《0次與10000次：如何創(chuàng)造全新的人生腳本》

吉塔·雅各布

33個筆記

? 第四章 脫下舊衣——走進(jìn)更充實的生活

>> 制訂總體目標(biāo)如果你想改變什么凹耙，接下來的重要一步就是制訂一個目標(biāo)滞诺。這并不容易藏澳，每個人的情況不同，需要的東西也不同删豺。但有幾個普遍適用的準(zhǔn)則和原則遭贸，你可以：? 治愈和安撫你受傷的內(nèi)在小孩掖疮，讓他未來不再那么脆弱；? 給心中那個被寵壞的內(nèi)在小孩一些機(jī)會扎瓶，適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)出內(nèi)心的感受所踊，同時變得更自律；? 減少來自內(nèi)在審判者的有害之聲概荷；? 放下有害的應(yīng)對方式秕岛，選擇替代辦法；? 讓幸福的內(nèi)在小孩和成年自我變得更強(qiáng)大误证，使你可以漸漸改變那些起消極作用的幼稚情緒和行為模式继薛。

>> 80歲生日（練習(xí)11）在生日、新年等特定的日子里雷厂，我們會對自己的生活進(jìn)行總結(jié)惋增，為自己的成就感到驕傲，也為錯過的東西感到遺憾改鲫。在這種盤點中诈皿，我們不能改變?nèi)魏问铝质Ｋ信c之相關(guān)的“如果有”和“如果是”都是不可逆轉(zhuǎn)的。但80歲生日不同稽亏，因為想象中的“過去”仍是現(xiàn)實生活中的你的未來壶冒。它仍然可以被塑造，而且當(dāng)你真的80歲時截歉，你最好盡可能讓自己少留遺憾胖腾。讓自己放松，閉上眼睛瘪松，深吸幾口氣咸作，注意氣息如何通過鼻腔進(jìn)出。慢慢地讓自己平靜下來宵睦。當(dāng)你完全放松時记罚，你的想象就踏上了前往80歲生日的未來之旅。你可以把這一天安排成自己想要的樣子壳嚎。在哪里過生日桐智？室內(nèi)？戶外烟馅？另一個國家说庭？有慶祝會嗎？想和誰一起度過這一天郑趁？是否有伴侶刊驴、子女、朋友穿撮、同事或其他同伴在場缺脉？到那天為止，你希望哪些人在你的生活中扮演了重要角色悦穿？其中的某個人站起來攻礼，以“你”為話題進(jìn)行了一場簡短的講演。在這一天栗柒，對方會說什么呢礁扮？你希望自己生命中的哪些方面得到贊賞？你是不是特別勇敢瞬沦、有愛心太伊、幽默、成功或者體貼周到逛钻？你想自己說點什么嗎僚焦？在你的生活中什么是重要的？你有什么后悔的事曙痘，或者沒有實現(xiàn)的目標(biāo)嗎芳悲？你想怎樣度過自己的一生立肘，讓在自己80歲生日時可以滿意地回顧過去？當(dāng)所有對你來說重要的事情都說完后名扛，你可以用一個美麗的畫面來結(jié)束這個練習(xí)：和那些你生命中曾經(jīng)以及現(xiàn)在特別重要的人坐在一起谅年，或者和你最好的朋友一起跳舞。在腦海中做你心中一直想做的事肮韧。專注于呼吸融蹂，片刻后回到此時此刻。

>> 你對這次練習(xí)有什么感受弄企？你有沒有因為意識到生命的有限性而感到傷心超燃？你心里應(yīng)該有這種悲傷的位置。為失去或錯過的機(jī)會而悲傷是重要的拘领，因為它可以幫助你建立一個積極的目標(biāo)淋纲，

