圖書封面

作者簡介：

【美】艾德蒙·伯恩（Edmund Bourne）盏浇，艾德蒙博士20多年來專門從事焦慮癥及相關問題治療。他曾擔任加利福尼亞焦慮癥治療中心主任多年壹置。他著作的本書已是第5版冗恨，幫助全世界各地的讀者戰(zhàn)勝焦慮癥衷模。

【樊登推薦語】

焦慮是當代人普遍擁有的一種感受冠蒋，國際知名廣告公司“智威湯遜”對全球27個國家的消費者調查發(fā)現(xiàn)识脆，有71%的人處于焦慮狀態(tài)倔既，中國的數據還不錯呢蔫，沒那么觸目驚心不過也高達57%切心。

焦慮是這個時代的病飒筑，與三百年之前相比，我們身處的社會已經發(fā)生了巨大變化绽昏。技術的飛速發(fā)展連帶生活節(jié)奏加快协屡，幾乎不給人們適應的時間，這使得焦慮大面積蔓延全谤。而文化價值的模糊化也是因素之一肤晓，如果生活沒有方向或個人意義，人就會變得更加脆弱认然、焦慮补憾。

當焦慮的感覺變得不可控，并且已經干擾到你的正常生活時卷员，它就從焦慮體驗變成了焦慮癥盈匾。每天惶惶不可終日，焦灼無力的感覺每一秒都會在腦中循環(huán)播放毕骡、永不止息削饵。到后來甚至無法獨立生活，眼前來來往往的都是摩肩接踵的虛影未巫，硬是將日子由喜劇片過成了恐怖片窿撬。

焦慮癥夠恐怖，但更恐怖的是我們對其的無知叙凡、無助劈伴，其實，你是可以幫得到自己的握爷，包括你的親朋好友們宰啦！

目錄

一、焦慮癥概述

* 焦慮癥概述

* 焦慮的分類

* 焦慮癥的主要分支

二饼拍、引起焦慮癥的主要原因

* 長期赡模、前置的原因

* 生理原因

* 短期、突發(fā)性原因

* 使焦慮持續(xù)的原因

三师抄、通往康復的整合治療法

* 概述

* 生理方面

* 情感方面

* 行為方面

* 心理方面

* 人際關系方面

* 自我方面（自尊）

* 存在主義的和精神的方面

本書看點：

焦慮癥概述

日常生活中漓柑，焦慮隨處可見，憋著吧叨吮，抓心撓肺辆布，似乎在油鍋里兩面煎，爆發(fā)出來吧茶鉴，一般就很難看了锋玲，不是哀怨無聊的碎碎念，就是破口大罵涵叮。這種焦慮情緒體驗通常由內心而起惭蹂，似乎是對某個模糊伞插、遙遠、不可辨識的危險產生的反應盾碗。人人有過媚污，人人討厭，卻防不勝防廷雅。而當個體無法控制自己的焦慮感耗美，且他們的焦慮干擾了正常生活時，焦慮癥就出現(xiàn)了航缀。

焦慮的分類

廣泛性焦慮

一般情況下商架，跟特定情形無關的焦慮，稱為自由漂浮焦慮（即廣泛性焦慮）芥玉。就比如有時候我們會毫無緣由地覺得今天突然很焦慮甸私，心中莫名不安，就大致是這種情況飞傀。病癥嚴重的皇型，則被稱為自發(fā)性驚恐癥。二者的區(qū)別在于出現(xiàn)焦慮的同時砸烦，還出現(xiàn)呼吸短促弃鸦、心悸、顫抖幢痘、汗流不止唬格、窒息等癥狀（詳見驚恐癥部分的敘述）。

條件性焦慮

如果只在某種情況下才會焦慮颜说，則稱為條件性焦慮购岗。條件性焦慮與普通的害怕不同之處在于它通常是大驚小怪或不切實際的。例如在高速路上駕駛门粪、看醫(yī)生或跟配偶待在一起喊积。如果你對這類事情會過分憂懼，就可以稱作條件性焦慮玄妈。而如果發(fā)展到了刻意回避這些情境的地步乾吻，則病癥加重為恐懼癥。換句話說拟蜻，恐懼癥是對情境永久回避的條件性焦慮绎签。

