在上周的課程里以清，我們從正念的角度去解析了念頭和感覺儿普，今天我們將探索如何用正念把自己從負面的念頭和情緒中解脫出來，比如說自我評判掷倔，你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)箕肃，即使是在正念訓(xùn)練中，你也會想要評判自己今魔，也許你會不滿于自己付出的努力或者認為自己做的不對勺像，又或許在某些方面表現(xiàn)的不太好，這種覺得自己不夠好的感覺错森，可能出現(xiàn)在我們生命的各個方面吟宦，比如我們在工作中的表現(xiàn)、作為一個家長的表現(xiàn)涩维、作為一個伴侶的表現(xiàn)以及從最深層的角度來講殃姓，我們作為一個人的價值，我喜歡卡通家吉爾斯菲勒說的一句話瓦阐，他說蜗侈，我長成了我父親的樣子，我父親說話的方式睡蟋、我父親的姿態(tài)踏幻、我父親的觀點以及我母親對父親的蔑視，如果你想要貶低自己戳杀，請知道你并不是孤單一人该面，就像我們討論過的我們的生存策略中很重要的一個環(huán)節(jié)就是大腦的負性偏見，大腦傾向于留意和記住那些看起來不好的和錯誤的事信卡，我們會將這些負性偏好內(nèi)化隔缀，常常糾結(jié)于自身的不足，與自己較勁是一種常見的情緒痛苦傍菇，我們稱其為貶低自我價值催眠的東西猾瘸，之所以稱它為一種催眠，是因為我們通常意識不到這種缺乏感對我們整個人生的影響，那種總是覺得自己不夠好牵触、缺點什么的感覺仔蝌，讓我們無法與他人舒適的相處，讓我們不能在工作中創(chuàng)新和冒險荒吏，同時也影響了我們自在和享受當(dāng)下的能力，有時這種催眠很堅固渊鞋，會讓我們覺得自己是真的有問題绰更，把自己當(dāng)成了次品，又有時锡宋，它是那種迫切提升自己的欲望儡湾。我最喜歡的禱告之一是，親愛的上帝执俩，到目前為止我做的都不錯徐钠，我還沒有說長道短，貪婪發(fā)脾氣役首，或者是過度放縱自己尝丐，我對此心存感恩，但是幾分鐘后衡奥，上帝我就要起床了爹袁，從那時起我恐怕將需要你的很多幫助。從這種自我貶低的催眠中走出來的關(guān)鍵是正念矮固，對內(nèi)在自我評判的聲音保持覺察失息。當(dāng)你學(xué)會暫停或識別出档址，哦盹兢，我又在評判了，你就已經(jīng)開始去改變在你身上根深蒂固很多年的習(xí)慣模式了守伸，去開始消除這種習(xí)慣模式吧绎秒。正念具有把我們從自我評判中解放出來的能力，當(dāng)你能學(xué)會看見評判所帶來的痛苦尼摹、自我評判所帶來的壓力替裆、焦慮、沮喪和愧疚時窘问，正念的這種力量便會變得越來越強辆童，有了正念，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了這些惠赫，你就可以對自己說把鉴，這太傷人了，我在用自我評判傷害著自己，當(dāng)我們將正念帶到這種評判的痛苦中時庭砍，我們會自然而然的產(chǎn)生對自己的慈悲心场晶，這是一種對于已經(jīng)跟了我們一生的惡習(xí)的柔軟和關(guān)懷，這種自我慈悲是自我評判的解藥怠缸，它可以幫助我們從自我貶低的催眠中醒來诗轻，當(dāng)我們開始對自己慈悲時，我們不在妄加評判揭北，也不在自視甚低扳炬，我們已經(jīng)變得更博大更心存善意，在那些時刻搔体，當(dāng)你感覺到自我慈悲恨樟，你可以看見最真實的自己，你其實可以不用帶著自我厭惡的眼睛疚俱，看著自己的不完美劝术。要想松動自我評判這個根深蒂固的習(xí)慣需要練習(xí)，因為我們已經(jīng)自我評判太久了呆奕，我們需要一次又一次的學(xué)會看到識別這種評判，但是你要相信每次你覺察到自我評判梁钾，然后按下那個暫停鍵的時候匙握，每一次你認出了它給你帶來的痛苦并能心懷慈悲的時候陈轿，你都正在以一種深度改變的方式去重新構(gòu)建起你的神經(jīng)回路，那么我將一起繼續(xù)我們的基本練習(xí)麦射，用正念去把自己從自我評判中喚醒和解放出來，請找到一個舒適的姿勢潜秋，保持身體的穩(wěn)定蛔琅、和意識的輕松峻呛、自在而又專注的去關(guān)注你的主要錨定點，無論它是呼吸還是你的身體感受钩述，花些時間寨躁，將你的意念收回來牙勘，加深你的臨在感所禀，繼續(xù)關(guān)注你的主要錨定點，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的注意力開始分散或者被思緒拉走時色徘，只需要去打個標簽?zāi)铑^念頭，然后溫和地回到當(dāng)下操禀。如果這個思緒很頑固，你可以換一種打標簽的方法：擔(dān)心執(zhí)著煩躁颓屑，并且去注意你是否在打這些標簽的時候也在自我評判斤寂，通常伴隨著負面的想法邢锯，我們會有自我評判，如果留意到了它搀别，也請友善地為它打個標簽評判評判丹擎，然后暫停下來給自己時間只是去關(guān)注并允許那些自我評判的升起，用一種不加評判的注意去抱持它們歇父，然后你可以再一次溫和的回到你的錨定點上蒂培，同樣的當(dāng)產(chǎn)生強烈感覺時，與它們同在并留意到你的感覺焦慮憤怒恐懼榜苫，就像對待念頭那樣去覺知這些感受是否也包含著一層自我評判护戳，這樣你就可以帶著正念覺知去體會這些感受以及是如何與它們相連的，如果產(chǎn)生的是焦慮垂睬，你可以帶著善意接受這種焦慮媳荒，或者去接受這種因為自我焦慮而產(chǎn)生的自我評判。現(xiàn)在驹饺，如果你注意到了自己在評判自己钳枕，命名它，然后暫停一下赏壹，給自己一點時間鱼炒，讓自己與自我評判所帶來的感覺同在，然后再一次溫和的回到你的呼吸或者身體的總體感覺上蝌借，繼續(xù)去注意昔瞧，當(dāng)念頭和感覺升起時發(fā)生了些，關(guān)注你是否又在評判自己菩佑，最后與你的錨定點同在自晰，去放松去感覺每時每刻的純粹，我們希望你在接下來的這一天里能夠依然以非正式的方式繼續(xù)這項練習(xí)稍坯，去留意評判的產(chǎn)生缀磕，當(dāng)開始評判時去命名它，然后停下來一會兒，總有一天這會變成一個自然而然的習(xí)慣袜蚕，并將為你的生命帶來更廣闊的自在和自由糟把。