上期芝麻們?yōu)閷殝寕?br>
推薦了辣媽速成寶典
但寶媽們說
“芝麻廷没，我懷孕之后就變胖了糊饱，穿什么都不美啊”
別怕別怕，這期芝麻就來教大家
如何只胖肚子不胖手腳
搖身一變時尚辣媽
孕婦運動有哪些好處颠黎？
醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)另锋，孕婦在懷孕期間運動對胎兒和大人都有多方面的好處。
對胎兒而言狭归，運動為準媽媽大腦提供充足的氧氣和營養(yǎng)夭坪，促使大腦釋放腦啡肽等有益物質(zhì)，通過胎盤進入胎兒體內(nèi)过椎，可加快新陳代謝室梅，從而促進生長發(fā)育;運動可以搖動羊水，能刺激胎兒全身皮膚疚宇，就好比給胎兒做按摩亡鼠，十分利于胎兒的大腦發(fā)育，出生后會更聰明灰嫉。
對孕婦而言，運動能促進血液循環(huán)和新陳代謝嗓奢，增強心肺功能讼撒，有助睡眠，減輕腰腿酸痛，預防或減輕下肢水腫根盒。此外钳幅，運動還能增加體力，使肌肉有彈性炎滞，這對順利分娩非常有意義敢艰。對于患有糖尿病的孕婦，運動可以輔助治療疾病册赛。
1凱格爾運動
凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌钠导，以便更好地控制尿道、膀胱森瘪、子宮和直腸牡属。研究表明，加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)扼睬，有助于產(chǎn)后會陰撕裂的愈合及預防產(chǎn)后痔瘡逮栅。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。你可以在任何地方做凱格爾運動窗宇，電腦上網(wǎng)措伐、看電視，甚至在超市排隊時都可以做军俊。按照以下方式即可：
1
收緊陰道周圍的肌肉侥加，就像努力憋尿一樣；
2
保持收緊狀態(tài)蝇完，從1數(shù)到4官硝，然后放松，如此重復10次短蜕，每天堅持做3次氢架。
2骨盆傾斜運動
骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛朋魔，還可幫助順產(chǎn)岖研。
1
手臂伸直，雙手掌警检、雙膝支撐趴在床上孙援，要設法保持背部平直；
2
吸氣扇雕、收緊腹部和臀部肌肉拓售，并輕微向前傾斜骨盆；
3
保持字數(shù)5秒镶奉，然后呼氣础淤；
4
隨著呼吸的節(jié)奏崭放，重復數(shù)次。
3下蹲運動
下蹲運動可能看起來不太優(yōu)雅鸽凶，但這是一個歷史悠久的分娩準備運動币砂，下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆玻侥。
1
站在椅子后面决摧，雙腳與肩同寬，腳尖向外凑兰，雙手扶住椅背掌桩；
2
收腹、挺胸票摇，肩部放松拘鞋，然后降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上矢门，找到一個平衡點盆色，盡量將重心移向腳后跟；
3
深呼吸祟剔，然后緩慢站起隔躲，重復數(shù)次。
4裁縫或鞋匠姿勢
這個姿勢可以幫助你打開骨盆物延，放松髖關節(jié)宣旱，為順產(chǎn)做準備，同時還能改善姿勢叛薯，緩解背部緊張浑吟。
1
靠墻坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐（如果屁股下墊著毛巾會更舒適）耗溜；
2
輕輕按壓膝蓋组力，但不要過度用力；
3
保持姿勢5秒抖拴，然后放松燎字，重復數(shù)次。
需要注意的是阿宅，所有的運動都應該慢慢做候衍，并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整，千萬不可強迫自己洒放。
懷孕期間堅持運動有非常多的益處蛉鹿，但是一定要注意從事安全的活動項目。隨著孕期的進展往湿，你應該避免那些可能會讓你跌倒或是增加腹部受創(chuàng)傷幾率的活動妖异。此外惨好，某些運動還會讓你的體溫升高，這對你腹中的寶寶也許存在潛在威脅随闺。
高風險運動。你要避免潛水和可能摔傷的活動蔓腐，例如騎馬矩乐、滑雪、滑水等高風險的運動回论。就算平常你是一個這些運動的好手散罕，也沒有必要在這個階段冒險。
仰臥起坐傀蓉。從懷孕初期開始欧漱，你就應該避免仰臥起坐等需要平躺才能完成的動作，因為這會讓你感到頭暈葬燎，并減少子宮的血流量误甚。
舉重和其他需要長時間靜止站立的運動。這些運動可能會使流向胎兒的血液量減少谱净，所以窑邦，在做孕期運動時，你應該不斷地改變姿勢壕探，或者前后踏踏步也可以冈钦。
接觸性運動：在足球、籃球李请、曲棍球等運動中瞧筛，你和你的寶寶面臨著很大的風險，你有可能會被球或球棒打倒导盅，被其他球員撞擊较幌，或者是在運動中跌倒。
下面介紹的幾種鍛煉方式對準媽媽來說通常是安全的认轨，但有些運動可能不適合懷孕最后幾個月的孕婦绅络。請你先向醫(yī)護人員咨詢一下,然后再開始鍛煉。
散步：對準媽媽來說嘁字，散步是最好的增強心血管功能的運動恩急。散步可以讓你保持健康，同時纪蜒，不會扭傷膝蓋和腳踝衷恭。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外纯续，你不需要借助任何器械随珠，而且在整個懷孕期間灭袁，散步都是很安全的。
