想要鍛煉出令人眼前一亮的手臂毅哗，你需要從手臂的各個(gè)角度擊破，通過(guò)用多種方式使其得到鍛煉才行职烧。二頭肌包括肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱蟀给、短頭肌腱和肱肌。當(dāng)二頭肌的短頭肌腱得到各個(gè)角度的鍛煉時(shí)阳堕，能在放松狀態(tài)下使二頭肌達(dá)到“峰值”部分的長(zhǎng)頭肌腱，會(huì)接受到更好力量择克，又被稱為被動(dòng)張力恬总。

三頭肌包括肱三頭肌的外側(cè)頭、長(zhǎng)頭肌腱和內(nèi)側(cè)頭肚邢。同樣的壹堰，像二頭肌一樣，三頭肌的某些部位在不同的位置和情況下會(huì)表現(xiàn)出不一樣的活躍狀態(tài)骡湖。

例如：三頭肌的長(zhǎng)頭肌腱在胳膊位于頭頂或肘部高于肩膀水平的運(yùn)動(dòng)時(shí)贱纠，能得到最佳的鍛煉。因此响蕴，你需要從各個(gè)角度谆焊，以各種不同的方法鍛煉你的手臂，從而刺激它們生長(zhǎng)浦夷。

下面有六個(gè)高效訓(xùn)練方法可以幫到你辖试。

28次二頭肌彎舉

你們可能會(huì)聽過(guò)21次二頭肌彎舉：7次下半部分，7次上半部分劈狐，7次完成的彎舉罐孝。這一套做下來(lái)，可是非常累的肥缔！

然而莲兢，根據(jù)肌肉力學(xué)的規(guī)律，這一套訓(xùn)練的順序完全是錯(cuò)誤的；當(dāng)然改艇，先做最困難的運(yùn)動(dòng)部分在轉(zhuǎn)換到簡(jiǎn)單的動(dòng)作收班，這樣聽起來(lái)會(huì)更合理。

如果按照這一順序遣耍，那么這套訓(xùn)練就變得有點(diǎn)像下降組闺阱，因?yàn)樵谧龅谝粋€(gè)動(dòng)作時(shí)，肌肉已經(jīng)開始疲憊舵变，你再使它用力去多做幾組時(shí)酣溃，就能使肌肉組織分解，并產(chǎn)生合成代謝反應(yīng)纪隙。

這就是為什么我們要按以下順序進(jìn)行訓(xùn)練赊豌，并且要做一些小變動(dòng)：

7次動(dòng)作下半部分重復(fù)。

7次全幅動(dòng)作重復(fù)绵咱。

動(dòng)作中間部分位置停留7秒（等長(zhǎng)）碘饼。

7次動(dòng)作上半部分重復(fù)后結(jié)束。

生物力學(xué)的規(guī)律還表明悲伶，當(dāng)肘部彎曲成90度時(shí)艾恼，我們的二頭肌是最有力的，因?yàn)槠溟L(zhǎng)度-張力的關(guān)聯(lián)達(dá)到最高值麸锉。就是為什么我們訓(xùn)練時(shí)要使動(dòng)作在這一位置停留7秒以上钠绍。此外，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)方式能有效的讓肌肉保持緊張狀態(tài)花沉，創(chuàng)造更多的血液循環(huán)和肌肥大反應(yīng)柳爽。

訓(xùn)練技巧

選擇一個(gè)能讓自己在二頭肌彎舉動(dòng)作上重復(fù)大概10次的最重重量。

所做動(dòng)作的每一下都要有所調(diào)節(jié)碱屁，大約在舉起時(shí)1秒鐘磷脯，放下時(shí)兩秒鐘。

在這28秒內(nèi)你應(yīng)該盡全力去完成動(dòng)作娩脾，最少完成7個(gè)重復(fù)赵誓，同時(shí)注意在每一個(gè)重復(fù)的舉起和放下過(guò)程中都用力擠壓二頭肌。

