感恩今天盒发，感謝生命中出現(xiàn)的一切都來(lái)的輕松愉快并充滿榮耀~
磁性的紅天行者
今日覺察：
1.恢復(fù)早九晚五上班咯，還是七點(diǎn)不到自動(dòng)醒了因痛，畫了會(huì)曼陀羅毕源，心情不錯(cuò)啦啦啦~陽(yáng)光明媚~
2.上午小忙小忙還挺充實(shí)，沒有多的時(shí)間看書練字秕豫，被寫字群拓展學(xué)習(xí)的纏繞畫美住了朴艰，真有意思~還很立體，沒事畫畫還真心不錯(cuò)~
配上圖案真美
偶然看到群里傳的混移，樂死祠墅，原來(lái)大師也幽默
阿布老師去TED演講了呢，傳播漢字之美歌径，真帥氣~很久沒回一字群這個(gè)大家庭了毁嗦，回來(lái)之后練字不多，也沒有像以前那樣堅(jiān)持英語(yǔ)晨讀回铛，但是就是這樣狗准，都覺得心里欣慰克锣，感覺大家進(jìn)步都是如此神速~
3.繼續(xù)摘錄：夜腦第二章 利用每個(gè)夜晚，讓大腦時(shí)刻保持最佳狀態(tài)
電燈腔长，讓世界永不休眠袭祟。
“致死性家族性失眠癥”（FFI）。這一疾病會(huì)毫無(wú)征兆地在人到中年時(shí)突然爆發(fā)捞附，導(dǎo)致患者徹底失眠巾乳。他們將長(zhǎng)達(dá)數(shù)月無(wú)法入眠，并開始患上恐慌癥和出現(xiàn)幻覺鸟召。他們的體重迅速下降胆绊，人變得癡呆，喪失記憶药版，最終變得不省人事辑舷，直至死亡喻犁。大部分時(shí)間里槽片，患者身處完全清醒的狀態(tài)，不得不去承受永無(wú)止境肢础、無(wú)法睡眠的極度痛苦还栓。
FFI源自細(xì)菌感染，它能使肌體自我摧毀传轰。這種感染首先會(huì)侵入大腦中負(fù)責(zé)控制睡眠的區(qū)域剩盒，致使患者時(shí)刻保持清醒，無(wú)法失去意識(shí)慨蛙。隨后它會(huì)入侵大腦的其余區(qū)域辽聊。
感悟：世界無(wú)奇不有，竟然會(huì)有這種病癥期贫，我們每天能睡覺都是一種幸福呀跟匆，感恩感恩感恩~
秘密：微睡眠的秘密
當(dāng)你睡眠不足時(shí)，你的大腦會(huì)休眠幾秒通砍，而你卻一無(wú)所知玛臂。有趣的是，即使你的大腦處于睡眠狀態(tài)封孙，你的雙眼仍然是睜開的迹冤，就好像燈開著但房間里卻空無(wú)一人。這一神奇的現(xiàn)象被稱為微睡眠虎忌，它在你清醒的時(shí)候隨時(shí)可能發(fā)生泡徙。如果你正巧在閱讀，你可能會(huì)突然意識(shí)到完全不知道上一個(gè)句子的內(nèi)容膜蠢；如果你正巧在聊天锋勺，你可能會(huì)覺得自己好像有幾秒處于不知所云的狀態(tài)蚀瘸；如果你正巧在開車，你可能剛與死神擦肩而過(guò)庶橱。
大腦狀態(tài)決定你的成敗
你的大腦只占體重的2%贮勃，卻需要消耗身體產(chǎn)生的能量的20%。當(dāng)你的睡眠被剝奪時(shí)苏章，你的身體將很難從血液中得到葡萄糖寂嘉，這將導(dǎo)致你的大腦無(wú)法正常思考。
睡眠不足不僅會(huì)影響你的決策力枫绅，還會(huì)影響你的意志力泉孩。你的大腦的前端與你的意志力關(guān)系重大。當(dāng)你睡眠不足時(shí)并淋，大腦這部分將處于很低的能量水平寓搬，會(huì)導(dǎo)致你喪失自控能力，這對(duì)于工作場(chǎng)合可能造成危害县耽。
一般而言句喷，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們記憶和快速思維的能力都將相應(yīng)減弱兔毙⊥偾恚基于此項(xiàng)調(diào)查，研究者們預(yù)測(cè)對(duì)于中年人而言澎剥，少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的睡眠锡溯，將使他們的大腦提前衰老大約7年。
秘密：長(zhǎng)時(shí)間睡眠的危害
每晚睡眠時(shí)間達(dá)到9小時(shí)以上哑姚，將導(dǎo)致一系列的醫(yī)學(xué)病癥祭饭，包括糖尿病、肥胖叙量、頭痛倡蝙、癌癥和心臟病。除此之外宛乃，長(zhǎng)時(shí)睡眠者容易出現(xiàn)“嗜睡”的情況悠咱。
除了長(zhǎng)時(shí)間睡眠外，他們?cè)诎滋旄菀赘械狡＞胝髁叮№笠步z毫不覺得興奮析既，極易焦躁不安正驻，并出現(xiàn)記憶問(wèn)題直撤。
睡眠應(yīng)遵循“適度原則”，凡事必須有度地粪，不宜超越極限。正如一碗粥不宜太燙或太涼宰译，睡眠也不宜過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短檐蚜。對(duì)大多數(shù)人而言，每天8小時(shí)的睡眠是最佳的沿侈。
褪黑激素不僅僅使你的血液在血管里奔流闯第，它還會(huì)抑制許多與癌癥相關(guān)的激素的生成。無(wú)法生成褪黑激素的影響是巨大的缀拭，大規(guī)模的研究表明輪班制的女性工人（她們的褪黑激素?cái)?shù)量處于低水平）咳短，比常人多60%患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，多35%患直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)蛛淋。其他研究工作也暗示糟糕的睡眠容易導(dǎo)致糖尿病咙好。研究表明睡眠時(shí)間少于5小時(shí)的人，患2型糖尿病的概率是常人的3倍褐荷。
2005年勾效，英國(guó)研究者發(fā)表了一項(xiàng)研究結(jié)果，該研究跟蹤了8,000多名新生兒叛甫，研究他們的睡眠習(xí)慣和體重之間的關(guān)系层宫。結(jié)果顯示，當(dāng)幼兒3歲時(shí)合溺，如果每晚睡眠少于10.5小時(shí)卒密，那么當(dāng)他們7歲時(shí)缀台，患上肥胖癥的概率就比常人高45%棠赛。
同樣在美國(guó)，研究者跟蹤了60,000名中年女性長(zhǎng)達(dá)16年膛腐，旨在研究睡眠類型與體重的關(guān)系睛约。結(jié)果表明睡眠時(shí)間少于5小時(shí)的女性，患肥胖癥的概率比常人高15%哲身。
睡眠不足確實(shí)會(huì)導(dǎo)致體重增加辩涝。兩種激素對(duì)于控制你的食物攝入起到關(guān)鍵性的作用。其中一種名為“胃饑餓素”勘天，它由胃腸道產(chǎn)生怔揩，刺激你的食欲。另一個(gè)稱為“瘦素”脯丝，它存在于肥胖細(xì)胞內(nèi)商膊，會(huì)告訴我們的大腦自己吃飽了，可以適可而止了宠进。