>> 第一步：建立聯(lián)系

>> 我遇見自己受傷的內(nèi)在小孩（練習(xí)12）我如何接近“小小的自我”？我該如何與之交談院究？我該如何幫助并安慰他？最簡單的方法是進(jìn)行想象練習(xí)本涕，讓自己開始一次前往過去的旅程业汰，遇見小時候的自己。嘗試盡可能生動地想象所有事物菩颖，然后回憶你當(dāng)時作為孩子的感受样漆，以及描述你今天面對這個孩子時體會到的感受等，這些情緒會不由自主地被觸發(fā)晦闰。當(dāng)你的內(nèi)心有一個受傷的小孩時放祟，你就可以開始這個想象中的旅程。如果你已經(jīng)在第一部分中完成了此項練習(xí)呻右，可以跳過這一步跪妥。回憶一下你最近再次感到孤獨(dú)并被拋棄的情況声滥∶寄欤花些時間去想象，并讓自己進(jìn)入場景÷渌埽現(xiàn)在纽疟，我們將嘗試通過這種情況與你受傷的內(nèi)在小孩進(jìn)行聯(lián)系。閉上眼睛憾赁，放松自己污朽，想象一下負(fù)面情緒出現(xiàn)時的情況。嘗試在心中重新經(jīng)歷那個場景龙考，并盡可能清晰地體會那種感覺蟆肆。你準(zhǔn)備好了嗎矾睦？你是否感到孤獨(dú)、悲傷颓芭、受傷顷锰？我知道這并不令人愉快，但是你可以做到亡问。如果你非常清楚地感受到那些不舒服的感覺官紫，請從內(nèi)心深處消除當(dāng)前的場景，讓內(nèi)心只剩下那些感覺≈菖海現(xiàn)在回到過去束世。等一等，讓場景和想法再次出現(xiàn)在你面前床玻。有什么回憶浮現(xiàn)毁涉？哪些幼稚的感覺伴隨著它們？你感覺到了那時候的情緒嗎锈死？它與你在當(dāng)前情況下的經(jīng)歷相同還是不同贫堰？想

>> 我遇見“小小的自我”（練習(xí)13）如果你發(fā)現(xiàn)難以接近“小小的自我”，那么下面的練習(xí)可能會對你有所幫助待牵。你不必在一開始就通過有壓力的環(huán)境與內(nèi)在小孩建立聯(lián)系其屏。如果你不信任上一個練習(xí)，那么此練習(xí)就是一個很好的開始缨该，是第一次謹(jǐn)慎的靠近偎行，是對受傷的內(nèi)在小孩及其感覺的“嗅探”。閉上你的眼睛贰拿，放松自己蛤袒。想象一下，你走在一條田間小道上膨更，道路兩邊是綠油油的草地妙真，陽光普照，眼前的一切都被投射了金色的光芒荚守，并輕柔地溫暖著你隐孽。柔和而溫暖的風(fēng)吹動著。你聽著路旁的樹木沙沙作響健蕊，你沿著蜿蜒的小徑行走菱阵，幾百米外，路與山交匯融合缩功。仔細(xì)想象這一切晴及。感受皮膚上的陽光、發(fā)絲間的微風(fēng)嫡锌、大自然的強(qiáng)烈色彩虑稼、枝葉間的簌簌之聲……在柔軟的沙質(zhì)土壤上輕快地漫步琳钉。停留在這景象中，平靜下來蛛倦，完全放松歌懒。準(zhǔn)備好了嗎？一段時間后溯壶，你將看到一個小孩從山后出現(xiàn)及皂。他可能已經(jīng)五六歲了，并向你迎面走來且改。你繼續(xù)緩慢前行验烧，看著小孩越來越近。再過一陣又跛，你意識到這正是你自己碍拆。那個“小小的自我”越來越近了。你在走向他時慨蓝，也給自己一些時間感混，冷靜地觀察他。你們終于在路上相遇礼烈，這時請花些時間浩习，友好地向他問好。也許你想撫摸他的頭济丘，也許你想擁抱他，也許你想和他保持距離洽蛀。嘗試盡可能生動摹迷、詳細(xì)地想象這個場景：你“小小的自我”長什么樣？這次相遇感覺如何郊供？你想對他說些什么嗎峡碉？你想和他度過很長時間嗎？想和他一起坐在草地上玩耍嗎驮审？那么就去做吧鲫寄。當(dāng)你覺得自己一切安好時，就該告別了疯淫。你想讓自己的“小小的自我”在回去的路上帶些什么嗎地来？觀察孩子如何往回走。現(xiàn)在熙掺，請你先體會坐著時的身體感受未斑，你的腳如何觸碰地面，并以此慢慢回到現(xiàn)實世界币绩，然后再慢慢睜開雙眼蜡秽。你可以根據(jù)個人需要設(shè)計此練習(xí)府阀。如果你愿意，你還可以在以前的兒童房芽突、其他重要或安靜的地方拜訪你的“小小的自我”试浙。而且你可以和他一起做一些事情：也許你有興趣游覽一下小時候住的房子；也許你來到了小時候?qū)δ銇碚f很重要的地方寞蚌；也許你在那里遇到了過去的其他人田巴，比如你的兄弟姐妹、父母睬澡、朋友固额、老師等。

