思維導(dǎo)圖刻意練習(xí)之“遇見……”計劃11/100
九種應(yīng)對焦慮的方法
1.放松身體
一是漸進式肌肉放松檬输。
幾十年前照瘾，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時候丧慈，精神是不會焦慮的析命。”我們只需讓全身的肌肉逃默，從頭到腳保持放松鹃愤，焦慮感就會漸漸得到舒緩。
漸進式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群完域。在不拉傷肌肉的前提下软吐，盡量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒后立即放松吟税。接著凹耙，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺肠仪。最后再進行下一組肌肉群的放松肖抱。
其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：
每天至少練習(xí)20分鐘。
找一個不會讓你分心的安靜地方練習(xí)异旧。
在固定的時間練習(xí)意述。
空腹練習(xí)。
選擇舒服的姿勢泽艘，最好是頭部和身體有支撐欲险。
不要讓身體有任何負累，如摘掉手表匹涮、眼鏡。
下決心不為任何事?lián)摹?/p>
采取順從槐壳、超然的態(tài)度然低。
肌肉群要緊繃但不要拉傷。
專注于當下。
釋放雳攘，享受肌肉突然松馳的感覺带兜。
試著重復(fù)放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”吨灭。
把注意力放在肌肉上刚照。
二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。
腹式呼吸是把氣吸到腹部去喧兄。就是把手放在腹部上无畔，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來吠冤。
鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸浑彰，數(shù)五個數(shù)，從一數(shù)到五拯辙，然后屏吸郭变，數(shù)五個數(shù)；接著慢慢吐出來涯保，數(shù)五個數(shù)诉濒。
堅持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次，每次五分鐘夕春，至少堅持兩周未荒，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)。
此外撇他，練習(xí)瑜伽也能放松身體茄猫。
2.放松精神
一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式困肩、感知方式和生理狀態(tài)的方法划纽。
二是冥想。它能讓人完全靜下來锌畸，專注于此時此地勇劣。練習(xí)冥想時，需要注意以下指導(dǎo)原則：
找一個安靜的環(huán)境潭枣。
減少肌肉緊張比默。
每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣盆犁。
不要在飽腹或疲勞時冥想命咐。
專注一個目標，把注意力集中在目標上谐岁。
聽任念頭來去醋奠，不評價自己做得是好是壞榛臼；分神時，輕輕把注意力拉回來窜司。
不要總想著冥想的結(jié)果沛善，而是要去感受念頭的來去。
學(xué)會放輕松塞祈，越放松金刁，冥想程度越深。
3.思考問題從現(xiàn)實出發(fā)
不同的思維方式使每個人對事物的感受不同议薪。思考問題從現(xiàn)實出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式尤蛮。
生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維笙蒙。
這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼抵屿。比如“如果飛機墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦捅位？”“如果我出車禍怎么辦轧葛？”
那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過三個步驟來實現(xiàn)艇搀。
第一步尿扯，識別扭曲思維。這時焰雕，我們得把擔憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述衷笋。比如把“如果飛機墜毀怎么辦？”換成“我認為飛機要墜毀了矩屁”僮冢”
第二步，質(zhì)疑扭曲觀點的正確性吝秕。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發(fā)生的可能性有多高泊脐？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了烁峭，就真的無法應(yīng)對了嗎容客？
第三步，用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點约郁。這要求我們從實際出發(fā)缩挑，客觀地評估現(xiàn)實情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實鬓梅，走出焦慮供置。
除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式绽快。
①過濾士袄，即只關(guān)注負面信息悲关。比如別人跟你說了一段話谎僻，你只關(guān)注糟糕的部分娄柳，好的部分都沒聽。
應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面艘绍。
②極化思維赤拒，即認為事物非黑即白，非好即壞诱鞠。比如一個媽媽想成為好媽媽挎挖，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽航夺，于是開始變得焦慮蕉朵。
應(yīng)對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好阳掐，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的津肛∫┌妫”
③過度泛化，即根據(jù)一個證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論。比如有一次坐火車暈車巷查，就再也不坐火車了。
應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞藕坯。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”伍纫。兩者給人的感受是不一樣的。
④看透他人心思钳恕，即揣測別人的心思别伏。
應(yīng)對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜忧额。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的厘肮。
⑤放大，即夸大了問題的嚴重性宙址。
應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話轴脐；同時告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”抡砂。
⑥個人化大咱，即認為別人說的話、做的事與己有關(guān)注益，而且愛和別人比較碴巾，把自己的價值建立在與人的對比之上。
應(yīng)對方法：當認為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時丑搔，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論厦瓢；當與人比較時提揍，提醒自己，每個人都有優(yōu)缺點煮仇。
⑦“應(yīng)該”陳述劳跃，即對自己和他人的行為有一套嚴格的規(guī)則。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”浙垫。
應(yīng)對方法：當我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時刨仑，需要尋找一些例外，告訴自己夹姥，經(jīng)常有人不是如此杉武，也過得很好。
4.正視恐懼
作者說辙售，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法轻抱。
如何正視恐懼，可采用暴露療法旦部。它是指為了讓治療者正視某個恐懼祈搜，從而設(shè)置一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中志鹃，直到他不再恐懼夭问。