芝加哥大學(xué)的研究員們研究了激素與食欲這二者之間的關(guān)系晕拆。他們使男性志愿者連續(xù)兩天睡覺少于4小時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這種短期的睡眠不足對(duì)他們激素的生成有重大的影響材蹬，它導(dǎo)致胃饑餓素上升了28%实幕，瘦素下降了18%吝镣。這些改變能刺激志愿者的食欲但又使他們?cè)陲埡鬀]有飽腹感。在這兩種激素的相互作用下昆庇，志愿者的食欲上升了24%末贾，尤其抵抗不了高熱量且不健康的食物，比如甜品整吆、餅干和薯片未舟。
數(shù)晚的糟糕睡眠會(huì)導(dǎo)致你的身體產(chǎn)生一種名為皮質(zhì)醇的壓力激素。這種激素能阻礙膠原蛋白的生成掂为，致使皮膚顯得不健康裕膀，出現(xiàn)皺紋和黑眼圈。
對(duì)于許多兒童而言勇哗，睡眠不足不會(huì)導(dǎo)致瞌睡昼扛，相反會(huì)促進(jìn)活躍度以及心不在焉的思維活動(dòng)。許多研究提供的證據(jù)表明欲诺，很多被診斷為注意缺陷多動(dòng)障礙的兒童往往遭受與呼吸相關(guān)的睡眠紊亂的困擾抄谐，俗稱為“睡眠呼吸暫停綜合癥”，他們進(jìn)入深層睡眠的能力處于較低水平扰法。
當(dāng)然關(guān)聯(lián)性并不意味著因果性蛹含，反之很有可能是心理狀態(tài)的紊亂才導(dǎo)致了睡眠問(wèn)題的產(chǎn)生。
秘密嗎：睡眠是終極解藥
你的腦細(xì)胞無(wú)時(shí)無(wú)刻不在生成一種“有毒垃圾”塞颁，如果它不斷堆積浦箱，將破壞你的思維、舉止和心情祠锣。為了避免此狀況的發(fā)生酷窥，你的身體定期會(huì)產(chǎn)生一種名為“腦脊髓液”（CSF）的特殊清潔液，以清洗你的大腦組織伴网。CSF將有毒垃圾沖到人體的肝臟進(jìn)行排毒蓬推。睡眠在這一垃圾處理環(huán)節(jié)中扮演了重要角色。
當(dāng)老鼠睡覺時(shí)腦細(xì)胞會(huì)縮小且細(xì)胞間擴(kuò)大了大約60%的距離澡腾。這使得大量的腦脊髓液能快速流入大腦并非常迅速高效地將有毒物質(zhì)沖刷干凈沸伏。這一開拓性的實(shí)驗(yàn)揭示出，當(dāng)你入睡后动分，大腦會(huì)更為高效地將白天堆積的有毒物質(zhì)沖刷干凈毅糟。反之，如果你睡眠不足刺啦，這些有毒物質(zhì)將殘留在大腦中留特，使你感到頭昏腦漲、脾氣暴躁。
許多人認(rèn)為得不到良好的睡眠將導(dǎo)致他們的性格變得乖戾蜕青。事實(shí)上苟蹈，睡眠不足所造成的危害遠(yuǎn)不止如此。即使是微小的睡眠不足都將對(duì)大腦產(chǎn)生極大的危害右核。
它可能會(huì)增大你發(fā)生意外事故慧脱、危險(xiǎn)駕駛和工作效率低下的概率。隨著時(shí)間的流逝贺喝，它甚至能使你的大腦過(guò)早衰老菱鸥。最為關(guān)鍵的是，睡眠不足對(duì)你的身體危害重大躏鱼。
正如我們所看到的氮采，糟糕的睡眠質(zhì)量將極大地增加你患高血壓、心臟病染苛、糖尿病和肥胖癥的概率鹊漠。情況已然岌岌可危，因?yàn)樗卟蛔悴幌衿渌?b>許多心理和生理問(wèn)題茶行，它極易被人所忽視躯概。事實(shí)上，你可能意識(shí)不到自己現(xiàn)在就可能正處于睡眠不足狀態(tài)之中畔师。這也讓我們開始思考一個(gè)重要的問(wèn)題——你是否得到了充足的高質(zhì)量睡眠娶靡？
感悟：從小到大一直不怎么愛睡覺，愛熬夜看锉，現(xiàn)在得轉(zhuǎn)變觀念了姿锭，好好睡覺才是最重要的，早睡早起才是健康的關(guān)鍵度陆，勝過(guò)一切運(yùn)動(dòng)艾凯，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品献幔，睡眠就是財(cái)富懂傀！
想起老媽在記憶中經(jīng)常半夜醒了，自己也睡不好想東想西也算了蜡感，可是因此就打擾老爸蹬蚁，把老爸吵醒，不止老爸受不了郑兴，我也受不了犀斋，可是媽媽就是意識(shí)不到睡眠的重要性，反而不斷強(qiáng)調(diào)自己也睡不好情连，真是讓我無(wú)法解釋接受老媽∵创猓現(xiàn)在只盡可能的理解老媽，讓老媽也重視睡眠，什么事情在重要放在白天來(lái)思考虫几，不要把自己的身體透支锤灿，本身就重視健康，可是睡眠是最純天然的辆脸，不好好給自己身體免費(fèi)充電但校，吃再多保健品營(yíng)養(yǎng)調(diào)理也補(bǔ)不回來(lái)呀。
從小到大不知道好多次半夜被老爸老媽對(duì)話吵醒啡氢，很是讓自己生氣受不了状囱，影響第二天讀書學(xué)習(xí)，甚至一度想離開這個(gè)家去別的地方生活倘是，但是又迫于無(wú)奈亭枷。而且黑眼圈一直從小到大伴隨自己也曾一度認(rèn)為就是他們害的，很是埋怨搀崭。
現(xiàn)在想起來(lái)奶栖，小時(shí)候鼻炎很難很好的入睡，這才是最關(guān)鍵的门坷。我想這才是自己讀書注意力不容易集中宣鄙，經(jīng)常記憶力不好的關(guān)鍵，而鼻炎默蚌，其實(shí)用靈性層面講冻晤，是最親的人給了自己太大的壓力，無(wú)法疏解绸吸，所以用鼻炎生病的方式表達(dá)自我壓抑部分的情緒鼻弧。
想想自己鼻炎以前經(jīng)常讓自己半夜很晚睡不著，吃了好多藥不見好锦茁，可是畢業(yè)后當(dāng)兵攘轩，工作離家在外地，鼻炎一點(diǎn)點(diǎn)好了码俩，以前還以為只是天氣原因度帮，現(xiàn)在看起來(lái)，確實(shí)是因?yàn)楦杏X生活不被父母打擾的睡眠太幸福稿存。之前每次回家總是會(huì)感冒一次笨篷，還疑問(wèn)自己上班好好的，怎么每次回家反而水土不服瓣履，而且總會(huì)產(chǎn)生一些矛盾率翅，原來(lái)回家還是有自己不能接受和不能表達(dá)被自己壓抑的情緒在。現(xiàn)在每次回家都是可以檢驗(yàn)自己的情緒和思想轉(zhuǎn)變袖迎，還可以調(diào)解父母的生活狀態(tài)冕臭，還有什么比這更好的呢腺晾，真是感謝心靈的學(xué)習(xí)，讓自己內(nèi)在智慧得以喚醒辜贵，開始看到陰暗面后依舊嘗試接納自己不太喜歡的部分丘喻，愿意改變自己，更好的與父母生活念颈。
在這里泉粉，也感恩父母一直以來(lái)對(duì)自己的無(wú)微不至的愛和付出，請(qǐng)?jiān)徸约簩?duì)你們一直以來(lái)的心生抱怨榴芳，也經(jīng)常在家里因?yàn)槭懿涣四銈儼l(fā)火頂撞你們嗡靡，現(xiàn)在，我只希望自己每一次回家窟感，帶給你們的都是和睦幸福開心讨彼，而不是吵鬧不快的離去，感恩生命中的一切都來(lái)的輕松愉快并充滿榮耀~
說(shuō)來(lái)自己感覺柿祈，老媽自己也并非故意要打擾我們哈误，只是自己睡不著，又有想不通的事情躏嚎，只是想借助自己睡不著這段時(shí)間找個(gè)人聊聊蜜自，或者只是傾聽一下，讓自己內(nèi)心更安穩(wěn)一點(diǎn)卢佣，也許想法就不那么繁瑣重荠，也就能入睡了，如果一直一個(gè)人想半天虚茶，估計(jì)更睡不著戈鲁。也希望老媽重新意識(shí)到睡眠的重要性，吧健康睡眠放在胡思亂想之前嘹叫，更好的睡眠婆殿，開心每一天。