>> 第二步：認(rèn)清需求

>> ? 讓負(fù)面的感覺過去吧煞聪，仔細(xì)感受自己內(nèi)在的情況斗躏；? 問問自己現(xiàn)在需要或想要什么，當(dāng)前沒有滿足哪些需求昔脯，你想起了哪種童年時的場景啄糙；? 問問自己，比起童年時代云稚，你今天能更好地滿足哪些需求隧饼。

>> 第三步：進(jìn)行關(guān)懷

>> 想象中安慰（練習(xí)14）觀察這個物品，觸摸它静陈，聞一聞它燕雁。你的腦海中浮現(xiàn)了哪些圖像、思緒鲸拥、感受拐格？你記起了哪些情形？在哪些情況下刑赶，你看見了“小小的自我”捏浊？他感覺怎么樣？他現(xiàn)在需要什么撞叨？他獨(dú)自一人嗎金踪？他感到悲傷、被排斥還是受傷牵敷？走向他胡岔，并且給他他所需的東西。你也許可以摟住他的肩枷餐，對他說些安慰姐军、鼓勵的話語。或者奕锌，你可以反擊那些刻薄著觉、不公正的攻擊來維護(hù)他。

>> 第一步：查明原因

>> 是除憤怒外再無其他惊暴，還是悲傷伴隨著憤怒而來（練習(xí)16）選一個讓自己舒服的姿態(tài)饼丘，閉上眼睛。現(xiàn)在把自己放在一個最近被負(fù)面情緒壓倒的情形中辽话，感受自己的情緒肄鸽。試著準(zhǔn)確而強(qiáng)烈地感受它們。你的情緒是憤怒油啤？不快典徘？不自律？無精打采益咬？還是傷心逮诲？寂寞？否定幽告？你是否覺得受到了不公正的待遇梅鹦？問問自己以下幾個問題：是誰或是什么觸發(fā)了你的這些感覺？這種情況在客觀上是否公平冗锁？如果這種情況發(fā)生在別人身上齐唆，你會不會認(rèn)為是不公平的？希望這個練習(xí)能幫助你發(fā)現(xiàn)冻河，你被寵壞的內(nèi)在小孩通常會在哪些情況下出現(xiàn)箍邮，他引發(fā)了什么感受，背后藏著什么需求叨叙。如果在你的不快與憤怒的背后有著悲傷和孤獨(dú)的感覺锭弊，那么在你心中受傷的孩子出現(xiàn)時就去安慰他，一定能有所幫助摔敛。對此，你可以回到“練習(xí)單6”并進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)全封。大多數(shù)情況下马昙，在受傷的內(nèi)在小孩被治愈后，憤怒也會隨之消失刹悴。

