這是一篇關于我減肥健身過程當中總結下來的一些個人心得照捡。近日有不少朋友都在問我怎么減肥剃根，夏天要來了想穿衣好看傻盟，我就把自己的減肥經(jīng)驗寫了下來。

寫在前面的話：

1. 本文探討內容不包含因病理或藥物等引起的肥胖情況途乃。?

2. 減肥是一件系統(tǒng)性的事情，它的核心就是重新調整人的生活方式扔傅，不是只有某一個因素和事件就能起作用耍共。

3. 減肥需要時間需要過程烫饼，更重要的是心態(tài)的端正。戒躁试读。

4. 跟做其他事情有共通之處杠纵，在這個過程當中你需要不斷測試不同方法，觀察一開始的投入钩骇，到投入之后的效果比藻，得到的反饋，這就是一個驗證過程倘屹。最終利用反饋再做調整银亲，進行新一輪的測試。

5. 本文比較啰嗦纽匙，沒有提供任何捷徑务蝠，也沒有秘籍，求速成者可以現(xiàn)在關閉文章退出群聊烛缔。

6. 本文純屬個人經(jīng)驗之談馏段，僅供分享參考。如有不當之處或更好的建議践瓷，歡迎指教院喜。

關于我??

? ? ?在2015年12月某一個月黑風高的晚上我突然想要減肥，于是在接下來的一年時間里每天早上5點半起床晕翠，天還沒亮便開始跑步够坐。那年冬天特別冷，早上5到6攝氏度崖面，跑步一年之后體重下降了24斤。而往后的日子里開始松懈體重也有反彈的趨勢梯影。直到2019年我重新確立自己要塑造身體線條的目標巫员，開始了新一輪健身之旅。目前的我對比之前的最高體重減掉了34斤甲棍，也在進行增肌简识。

胖的時候實在是慘不忍睹，減肥之前的畫風是這樣的：

照片時間為2013-2015年之間

現(xiàn)在是這樣的：

左邊2019年11月參加了斯巴達勇士賽感猛，右邊2020年5月

? 接下來講的就是我個人在減脂過程當中花了很長時間學習到的一些知識和自己總結的經(jīng)驗七扰。

一. 減肥或者健身 ，最需要具備的其實是你的欲望陪白，無關乎意志力颈走。? ?

? ? ? 搞清楚自己減脂的目的，動機是什么咱士？變好看然后迷死人立由？欲望的強烈程度會直接影響你的執(zhí)行力轧钓。

?減肥不是一個動作不是一次性的事情，它是需要一段時間去執(zhí)行的過程锐膜，需要時間的沉淀和你執(zhí)行結果的積累毕箍。? 所以你問問自己到底有多想減肥？? 我當初減肥的原因很簡單道盏，就是想變好看而柑。我常聽到的問題就是：“有沒有可以什么都不做就能減肥的方法？” 這就跟“我能不能什么都不干躺在家里收錢”一樣的邏輯荷逞，? 這問題可能只有神棍才能回答你媒咳。

?二. 先確定自己目前的身體狀態(tài)不同體脂率對應身體狀態(tài)。

? ? ? 對照這張圖觀察下自己跟圖中哪個體脂率范圍最接近颅围。有條件的可以買個體脂秤伟葫，或者到專業(yè)機構，醫(yī)院測量體脂率會更精準些院促。

男女體脂率參照圖

體脂率標準值：一般認為男性體脂≥25%筏养，女性≥32%是診斷為肥胖的標準。[2]體脂百分比可通過以下公式用BMI（克托萊指數(shù)常拓，身體質量指數(shù)）的數(shù)值【（體重/2.205）/（身高/39.37）】進行計算：

體脂=（1.2*BMI）+(0.23*年齡-5.4)-（10.8*性別）

其中男性性別取值為1渐溶，女性取值為0。該公式的優(yōu)點是考慮到：

·具有相等BMI男性和女性弄抬，前者體脂含量比后者低10%茎辐。

·即使體重仍維持在相同的水平，隨著年齡的增長掂恕，其體脂百分比也有所增長拖陆。(摘自維基百科)? ?

