2020年受新冠肺炎疫情的影響乘粒，全國高考延期一個月顽馋。消息一出寸谜，有人開心有人愁属桦。
而今聂宾，距離考試時間只有兩天時間系谐，面對考試壓力，很多考生和家長都有不同程度的壓力鄙煤，我們稱之為考試焦慮（Test Anxiety, TA）
它是以擔憂梯刚、緊張薪寓、害怕為特征的情緒狀態(tài)向叉，并且多數(shù)時候伴有生理與心理有關(guān)的表現(xiàn)母谎。
有的考生能成功把這種壓力轉(zhuǎn)化成動力，有一些考生則會緊張失眠供璧、焦慮不安睡毒、甚至產(chǎn)生孤獨無力感以及厭倦情緒。
越到高考供搀，心理調(diào)節(jié)越重要葛虐。
如果說平時的知識儲備是硬件的話屿脐，良好的心態(tài)無疑是高考成功必不可少的軟件因素宪卿。
如何判斷你是否有考試焦慮佑钾？
生理變化
頻繁出汗休溶、心慌兽掰、呼吸困難、坐立不安豁跑、頭痛艇拍、腹瀉卸夕、嘔吐婆瓜、肌肉酸痛等等。
心理變化
抑郁沮喪乖寒、擔心恐懼楣嘁、易怒珍逸、自我懷疑谆膳、健忘漱病、注意力不集中、大腦空白等凝果。
行為變化
失眠、食量增加或減少当凡、上網(wǎng)玩手機頻率增加等沿量。
大家別看好像焦慮只會給我們帶來負面影響冤荆，其實不全然钓简。
心理研究發(fā)現(xiàn)，考試壓力和成績表現(xiàn)之間呈倒U的關(guān)系撤蚊，如下圖侦啸。
這意味著過高和過低的焦慮水平光涂，都會影響正常發(fā)揮顶捷。
只有適中的焦慮水平才能表現(xiàn)更好服赎，適度的壓力有利于保持興奮狀態(tài)重虑，提高考試效率践付。
那每個人的最佳壓力區(qū)間都一樣嗎？
答案是不一樣的缺厉。
有的人壓力極限水平是100永高，有的人則是60，別人的最佳壓力區(qū)間不一定是你的最佳壓力區(qū)間提针，做好你自己的最佳壓力區(qū)間的調(diào)試才是最重要的命爬。
調(diào)試壓力前，我們先要搞清楚辐脖，為什么高考對我們有如此大的壓力饲宛？
當形容到高考的壓力時嗜价，很多學生會這樣描述：“一想到高考只剩XX天了艇抠，我就大腦空白，看不進書”久锥；“我經(jīng)臣矣伲回想，如果我發(fā)揮不好瑟由，考不到理想的大學怎么辦”絮重；“如果我考不好翁脆，我真的對不起我的家人”桥嗤。
沒錯，在高考這種人生的轉(zhuǎn)折點上栽燕，很多人會不由自主地幻想失敗的場景暂氯，心理產(chǎn)生巨大的焦慮潮模。
我們寒窗苦讀十二年，這一路上我們不是一個人在戰(zhàn)斗痴施，同時承載了很多人的殷切希望與付出擎厢，漸漸地究流，高考這件事情變成了考生的一種信念：“我必須考出好的成績，否則我就對不起父母和老師對我的付出和期待”动遭。
當高考這件事情被賦予了如此沉重的意義芬探，我們想不焦慮都難。
這種焦慮一方面來自于“我想要考好”的主觀愿望厘惦，另一方面來自于“我有可能搞砸”的現(xiàn)實偷仿，這種主客觀的不協(xié)調(diào)，就會讓我們產(chǎn)生巨大的失控和焦慮感宵蕉。
面對如此大的壓力酝静，我們該怎么做呢？
01
給自己合理的想法和期待
合理范圍的壓力羡玛，可以讓我們發(fā)揮得更好别智，過度的壓力，反而會讓我們喪失戰(zhàn)斗力稼稿。
有些考生的壓力來自于對高考結(jié)果的“災(zāi)難化”幻想薄榛。如“如果我考不好，我的世界就完了”让歼、“如果我沒能考個好大學敞恋，我就找不到好工作，我的未來就會比同齡人落后一大截”......