>> 第二步：限定目標(biāo)多少才算多

>> 椅子對話（練習(xí)17）如果你還對此心存疑惑行楞，那么還有一種讓你更加確信的練習(xí)：椅子對話。通過這一應(yīng)用心理學(xué)的技巧土匀，你可以讓內(nèi)心的沖突變得更加直觀和具體子房。在咨詢場景中，通常會設(shè)置兩把椅子。在家里時证杭，你也可以這樣做田度，比如擺上兩個可愛的毛絨玩具、布娃娃或玩具小人等解愤。

>> 不管你選擇什么镇饺，不管是兩只毛絨玩具還是烹飪鍋，重要的是將其中一個送讲，也許是紅色的小鍋奸笤，與你被寵壞的內(nèi)在小孩視為一體；而將另一個哼鬓，也許是一個不銹鋼大鍋监右，與你的成人自我視為一體。接下來异希，你要不斷從一個象征符號切換到另一個象征符號健盒，一會兒從被寵壞的內(nèi)在小孩的角度出發(fā)，一會兒從成人自我的角度出發(fā)宠互，讓他們互相交流味榛。你可能會想，這一幕真是愚蠢予跌。但這樣做可以幫助你厘清成人自我和被寵壞的內(nèi)在小孩之間搏色，總是反復(fù)發(fā)生哪些沖突，并找出自己真正想要的東西券册，進(jìn)而幫助你滿足短期需求或?qū)崿F(xiàn)長期目標(biāo)频轿。第三步：獲得控制權(quán)

>> 建立聯(lián)系的最好方法是，進(jìn)行那些通常能激活幸福的內(nèi)在小孩的活動烁焙。

>> 第一步：建立聯(lián)系

>> 情感橋（練習(xí)20）坐下來航邢，兩腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上，閉上眼睛骄蝇，專注于自己的呼吸膳殷。有意識地吸氣、呼氣九火，吸氣赚窃、呼氣……直到你完全放松。現(xiàn)在問問自己：我上一次感到無憂無慮岔激、幸咐占快樂是什么時候？也許是上周三你和朋友逛跳蚤市場的時候虑鼎，是夏天你和孩子去游泳辱匿、野餐的時候键痛，或者是較長時間之前過了一個特別美好的圣誕節(jié)的時候，或者是工作上取得的成就感的時候匾七，還是和姐姐去動物園玩了一天的時候絮短？將自己放入這種情形中。盡可能生動乐尊、詳細(xì)地想象一切戚丸。那是什么樣的日子？陽光是否燦爛扔嵌？你和誰在一起限府？做了什么？但同時也想想痢缎，你的感覺如何胁勺？陽光溫暖了你的后背嗎？香甜冰爽的檸檬冰激凌有沒有順著嘴角滑下來独旷？你的腳趾間有沙子嗎署穗？風(fēng)是否曾輕柔地?fù)崤愕陌l(fā)絲？

>> 第二步：給予空間

>> 第三步：融入日常生活

>> 懲罰性的還是苛刻的（練習(xí)21）讓自己放松嵌洼，專注于自己的呼吸案疲。有意識地吸氣、呼氣麻养，吸氣褐啡、呼氣……現(xiàn)在開始回想，在過去的幾天里鳖昌，你的內(nèi)在審判者是否曾發(fā)聲：你有沒有無緣無故地感到壓力倍增备畦？你是否感覺自己很被排斥，盡管當(dāng)時情況十分正常许昨？你是否覺得自己的行動被迫違背了自己的利益和需求懂盐？接下來要做的是，找出到底是哪個內(nèi)在審判者在起作用糕档。對此莉恼，你需要思考當(dāng)時的情況：是關(guān)于什么的情況？如果你做了原本想做的事速那，你會有什么感覺俐银？你會不會覺得自己是個失敗者？像個叛徒琅坡？你會不會覺得內(nèi)疚或做錯了悉患？如果羞愧残家、自責(zé)榆俺、恐懼占據(jù)上風(fēng)，更可能是懲罰性的內(nèi)在審判者在起作用；如果失敗和內(nèi)疚感占據(jù)主導(dǎo)茴晋，則更可能是苛刻的內(nèi)在審判者在起作用陪捷。如果你無法確定，請繼續(xù)追蹤你內(nèi)在的有害聲音：他用什么語氣說話诺擅？這個語氣聽起來是否很熟悉市袖？你知道這種說話的語氣是從哪里學(xué)來的嗎？熟悉一下那些聲音烁涌。在接下來的練習(xí)中苍碟，你越能讓其變得安靜，乃至完全沉默撮执，效果就越好微峰。內(nèi)在審判者的信息從何而來

