呈現(xiàn)事實
1、【事件】
4月復(fù)盤發(fā)現(xiàn)自己每天都00：30以后入睡刻炒，甚至連續(xù)7天每天凌晨4點后入睡。從靜息心率上來看自沧，自己的健康開始亮黃燈啦坟奥，這件事讓我感到自己很有挫敗感，既不自律也對自己不夠好拇厢。
2爱谁、【記錄經(jīng)過】
晚上熬夜寫論文、學(xué)習(xí)孝偎，上午10點才起床访敌，吃完飯后午休90mins，下午睡醒后才開啟一天的工作和學(xué)習(xí)衣盾，又工作到了第二天凌晨......
3寺旺、【自檢】是否區(qū)分事實與假設(shè)？是否有習(xí)得性防衛(wèi)势决？
已區(qū)分阻塑，無。
想法解釋
我之所以有這種感受果复，是因為我這個月壓力蠻大的陈莽，一切以完成“大目標(biāo)”畢業(yè)論文，和完成各種學(xué)習(xí)成長類課程和志愿服務(wù)為輔，每天堅持運動和寫作走搁，以及很多任務(wù)独柑，消耗了我的大量意志力。
夜晚夜深人靜私植，讓我誤以為自己的“高效時段”在深夜忌栅，這么做雖然未必對，但對我的好處是能高效完成一部分工作兵琳，所以我就開啟了周而復(fù)始的熬夜狂秘。
【自檢】是否準(zhǔn)確定義了問題？是否發(fā)生跳躍性假設(shè)躯肌？
?是者春，是。
思路出口
1清女、清晰定義問題
為什么會出現(xiàn)這個問題钱烟？
出現(xiàn)這個問題的原因是我錯誤定義了自己的“高效時段”；
這是誰的問題（關(guān)鍵決策人）嫡丙？
我是關(guān)鍵決策人拴袭；
問題產(chǎn)生于什么環(huán)節(jié)？
問題產(chǎn)生于我的自我認(rèn)知偏差曙博；
關(guān)鍵影響因素是什么拥刻？
關(guān)鍵影響因素是：晚上不睡，早上起不來父泳；
這個問題需要解決嗎般哼？
需要解決，以及出現(xiàn)了警示惠窄，需要高度注意蒸眠；
這是什么問題？
核心問題：早睡早起習(xí)慣養(yǎng)成杆融。
2楞卡、打破自己的“理所當(dāng)然”
我原來的行為、感受到前提隱含假設(shè)是：晚上效率高脾歇，所以我熬夜?蒋腮。
3、轉(zhuǎn)換視角
為什么會感覺晚上效率高呢藕各？
因為無人干擾徽惋，手機也失去了誘惑力。
為什么不選擇早起呢座韵？（早起同樣也可以無人打擾）
起不來险绘。
為什么會起不來呢踢京？
沒有早睡早起的習(xí)慣。
4宦棺、尋找思維模型
A瓣距、《早起的奇跡》：S.A.V.E.R.S.人生拯救計劃
a、安靜（Silence）【5mins】
b代咸、自我支持性語言（Affirmation）【5mins】
c蹈丸、形象化想象（Visualization）【5mins】
d、體育鍛煉（Exercise）【20mins】
e呐芥、閱讀（Reading）【20mins】
f逻杖、寫作（Scribing）【5mins】
B、《習(xí)慣的力量》：“觸機（Cue）——慣例（Routine）——獎賞（Rewards）”
觸機：鬧鐘【2個鬧鐘思瘟，遠(yuǎn)?近】
慣例：打開窗簾荸百，讓陽光照進(jìn)房間
獎賞：美好的早餐?1小時閱讀時間?午休90mins
C、《番茄工作法》：一次只做一件事滨攻，保持專注
a够话、25分鐘工作，5分鐘學(xué)習(xí)
b光绕、番茄鐘不可分割
c女嘲、4個番茄大休息（15～30mins）
d、完成任務(wù)劃一個
行為決定
基于以上分析诞帐，再結(jié)合我自己的實際情況欣尼，我覺得，下一步停蕉，我可以立即做的是媒至？
1、使用“觸機（Cue）——慣例（Routine）——獎賞（Rewards）”的方式谷徙，開始養(yǎng)成早起習(xí)慣；同時設(shè)置外部監(jiān)督機制驯绎，沒有完成早起給小伙伴發(fā)紅包?完慧；
2、結(jié)合S.A.V.E.R.S.人生拯救計劃剩失，采用5mins計劃當(dāng)日事項屈尼、慢跑30mins、閱讀30mins拴孤、寫作30mins脾歧，開啟自己元氣滿滿的一天；【早起做自己喜歡的事】
3演熟、重新使用番茄工作法規(guī)劃自己的學(xué)習(xí)和生活鞭执。