注意動(dòng)作質(zhì)量柿赊；做動(dòng)作時(shí)不到迫不得已不要搖晃架曹！

Tate臂屈伸

訓(xùn)練技巧

想使動(dòng)作最有效，可以選擇一個(gè)自己能在每組做12-20個(gè)重復(fù)的重量闹瞧。

在長(zhǎng)凳上保持身體緊張的姿勢(shì)绑雄，肩膀向后，肘部向外張開奥邮，動(dòng)作大部分專注在肘部力量万牺。

你也可以找一張有傾斜度的長(zhǎng)度罗珍，這能幫助你在訓(xùn)練時(shí)將三頭肌內(nèi)側(cè)分離開。

在握住啞鈴時(shí)脚粟，尾指應(yīng)貼近啞鈴的另一端覆旱，這樣能確保你的手握住啞鈴的中段；并確保在做這一動(dòng)作時(shí)三頭肌在頂端保持張力核无。

Tate臂屈伸是一項(xiàng)高階的三頭肌訓(xùn)練方法扣唱，幫助你準(zhǔn)確訓(xùn)練三頭肌的內(nèi)側(cè)。Tate臂屈伸的一項(xiàng)好處是它能讓你在做動(dòng)作時(shí)幾乎不能偷懶团南。

例如噪沙，它不像你在做三頭肌下推這一動(dòng)作，你能把力轉(zhuǎn)移到胸部或肩部等位置吐根；Tate臂屈伸真正將三頭肌和其它身體部位分離開正歼，這是別的動(dòng)作很難做到的。

它厲害的點(diǎn)在于增強(qiáng)那些在做臥推時(shí)訓(xùn)練不到的較弱的部位拷橘，或是能專門訓(xùn)練三頭季忠濉！

佐特曼啞鈴屈臂

這是鍛煉手臂整體厚度的最有效訓(xùn)練動(dòng)作之一冗疮，因?yàn)樗軓氐椎劐憻挼街馇　?/p>

在這個(gè)動(dòng)作的同心提升階段萄唇，你做的是基本的二頭肌彎舉，但當(dāng)做下落動(dòng)作時(shí)术幔，你會(huì)用到反向抓握穷绵。這個(gè)動(dòng)作之所以有效是因?yàn)槟阍诨镜膹澟e中舉起的重量會(huì)比下落時(shí)反向彎舉要重。因此特愿，如果你基于自己在基本彎舉能舉起的重量來(lái)挑選啞鈴時(shí)，反向彎舉就會(huì)在動(dòng)作的偏心階段超過(guò)所能承受的重量范圍勾缭。

在舉重時(shí)揍障，根據(jù)每一個(gè)部位的力學(xué)機(jī)制，你能在舉重的同心和偏心階段舉起具有挑戰(zhàn)性的重量俩由。從很多研究中我們得知毒嫡，普通情況下，人在訓(xùn)練動(dòng)作的偏心階段會(huì)比同心階段有力50%幻梯，利用更大的偏心負(fù)載量能激發(fā)更大的合成代謝反應(yīng)

這一動(dòng)作有利于鍛煉前臂肌肉兜畸，使得整體手臂肌肉發(fā)達(dá)

訓(xùn)練技巧

雖然這個(gè)動(dòng)作剛開始做時(shí)你會(huì)感覺(jué)到有點(diǎn)奇怪，但是多做幾次你就會(huì)適應(yīng)了碘梢，我相信它能成為你最喜愛(ài)的上臂鍛煉動(dòng)作之一咬摇。

基于你在舉重的同心階段所承受的限度來(lái)選擇重量，在動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)慢慢地將手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)煞躬，并且在4秒內(nèi)緩緩下落肛鹏。

此動(dòng)作可做多組逸邦，每組12-15個(gè)重復(fù)最佳。

三頭肌滾動(dòng)延伸

訓(xùn)練技巧

這一動(dòng)作做10-20個(gè)重復(fù)在扰，如果負(fù)載過(guò)重缕减，肘部的壓力會(huì)增大。

不要死死的固定住肘部芒珠，在你伸展肘部時(shí)桥狡，要讓它們輕微的彎曲，保持三頭肌上的張力皱卓。

不要過(guò)于心急的加重裹芝，因?yàn)檫^(guò)重的重量會(huì)給肘部施展過(guò)大的壓力。

這項(xiàng)動(dòng)作最好是在訓(xùn)練的最后進(jìn)行好爬，每組12-20個(gè)重復(fù)局雄。如果你想給自己每日的訓(xùn)練畫上完美的句號(hào)，可以考慮一下這個(gè)動(dòng)作存炮。

