一到人多的地方翔悠，就會(huì)臉紅心跳野芒、腿發(fā)抖

在聚會(huì)中，只找自己熟悉的人聊天

不敢正視對(duì)方的視線(xiàn)

能用微信解決的事情复罐，絕不打電話(huà)

聚會(huì)回來(lái)，總是有一種挫敗感

社交生活對(duì)于他們來(lái)說(shuō)就是一次次地躲避災(zāi)難

生活中效诅，這些現(xiàn)象經(jīng)常在一些人身上發(fā)生胀滚，甚至被別人稱(chēng)作不合群，其實(shí)乱投，這就是社交焦慮的表現(xiàn)咽笼。2013年，美國(guó)精神病協(xié)會(huì)公布的資料顯示：社交焦慮是美國(guó)第三常見(jiàn)的心理障礙戚炫，有7%～12%的美國(guó)人受到社交焦慮障礙的影響剑刑。

《無(wú)壓力社交》中說(shuō)，“社交焦慮植根于一個(gè)人的思想中双肤。他們認(rèn)為別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)很差施掏，或者對(duì)自己議論紛紛，即自己時(shí)刻處于出丑和被嘲諷的風(fēng)險(xiǎn)中茅糜∑甙牛”

所以擁有社交焦慮的人，寧愿躲在家里蔑赘，和網(wǎng)友聊個(gè)不停狸驳，也不愿出去參加社交预明。雖說(shuō)在這個(gè)時(shí)代，對(duì)人越來(lái)越寬容耙箍，我們只需要一根網(wǎng)線(xiàn)和一臺(tái)電腦撰糠，或者說(shuō)只需要一個(gè)WIFI信號(hào)與一個(gè)智能手機(jī)，便能獲得天下訊息辩昆，可是社交依舊是這個(gè)時(shí)代的主流阅酪。不會(huì)社交的人，或者恐懼社交的人卤材，他的生活遮斥、工作甚至親密關(guān)系或多或少都會(huì)受到影響。

對(duì)于社交焦慮的人來(lái)說(shuō)扇丛，他看到喜歡的女生术吗，不敢去打招呼，不敢去表白帆精，機(jī)會(huì)就這樣白白錯(cuò)失较屿。面對(duì)大客戶(hù)的時(shí)候隘蝎，即使鼓起勇氣上前去介紹自己嘱么，也是臉紅脖子粗曼振，說(shuō)話(huà)結(jié)結(jié)巴巴冰评，這樣的表現(xiàn)客戶(hù)會(huì)把機(jī)會(huì)給你嗎甲雅？在工作中抛人，他只會(huì)埋頭苦干函匕，不會(huì)在領(lǐng)導(dǎo)面前盅惜，說(shuō)出自己的成績(jī)抒寂，甚至自己8分成績(jī)屈芜，從他的口中說(shuō)出2分也就不錯(cuò)了井佑。這樣的人躬翁，領(lǐng)導(dǎo)也只會(huì)將苦干的任務(wù)交給他盒发，而重要的任務(wù)根本不會(huì)考慮宁舰。對(duì)于這些影響蛮艰，你還會(huì)覺(jué)得不社交就是最好的解決辦法嗎雀彼？

在這本自稱(chēng)是寫(xiě)給“社交恐懼”人士的自助指南中仍律，教給社交焦慮者轉(zhuǎn)變信念和行為水泉，讓社交變得更自在窒盐，同時(shí)在社交場(chǎng)上展示出自己的優(yōu)勢(shì)蟹漓，讓自己的工作、交際變得更美好份殿。

《無(wú)壓力社交》是認(rèn)知治療學(xué)院創(chuàng)始人之一吉莉恩·巴特勒的經(jīng)典著作卿嘲，巴特勒同時(shí)還是英國(guó)心理學(xué)會(huì)的會(huì)員。

什么是社交焦慮沃疮？

社交焦慮就是一個(gè)人與他人交往時(shí)產(chǎn)生畏懼司蔬、緊張和焦慮感這一現(xiàn)象的統(tǒng)稱(chēng)俊啼。說(shuō)白了就是吨些，在與他人交往時(shí)豪墅，會(huì)害怕偶器、恐懼屏轰，從內(nèi)心排斥霎苗。能在家里待著唁盏，絕不去參加聚會(huì)厘擂。即使硬著頭皮去了刽严，回到家里后舞萄，又開(kāi)始反思自己的表現(xiàn)，覺(jué)得自己處處做得都不盡如人意渤涌。像個(gè)失敗的小丑，開(kāi)始自責(zé)吊履。