三. 了解減脂背后的原理。

? ? ??做任何事情都需要了解做這件事情的目的懊亡，由目的反推出要達到這個目的需要什么樣的運行原理依啰。如果最基本的邏輯都搞錯了就會導致方向錯誤，后面執(zhí)行的一切都只會浪費大量時間最終失敗店枣。

? ? ? ?我們所說的減肥速警，其實是減脂，就是減掉身上多余的脂肪鸯两。減肥的核心邏輯是：創(chuàng)造熱量缺口闷旧，也就是消耗熱量大于攝入熱量。大家都有個默認的意識钧唐，就是減肥就是要少吃忙灼。說到這個就不得不提一下“節(jié)食”∮馐粒“節(jié)食”至今仍在不少人腦海中跟減肥掛鉤缀棍，但卻是錯誤的方法宅此。

四.為什么節(jié)食會最終失敗爬范？?? ? ??

? ? ? ?剛開始一段時間你的體重可能確實會下降父腕，因為你的攝入熱量突然大幅減少，身體所要消耗的熱量來源不足就會消耗脂肪青瀑。但是人的身體是有自我保護機制的璧亮，脂肪不可能一直消耗下去。脂肪對于人的作用就是儲存熱量能支撐人類活動生存下去斥难，而經(jīng)過一段時間節(jié)食之后枝嘶，身體的保護機制開始起作用，竭盡所能儲存脂肪哑诊，降低身體新陳代謝群扶，體重平穩(wěn)不會再繼續(xù)往下掉。而這時候的你可能已經(jīng)嚴重營養(yǎng)不良甚至出現(xiàn)很多不良癥狀镀裤，這些都是身體虛弱的信號竞阐。這時候的你更是覺得這種狀態(tài)很難堅持下去不得不恢復之前的飲食習慣蓬戚，所以體重也跟著反彈回去闸度。這一個流程下來你發(fā)現(xiàn)其實是在死胡同里走了一圈又出來。

五. 關于身體指數(shù)的一些概念和計算公式靶草。

?BMI指數(shù)(身體質量指數(shù)担猛，簡稱體質指數(shù))幕垦，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

BMI計算公式 鏈接：

http://www.erun360.com/channels/tools/BMI.aspx

進入這個鏈接頁面就可以根據(jù)你的身體信息計算出你目前的BMI數(shù)值傅联，能夠大概看到自己處在一個什么狀態(tài)先改。

基礎代謝BMR?是指：我們在安靜狀態(tài)下(通常為靜臥狀態(tài))消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上蒸走。一日理想卡路里攝取量=BMR x 活動因子指數(shù)

BMR計算公式鏈接：

http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

? ? ? ?從上圖可以看到最后一行盏道，一日所需能量，這個數(shù)據(jù)就是我們的基礎代謝加上你額外的運動消耗熱量所產(chǎn)生的熱量總和载碌，也就是你一天總共消耗的熱量就這么多，那么減脂就是你要控制你攝入的熱量比這個數(shù)值要低衅枫，形成熱量缺口步咪。關于千卡Kcal，卡路里的概念大家自行百度。那這個缺口要有多大？每個人的身體情況都不同，所以沒有一個絕對值可以共用。參考的信息是熱量缺口建議控制在總熱量的10%-20%之間。太少沒效果佳簸，太多會導致肌肉流失，新陳代謝速度也變慢佩脊，產(chǎn)生了類似節(jié)食導致的結果歇盼。

? ? ?推薦大家下載一個APP :薄荷健康

? ? ?APP里可以記錄你的身體信息，記錄你的每日所需熱量，同時最重要的是组底！這個APP可以查詢到很多食物的熱量并記錄你每天一日三餐的情況丈积，來告訴你還能攝入多少熱量。

? ? 有人會直接問：可不可以不要這么麻煩债鸡？可以 江滨！

? ? ? ?對于初期剛開始沒有任何減脂基礎的人來說，看一堆術語公式會很懵厌均。所以接下來聊一些通俗易懂的唬滑。

六. 減脂涉及到的因素。

? ? ? ? 飲食棺弊，運動晶密，休息∧Ｋ可總結為生活習慣

1. 飲食?

