薦 語(yǔ)
在一個(gè)生活條件越來(lái)越好的世界，我們卻經(jīng)常覺(jué)得焦慮不安抓狭、難以入眠伯病、脾氣暴躁，你有想過(guò)自己的身體為什么會(huì)出現(xiàn)這種狀況嗎否过？
其實(shí)午笛，這些都是過(guò)于敏感的生存本能發(fā)揮了不必要的作用。只要出現(xiàn)了一點(diǎn)不適因素苗桂，這些生存本能就會(huì)受到刺激药磺，從而給我們的健康和幸福造成極大的影響。我們生活中每一件小事都是大腦來(lái)掌控的煤伟，我們的本能和經(jīng)驗(yàn)決定了我們是誰(shuí)癌佩。
馬克·舍恩和克里斯汀·洛貝格的《你的生存本能正在殺死你》旨在探索生存本能對(duì)我們產(chǎn)生的重要影響，分析了焦慮便锨、不安围辙、恐慌等不適感受與生存本能之間的聯(lián)系，并給出了一些實(shí)用的方法鸿秆，可以讓你學(xué)會(huì)如何以正確的方式去應(yīng)對(duì)外面的世界酌畜，擺脫恐懼與挫敗感，展現(xiàn)出個(gè)人的最佳狀態(tài)卿叽。
作 者 簡(jiǎn) 介
馬克·舍恩（Marc Schoen）
加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)格芬醫(yī)學(xué)院臨床助理教授桥胞，執(zhí)教課程涉及心身醫(yī)學(xué)、壓力環(huán)境下的行為決策與表現(xiàn)等考婴。除了為個(gè)人與組織提供私人診療服務(wù)以外贩虾，他還廣泛涉獵心理靈活性、堅(jiān)韌性沥阱、催眠術(shù)以及行為表現(xiàn)等方面的研究缎罢。他的研究成果在電視、廣播考杉、雜志和報(bào)紙上得到了廣泛的報(bào)道策精。他現(xiàn)在居住于洛杉磯。
克里斯汀·洛貝格（Kristin Loberg）
職業(yè)作家崇棠。參與寫作多本《紐約時(shí)報(bào)》及《華爾街日?qǐng)?bào)》暢銷書咽袜，包括菲爾托恩《第一誡》（Rule #1）和《投資回收期》（Payback Time）、布倫達(dá)沃森（Brenda Watson）的《35克纖維食譜》（The Fiber 35 Diet）以及大衛(wèi)·阿古斯博士（David B. Agus）的《疾病的終結(jié)》（The end of Illness）枕稀。
精 華 解 讀
以下內(nèi)容為《你的生存本能正在殺死你》一書精華解讀询刹，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考谜嫉，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途凹联。
目 錄
一沐兰、不適的本質(zhì)
二、生存的本質(zhì)
三蔽挠、變“不適”為“舒適”——改變頑固的生存本能
正 文
馬克·吐溫說(shuō):“我一生中充滿了可怕的災(zāi)難住闯，而其中大部分從未發(fā)生過(guò)∠蟊茫”我們大部分內(nèi)心的不適寞秃，通常是自己一手造成的。
在一個(gè)生活條件越來(lái)越好的世界偶惠，我們卻常常變得焦慮不安春寿、難以入眠、脾氣暴躁忽孽，為一些無(wú)足輕重的小事情而大發(fā)其火绑改。這些實(shí)則都是過(guò)于敏感的生存本能發(fā)揮了不必要的作用，只要出現(xiàn)一點(diǎn)不適兄一，這些生存本能就會(huì)受到刺激厘线，給我們的健康和幸福造成極大的影響。換句話說(shuō)出革，我們生活中每一件小事都是大腦來(lái)掌控的造壮，我們的本能和經(jīng)驗(yàn)決定了我們是誰(shuí)。