對(duì)于社交焦慮這件事情艇炎，大部分人都會(huì)有這種情況缀踪，不過(guò)有些人輕有些人重罷了虹脯。

美國(guó)斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授菲利普?津巴多曾說(shuō)過(guò)唇敞，“社交技能沒(méi)有得到充分發(fā)展的個(gè)體咒彤，就像剛踏上異鄉(xiāng)土地的旅人旷档。他們不懂當(dāng)?shù)氐恼Z(yǔ)言鞋屈，無(wú)法融入當(dāng)?shù)氐纳钚城Ｒ虼怂瘟校词瓜裉岢鲆粋€(gè)簡(jiǎn)單的要求這么容易的事情炼杖，他們做起來(lái)也會(huì)顯得十分笨拙坤邪、幼稚艇纺◎酒福”

擁有社交焦慮的人大都有以下幾種表現(xiàn)：

1.??過(guò)度警戒性，缺乏安全感

他們?cè)谶M(jìn)入一間有人的陌生房間時(shí)侣签，會(huì)覺(jué)得渾身不自在影所，如果房間里有一群人的話(huà)型檀，他們會(huì)在外面徘徊很久裂七，直到有熟人來(lái)了仓坞，才會(huì)一同進(jìn)入无埃。而進(jìn)入房間后侦镇，他們總是希望自己是個(gè)小透明壳繁，不希望別人來(lái)過(guò)多地關(guān)注自己蒿赢。

在心理學(xué)上有個(gè)瓦倫達(dá)效應(yīng)羡棵，瓦倫達(dá)是美國(guó)非常著名的走鋼絲表演者皂冰，每次他都能輕松自若地完成表演。有一次，在表演前语御，他一直在嘟囔应闯，這次實(shí)在是太重要了，千萬(wàn)不能出現(xiàn)失誤骨田。誰(shuí)知道态贤，這一次他不僅沒(méi)能完成表演悠汽，還失足身亡了。瓦倫達(dá)效應(yīng)說(shuō)的就是越是在意某件事情芥驳，越可能出現(xiàn)失誤柿冲。越是輕松上陣，越能出色地完成任務(wù)兆旬。

擁有社交焦慮的人假抄，總是過(guò)度地關(guān)注自我。這樣就使得自我意識(shí)占據(jù)了注意力，讓人無(wú)法關(guān)注內(nèi)心情感以外的任何事情慨亲，甚至還會(huì)讓感官出現(xiàn)癱瘓婚瓜。

2.???負(fù)面情緒占據(jù)了大腦

擁有社交焦慮的人，非常敏感巴刻，一方面時(shí)刻關(guān)注著別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)柠座，一方面又時(shí)刻在內(nèi)心對(duì)自己的表現(xiàn)進(jìn)行打分捧书，只是他們通常都會(huì)用消極的詞語(yǔ)來(lái)評(píng)價(jià)自己的表現(xiàn)舆吮，總覺(jué)得自己在這次聚會(huì)中沒(méi)有表現(xiàn)好锋恬，給別人留下了不好的印象蜗巧。

美國(guó)心理學(xué)家貝科爾認(rèn)為：“人們一旦被貼上某種標(biāo)簽望拖，就會(huì)成為標(biāo)簽所標(biāo)定的人医咨∏从牵”你覺(jué)得自己不善于社交搏屑，不會(huì)溝通模软，那么你就越害怕社交逛腿，越害怕溝通搁廓。

二戰(zhàn)期間售滤，由于戰(zhàn)事連綿導(dǎo)致一些士兵出現(xiàn)了消極情緒，他們自由散漫、不聽(tīng)指揮，給隊(duì)伍的士氣造成了不好的影響澎现。心理學(xué)家想了一招，讓這些士兵每個(gè)月都給家里寫(xiě)一封信，在信中向家人說(shuō)成艘，自己在部隊(duì)聽(tīng)從指揮、英勇殺敵虽另、立功受獎(jiǎng)等族展。半年后宾茂，這些士兵的消極情緒一掃而空晒喷，反而越來(lái)越像他們信中描述的那樣孝偎。

《無(wú)社交壓力》中說(shuō)：“社交焦慮者對(duì)自己的批判簡(jiǎn)直是無(wú)窮無(wú)盡的∷峦”這從而也說(shuō)明了社交焦慮的人越是給自己貼上消極的標(biāo)簽虽抄，在社交場(chǎng)上也就越難以應(yīng)對(duì)自如。