你的睡眠姿勢(shì)說(shuō)明了什么
古諺有云：“國(guó)王仰著睡罩扇，圣人側(cè)著睡婆芦，富人趴著睡∧乎澹”
如下哪幅圖片描述了使你感到最舒服的睡姿寞缝？
①完全嬰兒式：睡覺時(shí)身體幾乎完全蜷縮。雙腿向膝蓋處彎曲仰泻，而膝蓋又盡量靠近下頜。整個(gè)身體會(huì)蜷成一個(gè)球形滩届，往往還會(huì)環(huán)抱一個(gè)物體集侯，比如枕頭被啼。
②半嬰兒式：側(cè)臥在床，膝蓋蜷曲到一半棠枉。
③國(guó)王式：平躺在床浓体。
④俯臥式：臉朝下睡在床上，手臂放于頭前辈讶，雙腿伸直命浴，雙足略微分開。
完全嬰兒式：采取這種睡姿的人傾向于焦躁贱除、情緒化生闲、優(yōu)柔寡斷，且對(duì)于批評(píng)過(guò)于敏感月幌。鄧克爾將這種姿勢(shì)“封閉”的本質(zhì)解讀為這個(gè)人不愿意擁抱新生事物碍讯，融入生活。（沒這么夸張）
半嬰兒式：采取這種睡姿的人往往適應(yīng)力強(qiáng)扯躺、容易妥協(xié)捉兴、愿意息事寧人，且不易走極端录语。（自己屬于這類喲）
國(guó)王式：采取這種睡姿的人往往非常自信倍啥、外向、喜歡高談闊論和追求感官刺激澎埠。（這種姿勢(shì)有時(shí)候也喜歡）
俯臥式：采取臉朝下睡姿的人有剛正不阿和完美主義的傾向逗栽。鄧克爾認(rèn)為這些睡眠者不喜歡意外的發(fā)生，討厭信口開河失暂，對(duì)于任何論斷都要求有充分的證據(jù)彼宠，他們的特征是總是準(zhǔn)時(shí)出席會(huì)議。（完全不喜歡）
那些沒有睡姿偏好的人往往很活躍好動(dòng)弟塞，并享受挑戰(zhàn)凭峡。然而，如果你的睡姿暗示你的性格并不理想决记，也請(qǐng)你不要過(guò)分憂慮或沮喪摧冀。人們的睡姿與性格間的關(guān)系還是相對(duì)比較弱的，并且科學(xué)家們也對(duì)此將信將疑系宫。
第三章 創(chuàng)造條件索昂，靜待改變發(fā)生
即使你沒有睡眠問(wèn)題，睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量的提升也可以徹底地改變你的生活扩借。
斯坦皮的研究證明人們確實(shí)可以通過(guò)多段式睡眠成功存活數(shù)月椒惨。
達(dá)芬奇堅(jiān)持每4小時(shí)只睡15分鐘，這樣他每天就能獲得額外的6小時(shí)工作時(shí)間潮罪。這位偉大的發(fā)明家會(huì)頻繁地躺在床上小睡片刻康谆，這也使他每天得到遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于4—5小時(shí)的睡眠時(shí)間领斥。
斯布拉賈因此推論說(shuō)，如果世界上偉大的藝術(shù)家也得益于多段睡眠時(shí)刻表沃暗，那么自己一定也會(huì)受益匪淺月洛。
斯布拉賈起初感覺保持清醒很困難，但是幾周過(guò)后他每天只需休息6次孽锥，每次小睡15分鐘即可嚼黔。一開始，這一艱巨的時(shí)刻表使他擁有更多的時(shí)間縱情于自己的藝術(shù)創(chuàng)作惜辑，一切似乎都還不錯(cuò)唬涧。然而幾個(gè)月后，斯布拉賈發(fā)現(xiàn)自己無(wú)事可做韵丑，再加上缺少他人晝夜的陪伴爵卒，很快就感覺到孤寂難耐。他逐漸痛苦地意識(shí)到：自己達(dá)不到萊昂納多的水準(zhǔn)撵彻，他不在于時(shí)間的缺乏而在于天賦的匱乏钓株。最終，他在6個(gè)月后終止了實(shí)驗(yàn)陌僵。
上網(wǎng)搜索后轴合，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多聽起來(lái)具有科學(xué)性的多段式睡眠實(shí)驗(yàn)，包括“普通人睡眠計(jì)劃”（晚上睡眠4.5小時(shí)外加白天兩次20分鐘的小睡）? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? “極限睡眠計(jì)劃”（4次每6小時(shí)小睡30分鐘）? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 以及“多階段睡眠計(jì)劃”（6次每4小時(shí)小睡20分鐘）碗短。
這些“實(shí)驗(yàn)”基本上遵循相同的模式受葛。幾周時(shí)間后，嘗試者的生活就會(huì)變得非常痛苦偎谁，但他們會(huì)漸漸習(xí)慣這份時(shí)刻表并開始享受新奇的經(jīng)歷总滩。然而數(shù)月過(guò)去后，他們開始出現(xiàn)許多睡眠不足的癥狀巡雨，在工作和社會(huì)生活的壓力下闰渔，他們發(fā)現(xiàn)這份作息表很難再去堅(jiān)持，最終都樂于回歸以前的睡眠習(xí)慣铐望。
擁有每天能保持長(zhǎng)時(shí)間清醒狀態(tài)的能力與不尋常的基因突變有關(guān)冈涧，這也解釋了為什么這種現(xiàn)象通常從兒童期開始出現(xiàn)并在家族中得以延續(xù)。
正如擁有黑發(fā)的人無(wú)法將自己變?yōu)榻鸢l(fā)正蛙，絕大多數(shù)的人永遠(yuǎn)無(wú)法學(xué)會(huì)每晚只睡很少的時(shí)間督弓，然后依舊能正常生活。許多睡眠科學(xué)家已經(jīng)致力于研究進(jìn)入睡眠和保持睡眠的最佳方法乒验。
秘密：你需要多長(zhǎng)的睡眠時(shí)間
大多數(shù)成年人每天需要7—8小時(shí)的睡眠來(lái)保證肌體的正常運(yùn)作愚隧。然而，個(gè)體實(shí)際所需的睡眠時(shí)間又因人而異徊件。
值得欣喜的是科學(xué)家已經(jīng)制訂出了許多方法來(lái)衡量你每晚需要的睡眠時(shí)間奸攻。以下是最簡(jiǎn)單的兩種方法蒜危。
①起床鈴這個(gè)練習(xí)大約需要兩周時(shí)間虱痕。（可以試試睹耐，哈哈哈）
首先，每天選一個(gè)合適的起床時(shí)間部翘。你可以選擇任意時(shí)間硝训，但必須確保你不會(huì)提早清醒過(guò)來(lái)，并且在工作日和休息日里新思，你不會(huì)感覺抗拒和沮喪窖梁，而是樂于在你選擇的時(shí)間起床。
其次夹囚，請(qǐng)每天都在規(guī)定的時(shí)間起床（試試把鬧鈴放在另一個(gè)屋子纵刘，讓你不得不起身去關(guān)掉）。
最后荸哟，每晚你感到疲倦后就請(qǐng)上床休息假哎。不要在你不困時(shí)逼迫自己休息，也不要在感到困意后還繼續(xù)熬夜鞍历。