要知道真正的健康與幸福是一種能力骂束，一種在艱辛挫折和挑戰(zhàn)下仍感到安全和舒適的能力耳璧。我們的生存本能并非不可改變，我們可以通過(guò)引導(dǎo)人體體驗(yàn)新的刺激展箱，幫助大腦形成全新的旨枯、正常的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，這樣人體就能找到一條恢復(fù)健康的道路混驰。
作者馬克·舍恩是加州大學(xué)洛杉磯分校的大衛(wèi)·格芬醫(yī)學(xué)院臨床助理教授攀隔，他的課程廣泛涉及心身醫(yī)學(xué)、壓力環(huán)境下的行為決策與表現(xiàn)等栖榨。另一位作者克里斯汀·洛貝格則是一名職業(yè)作家昆汹，參與多本暢銷書寫作。本書則旨在探索生存本能對(duì)人們的重要影響婴栽，分析了焦慮满粗、不安、恐慌等不適感受與生存本能之間的聯(lián)系居夹，并給出了一些實(shí)用的方法败潦，可以讓你學(xué)會(huì)如何以正確的方式去應(yīng)對(duì)外面的世界，擺脫恐懼與挫敗感准脂，展現(xiàn)出個(gè)人的最佳狀態(tài)劫扒。
一、不適的本質(zhì)
1.不適的情形及根源
今天我們?nèi)祟惷媾R的一些健康難題狸膏，比如失眠沟饥、肥胖癥、慢性疼痛湾戳、焦慮癥贤旷、抑郁癥、頭痛砾脑、長(zhǎng)期疲勞幼驶，也包括粉刺、痤瘡韧衣、痘痘等皮膚病盅藻，雖然它們看起來(lái)并不一樣，但是它們都有一個(gè)共同的誘因畅铭，即人類容易出錯(cuò)的生存本能氏淑。就是在很多情況下，疾病的產(chǎn)生不僅僅是源于身體機(jī)能硕噩，還受到大腦邊緣系統(tǒng)的影響假残。
雖然科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步已經(jīng)極大地提高了我們的舒適度，但是生存本能對(duì)我們生活的影響卻無(wú)處不在炉擅，導(dǎo)致我們對(duì)不適因素的忍耐力非但沒(méi)有提高辉懒，反而一再下降，進(jìn)而導(dǎo)致“不適閾值”越來(lái)越低坑资。即我們?cè)絹?lái)越容易受到原始生存本能反應(yīng)的影響耗帕，這些生存本能反應(yīng)可能會(huì)延長(zhǎng)疾病和機(jī)能失調(diào)的持續(xù)時(shí)間。那么袱贮，“不適”的起源是什么呢仿便？對(duì)人類行為有什么潛在的后果呢？
請(qǐng)看案例：
凱特的醫(yī)生告訴她攒巍，過(guò)度肥胖已經(jīng)嚴(yán)重危害她的身體健康了嗽仪。凱特曾經(jīng)通過(guò)各種手段來(lái)減肥，雖然取得了一些進(jìn)展柒莉，但是很快又恢復(fù)了原來(lái)的體重闻坚。節(jié)食失敗的重要原因就是凱特?zé)o法控制自己進(jìn)食的需要，她并不是因?yàn)楦杏X(jué)餓兢孝，而是因?yàn)樯眢w不舒服窿凤，吃東西能緩解這種感覺(jué)仅偎，這就強(qiáng)化她對(duì)吃東西的需求。
我們的祖先普遍食物匱乏雳殊，需要在有東西吃的時(shí)候大吃特吃橘沥，產(chǎn)生脂肪，貯存能量夯秃，雖然如今普遍豐衣足食座咆，人類并不需要大量進(jìn)食產(chǎn)生脂肪，但當(dāng)今食物的變化狀況并不能滲透到我們的大腦邊緣系統(tǒng)仓洼，也不能馴服這個(gè)系統(tǒng)控制下的生存本能介陶。這種本能就像提前編好的程序一樣，時(shí)至今日仍指揮著我們多吃食物來(lái)維持自己的生存色建。如果凱特重新訓(xùn)練大腦邊緣系統(tǒng)哺呜，使其不要那么敏感，她的體重就能減下來(lái)了箕戳。