還有一些考生會想有過分“概括化”的信念：“如果我考砸了谋右，我這十二年的時間就白費了硬猫，我是一個徹頭徹尾的loser”。
不管是災(zāi)難化倚评、還是概括化的信念浦徊，都讓我們當下地思維變得狹窄了馏予，忽略了其他可能性的存在天梧。
即使真的沒有考上一個好大學，我們還有其他的機會霞丧，比如復(fù)讀呢岗、考研究生、豐富實習經(jīng)歷蛹尝、出國深造等等后豫。
當我們意識到其實我們還有其他的可能性時，它不是走向人生巔峰唯一的方法時突那，我們的焦慮會小很多挫酿，由焦慮引發(fā)的應(yīng)激反應(yīng)也會小很多。
所以可以看到愕难，引發(fā)我們情緒的不是高考這件事情本身早龟，而是我們看待它的方式惫霸。
我們可以這樣告訴自己：我盡我的努力去迎接這場考試，接受所有的可能結(jié)果葱弟，但我也知道它不是走向成功的唯一道路壹店，即使我發(fā)揮不理想，但只要我愿意芝加，我還是有很多其他的機會硅卢，未來不會那么糟糕〔卣龋”
02
挑戰(zhàn)消極的想法
當我們意識到這是考試焦慮在作祟時将塑，不妨先停下來問問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎蝌麸？
如果答案是不會抬旺，你需要告訴自己：有時候情緒是在告訴自己我們需要的是什么，但是只有理智能夠幫助我們達到我們的目標祥楣。
所以我們可以告訴自己的大腦：謝謝你的提醒开财，但是請停下來。
03
積極的自我暗示
面對高考误褪，很多考生習慣用消極的語言和自己對話责鳍，比如“現(xiàn)在看書肯定來不及了”、“我會發(fā)揮失常的”兽间、“我會緊張得發(fā)抖”历葛。
類似于這樣的表達，都是一種消極的自我暗示嘀略，當我們越來越相信這樣的暗示恤溶，頭腦會越發(fā)混亂，無法保持專注帜羊，就越有可能發(fā)生這樣的結(jié)果咒程。
相反，我們要使用積極的語言進行自我暗示讼育，比如“一切都來得及”帐姻、“我可以穩(wěn)定發(fā)揮”、“我能保持鎮(zhèn)定”奶段。
這樣積極的自我暗示可以幫助我們保持情緒的穩(wěn)定饥瓷，獲得對自己的掌控感，那么結(jié)果就越有可能像你自我暗示的這樣發(fā)生痹籍。
這里也給大家介紹一個小方法呢铆，當我們不自覺地陷入了消極的自我暗示中，可以提醒自己的一個方法：
1蹲缠、在手上系皮筋棺克，一旦陷入幻想鳖宾，就用皮筋彈自己的手，告訴自己：“回到當下逆航，好好備考”鼎文。
2、閉上眼因俐，深呼吸拇惋，把繁雜的思緒想象成一朵朵云，漂浮在心靈世界的天空上抹剩。你可以觀察它們的形狀撑帖，觸摸它們的材質(zhì)，卻不與其中具體的內(nèi)容做糾纏澳眷，靜靜體會這種“我知道你存在胡嘿，卻不深陷其中，急著回避或改變”的感覺钳踊，與雜念和平共處衷敌。
這個正念冥想的方法，可以幫助我們接納焦慮情緒的存在拓瞪，避免陷入惡性循環(huán)的“思維鏈”缴罗。
04
合理宣泄情緒
我們的文化環(huán)境對情緒是不太關(guān)注的，甚至是不允許去表達的祭埂，尤其是那些令人不愉快的情緒面氓，比如憤怒、緊張蛆橡、焦慮舌界，很多人對情緒要么是自動忽略，要么是壓抑泰演，要么是不做任何處理呻拌。
然而，越是回避和壓抑情緒粥血，內(nèi)心的消耗就越大柏锄。
這些情緒就像快遞員一樣酿箭，如果你一直拒收复亏，他會不停地找上你，直到你簽收為止缭嫡。
當我們意識到有情緒找上門來時缔御，我們可以采取一種接納的方式，不對它進行任何的評判妇蛀。
采取一些主動的方式釋放它耕突，比如傾訴笤成，或者叫喊，或者運動等等眷茁。
家長面對孩子情緒失控的時候炕泳，不要批評，只需要認真的陪伴和傾聽上祈，表達鼓勵和關(guān)心培遵，當孩子感覺到被理解時，心情自然就舒暢很多登刺。
05
