假如你正期待著大事件或大變化博其，小成就意味的價(jià)值就會更少∮睾铮可問題在于慕淡，生活通常由許多小型積極事件和相對較少的大型積極事件構(gòu)成。如果你忽略或輕視小事件沸毁，只顧著等待大事件峰髓，那么在多數(shù)時(shí)間里你就會感到不滿足、不快樂息尺。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1携兵、“自動(dòng)思維的本質(zhì)：一旦遇到壓力事件，它們就會充斥你的整個(gè)思想”

外出用餐之前搂誉，布倫特邀請約會對象蘇珊到自己的公寓來喝一杯徐紧。蘇珊已經(jīng)到了，當(dāng)時(shí)就坐在沙發(fā)上炭懊，而布倫特則忙著給兩人倒酒浪汪。正當(dāng)他端著酒杯走向蘇珊時(shí)，卻不小心絆了一跤凛虽，不僅在茶幾上撞碎了一個(gè)酒杯死遭，而且把酒水濺灑在了新襯衫上。他頓時(shí)感到既難堪又憂慮凯旋。他的自動(dòng)思維首先是自我批評呀潭。“我真是個(gè)白癡至非。我無法相信自己會干出這種傻事钠署。”這些想法很快變成負(fù)向預(yù)測荒椭⌒扯Γ“她肯定覺得我是個(gè)徹底的失敗者。她可能想盡快離開這兒趣惠。她會把這件事告訴公司里的所有人狸棍。我會比此刻更加丟臉身害。我實(shí)在不該和辦公室里的女性約會〔莞辏”然后塌鸯，他的焦慮又變成了恐慌，心想：“這是我冰鎮(zhèn)好的唯一一瓶酒唐片，現(xiàn)在該怎么辦丙猬？我的襯衫給毀了，再也沒有其他體面的衣服可以穿费韭〖肭颍看樣子這不行。整個(gè)夜晚算是泡湯了星持⊥嘈龋”在諸如此類的更多想法閃過腦海之前，他甚至都沒有伸手拾起地上的玻璃碎片钉汗。這就是自動(dòng)思維的本質(zhì)羹令。一旦遇到壓力事件，它們就會充斥你的整個(gè)思想损痰。

蘇珊也有一些她的自動(dòng)思維福侈。她心說：“哦，天哪卢未！可憐的家伙肪凛。他還好吧？我也可能干這種事辽社。幸虧出錯(cuò)的是他而不是我伟墙。他現(xiàn)在可能快要崩潰了。他遇到事情就會極其緊張滴铅。他可能認(rèn)為我會討厭他戳葵。我得幫他清理一下『撼祝”她的心里滿是同情和愉快拱烁。兩人清理妥當(dāng)，然后共度了一個(gè)美好的夜晚噩翠。布倫特家客廳里裝的是硬木地板戏自，因此酒水并未弄臟任何東西。他的約會對象幫他挑選襯衫伤锚，告訴他穿藍(lán)色帥極了擅笔。于是，他便換了一件自認(rèn)為她會喜歡的藍(lán)襯衫。他對她的預(yù)測并不準(zhǔn)確猛们，因此能夠讓自己恢復(fù)鎮(zhèn)定念脯，而她則與他分享了一些最尷尬的約會經(jīng)歷。兩人都開懷大笑阅懦，然后他終于也不再覺得自己是個(gè)失敗者。

2徘铝、“你對事物的看法與自己的情緒之間是彼此密切相連的”

讓你感覺不舒服的強(qiáng)烈情緒往往會帶來消極的自動(dòng)思維耳胎。而積極或中性的自動(dòng)思維則往往與積極或中性的情緒相伴。自動(dòng)思維惕它，也就是那些迅速且又毫不費(fèi)力地進(jìn)入大腦的想法怕午，幾乎在無意識之間，每天出現(xiàn)成千上萬次淹魄。當(dāng)你因?yàn)槟臣虑槎鵁罆r(shí)郁惜，自動(dòng)思維便會閃過你的腦海，告訴你如何看待該情況甲锡。