游泳：醫(yī)療保健人員和健身專家一致認為窗看，游泳是孕期最好茸歧、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)显沈，對心血管也很有好處软瞎，而且可以讓身形日益龐大的準媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。
低強度的有氧操：參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規(guī)律的鍛煉拉讯。如果你參加專門為準媽媽開設的課程涤浇，你還可以充分享受與其他準媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是魔慷，這里所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的只锭。
跳舞：跳舞能促進身體的血液循環(huán)。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞院尔，也可以參加舞蹈班蜻展，但是，要避免跳躍或旋轉(zhuǎn)等劇烈動作邀摆。
瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力铺呵，使身體更加靈活，而且你的關節(jié)承受的壓力也很小隧熙。但是你可能需要在練瑜伽的同時片挂，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉贞盯。
伸展運動：伸展運動可以使你的身體保持靈活放松音念，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結(jié)合起來躏敢，使自己的身體得到全面的鍛煉闷愤。
務必做好熱身運動
準媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關節(jié)較為松弛件余，若沒有做好暖身運動讥脐，很容易在運動過程中造成肌肉、關節(jié)的拉傷啼器。
因此旬渠，運動前一定要做好熱身運動，也能避免抽筋端壳。
穿著運動專用的服裝
運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能告丢，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利于身體的活動及伸展损谦。
運動強度要適當
運動時心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)岖免，若是超過此范圍岳颇，準媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了颅湘。
每次不應超過15分鐘
一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪话侧，但準媽媽需在運動15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過后再開始運動闯参。這是因為準媽媽必須避免過度勞累與心跳過快掂摔，并且孕期運動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力赢赊，因此準媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。
運動前中后三個階段都要盡量補充水分
補充水分除了能避免脫水之外级历，也可以控制體溫上升的速度释移，一旦準媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速寥殖。準媽媽體溫每上升半度玩讳，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性嚼贡，因此熏纯，準媽媽運動前、中粤策、后一定要記得補充水分樟澜。
避免跳躍和震蕩性的運動
震蕩或跳躍性的運動都容易使準媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體叮盘，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水秩贰，甚至發(fā)生早產(chǎn)。
孕期運動不要喝可樂和果汁
孕婦在運動期間不宜太疲憊柔吼，孕婦千萬不能過度疲勞毒费，也不要運動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運動愈魏。對于孕婦來說觅玻，運動的限度是以不累、輕松舒適為宜培漏。此外溪厘，孕婦運動期間要多喝水，但不要只喝白開水牌柄，最好補充一些果汁等桩匪。可樂以及運動飲料都不適合孕婦友鼻。
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