幾周后你的身體將懂得它必須在早上你規(guī)定的時(shí)間起床舵抹，并且會(huì)調(diào)節(jié)你夜晚的疲勞度，以確保你得到充足的睡眠劣砍。
你躺在床上的時(shí)間就是你所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)惧蛹。
②自由睡眠這個(gè)練習(xí)要求你付出比第一階段更大的努力，而且它包含一個(gè)名為“自由睡眠”的階段刑枝。（回家可以嘗試）
由于你需要找出一周的時(shí)間來(lái)睡眠香嗓，所以最好在你沒有工作的時(shí)間來(lái)進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)。關(guān)閉你的鬧鐘装畅，選一個(gè)常規(guī)的入睡時(shí)間靠娱，然后就放松地入睡吧，想睡多久都可以洁灵。
一兩天后饱岸，你將還清你欠下的睡眠債，并且將會(huì)在每天差不多的時(shí)間清醒過(guò)來(lái)徽千。
從你入睡到清醒這段時(shí)間的平均值苫费，就是你每天所需的睡眠時(shí)間。
五大步驟双抽，掃除所有入睡難題百框。
在互聯(lián)網(wǎng)上，你將發(fā)現(xiàn)有數(shù)不清的“科學(xué)”方法牍汹，教你如何提升睡眠質(zhì)量铐维。
從喝牛奶到洗熱水澡柬泽，從聞薰衣草到數(shù)綿羊，從吃奶酪到做俯臥撐嫁蛇，每一位睡眠導(dǎo)師都會(huì)給出自己的最佳建議锨并。但是哪個(gè)才真正有用呢？
在之前的研究里超級(jí)睡眠者的人群睬棚。這些人幾乎每晚都能擁有良好的睡眠第煮，并且在清醒后感覺神清氣爽。
為了尋找出色睡眠的秘密抑党，我采訪了那些人包警，結(jié)果顯示，出色的睡眠可以總結(jié)為如下五個(gè)方面底靠，每個(gè)方面都涉及一些簡(jiǎn)單的建議和方法害晦。
這些方法可以為失眠者所用，那些容易入睡但想要得到更高睡眠質(zhì)量的人也可以借鑒暑中。
（1）創(chuàng)建你自己的蝙蝠洞
蝙蝠每天的睡眠時(shí)間在16小時(shí)左右壹瘟。為了成功獲得這一驚人的睡眠時(shí)間，它們居住在遠(yuǎn)離潛在掠食者的安全洞穴內(nèi)痒芝。創(chuàng)建屬于你自己的蝙蝠洞是非常重要的俐筋。
你需要構(gòu)建一個(gè)美麗、舒適严衬、黑暗的地方來(lái)幫助自己在夜晚進(jìn)入睡眠狀態(tài)澄者。這些聽起來(lái)感覺是理所當(dāng)然的，但是法國(guó)的哲學(xué)家伏爾泰（Voltaire）曾指出请琳，常識(shí)并非眾所周知粱挡，很多人往往固執(zhí)地在歧路上越走越遠(yuǎn)。以下是一些指導(dǎo)俄精，它們能幫助你打造完美的睡眠空間询筏。
擁抱黑暗
當(dāng)你的眼睛接觸到光線，大腦就會(huì)減少產(chǎn)生具有睡眠誘導(dǎo)性的褪黑激素竖慧。我們很容易就會(huì)低估夜晚的光線對(duì)我們大腦所產(chǎn)生的巨大影響嫌套。
研究顯示，在夜晚如果眼睛接觸一小時(shí)中等程度的亮光圾旨，那么大腦內(nèi)褪黑激素的數(shù)量將回到白天的水平踱讨。因此，客廳和臥室的照明使用是非常關(guān)鍵的砍的，并且請(qǐng)確保在你入睡前不要突然打開衛(wèi)生間內(nèi)的任何一盞燈痹筛，尤其是很明亮的燈。
最后，請(qǐng)確保在你的臥室中盡可能地保持黑暗帚稠。一些人會(huì)使用深顏色的窗簾谣旁，而其他人會(huì)買眼罩。無(wú)論何種方式滋早，都請(qǐng)確保日光是不受歡迎的客人榄审。雖然任何一種光線都將阻礙你感到困倦，但研究表明色彩偏向光譜藍(lán)端的燈光尤其能使你保持清醒狀態(tài)馆衔。不幸的是瘟判，電腦屏幕怨绣、平板電腦角溃、寬頻電視和LED燈都會(huì)產(chǎn)生大量的藍(lán)光。
你可以采取許多方法來(lái)減少在入睡前接觸到這些藍(lán)光篮撑。如果你在晚間必須使用手機(jī)减细、平板電腦，請(qǐng)調(diào)低光亮赢笨，確保眼睛距離設(shè)備至少12英寸未蝌。
我建議你使用一款能在夜晚調(diào)低屏幕光亮度的App（應(yīng)用程序）軟件。
可以佩戴一副琥珀色的眼鏡來(lái)阻隔藍(lán)光茧妒。雖然這樣看起來(lái)有些奇怪萧吠，但研究顯示這種眼鏡在提升睡眠質(zhì)量和心情方面非常有效。
如果你想使用小夜燈桐筏，請(qǐng)選擇暗紅色的燈泡——紅光不太會(huì)抑制褪黑激素的生成纸型，所以能幫助你，讓你感到困倦梅忌。
靜謐的聲音
當(dāng)你入睡時(shí)狰腌，大腦無(wú)意識(shí)中仍然會(huì)聆聽外界潛在的具有危險(xiǎn)性的聲響，比如深夜尋歡作樂者的聲響牧氮、警報(bào)聲琼腔，甚至是開門聲。
入睡時(shí)男性和女性對(duì)不同種類的聲音有著特有的敏感度踱葛。一項(xiàng)研究表明女性對(duì)嬰兒的哭鬧聲丹莲、水滴聲和喧嘩聲尤為敏感，而男性則對(duì)汽車?yán)嚷暿獭⒖耧L(fēng)聲和蒼蠅嗡鳴聲更敏感甥材。
在控制噪音的音量大小后，團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)飛機(jī)的破壞力遠(yuǎn)大于汽車逊谋，而汽車的破壞力又強(qiáng)于火車擂达。但是，如果你的居住地正巧在飛機(jī)跑道、火車鐵軌或車水馬龍的道路邊板鬓，也別太過(guò)擔(dān)心悲敷。
解決方法：播放驚濤拍岸的聲音或者是“白色噪音”（將收音機(jī)調(diào)到兩個(gè)廣播頻率中間聽到的噪音）能幫助掩蓋這些交通嗓音并幫助睡眠。
關(guān)閉加熱器確保房間的溫度冷熱適中是非常重要的俭令。如果睡眠環(huán)境太過(guò)溫暖后德，那么你很快就會(huì)覺得自己好像太熱了，而寒冷的屋子將使你整晚都保持清醒抄腔。
大部分的睡眠科學(xué)家建議臥室的溫度最好稍稍高于18攝氏度瓢湃，濕度保持在65%左右。蓋上一條正常的被子后赫蛇，體溫將保持在“熱中性”溫度绵患，這樣你將不需要通過(guò)顫抖來(lái)增加熱量或者通過(guò)出汗來(lái)降溫。
控制溫度可能對(duì)于失眠癥患者而言尤為重要悟耘，因?yàn)樗麄兊暮诵捏w溫相對(duì)常人而言會(huì)更高一些落蝙。最后，請(qǐng)注意足部溫度的隱患暂幼。
血液的流動(dòng)將熱量傳遞到身體各處筏勒，如果你的循環(huán)系統(tǒng)不佳，那么你的手足將變得冰冷從而引起失眠旺嬉。如果你面臨這一問(wèn)題管行，那么請(qǐng)穿上一雙保暖襪后睡覺。
正如英國(guó)作家威廉·賀恩（William Hone）在1841年寫到的那樣：“永遠(yuǎn)不要在腳冷或心寒時(shí)入睡邪媳。”
入睡的安全感
思考一下在你入睡后你的安全感有多少捐顷。每當(dāng)臨睡前，深藏于你內(nèi)心的對(duì)于被襲擊甚至是被殺害的恐懼悲酷，都將對(duì)你處于無(wú)意識(shí)中的大腦造成危害套菜。