心煩意亂中兆蕉，你可能并未意識到這些自動(dòng)思維，卻通常能感受到隨之而來的情緒缤沦。對有些人來說虎韵，這種情緒會引發(fā)某種身體反應(yīng)，如胃部不適缸废，眼睛流淚包蓝，肩膀或脖子繃緊，或者咬指甲企量。意識到這些感覺時(shí)测萎，你就會知道令人煩惱的某件事情正在發(fā)生。

3届巩、“消極自動(dòng)思維在一定程度上往往并不準(zhǔn)確或完全錯(cuò)誤”

最重要的是硅瞧，消極自動(dòng)思維在一定程度上往往并不準(zhǔn)確或完全錯(cuò)誤。它們可能在某種本能層面上“感覺正確”——即便你并無證據(jù)表明它們是正確的恕汇。有些人稱之為本能的感覺零酪。別忘了，消極自動(dòng)思維通常會帶來強(qiáng)烈的消極情緒拇勃，如悲傷四苇、憤怒或恐慌。因此方咆，如果你的想法不準(zhǔn)確月腋，你的情緒反應(yīng)也可能遭到扭曲。消極自動(dòng)思維由你的基礎(chǔ)圖式所形成。正是布倫特的“我必須是完美的榆骚，否則就會被拒絕”這一圖式激發(fā)了他的負(fù)向預(yù)測：約會對象會因?yàn)樗麨R灑了葡萄酒而以某種方式拒絕他片拍。

4、“當(dāng)一個(gè)人越感到抑郁妓肢，她就越有可能說自己有消極自動(dòng)思維”

雖然在面對壓力事件時(shí)所有人都容易產(chǎn)生消極自動(dòng)思維捌省，但范德堡大學(xué)的史蒂夫·霍倫博士等學(xué)者卻發(fā)現(xiàn)，消極自動(dòng)思維在遭受抑郁癥困擾的人群中要比在不抑郁的人群中更為常見碉钠。事實(shí)上纲缓，達(dá)拉斯得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的A．約翰·拉什博士和G．格雷戈里·伊夫斯也發(fā)現(xiàn)：當(dāng)一個(gè)人越感到抑郁，她就越有可能說自己有消極自動(dòng)思維喊废。

5祝高、“幫你控制由消極自動(dòng)思維引發(fā)的消極情感體驗(yàn)”?

當(dāng)你忙于質(zhì)疑并改變自己的完美主義圖式時(shí)，你仍然會懷有讓自己煩惱的情緒化或消極的自動(dòng)思維污筷。當(dāng)消極自動(dòng)思維出現(xiàn)時(shí)工闺，本章練習(xí)將幫你識別并做出改變，從而使它們更準(zhǔn)確或者更符合邏輯瓣蛀。這會有助于你減少伴隨這些消極想法的強(qiáng)烈情緒反應(yīng)陆蟆。這些用于控制消極自動(dòng)思維的方式以貝克博士的認(rèn)知治療方法為基礎(chǔ)，已經(jīng)在許多臨床研究中得到證實(shí)惋增，能大大改善抑郁癥狀遍搞。雖然你可能會感到憂慮而非臨床性抑郁，但這些方法可以幫你控制由消極自動(dòng)思維引發(fā)的消極情感體驗(yàn)器腋。

6溪猿、“什么是自動(dòng)思維？”

◆自動(dòng)思維就是毫不費(fèi)力就會進(jìn)入你大腦的想法纫塌。它們每天出現(xiàn)成千上萬次诊县。

◆消極自動(dòng)思維會帶來許多情緒。

◆消極自動(dòng)思維在一定程度上往往不準(zhǔn)確或完全錯(cuò)誤措左。

7依痊、“那些讓你焦慮的事情，往往并不真的存在”