生存本能在原始社會(huì)時(shí)幫過(guò)我們很多忙弦牡，指揮我們?cè)诒匾臅r(shí)候本能地采取自救措施。但是現(xiàn)在的社會(huì)同原始社會(huì)已經(jīng)發(fā)生了翻天覆地的變化漂羊，我們卻依然像原始人一樣不受控制地做出反應(yīng)驾锰。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？回答這個(gè)問(wèn)題之前走越，我們先來(lái)了解大腦結(jié)構(gòu)椭豫。
2.生存本能的位置—恐慌心理的生物學(xué)根源
人類大腦的三個(gè)組成部分
人類大腦可以分為三個(gè)功能各異的部分：大腦核區(qū)（掌管生理功能的“生理腦”）钉凌、大腦邊緣系統(tǒng)（控制情緒的“情感腦”）和大腦皮質(zhì)（用來(lái)思考的“思維腦”）肮疗。
我們的大腦是逐漸發(fā)展起來(lái)的译株，大腦核區(qū)是我們第一個(gè)大腦该园，也是古老的生理腦。目前署惯，爬行動(dòng)物和鳥(niǎo)類也具有這部分大腦咱旱。對(duì)人類而言更鲁，這部分大腦包括腦干和小腦搬素，主要主導(dǎo)我們的神經(jīng)呵晨、運(yùn)動(dòng)和心跳等早期感覺(jué)系統(tǒng)，但不能控制人的情緒熬尺。
大腦發(fā)育的第二個(gè)階段摸屠，形成了大腦邊緣系統(tǒng)，這是哺乳動(dòng)物共有的系統(tǒng)粱哼。大腦邊緣系統(tǒng)從腦干接受信息季二，并據(jù)此操縱著人們的情緒反應(yīng)。但是，同腦干一樣胯舷，大腦邊緣系統(tǒng)的反應(yīng)也是無(wú)意識(shí)的和自發(fā)的刻蚯。
人區(qū)別于動(dòng)物最重要的部分，就是最后形成的大腦皮質(zhì)桑嘶。大腦皮層掌管人的思維芦倒、分析和邏輯，當(dāng)大腦皮層越多不翩，智力水平越高，思維能力越發(fā)達(dá)麻裳。
大腦邊緣系統(tǒng)的影響往往超過(guò)大腦皮質(zhì)的影響
由于大腦邊緣系統(tǒng)很難辨別恐慌因素的嚴(yán)重程度口蝠，所以大腦皮質(zhì)提供了一個(gè)必要的平衡，調(diào)節(jié)從大腦邊緣系統(tǒng)傳輸過(guò)來(lái)的信號(hào)津坑，確定其真實(shí)的程度妙蔗。
但是由于大腦邊緣系統(tǒng)進(jìn)化時(shí)間早，它會(huì)讓我們自發(fā)地疆瑰、迅速地采取措施應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)眉反，而無(wú)需經(jīng)過(guò)大腦皮質(zhì)的調(diào)節(jié)。此外穆役，由于大腦邊緣系統(tǒng)與交感神經(jīng)系統(tǒng)有直接的聯(lián)系寸五，其脈沖可直接繞過(guò)大腦皮質(zhì)。所以耿币，我們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體莫名其妙地出現(xiàn)了強(qiáng)烈反應(yīng)梳杏，比如：突然的心跳加速、發(fā)熱或出汗淹接，可能只是因?yàn)槟懵?tīng)到別人說(shuō)的某句話十性，聞到了某一種氣味，觸發(fā)了對(duì)往事的回憶塑悼，這就是人體的本能反應(yīng)劲适。
在面對(duì)同樣一個(gè)威脅因素，大腦邊緣系統(tǒng)和皮質(zhì)的意見(jiàn)也有可能截然不同厢蒜，但通常勝出霞势，支配你行動(dòng)的一定是大腦邊緣系統(tǒng)。比如當(dāng)你外出就餐斑鸦，因?yàn)橄霚p肥支示，你的大腦皮質(zhì)就告誡說(shuō)不要吃甜點(diǎn)、油炸的食品鄙才；但你的大腦邊緣系統(tǒng)卻一直攛掇著你說(shuō)：“吃颂鸿，就這么點(diǎn)兒沒(méi)關(guān)系的≡茆郑”最后誰(shuí)贏了呢嘴纺，大部分情況會(huì)是大腦邊緣系統(tǒng)败晴！? ?