預期性焦慮

當你因為可能發(fā)生的事感到難過，感到焦慮酝锅，例如2012年那時候诡必，有人聽到了所謂的“預言”，就整天為世界末日的到來感到憂懼萬分搔扁、寢食不安爸舒，這就是預期性焦慮蟋字。有時這種表現(xiàn)很輕微，甚至無法與日常的擔心區(qū)分開來碳抄，但也有可能十分嚴重進而發(fā)展成預期性驚恐。

預期性焦慮與以上兩種自發(fā)性焦慮最大的區(qū)別在于场绿，比起自發(fā)性焦慮情緒會一瞬間達到頂點的特征剖效，它一般是逐漸累積的，但通常很快就能恢復平靜焰盗，較易被其他事情分散這種注意力璧尸。

焦慮癥的主要分支

驚恐癥

需要首先說明的是，只有當生理病因被排除之后熬拒，才可以確診驚恐癥爷光。而驚恐癥的表現(xiàn)則為驚恐發(fā)作：在沒有顯著緣由的情況下，突然感到一陣強烈的悲傷或恐懼澎粟。這種強烈的恐懼感通常在幾分鐘內就會消失蛀序，但也有個別的情況，恐懼感可以在兩個小時里時不時地發(fā)作活烙。當處在驚恐發(fā)作中時徐裸，以下癥狀都可能發(fā)生：

呼吸短促甚至窒息、心悸（即心跳劇烈或心跳加速）啸盏、頭昏眼花（站立不穩(wěn)或意識模糊）重贺、戰(zhàn)栗或顫抖、呼吸困難回懦、汗流不止气笙、惡心反胃和腹部不適、不真實感（好像有一部分你不在這兒怯晕，人格解體）潜圃、手腳有麻木或麻刺感、發(fā)熱或打寒戰(zhàn)舟茶、胸部疼痛或其他的不適感秉犹、憂慮自己發(fā)瘋失去理智、憂慮死亡稚晚。

真正的驚恐發(fā)作會同時出現(xiàn)至少其中四種癥狀崇堵，如果只表現(xiàn)出2~3種，則稱為癥狀有限的驚恐客燕。

而符合以下兩點則可以被診斷為驚恐癥：

1. 經歷過兩次以上驚恐發(fā)作鸳劳。

2.在一個月甚至更長的時間里至少有一次處于終日憂慮驚恐會再次包圍自己的擔心之中。

廣場恐懼癥

指患者害怕待在一些不便逃離的地方也搓，如擁擠的公共場所（餐廳赏廓、商店）涵紊，狹窄封閉的空間（隧道、橋梁）幔摸，公共交通工具（火車摸柄、地鐵、飛機）既忆；或者是自己感到驚恐但無人援助的場景驱负，如獨自在家。大多數廣場恐懼癥患者不僅害怕驚恐發(fā)作患雇，也害怕其他人看到自己驚恐發(fā)作時的樣子跃脊。他們最為明顯的特征就是一旦離開安全的“地方和人”（家，或者父母苛吱、配偶酪术、親密伙伴）就會感到焦慮。

社交恐懼癥

指患者擔心在眾目睽睽之下出丑或遭到羞辱翠储。最常見的社交恐懼癥就是對公眾演講的恐懼绘雁。其他的社交恐懼癥也包括害怕當眾臉紅、害怕一起吃飯時噎著或噴飯援所、害怕工作時被關注咧七、害怕使用公共廁所、害怕他人在場的情況下起草或簽署文件任斋、害怕?lián)頂D继阻、害怕考試。

值得注意的是废酷，社交焦慮感是普遍的瘟檩，但只有當你的回避行為干擾了你的工作、社交或其他重要關系澈蟆，或給你造成巨大的壓力的時候墨辛，才會被診斷為社交恐懼癥。

特定性恐懼癥

特定性恐懼癥通常是對某種事物或情境感到強烈恐懼趴俘，從而盡量回避不去面對睹簇。與廣場恐懼癥相比，它不是自發(fā)性產生寥闪，也不是擔心恐懼會發(fā)生太惠；與社交恐懼癥相比，它不會使人產生內疚或羞恥感疲憋。特定性恐懼癥是突然遭遇自己害怕的事物時引發(fā)的驚恐凿渊。而必須指出的是，只有在這種特定恐懼和回避太過強烈，以至打亂你的行程埃脏，把你的生活搞得一團糟搪锣，給你帶來巨大的壓力時，它才會被診斷為特定性恐懼癥彩掐。最常見的有以下這些類別：