人們持有的某些常見的消極自動(dòng)思維往往不正確怎披。這些模式被稱為“思維錯(cuò)誤”胸嘁，因?yàn)樗鼈冊从谛畔⑻幚磉^程中的錯(cuò)誤或誤差。大衛(wèi)·伯恩斯在他的著作《感覺良好：全新的情緒治療》中描述了可大致分為三類的十幾種思維錯(cuò)誤凉逛。第一類思維錯(cuò)誤涉及對事件的誤解性宏。第二類，即未卜先知的思維状飞，涉及對他人或事件的猜測毫胜。第三類被稱為“隧道視野”书斜，當(dāng)你對事物持有狹隘觀點(diǎn)并忽略其他重要信息時(shí)就會出現(xiàn)。在完美主義者當(dāng)中最常見的思維錯(cuò)誤是過度簡化酵使，即忽視重要細(xì)節(jié)并導(dǎo)致過于簡單化地看待情況的隧道視野荐吉。在本章中，我們將簡要探討這幾類思維錯(cuò)誤口渔，并且更仔細(xì)地了解過度簡化样屠，下一章專門討論改正過度簡化的技巧。

8缺脉、“錯(cuò)覺：擴(kuò)大化”

布倫特接到預(yù)算辦公室打來的電話痪欲，得知他所在部門的資金快要用完了。原來他下個(gè)季度的預(yù)計(jì)費(fèi)用超出了自己的預(yù)算枪向。布倫特一直非常小心地管理著他所在部門的預(yù)算勤揩，因此這種事情還從未發(fā)生過咧党。他寧可在年底將資金退回秘蛔，也不愿現(xiàn)在欠債。布倫特為人性格實(shí)誠傍衡，對此事耿耿于懷深员。他很生自己的氣，在預(yù)算主管面前感到丟臉蛙埂，而且不敢面對自己的部門員工倦畅。萬一他無法支付薪水怎么辦？他可能只好去找老板绣的，承認(rèn)他在計(jì)算時(shí)出了差錯(cuò)叠赐，然后從公司“借”錢，直到自己能彌補(bǔ)虧損為止屡江。太令人難堪了芭概！

9、“由于擴(kuò)大惩嘉，一個(gè)人所看到的問題要比它實(shí)際上更重大或更難以處理”

錯(cuò)覺的最常見類型之一被稱為擴(kuò)大化罢洲。由于擴(kuò)大，一個(gè)人所看到的問題要比它實(shí)際上更重大或更難以處理文黎。有時(shí)候這被稱為“夸大其詞”惹苗。隨著問題規(guī)模的增長，情緒的強(qiáng)度也在提升耸峭。隨著情緒不斷高漲桩蓉，思想上的恐懼感也加劇了。

可后來才發(fā)現(xiàn)劳闹，預(yù)算差錯(cuò)是由于某個(gè)新項(xiàng)目中他不曾預(yù)料到的一些費(fèi)用所造成的触机。布倫特處理了這個(gè)問題帚戳，結(jié)果并沒有拖欠任何人工資。然而儡首，這事件確實(shí)讓他受挫片任。他刻意疏遠(yuǎn)那些了解他預(yù)算的同事，下次對數(shù)據(jù)進(jìn)行反復(fù)核查蔬胯，而且開始有些質(zhì)疑自己的判斷了对供〉龊可是呜袁，他的上司幾乎沒有注意到這件事涧偷。他們都知道公司各部門總是超出預(yù)算梁剔。畢竟谱醇，預(yù)算也僅僅是合理的猜測今穿，因?yàn)椴块T負(fù)責(zé)人并不總能預(yù)料到每一筆費(fèi)用星掰。沒人覺得這是件天大的事赵抢，除了布倫特骗奖。這件事在他的頭腦中被放大确徙，讓他感到很苦惱。

10执桌、“糾正誤解最有效鄙皇、最快捷的方法之一就是從別人那里得到反饋”