你可以嘗試一些方法來(lái)減輕這些憂慮，例如安裝高質(zhì)量的防盜門或防盜窗设易，也可以安裝一個(gè)新型煙霧預(yù)警器或防盜報(bào)警器逗柴。
一想到臥室就想入睡
將臥室與睡眠相關(guān)聯(lián)是非常重要的，因此許多睡眠科學(xué)家建議只在床上進(jìn)行睡眠或性愛活動(dòng)顿肺，盡量避免在床上工作戏溺、上網(wǎng)或者觀看電視節(jié)目。你可以考慮將電視屠尊、桌子旷祸、電腦等物件移出你的臥室，它們無(wú)法使你將臥室與睡眠和性愛聯(lián)系在一起讼昆。
（2）白天做什么
睡眠不僅僅與夜晚相關(guān)托享，超級(jí)睡眠者經(jīng)常表示他們白天的許多活動(dòng)都能幫助自己在夜晚盡快入睡。
你可以試著將如下的思想融入你白天的作息中。小憩不宜過(guò)量闰围，如果你夜晚入睡非常困難仔燕，這可能只是因?yàn)槟悴粔蚶?/b>飒硅。會(huì)不會(huì)是因?yàn)槟惆滋斓男∷瘯r(shí)間過(guò)長(zhǎng)了？你的生物鐘在午后會(huì)鼓勵(lì)你進(jìn)行一次為時(shí)20分鐘的小憩筝家。如果你小睡的時(shí)間比這長(zhǎng)罪郊，那么就應(yīng)該考慮縮短它耻陕。
（對(duì)于老爸老媽午飯晚吃佣赖，午睡晚睡的生活作息真心不贊同袱贮，可是他們很難達(dá)成一致，然后更改迄沫，只能一步步慢慢來(lái)稻扬，生活模式還是得靠他們自己，才能真正踐行）
運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量
研究員們進(jìn)行了上千次的實(shí)驗(yàn)邢滑，總結(jié)認(rèn)為特定種類的身體鍛煉確實(shí)能更好地促進(jìn)睡眠腐螟。然而，為了能讓你在夜晚更容易感到困倦困后，你每周需要進(jìn)行至少兩個(gè)半小時(shí)的適度有氧運(yùn)動(dòng)，或者是一小時(shí)又一刻鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)衬廷。
研究同時(shí)表明在入睡前6小時(shí)完成這些運(yùn)動(dòng)是非常有益的摇予，因?yàn)轶w育鍛煉會(huì)讓你的肌體變熱和出汗，所以在你入睡之前需要一段時(shí)間讓你的肌體降溫吗跋。
最后侧戴，如果你不喜歡花時(shí)間在健身房運(yùn)動(dòng)也沒關(guān)系，最新的研究證明瑜伽和太極也能助你一夜安眠跌宛。
讓大腦忙起來(lái)花一天的時(shí)間在海邊閑逛酗宋，可能會(huì)使你比往常更容易困倦。許多人將這一現(xiàn)象歸因于呼吸“海邊空氣”的神奇效果疆拘。
來(lái)自拉夫堡大學(xué)的睡眠科學(xué)家吉姆·霍恩教授認(rèn)為人們感到困倦不是因?yàn)?b>身體上感到疲憊而是精神上的疲乏蜕猫。
根據(jù)霍恩的理論，當(dāng)你去海邊游玩時(shí)哎迄，你的大腦在飽覽所有新的景色和聲音后變得精疲力竭回右，正是這一原因使你感到疲倦。
為了驗(yàn)證他的理論漱挚，霍恩讓一組志愿者整日在一個(gè)枯燥的大廳里來(lái)回走動(dòng)翔烁，而另一組志愿者則出去觀光。
即使每一組志愿者都消耗了同等的能量旨涝，但是那些出去觀光的志愿者顯得更為疲憊蹬屹。所以如果你想要睡個(gè)好覺，不妨走出屋子，花些時(shí)間去逛商場(chǎng)慨默、看風(fēng)景或參觀一個(gè)新的博物館秃踩。
知道該何時(shí)入睡這聽起來(lái)有點(diǎn)愚蠢，但是許多人不能入睡的原因在于他們不累业筏。最快克服失眠的方法就是比往常早起15分鐘憔杨。
如果這不起作用，那么試著實(shí)施一個(gè)殘酷卻又十分有效的“限制睡眠”的高壓政策蒜胖。頭幾天消别，你在白天不要小睡，并在你打算起床的6小時(shí)前上床睡覺台谢。記錄下你夜里睡了多久寻狂。
如此這般，大約在5天后朋沮，你將自己的平均睡眠時(shí)間除以平均在床上耗費(fèi)的時(shí)間蛇券，最后得出你的“睡眠效率”。
例如：如果你的平均睡眠時(shí)間是5小時(shí)樊拓，但在床上的時(shí)間是6小時(shí)纠亚，那么你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大于0.9筋夏，那么在之后的5天請(qǐng)?jiān)偬崆?5分鐘上床入睡蒂胞。如果你的睡眠效率低于0.9，那就延后15分鐘再上床入睡条篷。如此循環(huán)往復(fù)骗随，直至你每晚的睡眠時(shí)間在7—8小時(shí)左右，并且睡眠效率維持在0.9以上赴叹。
秘密：奇怪的同床者
你是否在無(wú)盡的黑夜里忍受著同床者的呼嚕聲鸿染、奇形怪狀的睡姿、變化無(wú)常的入睡時(shí)間和整晚的輾轉(zhuǎn)反側(cè)乞巧？這些都會(huì)妨礙你睡個(gè)好覺涨椒。
如果你的同床者整晚都讓你無(wú)法入睡，那么你可以考慮分床睡了（可能的話在入睡前進(jìn)行性行為摊欠，在早晨相互擁抱依偎）丢烘，買一張?zhí)卮筇?hào)的床，或者是準(zhǔn)備離婚手續(xù)吧（純屬玩笑）些椒。
（3）就寢之前
上床入睡前的30分鐘播瞳，對(duì)你的睡眠質(zhì)量非常重要。嘗試下面的一些方法免糕，機(jī)智地利用好這段時(shí)間赢乓。
不懂沐浴的人忧侧，不配擁有好睡眠
在一項(xiàng)研究中，加利福尼亞大學(xué)的大衛(wèi)·邦內(nèi)爾和他的同事們讓人們?cè)诎滋爝M(jìn)行不同時(shí)長(zhǎng)的沐浴牌芋，接著檢測(cè)他們?cè)谝雇淼乃哔|(zhì)量蚓炬。
實(shí)驗(yàn)的步驟很簡(jiǎn)單，每一名志愿者在體內(nèi)植入了一個(gè)直腸溫度計(jì)躺屁，并被要求小心地坐在或站在一個(gè)凳子上（我猜測(cè)大部分人選擇站著）肯夏。
接下來(lái)志愿者們被放進(jìn)一個(gè)巨型的浴池中，浴池中的水溫已被加熱到非常舒適的41攝氏度犀暑，志愿者需要浸沒在溫水中長(zhǎng)達(dá)30分鐘驯击。
研究團(tuán)隊(duì)確保了沐浴在白天的不同時(shí)間進(jìn)行，隨后他們監(jiān)控每名志愿者夜里的睡眠質(zhì)量究竟如何耐亏。
在早上和下午進(jìn)行的沐浴對(duì)于睡眠幾乎沒有任何效果徊都。然而，在夜晚或在臨睡前進(jìn)行的沐浴卻顯著地提升了睡眠質(zhì)量广辰∠窘茫科學(xué)家們還未完全弄清臨睡前的沐浴如此有效的原因，但是他們中許多人相信這與體溫密切相關(guān)择吊。