保證正常睡眠
高考期間我們的大腦每天都高速運轉(zhuǎn)籽腕，要保持大腦有效的工作，就得讓它得到適當?shù)男菹⒅郊螅ＷC正常的睡眠時間和節(jié)律皇耗，能讓我們第二天有精力去應(yīng)對學習。
高考前和高考期間揍很，平常怎么休息郎楼，現(xiàn)在就怎么休息。
如果有人在高考前失眠了窒悔，也沒關(guān)系箭启，因為大部分人考前都會睡不好，這個比例可能要比你想象的要高的多蛉迹。
有的同學可能會擔心傅寡，考前沒睡好，第二天一定會沒精力沒狀態(tài)去發(fā)揮北救。
實際上荐操，在17、18歲這個年齡珍策，人的精力是很快容易恢復(fù)的托启。
而且有過熬夜經(jīng)歷的同學可能會發(fā)現(xiàn)，即使前一天晚上熬夜了攘宙，但是第二天仍然有精神屯耸。
所以即使考前沒睡好也沒有關(guān)系，第一大多數(shù)人都會睡不好蹭劈，你并不比別人倒霉疗绣。
第二由于考試的時候我們大腦是比較興奮活躍的，我們反而會更有精神應(yīng)對铺韧。
實在很難入睡的同學多矮，可以找一找舒緩的音頻聽一聽，邊給自己積極的心理暗示，讓自己感到放松舒適塔逃。
06
腹式呼吸
當你感到焦慮不安讯壶，呼吸急促的時候，你有沒有停下來留意過自己的呼吸方式湾盗？其實當你覺得煩躁不安伏蚊，連心跳也加快時，這時候你的呼吸是以胸式呼吸為主的格粪。
胸式呼吸通常氧氣難以充分的吸收到身體的各個部位丙挽，容易造成缺氧的情況。
而腹式呼吸是指橫膈膜的上下運動匀借，它能增加吸氧量颜阐，分利用了肺的容量，使你可以獲得比正常淺呼吸多七倍的氧氣量吓肋，所增加的氧氣量對你的身體和心理都有益凳怨。
腹式呼吸強調(diào)，慢是鬼、長和深的呼吸肤舞，透過鼻子慢慢將空氣吸入，到達腹部深處均蜜，再將空氣慢慢從口中呼出李剖。
考生可以來做一下練習：
①坐在沙發(fā)上，一只手放在胸部囤耳，另一只手放在腹部肚臍處篙顺，正常的呼吸，感覺兩手上下起伏的運動充择，并且比較兩手的運動幅度德玫。
②緩慢地通過鼻孔呼吸，在吸氣時椎麦，讓腹部慢慢的向外擴張宰僧，也就是腹部的肚子慢慢的鼓起來，在呼氣時观挎，讓腹部慢慢的向下凹陷琴儿，也就是腹部的肚子慢慢的收縮，體會腹部漲落的感覺嘁捷。通過比較兩手運動的幅度去體會與以往習慣性呼吸方式的不同造成。
③重復(fù)這個過程，直到放松下來普气。
家長該如何配合谜疤？
01
家長保持情緒穩(wěn)定
對于很多考生來講，高考是一生一次的现诀。在臨近考前的時候夷磕，家長們要保持情緒的穩(wěn)定，不要再把自己的焦慮情緒傳遞給孩子仔沿，避免跟孩子說諸如“你是我們?nèi)业南Ｍ蓴【驮诖艘慌e了”或者是“你一定要好好考，不然你可對不起我們啊”類似的話封锉。
02
留給孩子運動和放松的時間
此時此刻大家可能比拼的就是最后的一點時間绵跷，如果能抓緊時間再多看一點也許就能比別人掌握得更多一些。
但如果大腦一直處在高效運作的時期成福，就像我們的電腦一樣碾局，工作太久容易發(fā)燙，處理的信息太多可能導(dǎo)致卡頓奴艾，孩子的大腦也一樣净当。
當孩子想要休息甚至想要娛樂的時候，家長可以放手讓他們?nèi)プ鲈塘剩惺芟缕痰姆潘上裉洹２粌H沒有浪費時間，還能提升他的學習效率潭苞。
03
給予心理支持
孩子考試壓力過大忽冻，父母可以給他們一些積極的鼓勵與暗示，鼓勵他們和自己比較此疹，而不是和別人家的孩子比較僧诚。
讓孩子知道蝗碎，不管結(jié)果如何，這都不是人生的最終結(jié)局赶么，如果你遇到了困難，父母一定會支持幫助你放闺，這可以減少他們“背水一戰(zhàn)”的焦慮。
在最后的幾天備戰(zhàn)的日子里匾寝，祝所有考生都能夠調(diào)節(jié)好心態(tài)艳悔，發(fā)揮出正常水平猜年，朝著自己向往的生活邁進乔外！
