?《象與騎象人》讀書筆記（下）

上回我們提到了大象和騎象人的對(duì)峙，以及大象為何經(jīng)常無(wú)力沮喪的原因续语，這次我們來(lái)討論一下怎么能讓大象開(kāi)心甚至充滿動(dòng)力垂谢。?

?三種可以馴服大象，改變思維的方式??

冥想

冥想可以改變自動(dòng)化思考過(guò)程疮茄，是馴服大象的有效途徑滥朱。研究表明，連續(xù)幾個(gè)月冥想可以大幅減少心中的恐懼力试、負(fù)面和縈繞在內(nèi)心的想法徙邻。?

最簡(jiǎn)單的冥想就是用一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐著，聽(tīng)著類似大自然的旋律畸裳，注意力放在呼吸上缰犁，如果思維飄散，就再次把注意力放到呼吸上，持續(xù)大概10分鐘帅容。?

認(rèn)知療法

沮喪猶豫的人腦中的自動(dòng)化思考颇象，會(huì)充滿了沒(méi)有建設(shè)性的念頭，一般有三種認(rèn)知“我這個(gè)人很糟糕”并徘，“我的世界一片黑暗”遣钳，“我的未來(lái)毫無(wú)希望”，對(duì)事情的扭曲會(huì)產(chǎn)生消極情緒麦乞，消極情緒會(huì)讓思考更為扭曲蕴茴，從而陷入惡性循環(huán)里。認(rèn)知療法就是訓(xùn)練人把自己的想法寫下來(lái)姐直，指出扭曲之處倦淀，找出替代方案和正確的思考方式。這種方法有效之處在于声畏，是教導(dǎo)騎象人如何訓(xùn)練大象撞叽，而不是直接和大象說(shuō)理。?

舉例說(shuō)明砰识，低落情緒的人找工作失敗能扒，可能會(huì)想“我真是一無(wú)是處”，這句話可能會(huì)在腦海里徘徊無(wú)數(shù)次辫狼。把這句話記下來(lái)初斑，站在旁觀者的角度看，對(duì)應(yīng)的認(rèn)知錯(cuò)誤就是過(guò)度概括膨处，可以換成的語(yǔ)言是“這次失敗有具體原因见秤，我還是有優(yōu)點(diǎn)的”。通過(guò)這樣的方式真椿，能讓我們自己分析出錯(cuò)誤的思考方式鹃答。

?百憂解

百憂解是一類抗抑郁的藥，作者在這里用百憂解指代所有這類抗抑郁的藥突硝。服用百憂解测摔，可以增加大腦中的血清素，讓人更加快樂(lè)解恰。另一種解釋是百憂解可以提高大腦中海馬神經(jīng)成長(zhǎng)的濃度锋八，修復(fù)受損神經(jīng)。很多飽受沮喪和焦慮之苦的病人都因?yàn)榘賾n解獲得了面對(duì)生活的勇氣护盈。?

但這種藥需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用挟纱。?

影響大象幸福的兩個(gè)原則?

進(jìn)展原則

朝著目標(biāo)前進(jìn)比達(dá)成目標(biāo)更幸福。每做對(duì)一件事腐宋，大象會(huì)有快樂(lè)的感覺(jué)紊服。當(dāng)我們?yōu)樽约涸O(shè)定目標(biāo)檀轨，朝著目標(biāo)前進(jìn)一步，會(huì)感到幸福與滿足欺嗤。但實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的一剎那其實(shí)只會(huì)感受短暫的幸福参萄。?所以如果我們有了目標(biāo)，定下了計(jì)劃煎饼，可以把進(jìn)展記錄在冊(cè)拧揽，這樣大象會(huì)因?yàn)槌删透卸械綒g喜。?

適應(yīng)原則

不管發(fā)生什么事情腺占，我們會(huì)適應(yīng)，一段時(shí)間后會(huì)恢復(fù)原有的幸秆髑矗基準(zhǔn)線衰伯。買彩票中了五百萬(wàn)會(huì)是如此，出車禍雙腿截肢也是如此积蔚。這是神經(jīng)元的一種特性：當(dāng)新的刺激出現(xiàn)時(shí)意鲸，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈反應(yīng)，但之后尽爆，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)逐步習(xí)慣怎顾，對(duì)已經(jīng)適應(yīng)的刺激反應(yīng)趨于緩和。?