這一訓(xùn)練本質(zhì)上為肱三頭肌和仰臥屈臂上拉的結(jié)合炬搭，因此，你能舉起比基本三頭肌延伸動(dòng)作中更重的重量穆桂。

由于在這一動(dòng)作中宫盔，手肘放在肩膀后面，三頭肌的長(zhǎng)頭同樣會(huì)處于大量的被動(dòng)張力和負(fù)載伸展享完。隨著重量的增加灼芭，三頭肌的緊張度也會(huì)越高，使得你的三頭肌越來(lái)越發(fā)達(dá)般又，并且是你第二天就能感受到的彼绷。

單臂前傾繩索彎舉

在大多數(shù)手臂鍛煉期間，肱肌的鍛煉總是被忽視茴迁，這是非常不應(yīng)該的寄悯。盡管肱肌外表看起來(lái)不像肱二頭肌那樣美觀，但如果增加整體上臂厚度是你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)堕义，肱肌則是非常重要的肌肉猜旬。

肱肌位于二頭肌和三頭肌之間，是高爾夫球形肌肉倦卖，所以一個(gè)發(fā)達(dá)的肱肌能使二頭肌和三頭肌整體外觀看起來(lái)更大洒擦。與肱二頭肌肘部彎曲和前臂旋轉(zhuǎn)不同的是，肱肌具有肘部彎曲的唯一目的怕膛。雖然其包含了很多肘部彎曲或彎曲型訓(xùn)練熟嫩，它通常是手臂鍛煉的薄弱環(huán)節(jié)。

單臂前傾繩索彎舉就是 以錘式的握法握住繩子褐捻，更好的把肱肌分離邦危，身體前傾的目的是為了保證全程動(dòng)作中上臂持續(xù)處于緊張狀態(tài)洋侨。一些調(diào)查表明，在做這一動(dòng)作時(shí)倦蚪，快速的做向心收縮希坚，緩慢的做離心放松，能更有力的刺激肱肌陵且。

訓(xùn)練技巧

稍微向前彎曲軀干裁僧，在全幅動(dòng)作過(guò)程中保持張力。

兩腳可以平行慕购，也可以一只腳稍稍放在在另一只前

在動(dòng)作的同心階段快速進(jìn)行聊疲，在動(dòng)作做到頂部時(shí)進(jìn)行擠壓，并在2-4秒控制下緩慢降低沪悲。

如果在做這一動(dòng)作時(shí)沒(méi)有繩子可用获洲，你仍然可以通過(guò)抓住電纜的末端來(lái)完成。

在很重的重量和爆發(fā)性的同心動(dòng)作重復(fù)下殿如，肱肌能做出反應(yīng)贡珊，因此，每組6-8次重復(fù)最佳涉馁。

三頭肌彈力帶下壓

三頭肌彈力帶下壓這一動(dòng)作讓這一動(dòng)作清單變得不折不扣的嚴(yán)格门岔。這動(dòng)作很難，特別是真的實(shí)施起來(lái)時(shí)烤送，我會(huì)建議你放在鍛煉的最后寒随！

動(dòng)作技巧十分簡(jiǎn)單，并且和繩索三頭肌下壓十分相似帮坚。你需要伸展肘部妻往，將彈力帶壓到底部，并用盡全力擠壓三頭肌试和。彈力帶上不斷增加的張力能使你三頭肌不斷的發(fā)力到最大程度讯泣。

我們做這一動(dòng)作的方法使得它成為很高階的訓(xùn)練。

選擇一條能讓你做大約20個(gè)重復(fù)的彈力帶灰署。你要在最少的時(shí)間里做100個(gè)重復(fù)，其中可以有休息時(shí)間局嘁。怎么做取決于你自己溉箕，做夠就行。這一方法能通過(guò)訓(xùn)練乳酸能量系統(tǒng)悦昵，增加三頭肌工作能力肴茄，改善血管、肌肉泵和三頭肌的大小但指。