? ? ?說明一點：這是最關鍵的一個環(huán)節(jié)稻艰，如果這個環(huán)節(jié)沒有執(zhí)行好就不用考慮其他事情了。

? ? ? 日常飲食習慣對于減肥來說是最首要的影響因素侈净。除開一些因為疾病尊勿，激素等病理上的肥胖，正常情況下發(fā)胖的有可能是因為不良的飲食習慣造成畜侦，而我們要做的就是去驗證這個假設元扔。先自我檢查一下平時的飲食習慣，看看自己吃的是什么旋膳，記錄你吃了什么東西澎语，拍照存起來。你的生活習慣只有記錄下來才會發(fā)現(xiàn)問題验懊，否則完全沒有概念擅羞。

? 1.1 飲食里面我關注的兩方面：

A. 食物成分? B. 食物加工過程??

A. 食物成分——三大營養(yǎng)素：蛋白質，碳水化合物义图，脂肪祟滴。這三種在人類身體中缺一不可。

推薦優(yōu)質營養(yǎng)素食物

蛋白質——牛肉歌溉，雞肉，豬肉，蝦痛垛，魚草慧，雞蛋，豆腐匙头，黃豆等漫谷。

脂肪——橄欖油，堅果類蹂析，魚油等舔示。

碳水化合物——純麥片（無糖無添加劑），糙米电抚，番薯惕稻，土豆，蔬菜蝙叛，全麥面包等俺祠。

? ? ?食物成分攝入比例失調就很容易促成肥胖。我們最常見的就是碳水化合物攝入過度的情況借帘。食物中 的碳水化合物分為簡單碳水和復雜碳水蜘渣。? ??

? ? ?而我們常聽說的精致碳水就是經(jīng)過精加工的食物，屬于簡單碳水下的一種肺然，主要飲食來源白面粉蔫缸，油條、米線际起、白面包拾碌，白米飯，糕點加叁，蘇打水倦沧，小吃，意大利面它匕，糖果展融，早餐麥片和加糖。精致碳水能被我們快速消化豫柬，會刺激血糖和胰島素水平迅速上升告希。胰島素的分泌是為了降低血糖和促成蛋白質，脂肪的合成烧给。所以胰島素升高也是在促成脂肪的生成燕偶。懂了吧？

B. 食物加工過程? ?

? ? ?食物本身是沒有錯的础嫡，問題在于我們目前接觸的食物很多都是經(jīng)過精加工多種工序處理的指么，多油酝惧，重鹽，放糖等等伯诬。? ? 根據(jù)上面兩點晚唇， 觀察下你每一餐里吃的食物有什么特點？

1.2 如何改進盗似？? ??

? ? ? 我當初是直接切換新的飲食方式哩陕，但不建議大家都這么做，可能會引起一些不適赫舒。最好還是循序漸進養(yǎng)成良好的飲食習慣悍及。有條件的盡量自己做飯。? ??

以下是我日常吃的食物接癌，都是自己在家做的心赶。

西藍花，牛排扔涧，胡蘿卜

白菜园担，牛肉，雞蛋炒飯（極少油）

西藍花枯夜，牛排弯汰，烤番薯

雞胸肉，高麗菜湖雹，胡蘿卜咏闪，烤番薯

菜心，胡蘿卜玉米火腿粒摔吏，牛肉

雜糧飯鸽嫂，雞胸肉，苦瓜炒蛋

雜糧飯征讲，牛腱子炒洋蔥据某，西藍花

飲食方面三大營養(yǎng)素都要分配好比例，我自己目前是蛋白質40-50%诗箍，碳水40-50%癣籽，脂肪10-20%。這是三大營養(yǎng)素每餐的比重滤祖。

早餐要吃筷狼，一日三餐要規(guī)律。不重視吃早餐身體的新陳代謝各項機能都不會得到有效提升匠童。炒米粉炒飯這些就更不能做早餐埂材，這兩樣都是精致碳水和高脂肪（重油）。早餐應該注重高蛋白和優(yōu)質碳水結合汤求，比如雞蛋+全麥面包俏险，或者雞蛋+純麥片泡牛奶严拒，在此基礎上可以搭配蔬菜水果。對牛奶有乳糖不耐癥者（易出現(xiàn)腹脹腹瀉）可用純豆奶粉或無糖無添加劑的五谷粉代替竖独。說到這提醒一下糙俗，千萬別放糖。?