>> 第二步：進(jìn)行改變在第二步中，我們要嘗試降低內(nèi)在審判者所帶來的有害思維模式的影響抒钱，或者將他們完全壓制住蜓肆，如

>> 新的生活規(guī)則（練習(xí)22）我們可以嘗試改變有害的信息，讓它們對我們有利谋币；也可以反駁這種信息仗扬，制訂具有替代性的生活規(guī)則。

>> 對來自內(nèi)在審判者的信息追根究底? 這條信息的正反面分別是什么蕾额？? 到底有什么證據(jù)能證明這條信息的真實性早芭？? 這條信息對實現(xiàn)你的職責(zé)和需求有多大幫助？? 你視為榜樣的那些人凡简，在多大程度上遵循這一信息逼友？? 你有哪些與這條信息相矛盾的經(jīng)歷？? 在這種情況下秤涩，你最好的朋友會建議你怎么做帜乞？你是否成功地對內(nèi)在審判者發(fā)出的信息進(jìn)行了追

>> 積極日記（練習(xí)23）想完成這個練習(xí)，你首先需要一本漂亮的日記本筐眷。選擇一本讓自己賞心悅目的冊子黎烈，這種準(zhǔn)備工作最起碼表明了你對自己的尊重。先想一想匀谣，哪些來自過去的贊美對你是有意義的照棋，把腦海中最重要的經(jīng)歷寫下來。接下來武翎，每天晚上抽些時間來回顧這一天烈炭，寫下至少三個積極的反饋或經(jīng)歷。請在你那漂亮的冊子上宝恶，真實記錄自己受到的每一次表揚(yáng)符隙、每一次贊賞趴捅、每一次關(guān)注杯缺。像“莫娜對我微笑”“我的報告被返還回來耐版，并且其中沒有被找到任何錯誤”或者“索尼婭向我請教”等，這些都是尊重和贊賞的信號九妈。不要忽略這種“小事”丽蝎。你會驚訝于自己一天內(nèi)竟收獲了這么多贊美猎拨。隨著時間的推移，你會強(qiáng)化自己對積極反饋情況的感知屠阻。

>> 接受表揚(yáng)（練習(xí)24）舒適地坐著红省、放松，注意呼吸国觉，閉上眼睛类腮。當(dāng)你完全放松時，把自己放回不久前收到贊美蛉加、表揚(yáng)或其他某種形式的積極反饋的情境中⊙潦啵現(xiàn)在最難的部分來了：想象一下，你微笑著說“謝謝”针饥，接受贊美或表揚(yáng)厂抽，沒有臉紅，沒有拒絕的姿態(tài)丁眼。你現(xiàn)在感覺如何筷凤？如果你會有強(qiáng)烈的緊張感，現(xiàn)在請再想象一下苞七，一個好朋友進(jìn)入場景之中藐守，只有你能看到這個人，別人都看不見他蹂风。他走向你卢厂，把手放在你的肩膀上說：“你可以做到這一點”，或者“這個贊譽(yù)是你應(yīng)得的”惠啄。感受一下肩膀上的那只手是如何帶給你力量的慎恒，體會他的贊美，并為此感到高興撵渡。如果準(zhǔn)備好了融柬，你就可以睜開眼睛，完成練習(xí)趋距。