3.???放大不良感受

對(duì)于社交焦慮者來(lái)說(shuō)，他們總是小心翼翼地行事，害怕給別人留下不好的印象，沒(méi)想到越是這樣曙博，他們?cè)饺菀追稿e(cuò)杆融。而犯了錯(cuò)之后，他們就會(huì)在內(nèi)心無(wú)休止地責(zé)備自己成黄。甚至思瘟，別人根本沒(méi)有覺(jué)得他們有什么不對(duì)，他們自己也對(duì)自己有著嚴(yán)苛的要求闻伶。

在社交焦慮者的意識(shí)中滨攻，他們認(rèn)為別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)很差，甚至議論紛紛蓝翰，感覺(jué)自己時(shí)刻處于出丑和被嘲諷的風(fēng)險(xiǎn)中光绕。他們不停地推測(cè)別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，越想越覺(jué)得自己的推測(cè)合理畜份。

我們常常認(rèn)為內(nèi)向的人就是社交焦慮诞帐，其實(shí)這是一種誤解。內(nèi)向的人不是害怕社交爆雹，他們只是喜歡安靜停蕉、不愛(ài)說(shuō)話(huà)而已。像比爾·蓋茨顶别、巴菲特谷徙、喬布斯都是內(nèi)向的人拒啰，卻絲毫不影響他們?cè)谘葜v臺(tái)上侃侃而談驯绎。

《無(wú)社交壓力》中說(shuō)：“社交焦慮者會(huì)反復(fù)思考自己和別人的互動(dòng)過(guò)程，就好像是自己在這個(gè)過(guò)程中‘驚險(xiǎn)地避開(kāi)了事故’谋旦∈ＪВ”

什么導(dǎo)致了社交焦慮屈尼？

就像是有人內(nèi)向有人外向一樣，對(duì)于社交拴孤，也是有人趨之若鶩脾歧，有人害怕社交。那究竟是什么原因?qū)е碌纳缃唤箲]呢演熟？

1.???生物因素

害羞的人鞭执，在與別人見(jiàn)面的時(shí)候，還沒(méi)有說(shuō)話(huà)芒粹，就開(kāi)始臉紅兄纺。社交焦慮的人也會(huì)有這樣的身體反應(yīng)，不敢直視對(duì)方的目光化漆；在別人盯著自己看的時(shí)候渾身不舒服估脆；在和別人說(shuō)話(huà)的時(shí)候，身體不由自主地顫抖座云；讓自己發(fā)言的時(shí)候疙赠，大腦一片空白……

這是由于身體的喚醒系統(tǒng)造成的，也就是說(shuō)朦拖，在受到外界刺激時(shí)圃阳，神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)發(fā)出反應(yīng)。只是每個(gè)人的反應(yīng)速度與強(qiáng)度是不同的贞谓，也就造成了有些人可以談笑自如限佩，有些人卻畏畏縮縮。

喚醒理論是由英國(guó)行為主義心理學(xué)家貝里尼提出的裸弦，他認(rèn)為個(gè)體活動(dòng)空間逐漸縮小時(shí)祟同，其喚醒水平隨之上升。這也就是為什么社交焦慮者可以自如地走在熙熙攘攘的大街上理疙，卻在面對(duì)哪怕一個(gè)快遞小哥送上的快遞時(shí)晕城，也會(huì)緊張不安，甚至連句謝謝都不好意思開(kāi)口窖贤。

2.???認(rèn)知性情緒調(diào)節(jié)

有這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)砖顷，給試驗(yàn)者注射腎上腺素和食鹽水，卻告訴他們是對(duì)視力有幫助的復(fù)合維生素赃梧。

將參加實(shí)驗(yàn)的人員分成了三組滤蝠，正確告知組，告訴他們注射后會(huì)出現(xiàn)臉發(fā)熱授嘀、心跳加快物咳、手發(fā)抖等情況。

錯(cuò)誤告知組蹄皱，告訴他們注射后沒(méi)有什么反應(yīng)览闰，或者會(huì)頭疼芯肤、發(fā)癢、發(fā)麻等压鉴。

還有一組是無(wú)告知組崖咨，只給他們注射鹽水，什么也不告訴油吭。

同時(shí)击蹲，把這三組人分別放到歡快的環(huán)境里與怨憤的環(huán)境里。

結(jié)果婉宰，錯(cuò)誤告知組最容易受到環(huán)境的影響际邻，正確告知組不太容易受到環(huán)境的影響，無(wú)告知組完全按照自己的評(píng)價(jià)做出反應(yīng)芍阎。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明了一個(gè)人的情緒狀態(tài)是由認(rèn)知過(guò)程世曾、生理狀態(tài)和環(huán)境因素綜合造成的。這也就是沙赫特和辛格提出的情緒認(rèn)知理論谴咸。

