質(zhì)
6.飲食方案
-極低能量飲食：每天小于800卡/30天20斤
- 生酮飲食：斷糖（極低碳水飲食）10%碳水谢肾，20%蛋白質(zhì)腕侄，70%脂肪/ 口臭、便秘芦疏、膽固醇/3個月減15斤
- 低碳水飲食：碳水10%至25%冕杠，6個月
- 低脂飲食：脂肪低于30%，類似素食酸茴，難堅持
- 地中海飲食：碳水50%-60%分预，蛋白質(zhì)20%，脂肪20%-30%薪捍，最均衡笼痹、健康、慢
7.運動
- 燃脂運動：快走30分鐘以上
- 塑型：
8.心理能量
- 壓力酪穿、睡眠
- 動作：稱體重凳干、飲食拍照備注、睡前4小時不進食被济、白天運動
9.同伴行動
- 減肥社交圈：家人救赐、朋友、圈子
- 社交圈：浸染溉潭、接受净响、接納少欺；主動輸入喳瓣，自己成標簽
10.藥物
- 是長期方案、迫不得已
- 比不了生活方式管理
11.手術(shù)
- 抽脂：可：局部赞别、美麗畏陕；不可：減肥、健康
- BWI40以上仿滔，切胃惠毁，有效犹芹；品控、對標鞠绰、售后
12.輕斷食
- 減肥腰埂、治病、益壽
- 吃什么：低卡500卡至750卡/GI升糧指數(shù)低于46 / 維生素蜈膨、纖維素：蘋果屿笼、蔬菜、藥片
- 頻次：不超過3天每周翁巍，連續(xù)間隔一樣的驴一，連續(xù)不超過2天，
- 幾個方案：最大：每周2天500卡6小時內(nèi)
- 會有：饑餓感灶壶、煩躁肝断、注意力下降
- 生病、生理期不做
13.醫(yī)學(xué)減肥
- 判斷減OR不減：體脂30%以上驰凛，
- 評估制定目標：評估生活方式胸懈；6個月為一個目標階段，10%-15%
- 確定方案恰响、治療：6個月36次對話箫荡；飲食、運動（監(jiān)督200分鐘）渔隶、心理
- 減不下來OR平臺：代餐羔挡、訓(xùn)練營、飲食治療间唉，參加1年以上
14.代餐
- 效果方式：有效绞灼、安全、反彈少呈野。
- 代替1-2頓飯低矮，不能代替3餐
- 有能量150-350大卡；選物美價廉的被冒，成本都很低
- 使用：目的是減肥军掂，不減不用；怕麻煩昨悼、沒疾病的蝗锥，是工具，不能停（停要配合生活方式）可組合代餐
- 搭配：碳水<40% 率触，肉蛋20%-30%终议，脂肪<30%（基本不飽和<10%）
15.嬰兒肥：馬上減
- 不長個、胖一輩子
- 三分饑與寒：少穿一件衣
- 睡足10小時
16.減肥不是個人問題
- 基團
- 商業(yè)社會欲望加劇
- 公共問題
我的目標
- 改變生活方式：控制欲望/ 積極行動 / 規(guī)律生活
- 6個月減10%
BMI=29 35% 腰圍90 臀圍97 體重76.2
- 20200620 開始：76KG*10%=7.7，到年底68KG穴张， 每個月減1.5KG
6月底75KG细燎，7月底73.5KG，8月底71KG皂甘，9月底69.5KG玻驻；10月底68KG
- 過往減肥經(jīng)歷：2003年運動為主減到60KG，但是歷史上圍度最小 / 2005年為情所傷偿枕？/ 2013年因為擔(dān)心我媽的病情击狮，強大的精神力量/
- 體重變化圖：2014年3月68.43；9月62.77益老；2015年3月66.46彪蓬；5月65.27；2017年2月70.91捺萌；9月73.23档冬；2018年7月77.4；10月75.68桃纯；2020年6月76.22