動物恐懼癥构舟、恐高癥、電梯恐懼癥堵幽、飛機恐懼癥狗超、醫(yī)生或牙醫(yī)恐懼癥、雷電恐懼癥谐檀、血液創(chuàng)傷型恐懼癥抡谐、患病恐懼癥等裁奇。

廣泛性焦慮癥（GAD）

這是一種慢性焦慮桐猬，至少持續(xù)6個月以上，但沒有驚恐發(fā)作刽肠、恐懼癥或強迫性神經癥的并發(fā)溃肪。要診斷一個人是GAD，則其必然是在最近6個月的多數時間里音五，為兩個以上生活中的壓力事件（如收支惫撰、人際關系、健康狀況躺涝、在校表現(xiàn)等）感到焦慮和擔心厨钻。更重要的是，患者對這種無休止的擔心無力控制坚嗜，且擔心的強度和頻率大大超過實際發(fā)生的可能性夯膀。

除了經常發(fā)生擔心外，GAD還會伴隨以下癥狀中的至少三種一起出現(xiàn)（有些表現(xiàn)在6個月前就出現(xiàn)了）：

心神不寧苍蔬，感覺被困住了诱建、易疲勞、難以集中注意力碟绑、易怒俺猿、肌肉緊張、睡眠困難格仲。

GAD通常與抑郁癥并發(fā)押袍，但在一些病例中，可能難以判斷二者出現(xiàn)的順序凯肋。

強迫癥（OCD）

不管是在工作還是家庭中伯病，一些人天生就比別人更喜歡整潔干凈、井井有條。但如果這些特質發(fā)展到了極端午笛，就會變成強迫癥惭蟋，從而干擾患者的生活。強迫癥患者會花更多的時間在收拾打掃药磺、檢查安排上告组，并占用了從事其他活動的時間。

強迫癥通常與抑郁癥并發(fā)癌佩，很多人在青春期或成年早期就已經患病木缝，其中有一半在兒童期就已發(fā)病，并且男性發(fā)病的年齡比女性早围辙。

創(chuàng)傷后應激癥（PTSD）

PTSD的本質是外傷發(fā)生后的病態(tài)心理癥狀我碟。一般發(fā)生在經歷過嚴重創(chuàng)傷的人身上，這種遭遇會使人產生深度恐懼姚建、恐怖和無助感矫俺。

在PTSD各種各樣的癥狀表現(xiàn)中，下面九項最為常見：

? 對事情抱厭倦掸冤、悲觀的想法厘托。

? 做跟創(chuàng)傷事件有關的惡夢。

? 創(chuàng)傷場景歷歷在目并且感覺自己在反復經歷這些事情稿湿。

? 盡力回避一切與創(chuàng)傷事件有關的想法或感覺铅匹。

? 回避會引起不愉快聯(lián)想的場景和活動，如遭遇車禍后不敢開車饺藤。

? 感情麻木包斑，即不能感知內心的情感。

? 拋棄感或與他人疏遠涕俗。

? 對過去喜歡的東西不再感興罗丰。

? 期深陷焦慮之中，入睡困難咽袜，注意力無法集中丸卷，易受驚、易怒询刹。

如果你被診斷為PTSD谜嫉，那么上述癥狀至少已經持續(xù)一個月以上（如果不到一個月，可能為急性應激癥）凹联。這樣的心理障礙會給你在社交沐兰、閑暇和生活中的其他方面造成巨大壓力”文樱患者無時無刻不感到焦慮抑郁住闯。

其他焦慮癥

除了以上幾類瓜浸，在《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》（第四版，DSM-IV）中比原，又增加了四種新確認的焦慮癥插佛，它們分別是急性應激癥、無驚恐癥病史的廣場焦慮癥量窘、生理狀況引起的焦慮癥以及物質誘發(fā)型焦慮癥雇寇。