3.引發(fā)不適感的因素
我們只有學(xué)會(huì)馴服古老的大腦邊緣系統(tǒng)，才能獲得作為“人”的自由栽渴。那么那些激發(fā)大腦邊緣系統(tǒng)不適感的因素到底是什么尖坤？
焦慮狀態(tài)
長(zhǎng)期的不適主要是由于“焦慮狀態(tài)”，這種狀態(tài)往往會(huì)在我們沒(méi)有覺(jué)知的情況下闲擦，悄無(wú)聲息地逐漸強(qiáng)化慢味，最終給我們帶來(lái)不適感。
焦慮情緒與大腦活動(dòng)有關(guān)墅冷。由于大腦的不同功能區(qū)一直在爭(zhēng)奪主導(dǎo)地位纯路，很容易導(dǎo)致血糖或膽固醇失衡。幸運(yùn)的是寞忿，我們的身體具有自我調(diào)節(jié)功能驰唬，可以保持體內(nèi)平衡。不幸的是腔彰，我們生活在一個(gè)不斷變化的世界中叫编，我們對(duì)協(xié)調(diào)感和平衡感的追求也在不斷變化，自我調(diào)節(jié)吃力霹抛，總會(huì)感覺(jué)處于失調(diào)狀態(tài)搓逾，總是緊張不安，心煩意亂杯拐。因此不適感越來(lái)越明顯恃逻，最終形成恐懼，引發(fā)了過(guò)于敏感的生存本能開(kāi)始采取防衛(wèi)措施藕施。
壓力狀態(tài)
壓力和焦慮不同寇损，它與某個(gè)具體事件或具體情況有關(guān)，壓力的根源是明確的裳食、具體的矛市。壓力與焦慮之間又存在密切聯(lián)系，如果焦慮水平?jīng)]有得到妥善處理诲祸，我們就會(huì)變得更加緊張浊吏，從而更加容易受到壓力的影響。我們背負(fù)的壓力越大救氯，焦慮水平就越高找田，出現(xiàn)不適的可能性就越大。不適感越強(qiáng)烈着憨，生存本能被喚醒的幾率就越大墩衙，我們對(duì)不適因素的忍耐能力就會(huì)降低。
4.管理不適過(guò)程中帶來(lái)的壞習(xí)慣
人們都有一些壞習(xí)慣，這對(duì)我們的身體和精神狀態(tài)極其有害漆改，但我們卻很難改變心铃。這些壞習(xí)慣形成的重要原因之一，就是大腦邊緣系統(tǒng)的反應(yīng)無(wú)法得到妥善的管理挫剑，即“調(diào)節(jié)障礙”去扣。我們來(lái)看有哪些壞習(xí)慣。
成癮習(xí)慣：暴飲暴食樊破，過(guò)量飲酒愉棱、咖啡因、補(bǔ)品和藥物哲戚，過(guò)度鍛煉奔滑、性沉溺等。
強(qiáng)迫性的習(xí)慣：反復(fù)檢查惫恼，控制別人，強(qiáng)迫自己重復(fù)清潔澳盐，習(xí)慣性扯頭發(fā)和抓撓皮膚祈纯。
病態(tài)習(xí)慣：經(jīng)常傷風(fēng)感冒、頭疼叼耙、慢性疼痛腕窥、胃疼以及壓力過(guò)后容易生病等現(xiàn)象。
失眠習(xí)慣：無(wú)法入睡筛婉。
保護(hù)性和逃避性習(xí)慣：恐懼癥就屬于此類簇爆，恐懼癥患者會(huì)為了確保安全和免遭恐懼而竭力避免某些場(chǎng)景。
案例：
貝瑟尼是好萊塢高級(jí)經(jīng)紀(jì)人爽撒，在過(guò)去一年半時(shí)間里入蛆，她發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越焦慮，生活也越來(lái)越緊張硕勿，而且她的工作壓力極大哨毁，進(jìn)一步增強(qiáng)了她的緊張感。即使在不工作時(shí)源武，她也會(huì)感到緊張和焦慮扼褪。她在一次飛行途中遇到了顛簸，長(zhǎng)期潛在的不安和飛機(jī)顛簸結(jié)合在了一起粱栖，喚醒了她的生存本能话浇，讓她錯(cuò)覺(jué)到飛機(jī)要失事了，自己將會(huì)面臨死亡的威脅闹究。她也知道這樣想是不符合邏輯的幔崖，但她的邏輯思維并沒(méi)有壓制住大腦邊緣系統(tǒng)，她只好靠頻繁喝飲料來(lái)讓自己平復(fù)。這之后岖瑰，一提到坐飛機(jī)她就感到焦慮叛买，她就嘗試在登機(jī)前喝點(diǎn)飲料，剛開(kāi)始確實(shí)有效蹋订，但不久她就發(fā)現(xiàn)需要越來(lái)越多的飲料來(lái)排解焦慮率挣。于是，貝瑟尼只好求助于醫(yī)生露戒，醫(yī)生給她開(kāi)了一些抗焦慮的藥椒功。雖然有助于減輕她的飛行焦慮，但形成了新的藥物依賴智什，而且需要的劑量越來(lái)越大动漾。