研究表明李根，在入睡前你的體溫會(huì)輕微地降低。躺在溫暖的浴池中能人為地提高你的體溫干发，但是當(dāng)你從浴池中出來(lái)后你的體溫會(huì)迅速下降朱巨，并且給你的身體傳遞準(zhǔn)備要入睡的信號(hào)。所以枉长，如果你想要得到好的睡眠，就進(jìn)行一個(gè)美妙的長(zhǎng)時(shí)間沐浴吧琼讽。請(qǐng)記住使用沐浴液能達(dá)到事半功倍的效果必峰，因?yàn)榕菽芨綦x開水，這使得熱度能保持得更久钻蹬。
嘗試著列份憂慮清單
通常人們?nèi)胨щy的原因吼蚁，在于他們?cè)?b>憂慮生活中的某些問(wèn)題，或者是思考明天早上他們需要做些什么问欠。
一支筆和一張紙是否能解決這個(gè)問(wèn)題呢肝匆？
來(lái)自杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的科倫·卡尼招募了一群擁有睡眠問(wèn)題的志愿者，并隨機(jī)將他們分為兩組顺献。在他們上床入睡前旗国，每組志愿者都被要求寫下一份清單，其中包括至少三項(xiàng)他們所憂慮的事情注整。
其中一組志愿者同時(shí)被鼓勵(lì)思考并寫下一些力所能及的事情來(lái)幫助解決這些問(wèn)題能曾。接著度硝，每個(gè)人被要求對(duì)折好自己的清單并將之放在床邊的桌子上。
那些開始思考如何能解決各自問(wèn)題的志愿者在上床入睡后顯得更為放松寿冕。
所以蕊程，如果你想要得到一夜安眠，那么就把紙筆放在床邊驼唱，在你入睡前記錄下腦中所想的事情和準(zhǔn)備如何開始解決這些問(wèn)題藻茂。
如果你還是難以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情玫恳，那么就請(qǐng)用紙筆做一個(gè)“將要完成”的清單吧辨赐。
小吃的科學(xué)性
絕大部分人都知道在入睡前應(yīng)避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他們卻沒能意識(shí)到哪些食物和飲料能促進(jìn)睡眠纽窟。在此肖油，我將為你一一講解。
首先臂港，抵制睡前“酌酒一杯”的誘惑森枪。研究表明，雖然少量的酒精能使你快速入睡审孽，但它同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致一個(gè)更加令人困擾的問(wèn)題——你打呼嚕的可能性會(huì)大大增加县袱，這會(huì)打斷或破壞你做夢(mèng)的各個(gè)階段。
其次佑力，研究表明式散，你可以通過(guò)吃少量（熱量小于200卡路里）的食物來(lái)輕松地增加自己獲得良好睡眠的機(jī)會(huì)。如果你真的非常喜歡吃夜宵打颤，你可以食用少量的高碳水化合物暴拄，比如少量的餅干、一片吐司编饺、一塊松餅乖篷、一根香蕉或是一小碗麥片。
薰衣草香
一些研究顯示薰衣草的清香能夠幫助人們?nèi)胨?/b>透且。2008年撕蔼，來(lái)自布里斯托爾的西英格蘭大學(xué)的心理學(xué)家克里斯·奧爾福德將含有薰衣草或無(wú)味的杏仁的精油滴在女性失眠癥患者的睡衣上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)薰衣草能幫助提升她們的睡眠質(zhì)量秽誊。
在一項(xiàng)類似的研究中鲸沮，其他的研究者們也發(fā)現(xiàn)具有薰衣草香的沐浴液、枕頭和毯子都能幫助提升嬰兒和他們母親的睡眠質(zhì)量锅论。你可以嘗試一下薰衣草精油或熏香讼溺，讓你的房間充滿睡眠的氣味。
（4）如何入睡
超級(jí)睡眠者和睡眠科學(xué)家們都發(fā)明了許多方法來(lái)幫助人們治療失眠棍厌。
雖然聽起來(lái)略感奇怪肾胯，但這些方法就是竖席，想一些開心的事、打幾個(gè)哈欠和盡你所能地保持清醒敬肚。
數(shù)羊到底有沒有效用毕荐？根據(jù)古老的諺語(yǔ)，如果你想入睡艳馒，那么就想象無(wú)邊無(wú)際的羊群正逐一跳過(guò)柵欄憎亚，然后不斷地?cái)?shù)著跳過(guò)柵欄的羊的總數(shù)。不幸的是弄慰，這個(gè)方法從未得到過(guò)科學(xué)的檢驗(yàn)第美。
然而，來(lái)自南伊利諾伊斯大學(xué)的斯蒂芬·海恩斯認(rèn)為它或許確實(shí)能幫助人們?nèi)胨剿：６魉棺屖甙Y患者和良好睡眠者完成中等難度的心算什往，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，平時(shí)一碰枕頭就能睡著的人慌闭，需要花比往常更久的時(shí)間别威，而失眠癥患者確實(shí)能比往常更快入睡。
如果你不擅長(zhǎng)數(shù)字驴剔，你可以嘗試想一個(gè)集合（比如“國(guó)家”“水果”或“蔬菜”）省古，隨后想出屬于這一類別的事物。想一些開心的事這一領(lǐng)域其他的研究顯示丧失，可能存在更快樂的方法來(lái)幫助人們?nèi)胨?/b>豺妓。
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，來(lái)自加利福尼亞大學(xué)的阿莉森·哈維將失眠癥患者隨機(jī)分為三組布讹，并且給每組發(fā)出不同的入睡指示琳拭。
第一組志愿者被要求去想象一個(gè)令自己感到快樂和放松的場(chǎng)景，
第二組志愿者被告知盡量忘記他們的煩惱和憂慮描验，
而最后一組志愿者沒有得到任何的指示臀栈。
實(shí)驗(yàn)的結(jié)果未得到任何特殊指示的失眠癥患者要用一小時(shí)才能入睡，而那些試圖忘記各自煩惱的患者只用了40分鐘就能入睡挠乳。那些被要求盡量想些開心的事情的患者在大約20分鐘后就已經(jīng)入睡。
如果你想嘗試這一方法姑躲，只需在腦海中想象一個(gè)神奇夢(mèng)幻的世界就行睡扬。請(qǐng)避免想一些太刺激或激發(fā)性欲的場(chǎng)景。你可以規(guī)劃一個(gè)完美的假期黍析，想象如何使用彩票獎(jiǎng)金卖怜，計(jì)劃一晚美好的夜生活，或者在夢(mèng)幻的宇宙飛船中開始一場(chǎng)奇妙的探險(xiǎn)阐枣。
哈欠的魔力
在我早前撰寫的《正能量》一書中马靠，我向大家描述了你的身體行為會(huì)如何影響你的心情奄抽。
例如，微笑使你感覺快樂甩鳄，皺眉則使你感覺難過(guò)逞度，睡眠亦是如此。當(dāng)你表現(xiàn)出自己好像真的非常想睡時(shí)妙啃，你真的會(huì)變得異常困倦档泽。
為了能充分利用好這一神奇的影響，請(qǐng)垂下雙眼揖赴，張開嘴巴馆匿，并且想象自己的手臂和雙腿變得越來(lái)越重。將自己投入睡床的懷抱燥滑，想象自己已經(jīng)在辦公室辛苦勞作了一整天渐北，迫切需要舒緩神經(jīng)。你甚至可以假裝打幾個(gè)哈欠铭拧≡咧耄總而言之，讓你的身體以為現(xiàn)在就是該睡覺的時(shí)候了羽历。