?午餐和晚餐我們可以調整下预鬓，比如原來你每天晚上都會吃米飯，現(xiàn)在縮減下赊颠，改成每周有三個晚上吃米飯格二，其余晚上用番薯或其他優(yōu)質碳水代替，觀察兩星期看看自己身體的反應竣蹦。沒有問題再慢慢調整為一周只有一個晚上吃米飯或者晚上不吃米飯顶猜。執(zhí)行一段時間之后觀察自己體重有沒有變化，身體是否有什么不適痘括。如果沒有問題长窄，就可以嘗試午餐吃米飯的次數(shù)也減少，用其他優(yōu)質碳水代替纲菌。

食物的加工盡量少油少鹽挠日，不要油炸，少用醬汁翰舌。因為調味料的過多使用會加重身體負擔嚣潜，降低身體新陳代謝的速度，就像發(fā)動機的運行變慢了一樣椅贱，無法合理及時消耗熱量懂算。調味料盡量用粉末狀的代替，多數(shù)醬汁當中含有較高的碳水和脂肪庇麦。

總結下來就是食物盡量避免不必要的加工计技，油炸高熱量高糖的都應該盡量避開。有些女生可能平時會吃零食山橄，如果你確實無法完全不吃垮媒，可以降低吃零食的頻率，比如一星期原來吃四五次驾胆，縮減到兩次涣澡，最后一周一次；用一些其他低熱量食物過渡替代原來的高熱量零食丧诺，如糙米餅入桂，無糖餅干等，但這些仍然要嚴格控制不能過量驳阎。

? ? ? 但是我們也是沒辦法做到絕對健康飲食的抗愁，這樣會變得很不食人間煙火沒有樂趣馁蒂。所以我們可以規(guī)劃80-90%的時間執(zhí)行健康的飲食方式，剩下的時間可以偶爾出去跟朋友聚餐蜘腌，或者吃點自己想吃的沫屡。切忌暴飲暴食。我目前的狀態(tài)就是一周會有1-2餐沒有太嚴格的限制撮珠，可能會外出聚餐沮脖，但是聚餐過程當中我仍然會控制好營養(yǎng)素的比例平衡。

2. 運動

? ? ? ?運動分為有氧運動和無氧運動芯急。

? ? ? “有氧運動是指強度低且富韻律性的運動勺届，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）娶耍。無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進行的運動免姿。但日常中我們所認為的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高榕酒、瞬間性強的運動胚膊，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢想鹰∥赏瘢”——百度百科

? ? ?所以，有氧運動常見的如跑步杖挣，游泳肩榕，快走等，無氧運動如沖刺變速跑惩妇，力量訓練（自重訓練株汉，器械訓練等）? ?

? ? ? ?個人認為兩種方式結合的減脂效果會比較明顯。

2.1 選適合自己的運動?

? ? ? 對于沒有運動基礎的人歌殃，前期可以選一種自己比較感興趣而且容易持續(xù)進行的運動去做乔妈。我在過去運動初期選擇跑步是因為跑步門檻低，沒有任何限制氓皱，容易讓自己培養(yǎng)成習慣路召，但是缺點是消耗時間長，效率并沒有那么高波材，而跑步的姿勢非常重要股淡，姿勢不正確會很容易導致傷病。對于體重過大者不適合跑步廷区，容易因為體重壓力損傷膝蓋唯灵，可以用快走散步來代替。重要的是要讓自己先行動起來隙轻。??