暴露的過程分為兩個階段：應(yīng)對暴露和完全暴露。
在應(yīng)對暴露階段曹铃，當事人需要通過輔助手段進行暴露治療缰趋。輔助手段包括陪同治療的人、練習(xí)腹式呼吸等陕见。
第二階段是完全暴露秘血。這時，當事人要直接進入恐懼情境评甜，不依靠輔助手段進行治療灰粮。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。
比如克服電梯恐懼癥忍坷。應(yīng)對暴露階段粘舟，可以找人陪同乘電梯。首先佩研，和陪同者乘電梯上下一層樓柑肴，然后上下兩層樓，以此類推旬薯。完全暴露階段晰骑，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯绊序，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)硕舆，直到完全克服恐懼秽荞。
5.經(jīng)常運動
經(jīng)常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能抚官、皮膚扬跋、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運動有關(guān)耗式。運動的方式很多胁住，以下列舉了一些，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的刊咳。
跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次儡司。
游泳：每次20~30分鐘娱挨，每周4~5次。
騎自行車：每次15英里/時捕犬，每周3~5次跷坝。
有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次碉碉。
健步走：每次3英里/時柴钻，每周4~5次。
總之垢粮，無論選擇哪項運動贴届，讓身體動起來是一件很重要的事。
6.呵護自己
所謂呵護自己蜡吧，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠毫蚓、娛樂和空閑時間。呵護自己昔善，可以通過安排空閑時間來實現(xiàn)元潘。
空閑時間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時間。它分為三類：休息時間君仆、消遣時間和關(guān)系時間翩概。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。
休息時間返咱，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間钥庇。比如躺著聽音樂、冥想洛姑。
消遣時間指參與能補充能量上沐、重塑自身的活動時間。比如釣魚楞艾、遠足参咙、烘焙面包龄广。
關(guān)系時間指把個人的目標和責(zé)任放一邊，安心享受與人的相處時光蕴侧。這里的“人”包括伴侶择同、子女、父母净宵、朋友敲才、寵物等。
空閑時間的理想數(shù)量是：每天1小時择葡，每周1天紧武，每12~16周1周。
此外敏储，呵護自己還可以采用以下方法：
晚上睡好覺阻星。
白天小憩，如午睡15分鐘已添。
閱讀陶冶心靈的書籍妥箕。
花時間獲得感官享受，如泡熱水澡更舞、逛公園畦幢、買花給自己。
7.簡化生活
如果想要減少焦慮缆蝉，可以選擇簡化生活宇葱。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。
①縮小居住空間返奉。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間贝搁。
②清理不需要的東西。為減少雜亂芽偏，需要清理無用的東西雷逆。
③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注污尉、簡單地生活膀哲。
④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感被碗，所以某宪，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。
⑤減少對著屏幕的時間锐朴。在當代兴喂，幾乎人手一部智能手機。互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息衣迷，選擇變多畏鼓。這些情況會讓我們的生活變得復(fù)雜 。
⑥親近自然壶谒。比如到樹林散步云矫，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感汗菜。
另外让禀，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務(wù)交給別人和學(xué)會拒絕等方法簡化生活陨界。
8.停止憂慮
當你憂慮時巡揍，可以采用以下兩個方法。
一是轉(zhuǎn)移注意力普碎。它包括：
讓身體動起來吼肥，可以做運動，也可以做家務(wù)麻车。
找人聊天。
做深度放松練習(xí)20分鐘斗这，如利用漸進式肌肉放松动猬、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法。
聽動聽的音樂表箭。
體驗令人愉悅的事赁咙，如看有趣的電影、品嘗美食免钻。
展現(xiàn)創(chuàng)造力彼水，如繪畫、彈琴极舔、制作手工藝品凤覆。
二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏拆魏，并且停止與無用思想融合的過程盯桦。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象渤刃。
解離分為兩步拥峦。第一步，覺察自己當下的想法卖子。此時略号，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么？”
第二步玄柠，認清想法后突梦，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己随闪。
比如阳似，我覺得自己很胖，很難過铐伴。這是此刻的想法撮奏。那么我得問自己：“因為胖而難過有用嗎？”如果無用当宴，那么難過的意義是什么呢畜吊。是否更應(yīng)該停止難過，去做一些有意義的事户矢，如通過運動改善玲献。這就是解離的過程。
總之梯浪，解離就是讓我們放開無用的想法捌年，不管那想法是真是假。
常見的解離方法有以下幾種挂洛。
①覺察內(nèi)心的想法礼预，即注意當下的所思所想，把它寫在紙上虏劲。
②把想法歸類托酸。覺察到某個想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法柒巫。
③想象溪水中漂浮的樹葉励堡。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過堡掏。這時应结，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順水漂走布疼。
④想象電腦屏幕摊趾。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體游两、顏色和形狀砾层。
⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調(diào)贱案，唱出“我是失敗者”的想法肛炮。點擊此處止吐，即可收聽樊登老師演示版。
9.即刻應(yīng)對
①應(yīng)對策略侨糟。它包括前文提到的放松身體的方法碍扔、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等秕重。
②應(yīng)對陳述不同。它是指當你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話溶耘。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法二拐，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法凳兵。比如百新，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕松庐扫，慢慢來饭望。” 出現(xiàn)驚恐時形庭，對自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺铅辞。”
③肯定話語萨醒。它的目的是通過肯定的話語巷挥，幫助人們更積極自信地面對焦慮。比如验靡，出現(xiàn)焦慮時，對自己說：“我在學(xué)著放下憂慮雏节。同時胜嗓，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”
每個人都有感覺焦慮的時候，學(xué)會應(yīng)對很重要钩乍。