焦慮癥的并發(fā)癥

很多人都患有不止一種的焦慮癥。例如蚌铜，在過度恐懼癥患者的研究中發(fā)現(xiàn)锨侯，他們當中15%~30%的人同時患有社交恐懼癥，10%~20%的人同時患有特定性恐懼癥冬殃，25%的人則有廣場恐懼癥囚痴，還有8%~10%的人同時還患有強迫癥。所以即使你發(fā)現(xiàn)自己的情況符合不止一種的病癥审葬，也不必擔心自己會是特例深滚。

引起焦慮癥的主要原因

不要認為任何一種焦慮癥有一個或一種主要的原因，了解這一前提很重要耳璧。而下面就是引起焦慮癥的各類原因：

* 長期成箫、前置的原因展箱，包括遺傳旨枯、童年經歷和長時間累積的壓力。

* 生理原因混驰，包括生理上的驚恐攀隔、驚恐發(fā)作、廣泛性焦慮栖榨、強迫癥和會導致驚恐發(fā)作和焦慮的病理前提昆汹。

* 短期、突發(fā)性原因婴栽，包括促使遭受驚恐發(fā)作的壓力满粗、恐懼的條件和根源以及外傷、輕微的恐懼愚争、因為過去的損傷而形成的應激障礙映皆。

* 使焦慮持續(xù)的原因，包括了一系列令焦慮揮之不去的內外因轰枝。

長期捅彻、前置的原因

遺傳

據現(xiàn)在所知，廣場恐懼癥鞍陨、社交恐懼癥步淹，甚至特定的驚恐發(fā)作，本身都不太會從父母那里遺傳。所遺傳的東西可能是一種綜合的人格類型缭裆。這是一種易變键闺、易激動、有叛逆性的個性澈驼，與那些沒有焦慮癥的人相比艾杏，有這種個性的人更容易被任何微小的、有危險的刺激物所激發(fā)盅藻。

童年經歷

研究者發(fā)現(xiàn)购桑，成年后遭受驚恐發(fā)作和患廣場恐懼癥的人，通常童年期都有過分離焦慮癥氏淑，而在童年的所有經歷中勃蜘，艾德蒙博士將他多年來與患者交往過程中發(fā)現(xiàn)的導致患者有焦慮癥傾向的原因次序為：

1. 你的父母表現(xiàn)出了對世界過分謹慎的態(tài)度

2. 你的父母過分挑剔，并設置了過高的標準

3.不安全和依賴的情緒假残，例如酗酒者的子女很容易擁有根深蒂固的不安全感

4. 你的父母限制你獨立做決斷

長時間累積的壓力

如果壓力在一段時間內持續(xù)不減缭贡，壓力就很可能會累積下來。累積的壓力可能由持續(xù)了很多年的未解決的心理沖突引起辉懒，也可能由生活中某一時期所經歷的一大堆生活事件的同時發(fā)生引起阳惹。生活事件這個概念是Richard Holmes和Thomas Rahe博士在著作中提出的，他們?yōu)榱嗽u估個體在兩年之內經歷的生活事件的數量和嚴重性眶俩，設計了“生活事件量表”：

生活事件量表

選出你過去兩年內經歷的生活事件莹汤，并將壓力總分相加。如果你的壓力總分在150分之下颠印，你可能不會有累積壓力的困擾纲岭；總分在150~300分之間，你可能會遭受慢性壓力的困擾线罕，這要取決于你如何應對這些發(fā)生了的生活事件止潮；如果總分超過了300分，很有可能你正承受著累積壓力帶來的不利影響钞楼。

生理原因

生理原因是指身體或大腦的生理失衡喇闸，這種失衡與焦慮癥相關。

生理上的驚恐

當你的身體處于任何被威脅狀態(tài)時询件，恐慌是一種警覺反應的極端表現(xiàn)燃乍。幾年前，Walter Cannon把這種恐慌稱作“搏斗——逃跑”反應雳殊。我們必須認識到橘沥，恐慌時釋放的腎上腺素將在幾分鐘內被肝臟和腎臟重新吸收，如果你可以對因恐慌產生的身體癥狀不采取任何措施夯秃，不害怕座咆，也不暗示自己這些癥狀很嚴重痢艺，它們很有可能會在很短的時間里平息下去。