“壞習(xí)慣”表明生存本能是非常敏感的，輕微的不適就能將其觸發(fā)荠锭。從根本上講旱眯，它們是轉(zhuǎn)移不適感的一種權(quán)宜之計(jì)，但最終會(huì)損害我們的健康证九。案例中貝瑟尼的這些壞習(xí)慣删豺，只是暫時(shí)掩蓋不適感，但體內(nèi)的不適感卻在加強(qiáng)愧怜，就像癌癥一樣悄無(wú)聲息地變得越來(lái)越嚴(yán)重呀页，使她的生存本能長(zhǎng)期處于激活狀態(tài)。
很多人在無(wú)法管理不適因素之后就會(huì)像貝瑟尼一樣形成壞習(xí)慣拥坛。這些壞習(xí)慣形成的主要驅(qū)動(dòng)因素是條件反射和心理外化蓬蝶。
條件反射
條件反射可分為兩大類型：第一類是“經(jīng)典性條件反射”，
著名的巴甫洛夫“狗的實(shí)驗(yàn)”即是此類猜惋，他把狗聽(tīng)到鈴聲分泌唾液的現(xiàn)象稱為“精神性分泌”丸氛。第二類是“操作性條件反射”，美國(guó)心理學(xué)家斯金納認(rèn)為在一定的刺激情境下著摔，如果動(dòng)物的某種行為能滿足它的某種需要（比如獲得獎(jiǎng)賞或逃避懲罰）雪位，那么以后它的這種行為出現(xiàn)的頻率就會(huì)提高，比如：你想讓你的孩子養(yǎng)成鋪床的習(xí)慣梨撞，在他每次鋪床時(shí)給他一些獎(jiǎng)勵(lì)雹洗，孩子鋪床的次數(shù)就會(huì)越來(lái)越多，進(jìn)而成為一種習(xí)慣卧波。
條件反射在不良習(xí)慣形成中起到了很大作用时肿，雖然條件反射不一定是習(xí)慣形成的最初動(dòng)因，但會(huì)影響習(xí)慣的形成過(guò)程和習(xí)慣的嚴(yán)重程度港粱。
心理外化
所謂心理外化即我們把自身的需要建立在外在的東西之上螃成，外在的東西只要滿足了旦签，心理問(wèn)題就解決了。心理外化是不適感的觸發(fā)因素寸宏，它會(huì)推動(dòng)不適水平達(dá)到歷史高點(diǎn)宁炫，而且它也是不良結(jié)果的根本原因。我們之所以養(yǎng)成很多不健康的生活方式氮凝，罪魁禍?zhǔn)淄彩切睦硗饣?/p>
快餐與即時(shí)滿足感：隨著微波爐的發(fā)明以及食品獲取方式的便捷化羔巢，我們似乎再也不必忍饑挨餓了，但便捷的獲取方式也降低了我們對(duì)饑餓感的忍受力罩阵，輕微的饑餓感就可以成為焦慮和不適的觸發(fā)因素竿秆，進(jìn)而我們的生存本能就會(huì)受到激發(fā)。
互聯(lián)網(wǎng)搜索引擎與即時(shí)滿足感：強(qiáng)大的互聯(lián)網(wǎng)搜索引擎在即時(shí)滿足感方面也起到了推波助瀾的作用稿壁。雖然搜索引擎這些工具可以緩解我們的不適幽钢，但也養(yǎng)成了即時(shí)滿足的習(xí)慣，比如各種生活寶典提高我們?cè)谏钪刑幚硎虑榈钠谕蹈凳牵档土宋覀兊牟贿m閾值匪燕。結(jié)果導(dǎo)致我們的不適感越來(lái)越強(qiáng)，激發(fā)了我們的生存本能喧笔。
二帽驯、生存的本質(zhì)
1.管理你的舒適區(qū)—15個(gè)簡(jiǎn)單的策略