朋友、親戚或者同事都能以一種不同的視角看待你的情況仰挣。布倫特原本可以打電話給朋友莉莉伴逸，詢問她是否曾經(jīng)超出過預(yù)算，以及后果怎樣膘壶。莉莉可能告訴他：各部門暫時(shí)出現(xiàn)資金問題是很正常的错蝴，沒人會指望他始終把預(yù)算做得完全準(zhǔn)確。再說颓芭，超出的金額僅僅是他年度預(yù)算的百分之一而已顷锰。她可能會說：“冷靜點(diǎn)。你只是像我們其他人一樣出了差錯(cuò)畜伐。這沒什么大不了的馍惹。”

11玛界、“他的老板從未就這個(gè)問題對他提出過直接或間接的批評万矾，因此它也許更多的是個(gè)假設(shè)而非事實(shí)”

可嘗試糾正錯(cuò)覺的另一種方法是完成第四章的練習(xí)，在那里你已經(jīng)考查了支撐自己觀點(diǎn)的證據(jù)以及反對自己觀點(diǎn)的證據(jù)慎框。在布倫特的案例中良狈，他可以列出讓自己覺得預(yù)算問題是件大事的理由。他也可以列出表明這并非什么大事的理由笨枯。對于布倫特來說薪丁，用于支撐觀點(diǎn)的證據(jù)可能包括他需要更多的資金遇西，以及他在計(jì)算過程中出了差錯(cuò)。他也可能包括進(jìn)去的是：他已經(jīng)聽說過有關(guān)自己上一任的傳聞严嗜，因?yàn)殚L期不善于管理資金且多次超過預(yù)算粱檀，最后被炒了魷魚。他本能地想將老板覺得他是個(gè)白癡這一點(diǎn)也加入列表漫玄，但這也許只是個(gè)人猜測茄蚯。他的老板從未就這個(gè)問題對他提出過直接或間接的批評，因此它也許更多的是個(gè)假設(shè)而非事實(shí)睦优。在反對這是個(gè)大問題這一觀點(diǎn)的證據(jù)列表中渗常，布倫特可能會寫道：一旦需要給你的預(yù)算增加資金，通常都要走程序汗盘，因此這肯定并非不尋常之事皱碘。他在五樓的朋友上個(gè)季度已經(jīng)超出過預(yù)算，但也不曾導(dǎo)致任何真正的問題隐孽。布倫特并沒有對他有不好的看法癌椿，其他人也都沒有。在這方面他也許還可以包括：當(dāng)預(yù)算主管以電話通知他這個(gè)問題時(shí)缓醋，其實(shí)并未把它當(dāng)成一個(gè)問題如失。他甚至告訴布倫特如何處理绊诲。再說送粱，與上一任不同，布倫特一直非常善于管理資金并且以非常接近預(yù)算的方式完成任務(wù)掂之。如果布倫特完成過這個(gè)練習(xí)的話抗俄，當(dāng)他意識到預(yù)算不存在任何難以處理的問題，而且除了自己再沒有人會多想世舰，他就會平靜下來动雹，而不會繼續(xù)折磨自己了。

12跟压、“防止擴(kuò)大化”

◆意識到你有夸大消極事件或者小看積極事件的傾向胰蝠。

◆獲取其他人的反饋。

◆考查支持你觀點(diǎn)的證據(jù)和反對你觀點(diǎn)的證據(jù)震蒋。

13茸塞、“最小化：如果你忽略或輕視小事件，只顧著等待大事件查剖，那么在多數(shù)時(shí)間里你就會感到不滿足钾虐、不快樂”

另一種類型的錯(cuò)覺被稱為“最小化”。這種思維錯(cuò)誤會導(dǎo)致人們看輕積極事件笋庄。常見的例子就是效扫，當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)倔监，突然發(fā)生了某件好事。鑒于生活中所有那些消極方面菌仁，他可能會有一種將好事看得不重要的傾向浩习。在這種情況下，他把事件看得比它實(shí)際上更渺小济丘、更無足輕重瘦锹。另一種最小化的方式就是對自己說：好事情，比如某人的贊美或一項(xiàng)小任務(wù)的完成闪盔，其實(shí)根本不算什么弯院，因?yàn)榈侥壳盀橹惯€有更多的事要做。就這樣泪掀，鑒于還有更大的工作量需要完成听绳，積極事件似乎顯得太小而不值得考慮。還有一種最小化的方式是說：“假如它很容易完成异赫，那就真的不算什么椅挣。”如果你正期待著大事件或大變化塔拳，小的成就意味的價(jià)值則更少鼠证。可問題在于靠抑，生活通常由許多小型積極事件和相對較少的大型積極事件構(gòu)成量九。如果你忽略或輕視小事件，只顧著等待大事件颂碧，那么在多數(shù)時(shí)間里你就會感到不滿足荠列、不快樂。