驚恐發(fā)作

如果大腦中的整個神經系統(tǒng)過分敏感時介陶，你就會更有可能遭受驚恐發(fā)作堤舒。因此，引起恐慌的基礎哺呜，確切地說舌缤，不是“化學物質失衡”，而更有可能是過于敏感的害怕系統(tǒng)某残。

廣泛性焦慮

研究發(fā)現(xiàn)国撵，GABA（伽碼氨基丁酸）系統(tǒng)是大腦中的一個特殊系統(tǒng)，我們只要知道GABA系統(tǒng)在廣泛性焦慮的神經學基礎中起著主導作用就足夠了玻墅。GABA本身的缺乏會導致GABA系統(tǒng)的抑制活動性降低介牙，服用苯（并）二氮?類鎮(zhèn)定劑則有一定改善作用。

強迫癥

關于大腦的研究發(fā)現(xiàn)澳厢，強迫癥神經通路與大腦中的三個結構有關：眶額葉环础、丘腦和尾狀核。目前已知SSRI可以用以降低強迫癥環(huán)的興奮剩拢。

會導致驚恐發(fā)作和焦慮的病理前提

如果本身具有以下任一病癥线得，它都可能成為驚恐發(fā)作或廣泛性焦慮的原因，其中前六個是最常見的：過度換氣綜合征徐伐、低血糖贯钩、甲狀腺機能亢奮、二尖瓣脫垂呵晨、經前期綜合征（PMS）魏保、內耳病癥熬尺。

了解引起焦慮癥的生理原因的重要理由是摸屠，在采取行為或心理策略進行治療之前，為了排除一切可能引起或加重病情的其他病理原因粱哼。那么在那之前季二，記得要請醫(yī)生先做一個徹底的全身檢查，包括血液分析揭措。

短期胯舷、突發(fā)性原因

促使遭受驚恐發(fā)作的壓力

這是指第一次驚恐發(fā)作之前，當事人往往面臨著一件很有壓力的事情或一個很有壓力的環(huán)境绊含，一旦誘因出現(xiàn)桑嘶，他們就很容易患上驚恐癥。這些壓力事件大致有三類：

1.重大的個人損失：如離婚躬充、失業(yè)逃顶、生病或嚴重的經濟衰落等讨便。

2.重大的生活變化：如結婚、生孩子以政、輟學霸褒、換工作、參軍盈蛮、搬家废菱、久病不愈等。

3.刺激或娛樂性的藥物：如攝入大量咖啡因或服用一些興奮劑和毒品等抖誉。

恐懼的條件和根源

要達到恐懼癥的程度殊轴，必須滿足三個特征：

1.很長時間內，你一直都很害怕某個物品或是場景袒炉。

2.雖然你知道自己的害怕不合理梳凛，但是這種認識并不能幫助你消除害怕。

3.而恐懼癥最顯著的特征梳杏，就是你回避害怕的場景韧拒。

外傷、輕微的恐懼十性、因為過去的損傷形成的應激障礙

以上所述的原因較容易引發(fā)廣場恐懼癥和社交恐懼癥叛溢，而另一方面某些簡單恐懼癥是伴隨著特殊傷害經歷而出現(xiàn)的。比如一次車禍會導致一個人后來害怕開車劲适，甚至害怕坐在車里楷掉；或者有過溺水經歷的人會對水產生恐懼。

使焦慮持續(xù)的原因

回避恐懼情境

只要你回避一個場景霞势，你就會很容易擔心自己能否處理好這個場景烹植。

焦慮的自我對話

如果你告訴自己“不，我很緊張”愕贡、“我不太好草雕，這會讓別人覺得怪異”、“我要是突然心臟停跳怎么辦固以？”墩虹，這些驚恐的語言只會加重身體的癥狀瓦糟，這些又反過來引發(fā)更加極端的驚恐的語言湿镀，導致一個惡性循環(huán)，引發(fā)較為嚴重的驚恐發(fā)作蹄皱。

錯誤信念

消極的自我對話正是來自于對自我篙螟、他人菌湃、世界的潛在的錯誤信念。比如你要是相信自己不可以安全獨處遍略，你就會說服自己和其他人惧所，讓他們也覺得一定要有人在你身邊场梆。