我們對(duì)不適的忍受力低得驚人，導(dǎo)致我們的身體對(duì)刺激因素形成過(guò)度反應(yīng)溃斋，從而損害我們的健康界拦。但好在我們自身對(duì)于這種不適還有調(diào)控能力吸申，足以降低生存本能的敏感度梗劫，提高耐受力，最主要的是學(xué)會(huì)管理焦慮水平截碴∈崆龋可以借鑒以下幾個(gè)方法：
擺脫對(duì)現(xiàn)代技術(shù)的依賴：電子郵件、短信日丹、社交軟件等現(xiàn)代技術(shù)在提供便利的同時(shí)也推高了我們的焦慮水平走哺。作者建議大家可以試著在某些時(shí)間段，將自己從這些現(xiàn)代技術(shù)中解放出來(lái)哲虾，降低自己的焦慮水平丙躏。比如限制上網(wǎng)時(shí)間，家人在一起不看手機(jī)等等束凑。
珍惜和忍耐不完美：現(xiàn)代技術(shù)使得我們更加注重對(duì)完美的需求晒旅，但這個(gè)世界上其實(shí)沒(méi)有真正的完美，所以努力學(xué)會(huì)理解汪诉、接受不完美废恋，并與之和諧相處谈秫，這對(duì)我們而言非常重要。比如鱼鼓，不必要非得在某個(gè)期限之前做好一件事（拖延癥除外）拟烫；降低自己對(duì)外界獎(jiǎng)勵(lì)和榮譽(yù)的依賴性；不用外部的成功標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量自我價(jià)值等等迄本。
限制感官通道受到刺激：我們經(jīng)常會(huì)同時(shí)“享受”視覺(jué)硕淑、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)岸梨、味覺(jué)等感官通道的刺激喜颁，如果沒(méi)有這些刺激，很多人會(huì)感到無(wú)聊曹阔、空虛半开。比如很多人就喜歡一邊吃飯，一邊玩手機(jī)赃份，一邊看電視寂拆，實(shí)則過(guò)多的感官刺激會(huì)給人帶來(lái)嚴(yán)重的焦慮。作者建議限制感官通道即一次只專心做一件事情抓韩，比如吃飯時(shí)就吃飯纠永，看書時(shí)就看書。
睡前讓自己放松下來(lái)：我們以為只要夜間入睡谒拴，就意味著進(jìn)入了放松狀態(tài)尝江，而事實(shí)上還有很多人會(huì)把白天的壓力帶到他們的睡眠中，影響睡眠質(zhì)量英上。針對(duì)這個(gè)問(wèn)題的建議：其一應(yīng)盡量早睡炭序；其二可以在睡前聽(tīng)一些舒緩音樂(lè)。
學(xué)會(huì)放慢速度：我們當(dāng)前的文化往往強(qiáng)調(diào)速度苍日，強(qiáng)調(diào)同時(shí)處理多重任務(wù)惭聂，但當(dāng)我們處在快速模式中時(shí)，就會(huì)緊張不安相恃，高度警惕辜纲，自然會(huì)引發(fā)壓力和焦慮。我們可以嘗試放慢拦耐，比如開(kāi)車的車速耕腾，講話的速度，辦事的速度杀糯，同時(shí)盡量減少一心多用扫俺。
不要拖延：有拖延癥的人往往需要在一定程度的刺激下才能完成任務(wù)，而這些刺激往往會(huì)產(chǎn)生有害作用火脉，包括提高焦慮水平牵舵。我們可以嘗試一周中選定幾天柒啤，努力減少拖延，并慢慢消除拖延作風(fēng)畸颅〉９或者先找一些比較容易實(shí)行的任務(wù)，盡量不拖延没炒，嘗試早一點(diǎn)處理涛癌。（可以參看《終結(jié)拖延癥》）
不要強(qiáng)迫自己完成所有的工作：如果我們不顧自身能力的限制，想竭力完成自己所有的工作送火，就會(huì)拉升我們的焦慮水平拳话，甚至?xí)l(fā)疾病。有時(shí)候我們只要做到盡力就好种吸，量力而行弃衍，不必強(qiáng)迫自己。