>> 鏡像練習(xí)（練習(xí)26）站在鏡子前粒氧，你可以看到自己完整的身體。閉上眼睛节腐，做幾次深呼吸外盯，注意你的氣息廊敌，感受空氣如何流入和流出你的身體。對鏡子里的你采取一種善意门怪、友好和關(guān)切的態(tài)度。如果這對你來說很困難锅纺，你可以試著從另一個人的角度出發(fā)掷空，假設(shè)鏡子里的人是你的孩子或親密的朋友，是你非常喜歡囤锉、非常關(guān)心并且希望對其送上衷心祝福的某個人坦弟。閉上你的眼睛。此時你心中產(chǎn)生了什么感覺官地？你對鏡子中的自己感到親切還是厭惡酿傍，驕傲還是羞愧，關(guān)心還是親近驱入？你在想什么赤炒？請試著不要對你的想法進(jìn)行評價。贊美鏡子中的你亏较，你一定能對其表達(dá)一些贊美莺褒，比如關(guān)于你美麗的頭發(fā)、柔軟的關(guān)節(jié)雪情、精致的鼻子……在腦海中形成一些想法遵岩，感受自己的內(nèi)心：當(dāng)你有這些善念時，你的身體有什么感覺巡通？你有什么情緒尘执？現(xiàn)在想象一下，你一會兒睜開眼睛看到鏡子里自己的形象宴凉，這會是怎樣的情景誊锭？你的腦海里有什么想法？如果出現(xiàn)一個消極的想法弥锄，就找一個積極的想法來應(yīng)對炉旷。公平地對待自己的優(yōu)點與缺點。現(xiàn)在睜開你的眼睛叉讥。你現(xiàn)在看到的鏡像引發(fā)了什么窘行？你是否能用積極的信息取代消極的信息？試著保持一種好奇图仓、接納罐盔、善意的觀察者態(tài)度。你能短暫說出“是的救崔，我就是這樣惶看，這就是我”嗎捏顺？你能暫時接受自己的狀態(tài)嗎？你根本不需要為此解釋或申辯些什么纬黎。接受自己幅骄，就像接受你愛的人一樣。再閉上眼睛本今，體會這些感受和想法〔鹱現(xiàn)在你可以再次睜開眼睛，完成練習(xí)冠息。

>> 第一步：認(rèn)識有害行為

>> 比如挪凑，如果別人一再說你推卸困難的任務(wù)，讓他人承擔(dān)重任逛艰，那么你一定要檢視自己是否傾向于逃避躏碳。另一方面，如果你只能忍受侵犯性和羞辱性的話語及待遇卻似乎無法說不散怖，他人對此也經(jīng)常表示不解菇绵，那么你心中順從的應(yīng)對策略可能正在活躍。如果有幾個人因為你的自私和傲慢被惹惱镇眷，那么過度補(bǔ)償很可能是你表現(xiàn)的一部分脸甘。確定我的應(yīng)對方式