? ? ? ?鑒于我過去的跑步經(jīng)驗埠帕，一開始先給自己設定小目標垢揩，不要一上來就想跑個半小時1個鐘。因為沒有運動基礎敛瓷，可以在前兩三天嘗試跑10-15分鐘叁巨，看看自己身體在跑完步之后的狀態(tài)怎樣，跑完第二天肌肉酸痛是正常的呐籽，運動的原理就是肌肉纖維破壞再修復的過程锋勺。在身體適應了這種運動習慣之后（比如1-2周之后），可以再慢慢增加運動時長到20-30分鐘狡蝶，維持兩到三周宙刘，當你跑完這個時長感覺并沒有那么累的時候就證明你已經(jīng)適應了，可以繼續(xù)再增加時間牢酵。跑步最長時間建議不超過1小時（如有馬拉松長跑愛好者當我沒說）。其他運動方式也是一樣道理衙猪，需要循序漸進的過程馍乙，不能急躁。

2.2 對形體有更高要求的可以嘗試加入力量訓練

力量訓練常見的有自重訓練（利用自身體重力量垫释，不借助其他器材訓練）和器械訓練（如啞鈴丝格，杠鈴，繩索等器材）棵譬。而力量訓練都是針對身體不同部位來強化訓練的显蝌，部位分為胸，肩订咸，背曼尊，手臂，腰腹脏嚷，臀骆撇，腿，可以強化身體的肌肉組織父叙，當身體肌肉含量提高的時候神郊，身體新陳代謝速度也會提高，使燃脂的效率也會變高趾唱。所以肌肉含量高的人減脂速度會更快些涌乳，這也是現(xiàn)在力量訓練越來越受歡迎的原因之一。

?力量訓練涉及的信息很多在這里不做過多敘述甜癞。有興趣的同學可以后續(xù)交流夕晓。

3. 休息

? ? ?在運動過后安排好休息也是非常重要的一個環(huán)節(jié)。運動是對身體肌肉纖維的撕裂破壞過程带欢，而我們休息便是讓肌肉組織能夠得到更好的修復合成运授。同時合理的休息也能有效促進身體新陳代謝烤惊，提高減脂增肌的效率。所以不要在疲勞狀態(tài)還進行運動吁朦，該休息的還要休息柒室。

七. 我目前關注的一些健身博主推薦。

B站：1. 帥soserious逗宜；2. 健助師_小珂

這兩位是我健身的啟蒙老師雄右，是我當時在Youtube上面最先關注的博主。

帥soserious比較注重健身的理論技巧和常識分享纺讲，健助師_小珂 比較注重訓練本身的內容講解擂仍。

Youtube:? 大名鼎鼎的姐夫Jeff Cavaliere ，曾經(jīng)棒球隊的王牌理療師和體能教練熬甚，還有很多其他頭銜逢渔。擅長用人體解剖原理來講解健身知識。體脂率常年保持在6%左右乡括。

八. 回答一個經(jīng)常被問到的問題

能不能只瘦一個部位肃廓？

? ? 不能，你不是樂高玩具诲泌，想拆哪塊拆哪塊盲赊。減肥減脂是全身性的事情，只不過因為你哪個部位囤積的脂肪比較多敷扫，減肥過程當中可能產(chǎn)生的變化會比較明顯哀蘑。所以別再信什么XX天瘦腰瘦胳膊瘦腿這些坑智商的宣傳，你也別再做什么卷腹來企圖得到腹肌葵第，腹肌每個人都有绘迁，但是你肚子上覆蓋著一層厚厚的脂肪，再怎么做卷腹卒密，鍛煉到的肌肉也被藏在脂肪下面脊髓，得到的還是一大塊“腹肌”的效果。只有飲食控制好栅受，全身動起來先把體脂率降到一個理想的水平将硝，再來談腹肌。

更新下我最近的身體狀態(tài):

還是不夠努力屏镊，進步緩慢依疼。。而芥。

九. 結語

?寫的這些文字僅表達了個人觀點個人經(jīng)驗律罢，并不代表能適用于所有人。每個人的情況都各不相同，不能生搬硬套別人的方法误辑，哪怕是教練或更專業(yè)的人士沧踏。只有我們先了解清楚整一件事的底層邏輯，才不會那么容易去盲目相信某一種方法某一種言論巾钉。不斷嘗試翘狱，總結，調整砰苍，才是我從這當中學到最寶貴的東西潦匈。