社交焦慮者不自信轮听、不善于與人溝通、不善于表達(dá)感情岭佳，在自我認(rèn)知情緒中就會(huì)表現(xiàn)為自我責(zé)備血巍、災(zāi)難化、責(zé)怪他人這樣的惡性循環(huán)中珊随。

3.????糟糕或創(chuàng)傷性經(jīng)歷

青少年時(shí)期述寡，正是建立人生觀(guān)、價(jià)值觀(guān)的重要時(shí)期叶洞，這個(gè)時(shí)候若是在校園被欺凌鲫凶，或者在工作上總是被批評(píng)，那么他就會(huì)覺(jué)得自己不合群衩辟，常常被別人指責(zé)螟炫，融入不到集體中去，那么一定是自己的問(wèn)題艺晴。

有時(shí)候昼钻，在家庭里，父母忙于工作封寞，或者家里孩子多然评，忽視了他，這也會(huì)造成他不敢在社交場(chǎng)合表現(xiàn)自己狈究，害怕社交碗淌。如此，越焦慮則越在集體中難以表現(xiàn)自己，更難尋到自己的位置贯莺。久而久之，容易造成自卑的心理宁改。甚至于在見(jiàn)到陌生人的時(shí)候缕探，自己不知所措，連打招呼都成了難題还蹲。

就像梵高爹耗，他的出生就像是哥哥的替代品，沒(méi)有感受過(guò)父母一絲一毫的愛(ài)谜喊，上學(xué)的時(shí)候潭兽，他總是被孤立，不得不退學(xué)斗遏，在家里待了三年山卦。后來(lái)，即便換了一所寄宿學(xué)校诵次，同學(xué)們還是取笑他账蓉，叫他紅發(fā)佬，導(dǎo)致他的性格越來(lái)越孤僻逾一。創(chuàng)傷性經(jīng)歷如果沒(méi)有得到療愈铸本，會(huì)陪伴一個(gè)人的一生。直到工作后遵堵，他依舊找不到自己的位置箱玷，總是被排擠、辭退陌宿，讓他覺(jué)得自己一無(wú)是處锡足。一生中，除了弟弟壳坪，他再?zèng)]有其他的朋友舱污。最后，梵高走進(jìn)他深?lèi)?ài)的麥田弥虐，舉槍自殺扩灯，與他童年的經(jīng)歷有一定的關(guān)系。

如何克服社交焦慮霜瘪？

韓寒說(shuō)珠插，我不喜歡社交，不是我處理不好社交颖对，而是我純粹意義上的不喜歡捻撑。

社交焦慮深刻地影響著我們的生活、工作、親密關(guān)系等顾患，你可以不喜歡社交番捂，但是不能社交焦慮。就像韓寒一樣江解，需要社交的時(shí)候设预，他從容淡定地出來(lái)為自己的影片做宣傳。不需要社交的時(shí)候犁河，他只專(zhuān)注于拍電影與玩賽車(chē)鳖枕。

1.????不要太把自己當(dāng)回事

《無(wú)壓力社交》中說(shuō)：“社交焦慮的人因?yàn)樽晕矣X(jué)知和過(guò)度自我關(guān)注而忽視別人，因此更可能冒犯別人桨螺”龇”

社交焦慮的人對(duì)每一次社交都會(huì)有心理預(yù)期，他們就像會(huì)讀心術(shù)一樣通過(guò)別人的一個(gè)眼神灭翔，或者一個(gè)動(dòng)作魏烫，甚至只是隨口說(shuō)出的一個(gè)詞，在心中不停地推斷別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)肝箱。哪怕對(duì)方只是在說(shuō)與自己無(wú)關(guān)的事情则奥，他們也會(huì)將那些不好的評(píng)價(jià)與自己聯(lián)系在一起。同時(shí)狭园，在心中不停地評(píng)估著自己的表現(xiàn)读处。由于過(guò)度地關(guān)注自己的表現(xiàn)與別人的評(píng)價(jià)，使得注意力沒(méi)有分散的可能唱矛，反而更容易忽略外部世界罚舱，讓別人覺(jué)得他們格格不入。

在心理學(xué)上有個(gè)暈輪效應(yīng)绎谦，就是在人際交往中管闷，容易出現(xiàn)以偏概全的認(rèn)知偏差。社交焦慮的人普遍都有暈輪效應(yīng)窃肠，他們一直耿耿于懷自己說(shuō)出的每一句話(huà)包个，做出的每一個(gè)表情，哪怕是穿的衣服冤留，他們也會(huì)覺(jué)得不合時(shí)宜碧囊，給自己無(wú)數(shù)的負(fù)面評(píng)價(jià)。