心理暗示的作用
格拉斯哥大學(xué)的醫(yī)學(xué)研究員尼爾·布魯姆菲爾德想要探尋逆反心理是否能幫助人們?nèi)胨嘎病Ｕ心剂藘山M志愿者，并對(duì)他們的睡眠進(jìn)行為期兩周的監(jiān)控秕磷。
一組志愿者被要求在夜晚盡可能長(zhǎng)地保持清醒狀態(tài)诵闭，而另一組志愿者則未收到任何特殊的指示。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示澎嚣，那些試圖保持清醒的志愿者在入寢時(shí)的焦慮感更低疏尿，并且能更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
所以如果你想睡覺易桃，那么試著盡量保持清醒吧褥琐。但是請(qǐng)牢記你需要依靠大腦的力量。你的雙眼可以睜開晤郑，或者在特定范圍內(nèi)走動(dòng)敌呈，但是切記不能閱讀或看電視。
聯(lián)想的力量
俄羅斯著名的心理學(xué)家伊萬(wàn)·巴甫洛夫一生大多致力于探索聯(lián)想的作用造寝。
在他最著名的實(shí)驗(yàn)中磕洪，巴甫洛夫每次在給狗喂食時(shí)會(huì)同時(shí)搖鈴，他最后發(fā)現(xiàn)只要發(fā)出鈴聲诫龙，狗就會(huì)開始流口水析显。同樣的理念也可被用來(lái)幫助睡眠。
選擇一首你喜歡的較為舒緩的音樂签赃，并確保在你入睡時(shí)輕聲地播放它谷异。不久之后分尸，大腦就會(huì)將這段音樂與睡眠相聯(lián)系，以后單獨(dú)聽這個(gè)音樂就能讓你條件反射地感到困倦歹嘹。
（5）如果夜晚突然醒來(lái)箩绍，你該怎么辦
一些人正遭受“睡眠維持性失眠癥”，他們會(huì)在夜晚醒來(lái)并很難再次入睡荞下。
如果這種狀況發(fā)生在你身上伶选，你可以使用如下方法盡快再次入睡。
起床
如果你突然清醒是因?yàn)?b>記起第二天需要完成的事情尖昏，那么你只需記下你腦中所想并嘗試再次入睡仰税。
如果你在夜晚清醒的時(shí)間超過(guò)了20分鐘，那么絕大多數(shù)的睡眠科學(xué)家會(huì)建議你起床做一些刺激性不強(qiáng)的活動(dòng)抽诉。雖然許多人會(huì)閱讀圖書或雜志陨簇，但是吉姆·霍恩卻建議你進(jìn)行一些好玩的、放松的并且能同時(shí)使用到手和頭腦的活動(dòng)迹淌。
在他所撰寫的《睡眠旅行》一書中河绽，霍恩建議人們進(jìn)行拼圖游戲或與藝術(shù)有關(guān)的活動(dòng)。無(wú)論你最后決定做什么唉窃，請(qǐng)避免亮光和電腦屏幕的照射耙饰。
另外如果你在隨后的睡眠中又再次清醒，那么我建議你從被窩中爬出纹份，再做一些能讓你分心的事情苟跪。
拋開煩惱，學(xué)會(huì)快樂
毋庸置疑蔓涧，整晚感覺自己無(wú)法入眠已經(jīng)使許多人變得焦慮不安件已。這種焦慮會(huì)在很大程度上破壞你的睡眠，久而久之形成一個(gè)惡性循環(huán)元暴。
如果你躺在床上開始焦慮的原因是感覺自己無(wú)法得到充足的睡眠篷扩，那么你可以嘗試以下方法。
請(qǐng)牢記你得到的睡眠很有可能比你預(yù)想的要多茉盏。研究顯示鉴未，我們傾向于低估每晚睡眠的時(shí)間。
例如鸠姨，在一項(xiàng)研究中歼狼，阿莉森·哈維測(cè)了失眠癥患者每晚的睡眠時(shí)間，并將這一結(jié)果與他們認(rèn)為的睡眠時(shí)間相比較享怀。失眠癥患者堅(jiān)信自己每晚平均的睡眠時(shí)間只有3小時(shí)，然而事實(shí)上他們每晚的睡眠時(shí)間幾乎接近7小時(shí)趟咆。
來(lái)自澳大利亞南部的弗林德斯大學(xué)的心理學(xué)家杰里米·默塞爾試圖探究這一奇怪現(xiàn)象的原因添瓷。在一項(xiàng)研究中梅屉，默塞爾邀請(qǐng)了一些失眠癥患者來(lái)到自己的睡眠實(shí)驗(yàn)室，在他們進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠時(shí)將他們喚醒鳞贷，并詢問(wèn)他們之前睡著與否坯汤。引人注意的是，盡管志愿者其實(shí)已經(jīng)進(jìn)入了睡眠狀態(tài)搀愧，但是其中仍有許多人認(rèn)為自己是清醒的惰聂。
因此，這一研究的發(fā)現(xiàn)也向世人提出了一種有趣的可能性咱筛，即失眠癥患者很有可能在睡眠中夢(mèng)到自己是清醒的搓幌。
而其他的研究表明，如果能向失眠癥患者展示證明他們在夜晚確實(shí)得到了良好睡眠的證據(jù)迅箩，那么他們對(duì)于睡眠的焦慮感會(huì)顯著下降溉愁。
即使你不困，但躺在床上放松也是非常有益的饲趋。你無(wú)須集中注意力讓自己入睡拐揭，相反，你可以嘗試一項(xiàng)簡(jiǎn)單的放松練習(xí)來(lái)充分利用入睡前的時(shí)間奕塑。
最有效的方法之一就是你可以先繃緊自己的腳尖大約10秒堂污，然后放松它們。隨后以相同的步驟龄砰，自下而上地活動(dòng)身體的各個(gè)部位盟猖，放松你的大腿、胳膊寝贡、手扒披、胸、肩膀和頭圃泡。
最后碟案，你要知道自己在夜間的清醒很有可能是源于我們祖先的睡眠模式，這再正常不過(guò)啦颇蜡。
秘密：午夜清醒使你受益
通過(guò)閱讀歷史日記价说、禱告手冊(cè)和醫(yī)學(xué)書籍，胺绯樱克奇發(fā)現(xiàn)了一系列對(duì)于“第一次”和“第二次”睡眠的概念的使用鳖目。
深入研究后，扮拖遥克奇發(fā)現(xiàn)古時(shí)候人們?cè)谝雇聿皇窍衲绢^人一樣领迈，一覺睡到天明。相反，他們大約會(huì)先睡4小時(shí)（第一次睡眠）狸捅，隨后會(huì)醒來(lái)1小時(shí)左右衷蜓，之后再次回到床上睡另一個(gè)4小時(shí)（第二次睡眠）。
研究同時(shí)披露了在這兩段睡眠間的時(shí)間尘喝，往往被用來(lái)開展各項(xiàng)活動(dòng)磁浇，包括冥想、閱讀朽褪、吸煙置吓、禱告、聊天缔赠、做愛衍锚，有時(shí)候甚至?xí)菰L鄰里。
許多科學(xué)家認(rèn)為這種看上去奇特的睡眠作息（如今被稱為“多段式睡眠”）是對(duì)北半球前工業(yè)化時(shí)期的漫長(zhǎng)黑夜的自然應(yīng)對(duì)橡淑。為了去探索情況是否屬實(shí)构拳，來(lái)自國(guó)家精神健康中心的精神病學(xué)家托馬斯·韋爾試圖讓時(shí)間倒流，他讓志愿者體驗(yàn)了人為的古代時(shí)光梁棠，即每天有10小時(shí)的光照和14小時(shí)的黑暗置森。
多段式睡眠可能對(duì)大腦有益。因?yàn)?b>兩次睡眠的間歇期正巧是大腦產(chǎn)生大量“催乳激素”的時(shí)段符糊。
