上馬訓(xùn)練營小黑板
訓(xùn)練: 上馬周三G1-5C30min.W4
你所在組的B類課表+30分鐘心率區(qū)間跑-第四周
打開手表，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
按下Lap鍵，開始技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（點(diǎn)地拉起30秒+慢跑30秒）*3組【兼顧左右】
（小馬踮步30秒+慢跑30秒）*3組
（轉(zhuǎn)換支持30秒+慢跑30秒）*3組
按下Lap鍵出發(fā)，開始跑步訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3組跟束，注意聽手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap鍵出發(fā)，開始10分鐘熱身慢跑
按下Lap鍵出發(fā)30分鐘心率區(qū)間跑
關(guān)于心率區(qū)間的設(shè)置
在connect里 【更多】-Garmin設(shè)備-選中你所使用的手表-用戶設(shè)置-心率區(qū)間
基于：HRR （儲備心率百分比）
靜息心率：（按照本周一數(shù)據(jù)來填寫佛呻，變化不大的也可不調(diào)整）
基于：bpm? ? ? ? ? ? %
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 59
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 74
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 84
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 88
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 95
的百分比部分來設(shè)置嗡靡，并填寫好最高心率（入營時(shí)的測試值）跺撼，
便會自動(dòng)算出你的5個(gè)心率區(qū)間。（設(shè)置的時(shí)候由小到大讨彼，以免數(shù)據(jù)報(bào)錯(cuò)）
在開表訓(xùn)練中歉井，根據(jù)課表的設(shè)置，當(dāng)心率低于或高于1區(qū)間時(shí)哈误，手表都會有“滴滴滴”提示哩至，請大家及時(shí)調(diào)整、控制蜜自。
按下Lap鍵菩貌，開始力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)請兼顧左右重荠。
（雙腳原地彈跳30秒+慢跑30秒）*3組
（單腳側(cè)面拉起彈跳30秒【兼顧左右】+慢跑30秒）*3組
（大腿向前拉起彈跳30秒【兼顧左右】+慢跑30秒）*3組
按下Lap鍵箭阶，開始技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（動(dòng)作示范同階段3～20）
? ? （點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑）*2【兼顧左右】
? ? ? （小馬踮步30秒+30秒慢跑）*2
? ? ? （轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*2
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑5分鐘
按下Lap鍵開始冷身訓(xùn)練
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 恭喜你晚缩，今天的訓(xùn)練全部完成啦尾膊！
請各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