>> 我的應(yīng)對方式的起源（練習(xí)31）放松些，注意你的呼吸偏灿，慢慢吸氣丹诀、呼氣。現(xiàn)在閉上你的眼睛翁垂，將自己放入一種你容易使用應(yīng)對策略的情況之中铆遭，并且這些情況通常會令你感到不舒服和不安全。同時沿猜，你的內(nèi)在審判者也在發(fā)表意見枚荣，威脅著向你施壓、傷害你啼肩。盡可能強(qiáng)烈地感受這種情況橄妆。問問自己：我在做什么？我在說什么祈坠？我的聲音聽起來如何害碾？我有什么感受？我的身體感覺如何赦拘？也許你對自己現(xiàn)在真正想做的事或說的話以及現(xiàn)在的需求也有些想法』潘妫現(xiàn)在去建立一座“情感橋”。也許你還記得，這時應(yīng)該通過情感建立過去與現(xiàn)在之間的聯(lián)系阁猜。想想當(dāng)前你的應(yīng)對方式被激活時的情況丸逸，并體會自己當(dāng)時的感受和印象。然后將當(dāng)前的情況從你的腦海中抹去剃袍，保留自己的感受黄刚，慢慢追溯，回到自己的童年和青春期民效。不要強(qiáng)求什么憔维，耐心地等待畫面和記憶出現(xiàn)。你會體驗?zāi)男┣闆r研铆？你會遇到什么人？你的哪些感受會被觸發(fā)州叠？現(xiàn)在結(jié)束想象練習(xí)棵红，再次將精力集中到呼吸上。你感受到自己的身體了嗎咧栗？你的腳踩在地板上逆甜，雙手疊在一起……睜開眼睛想一想，為什么這兩種情況會引發(fā)自己類似的感受致板。它們有什么共同點交煞？它們之間會有什么聯(lián)系呢？還有什么問題未被解答斟或？

>> 第三步：改變計劃如果你已經(jīng)決定限制自己的應(yīng)對行為素征，那么現(xiàn)在它就變得具體了。思考以下問題萝挤，你到底想在哪種情況下減少使用自己的應(yīng)對方式御毅？你想在哪里更直接地表達(dá)自己的感受和需求？對大多數(shù)人來說怜珍，特別是在私人的人際關(guān)系領(lǐng)域端蛆，應(yīng)對方式的負(fù)面影響最大。

>> 成人自我的幫助（練習(xí)32）閉上眼睛酥泛，感受自己的呼吸今豆。有意識地吸氣、呼氣柔袁，直到你完全放松下來〈舳悖現(xiàn)在把自己放在一個可以帶來安全感的情境中，激活你內(nèi)心的成人自我：想象一下在合唱團(tuán)唱歌捶索，和你的狗一起玩耍歼秽，或者和你的孩子去郊游，等等情组。試著仔細(xì)燥筷、深度地體會安全感和聯(lián)結(jié)感箩祥，將這種放松和安全的狀態(tài)盡可能牢牢地鎖定在自己的心中。現(xiàn)在肆氓，抹去這個帶來安全感的場景袍祖，但不放棄因此產(chǎn)生的感受，并牢牢抓住它谢揪。接著蕉陋，慢慢進(jìn)入第二種困難的情況。在這種情況下拨扶，你經(jīng)常因為感到不安全和脆弱而采取的應(yīng)對措施是凳鬓，工作上產(chǎn)生壓力或與伴侶發(fā)生沖突。現(xiàn)在帶上積極的感受患民，或許可以再帶上一位參與練習(xí)會給你帶來安全感的人缩举。接著思考如下問題。在這種情況下匹颤，你的感情會發(fā)生變化嗎仅孩？你的行為是否會改變？你這次能不能表現(xiàn)得不一樣印蓖，不使用應(yīng)對策略辽慕？什么能幫助你更好地維持好情緒？

>> 創(chuàng)建一個活動列表（練習(xí)35）我的成人自我自己變得活躍起來赦肃，當(dāng)我……? 學(xué)習(xí)新的東西溅蛉；? 和好朋友聊聊生活中對我重要的事情；? 對我自己負(fù)責(zé)他宛；? 鍛煉身體温艇；? 修理東西；? 每天寫下自己今天真正做得好的事情堕汞；? 看報紙或書勺爱；? 做一些對自己的身體有益的事情（如瑜伽、身體護(hù)理讯检、吃新鮮水果等）琐鲁；? 嘗試新的菜譜；? 做喜歡的事人灼；? 為某人解釋或幫助他围段；? 完成待辦事項清單上的一些事，然后獎勵自己投放；? 給自己寫一張卡片奈泪，寫上喜歡自己的特點。