這一化學(xué)物質(zhì)有多種效果凫海，其中之一就是能幫助人的心情變得快樂，如此就能降低每天的生活壓力男娄。
所以行贪，如果你的確會(huì)在午夜醒來(lái)也請(qǐng)別擔(dān)憂。它可能真的是有益的模闲。
你需要休息建瘫，你的孩子也需要
有兩種人群無(wú)法使用超級(jí)睡眠的法則：嬰兒和孩童。但不用擔(dān)心尸折，依舊有應(yīng)對(duì)的方法啰脚。
科學(xué)家們想出了一系列的方法專門幫助這兩種特殊人群舒適地度過(guò)黑夜。以下是7個(gè)基于實(shí)證得出的最佳建議实夹。
①就寢流程
很重要多年來(lái)橄浓，許多育兒專家認(rèn)為提高兒童睡眠質(zhì)量最簡(jiǎn)單且有效的方法之一就是形成一個(gè)就寢流程。
在米德爾的研究中亮航，一組家長(zhǎng)被要求執(zhí)行一份30分鐘的就寢安排荸实，其中需要給孩子洗澡，輕柔地為之按摩缴淋，給孩子一個(gè)擁抱准给，把孩子放到睡床上并關(guān)燈泄朴。孩子們在兩周時(shí)間內(nèi)就能更快地入睡，夜間起夜的次數(shù)也少了圆存，并且早晨起床時(shí)的心情也變得更好了叼旋。
其余的研究建議在這一流程中需要避免一些太刺激的行為（不要看電視、玩游戲沦辙、進(jìn)行高能量消耗的捉迷藏，或者喝含有咖啡因的飲料）讹剔。
一些看護(hù)也發(fā)現(xiàn)創(chuàng)建一個(gè)能顯示各個(gè)步驟的“就寢安排表”是非常有效的油讯，設(shè)定一個(gè)25分鐘的計(jì)時(shí)器，如果兒童們能在時(shí)間耗盡前完成各個(gè)步驟就能得到獎(jiǎng)勵(lì)延欠。
②就讓他們盡情哭喊
這個(gè)方法需要看護(hù)們能建立一個(gè)就寢流程陌兑，將嬰兒或兒童放到床上，隨后無(wú)論他們尖叫和哭喊得有多厲害都忽視他們（方法的倡導(dǎo)者稱為“自我撫慰”）由捎。雖然看起來(lái)很殘酷兔综，但是研究顯示，這個(gè)方法經(jīng)常能快速奏效狞玛，并在幾個(gè)夜晚后就能減少孩子劇烈哭喊的次數(shù)软驰。
然而，一些實(shí)踐者和家長(zhǎng)懷疑這一方法的可行性心肪，他們認(rèn)為這太過(guò)嚴(yán)苛锭亏，并且長(zhǎng)時(shí)間的哭喊可能會(huì)對(duì)孩子造成心理或生理的傷害。
③從孩子的世界逐步消失
這個(gè)方法被認(rèn)為是“盡情哭喊”方法的改良版硬鞍』哿觯看護(hù)們首先陪伴著兒童直至他們開始入睡，隨后回到自己的床或臥室固该。
如果小孩清醒后開始哭喊锅减，那么看護(hù)就等一段時(shí)間再進(jìn)去，但此時(shí)也僅僅是提供少量的關(guān)注（不建議過(guò)多地說(shuō)話與撫摸）伐坏。
幾周過(guò)后怔匣，將嬰兒哭泣和看護(hù)到達(dá)當(dāng)中的間隔時(shí)間不斷增長(zhǎng)，比如開始是5分鐘著淆，那么就慢慢再加上5分鐘劫狠。研究再次表明，這個(gè)方法也非常有效永部。
④學(xué)會(huì)撤退后移
當(dāng)你沒有陪伴在孩子身邊独泞，他們的入睡是否變得異常困難？是時(shí)候?qū)W會(huì)撤退了苔埋。
在這個(gè)相對(duì)溫和的方法中懦砂，你首先陪伴在孩子身邊直到他們?nèi)胨?/b>
幾天后，你轉(zhuǎn)移到床鋪的邊緣，再次等他們?nèi)胨笤匐x開荞膘。
隨著時(shí)間的推移罚随，你逐漸地遠(yuǎn)離床鋪，可能是坐在附近的椅子上或房間的另一邊羽资。你必須要抵制住孩子們發(fā)出的任何形式的抗議行為淘菩。
最終，你的孩子在沒有你的陪伴下也能獨(dú)自安然入睡屠升。
⑤將睡眠調(diào)整至合理時(shí)間
這一方法分為兩部分潮改，是專門為身處蹣跚學(xué)步階段、晚睡晚起的孩子們設(shè)計(jì)的腹暖。
首先汇在，看護(hù)需要將上床睡覺這一過(guò)程變得盡可能有趣，這樣孩子就會(huì)將入寢與快樂聯(lián)系在一起脏答。比如可以玩一盤安靜的游戲糕殉，閱讀睡前故事，或者畫幅畫殖告。當(dāng)孩子感到困倦時(shí)阿蝶，就開始進(jìn)行這一步，不管時(shí)間有多么晚丛肮。
第二天赡磅，看護(hù)在常規(guī)時(shí)間喚醒他（不是等他在喜歡的時(shí)間清醒）。
隨后宝与，將每晚的就寢時(shí)間稍微提前一些焚廊，直至孩子能在合理的時(shí)間內(nèi)上床入睡。
⑥記得關(guān)上那扇門
你的孩子是否會(huì)在夜晚離開屋子四處閑逛习劫？如果是這樣咆瘟，那么他們需要學(xué)會(huì)與自己獨(dú)處。這個(gè)方法首先需要給孩子們提供某種可以擁抱的物件（比如泰迪熊或毯子）诽里，或者讓他們?cè)?b>腦海中編寫一個(gè)有趣的小故事袒餐。
與此同時(shí)立即將四處游蕩的孩子帶回他們的臥室，并將他們的房門關(guān)上1分鐘谤狡。如果孩子再次走出房間閑逛灸眼，那么請(qǐng)延長(zhǎng)關(guān)門的時(shí)間，從1分鐘直至5分鐘墓懂。
早起
你的孩子是否很早就起床焰宣？你可以安裝一個(gè)能定時(shí)的夜燈，并告訴孩子捕仔，他們只能在燈亮后才能起床匕积。
秘密：你應(yīng)該和嬰兒睡在一張床上嗎盈罐？
許多母親想要和自己的小孩兒睡在一張床上，覺得這樣更便于撫慰和母乳喂養(yǎng)闪唆。但這是個(gè)好主意嗎盅粪？
“嬰兒猝死綜合征”（SIDS）是指小于1歲的嬰兒莫名其妙地突然死亡。自從父母?jìng)儽唤ㄗh將入睡的嬰兒放在自己的背上入睡后悄蕾，嬰兒猝死綜合征在美國(guó)的發(fā)生率已經(jīng)下降了50%票顾，但是在美國(guó)這仍然是嬰兒死亡的第三大原因。
來(lái)自倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院的羅伯特·卡朋特在分析了接近1,000份嬰兒猝死綜合征死亡記錄后帆调，總結(jié)出父母應(yīng)盡量避免與嬰兒同床而眠库物。卡朋特的研究顯示贷帮，與小于3個(gè)月大的嬰兒同床入睡，將導(dǎo)致嬰兒猝死的風(fēng)險(xiǎn)增長(zhǎng)5倍诱告，即便父母不喝酒撵枢、不嗑藥或不吸煙。
此外精居，睡眠不足的看護(hù)锄禽，似乎在無(wú)意間就能不費(fèi)吹灰之力地將手或胳膊覆蓋在嬰兒的臉上，或整個(gè)人壓在嬰兒身上靴姿。健康專家也敦促看護(hù)們避免與小于6個(gè)月的嬰兒同床共眠沃但。如果看護(hù)確實(shí)想在夜晚能就近照顧孩子，那么建議他們將嬰兒放在靠近自己床邊的嬰兒床或搖床上佛吓。
~明天繼續(xù)~感覺這些睡眠方法確實(shí)特別好~
——又小加班了一下~每天欣賞天空的云真的很美啊宵晚，哈哈哈~
彩色靈魂瓶子太可愛了，自己的26號(hào)又到了维雇，啦啦啦~
寫幾個(gè)字淤刃，打卡睡覺，橫真心寫的丑~