接受不確定性：人們往往容易在不確定性面前感到非常不安坚俗，高度焦慮镜盯，這是人的本性。而我們目前就是生活在一個(gè)不確定性的時(shí)代猖败，最好的辦法就是理解它速缆、接受它，調(diào)整對(duì)不確定性的反應(yīng)方式恩闻。比如艺糜，你可以集中精力想象一下生活中那些值得你感恩的事情，通過(guò)這種訓(xùn)練幢尚，你能夠以健康的破停、建設(shè)性的方式去看待不確定性，從而調(diào)整對(duì)不確定性的反應(yīng)方式侠草。
戒掉易怒的習(xí)慣：大量研究表明憤怒辱挥、敵對(duì)情緒與死亡率升高及老年相關(guān)性疾病都有密切的關(guān)系犁嗅。如果你發(fā)現(xiàn)很難完全克制憤怒边涕，可以考慮給自己預(yù)留一些固定時(shí)間，在這段時(shí)間內(nèi)褂微，盡量減少發(fā)怒功蜓，培養(yǎng)開(kāi)放、寬容和接納的態(tài)度宠蚂。也可以參與慈善行為式撼，做志愿者去幫助別人等。心理治療求厕、催眠治療和憤怒管理小組在應(yīng)對(duì)憤怒情緒上也卓有成效著隆。
生活要遵循一個(gè)有規(guī)律的時(shí)間表：不規(guī)律的生活給我們帶來(lái)了焦慮扰楼、不適，一些身體疾病也源于不規(guī)律的生活美浦。你可以制定一個(gè)有規(guī)律的作息時(shí)間表弦赖，這樣可以降低我們的焦慮水平，放松身心浦辨！你可以保持一個(gè)具有一致性的睡前作息習(xí)慣蹬竖、飲食和鍛煉習(xí)慣，讓我們的生活保持規(guī)律性和連貫性流酬。
拓展你的心理舒適區(qū)：心理舒適區(qū)好比肌肉币厕，如果得不到鍛煉，肌肉就會(huì)萎縮芽腾。為了防止心理舒適區(qū)縮小旦装，我們應(yīng)去做一些挑戰(zhàn)來(lái)拓展舒適區(qū)，比如每天可以走不同的路線上下班摊滔，嘗試不同的食物同辣，聽(tīng)不同的音樂(lè)，讀一本你不太認(rèn)同的書等等惭载。
讓自己休息片刻：有時(shí)我們做事的速度太快旱函，超出內(nèi)心的承受能力，從而損害了內(nèi)心的健康與和平描滔。我們可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣棒妨，適當(dāng)休息片刻，調(diào)整自己的狀態(tài)再繼續(xù)含长，效果會(huì)好很多券腔。
延遲你對(duì)滿足感的需求：如果我們的欲望得不到即時(shí)滿足，我們就會(huì)產(chǎn)生一定程度的不適拘泞。如果你發(fā)出了一封電子郵件纷纫，卻長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有得到回復(fù)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越無(wú)聊陪腌，為了讓自己舒服一點(diǎn)辱魁，你會(huì)做什么？在這些時(shí)刻诗鸭，不要為了減輕焦慮而采取任何形式的行動(dòng)染簇。比如，你餓了强岸，那就比往常多等待一段時(shí)間锻弓，然后再去吃東西，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)蝌箍，你不是那么想吃了青灼。
嘗試放空自己：當(dāng)空閑的時(shí)候暴心，我們一般很容易感到不安和焦慮，所以很多時(shí)候我們已經(jīng)習(xí)慣于保持忙碌的狀態(tài)杂拨。比如當(dāng)我們排隊(duì)酷勺、坐地鐵的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)看手機(jī)來(lái)打發(fā)這一段空閑時(shí)間扳躬。其實(shí)脆诉，我們可以嘗試在一天中空出一段時(shí)間，什么也不想贷币，慢慢來(lái)馴服原始生存本能击胜。