因此如果是遇到了突發(fā)事件漱贱，比如失戀失業(yè)槐雾，心情低落，要有點(diǎn)耐心幅狮，過(guò)一段事件快樂(lè)水平就會(huì)恢復(fù)募强。

研究積極心理學(xué)的心理學(xué)家提出了“幸福方程式”：H（幸福持久度）=S（先天遺傳幸福的范圍）+C（生活外在因素）+V（自己可以控制的因素）。之前我們說(shuō)到崇摄，幸福程度50%-80%取決于基因擎值，但還有20%—50%是我們自己可以決定，我們可以改變C和V逐抑。具體包括以下幾個(gè)部分：

??會(huì)影響幸福感的外在因素（C）?

1鸠儿、噪音

間歇性的噪音會(huì)干擾我們的注意力，增加壓力厕氨。如果要選擇住的地方进每，盡量避免周圍有噪音的房子。?

2腐巢、通勤

通勤時(shí)間過(guò)長(zhǎng)品追，應(yīng)激激素會(huì)增加，會(huì)容易疲憊冯丙。條件允許的情況下肉瓦，房子盡量離住的地方近一點(diǎn)遭京。?

3、自我掌握感

對(duì)某件事情有決定權(quán)可以提高人的活力和快樂(lè)泞莉。在一些小的事情上自己做決定哪雕，哪怕自己能選擇今天吃什么，也會(huì)開(kāi)心一點(diǎn)鲫趁。?

4斯嚎、外貌

外貌的改善會(huì)提高人的自信和快樂(lè)。比如說(shuō)穿一件好看的衣服也會(huì)開(kāi)心一點(diǎn)挨厚。?

5堡僻、人際關(guān)系

良好的人際關(guān)系會(huì)讓人放松，如果和同事或者配偶長(zhǎng)期不和疫剃，即使沒(méi)有看到對(duì)方钉疫，沖突也會(huì)縈繞在腦海里。很多實(shí)驗(yàn)證明巢价，擁有良好人際關(guān)系的人活得更長(zhǎng)壽牲阁。

自己可以控制的因素（V）?

產(chǎn)生心流感

在全心全意地進(jìn)入一份有挑戰(zhàn)性，與自己能力相當(dāng)?shù)墓ぷ髦腥蓝悖瑫?huì)產(chǎn)生一種心流體驗(yàn)城菊，甚至忘記時(shí)間的流逝。在這種狀態(tài)下碉克，象和騎象人配合得天衣無(wú)縫凌唬。?如果有一份能產(chǎn)生心流感的工作那就再好不過(guò)了，如果沒(méi)有也沒(méi)關(guān)系棉胀，可以培養(yǎng)興趣愛(ài)好法瑟，工作之余，能沉浸在愛(ài)好里一段時(shí)間唁奢，人也會(huì)放松很多霎挟。?

掌握自身優(yōu)勢(shì)

找到自己的有點(diǎn)，用自己的優(yōu)勢(shì)去幫助別人麻掸，會(huì)產(chǎn)生滿足感酥夭，從而可以提高幸福指數(shù)。?每個(gè)人一定會(huì)有優(yōu)勢(shì)的地方脊奋，比如我的優(yōu)勢(shì)是英語(yǔ)還不錯(cuò)熬北，我就會(huì)在知乎上回答英語(yǔ)相關(guān)的問(wèn)題，幫到別人诚隙，會(huì)讓我感到開(kāi)心讶隐。?

小結(jié)：今天我們討論了馴服大象的三個(gè)方法：冥想，行為認(rèn)知療法和百憂解久又。以及可以提升我們幸福度的因素：外在（噪音巫延，通勤效五，自我掌控感，羞愧炉峰，人際關(guān)系）內(nèi)在（產(chǎn)生心流感畏妖，掌握自身優(yōu)勢(shì)）。?

整本書《象與騎象人》的讀書筆記思維導(dǎo)圖如下：