其實(shí)在一個(gè)公眾場(chǎng)合中纤怒，不是每一個(gè)人都對(duì)你那么關(guān)切糯而，也不是每一個(gè)人都在注意你。無(wú)論是你的穿著還是你的話(huà)語(yǔ)泊窘，別人或許根本就沒(méi)有注意到熄驼。

拋棄這些負(fù)面的因素像寒，隨便找一個(gè)人聊聊天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)社交焦慮也不是那么不容易克服的瓜贾。

2.??自信是社交場(chǎng)上的利器

在遇到事情時(shí)诺祸，每個(gè)人都會(huì)緊張，那些看似侃侃而談的人祭芦，或許他們正在用侃侃而談來(lái)掩飾內(nèi)心的緊張筷笨。

林肯就是個(gè)自卑的人，常常會(huì)緊張实束。后來(lái)，每次看到報(bào)紙上有贊譽(yù)自己的話(huà)逊彭，他就剪下來(lái)咸灿，放在口袋里。久而久之侮叮，每次遇到重大事情他又開(kāi)始緊張的時(shí)候避矢，就拿出紙條讀一讀，給自己加油鼓勁囊榜。從而擺脫了緊張的習(xí)慣审胸。

就連美國(guó)第28任總統(tǒng)威爾遜也說(shuō)，“要有自信卸勺，然后全力以赴——假如具有這種觀(guān)念砂沛，任何事情十之八九都能成功∈锴螅”

3.??直面現(xiàn)實(shí)

社交焦慮的人常常對(duì)社交采用一種回避的策略碍庵，覺(jué)得自己不參與就不會(huì)有挫敗感∥蛴可是静浴，生活在這個(gè)世界上，我們終究有社交的需求挤渐∑幌恚總是回避，只會(huì)讓人越來(lái)越自卑越來(lái)越焦慮浴麻。只有走出舒適區(qū)得问，才能拋棄掉焦慮，讓自己從容地社交软免。

A.??給自己設(shè)定目標(biāo)

既然社交焦慮的人不敢當(dāng)眾開(kāi)口椭赋，那么可以給自己從小目標(biāo)開(kāi)始，比如或杠，每天要向公司門(mén)口的保安打招呼哪怔。這周在周會(huì)上要發(fā)言。讓自己一下成為社交的焦點(diǎn)，這是不可能的认境，所以要慢慢來(lái)胚委。看到成績(jī)后叉信，自己會(huì)更有自信亩冬。

B.??提前做好準(zhǔn)備

對(duì)于那些提前知道的聚會(huì)，做好準(zhǔn)備硼身。比如硅急，下周要開(kāi)周會(huì)，提前了解周會(huì)的內(nèi)容佳遂，自己做好發(fā)言的準(zhǔn)備营袜，將框架寫(xiě)下來(lái)，到發(fā)言的時(shí)候丑罪，便不會(huì)再緊張了荚板。害怕與領(lǐng)導(dǎo)談話(huà)，那么每次都把自己的工作準(zhǔn)備好吩屹，談話(huà)的時(shí)候跪另，多談自己的工作就可以了。

C.??適時(shí)給自己獎(jiǎng)勵(lì)

設(shè)立一個(gè)表格煤搜，每次完成一個(gè)目標(biāo)免绿，就打個(gè)勾，一個(gè)月下來(lái)擦盾，如果能超過(guò)20個(gè)针姿，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)小物品。

任何事情都是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程厌衙，無(wú)論成敗都要堅(jiān)持距淫，慢慢地你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)完全不一樣的人生。如果一次成功就覺(jué)得自己已經(jīng)完全擺脫了社交焦慮婶希，或者一次失敗就覺(jué)得自己無(wú)可救藥榕暇，那么任何事情都是不可能完成的。

有研究顯示喻杈，社交焦慮對(duì)人的影響平均持續(xù)22.9年之久彤枢，如果不正視它，那么整個(gè)人生都在焦慮中混過(guò)去了筒饰。

人生本來(lái)就是個(gè)大膽試錯(cuò)的過(guò)程缴啡，那些看似社交場(chǎng)上的焦點(diǎn)人物，他們也是一步步從社交小白走過(guò)來(lái)的瓷们。只要不怕犯錯(cuò)业栅，不苛責(zé)自己秒咐，社交焦慮不過(guò)是一個(gè)思維模式而已，拋棄它走向新的人生碘裕，你會(huì)豁然開(kāi)朗携取。