多做體育鍛煉：進(jìn)行適度的體育鍛煉，能夠讓身體分泌足夠健康的多巴胺和腎上腺素役纹，這對(duì)降低焦慮水平有著至關(guān)重要的作用偶摔。鍛煉形式包括快走、慢跑促脉、爬樓梯辰斋、伸展運(yùn)動(dòng)或者參加團(tuán)體課程（瑜伽、動(dòng)感單車瘸味、普拉提宫仗、跆拳道等）。
這些策略有助于我們規(guī)避危險(xiǎn)的心理不適區(qū)旁仿，防止生存本能被激發(fā)出來(lái)藕夫。但是，如果我們已經(jīng)處在這個(gè)危險(xiǎn)的區(qū)域了枯冈，那該怎么辦毅贮？
三、變“不適”為“舒適”——改變頑固的生存本能
由于在大腦皮質(zhì)與大腦邊緣系統(tǒng)的較量中尘奏，一般是大腦邊緣系統(tǒng)勝出滩褥，這就造成了生存本能大行其道。那么炫加，如何重新訓(xùn)練大腦邊緣系統(tǒng)和大腦皮質(zhì)瑰煎，防止生存本能被激發(fā)出來(lái)就顯得尤為重要。
培養(yǎng)雙重感知能力：普通人在生活中的狀態(tài)一般只有一個(gè)：高興或者不高興琢感，快樂(lè)或者不快樂(lè)丢间。但如果我們用這種非黑即白的方式看待感官體驗(yàn)時(shí)探熔，就很容易做出極端反應(yīng)驹针。因此掌握雙重感知能力，對(duì)這個(gè)世界有著至關(guān)重要的意義诀艰。所謂雙重感知能力就是兩種狀態(tài)可以共存柬甥，不必為其中一種感覺(jué)而完全否定另外一種饮六，比如你在家里看書，窗外有人吵鬧苛蒲，但這并不妨礙你專注于書中的知識(shí)卤橄。這其實(shí)是我們努力想要達(dá)到的狀態(tài)，即“內(nèi)心平衡狀態(tài)”臂外。
培養(yǎng)感恩情懷：感恩來(lái)自于大腦邊緣系統(tǒng)窟扑，也是原始生存本能的組成部分。我們可以通過(guò)培養(yǎng)感恩情懷來(lái)影響大腦邊緣系統(tǒng)對(duì)不適因素的體驗(yàn)漏健。那么嚎货，我們?nèi)绾瓮ㄟ^(guò)培養(yǎng)感恩情懷來(lái)緩解不適呢？
記錄下三到五個(gè)讓你感激的事情或經(jīng)歷蔫浆，比如與家人相處的時(shí)光殖属、一次愉快的旅行、父母戰(zhàn)勝疾病等瓦盛，感受這件事情附帶的輕松洗显、溫暖、心曠神怡等令人愉快的感覺(jué)原环。當(dāng)我們感覺(jué)不適時(shí)挠唆，仔細(xì)回想那些感恩的事情和經(jīng)歷，感受這些事情帶來(lái)的那種感恩的感覺(jué)嘱吗。并將不適因素與除了焦慮和危險(xiǎn)之外的感覺(jué)聯(lián)系起來(lái)损搬。
結(jié) 語(yǔ)
達(dá)爾文曾言：“生存下來(lái)的物種并不是最強(qiáng)壯的，也不是最聰明的柜与，而是最能適應(yīng)變化的巧勤。”
而在當(dāng)今快速多變的社會(huì)里弄匕，我們?nèi)祟愃坪鯌?yīng)變得還不夠快：我們一邊在努力創(chuàng)造讓人越來(lái)越舒適和便捷的社會(huì)颅悉；一邊卻在為這樣的目標(biāo)而疲于工作。但前者的努力陷入了“舒適悖論”迁匠，我們雖然生活得更舒適更便捷剩瓶，但對(duì)不適因素卻變得過(guò)度敏感；而后者更是直接增添了焦慮和壓力城丧。這樣的局面其根本原因在于我們的大腦進(jìn)化的速度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上技術(shù)驅(qū)動(dòng)下社會(huì)進(jìn)化的速度延曙，我們的大腦在新環(huán)境下突然變得敏感、嬌氣起來(lái)亡哄。
因此枝缔，當(dāng)你面臨那些不必要的焦慮、不安、恐懼的情景時(shí)愿卸，你就想想掌控你的大腦的也是一個(gè)新手灵临，你和它都需要從過(guò)去的生活吸取經(jīng)驗(yàn)和智慧，放空趴荸、慢下來(lái)儒溉、關(guān)注當(dāng)下、接受自己才是最好的選擇发钝！