14载城、“意識到你誤解事件的傾向”

就所有思維錯(cuò)誤而言肌似，減少錯(cuò)誤的部分過程是要意識到你誤解事件的傾向。如果你覺得自己有夸大消極事件并且小看積極事件的傾向诉瓦，請當(dāng)心點(diǎn)川队。一旦發(fā)生這種情況，它通常是對某件事所做出的反應(yīng)睬澡，而且會帶來明顯的情緒轉(zhuǎn)變固额。

15、“花點(diǎn)時(shí)間思考一下白天發(fā)生的所有小型積極事件”

為解決最小化問題猴贰，在每天結(jié)束時(shí)花點(diǎn)時(shí)間思考一下白天發(fā)生的所有小型積極事件是很有好處的对雪。這些事情可能會讓你心情愉悅或者有一種成就感。讓列表不斷增加米绕∩罚看看小的成就是如何累積成更大收獲的馋艺。如果你習(xí)慣于把事情看成非好即壞，那么在這個(gè)練習(xí)中可能會遇到麻煩迈套。對積極事件的最小化會導(dǎo)致你得出這樣的結(jié)論：除了真正重大的事件捐祠，其他的全都不算什么。

16桑李、“與其將自己局限于兩個(gè)選項(xiàng)踱蛀，好事和那些毫無價(jià)值之事，不如把積極事件放置在一個(gè)連續(xù)體中進(jìn)行考量”

例如贵白，假設(shè)連續(xù)體中的好事范圍是從一點(diǎn)也不好（0%的好）到極好的（100%的好）率拒。大多數(shù)事件并非位于兩個(gè)極端，而是在中間的某處：“不錯(cuò)禁荒，但也不算太棒猬膨。”請將你的連續(xù)體劃分為四個(gè)部分：0%~25%的好呛伴，25%~50%的好勃痴，50%~75%的好，以及75%~100%的好热康。當(dāng)你悠閑地坐下來盤點(diǎn)一整天的活動(dòng)時(shí)沛申，請將好事分別歸入這四個(gè)類別。以下案例是布倫特的一天姐军。

0~25%的好

甜甜圈沒有變味铁材。

今天沒有寄來賬單。

25~50%的好

匆忙之間我找到了一個(gè)很好的停車位庶弃。

我在健身房里鍛煉得不錯(cuò)衫贬。

50~75%的好

當(dāng)我從會計(jì)唐娜的桌旁經(jīng)過時(shí)德澈，她朝我露出了微笑歇攻。

我的電腦今天沒出任何問題。

75~100%的好

預(yù)算問題解決了梆造。

我沒有被炒魷魚缴守。

17、“不要小看積極事件镇辉，也不要夸大消極事件”

布倫特正在訓(xùn)練自己不要小看積極事件屡穗，也不要夸大消極事件。他知道自己有惦記消極經(jīng)歷并且忽略積極經(jīng)歷的傾向忽肛。他的部分計(jì)劃是強(qiáng)迫自己盤點(diǎn)每天的活動(dòng)村砂，尤其是感到緊張或煩躁時(shí)。這迫使他去確認(rèn)何時(shí)事情進(jìn)展順利屹逛，即便它們并非什么大事础废。當(dāng)一天中有小的積極事件發(fā)生時(shí)汛骂，他變得越來越善于關(guān)注它們。這讓他對自己的日子有了一種更為平衡的看法评腺，而不再將體內(nèi)雷達(dá)專門針對不好的經(jīng)歷帘瞭。