壓抑情感

否認生氣、失望纯路、傷心甚至興奮的感受或油，會引發(fā)浮游性焦慮，也就是莫名其妙就會感到焦慮驰唬。

不能堅持自我

為了向其他人表達自己的感受顶岸，形成一種堅持自我的交流風格，以直接叫编、坦率的方式表達自我是很重要的辖佣。缺少堅持自我的獨斷，會使你的內心產生憤恨和被限制的感受搓逾。而憤恨和被限制的感受會加重焦慮和恐慌卷谈。

缺乏照顧自己飲食的能力

許多有焦慮癥的人的通病是缺乏安全感。這些不安全的感覺很多是因為小時候沒有得到穩(wěn)定和可靠的養(yǎng)育霞篡，導致他們成年后也常常缺乏適當照顧自己的能力世蔗。在面對成年人該做的事情和需要承擔責任時，他們可能就會感到焦慮和不知所措朗兵。

肌肉緊張

當你肌肉緊張時污淋，你會覺得焦慮不安。肌肉緊張會導致呼吸受限余掖。緊張的肌肉還會使你的情緒壓抑寸爆，使焦慮提高。

興奮劑或其他有關飲食的因素

類似咖啡因和尼古丁之類的興奮劑會加重焦慮盐欺，并且使驚恐更容易發(fā)作

高壓力的生活方式

壓力的作用在先前被描述為焦慮癥的誘發(fā)劑和短期原因赁豆，而驚恐發(fā)作的頻率和恐懼癥的嚴重性的增加或減少取決于你處理日常壓力的成績。

缺乏人生意義和目標

當患者開始感到他們的生活有意義冗美、有目的魔种、有方向性時，他們的焦慮和恐懼就會逐漸減輕墩衙。不然务嫡，他們則會感到厭倦和朦朧的束縛感，這種束縛感就會成為滋生焦慮漆改、恐慌、甚至是驚恐發(fā)作的溫床准谚。

通往康復的整合治療法

概述

造成焦慮癥的原因是多種多樣的挫剑，艾德蒙博士因此提出，治療驚恐柱衔、恐懼癥樊破、或其他任何與焦慮相關的問題愉棱，最有效的方法是最大范圍地解決引起這些癥狀的因素，也即針對每個患者設計的個性化綜合診療方案哲戚，他將之稱作“整合治療法”奔滑。通過多年臨床經驗，艾德蒙博士總結出的整合治療法主要包括生理的顺少、情感的朋其、行為的、心理的脆炎、人際的梅猿、自我的和存在主義的（或說精神的）這七大方面。

生理方面

? 改善你的呼吸技術秒裕，放棄淺的胸腔呼吸袱蚓、用口呼吸和換氣過度的呼吸方式，轉而多練習增加大腦和肌肉組織供氧量的腹式呼吸几蜻。

? 每天定期做20~30分鐘的深度放松練習喇潘。練習可以包括漸進式的肌肉放松、沉思梭稚、定向想象响蓉、自律訓練、技能反饋療法哨毁、感覺剝奪枫甲、瑜伽、聽舒緩的音樂等扼褪。

? 進行清晰明確的時間管理包括休假計劃想幻，在你的休假計劃中，應妥善分配好什么也不做的“休息時間”话浇、參與娛樂性活動或游戲的“消遣時間”以及維護重要關系（包括親子脏毯、伴侶、朋友幔崖、寵物等）的“關系時間”食店。

? 如果你身體的“搏斗——逃跑”反應過于頻繁出現(xiàn)，那么你或許正經歷驚恐發(fā)作的問題赏寇，而體育運動是一種自然的化解方式吉嫩。尋找自己適合的項目，并堅持體育鍛煉是一種幫助緩解焦慮的好方法嗅定。主要還是推薦對多數人有效的有氧運動自娩，如跑步、快走渠退、戶外騎車或室內蹬車忙迁、游泳和有氧健身舞等脐彩。

? 改變你的飲食習慣，減少引起焦慮和應激的物質姊扔，并可以適當補充一些應付焦慮的補品惠奸。

× 減少食用類：

咖啡因、尼古丁恰梢、興奮劑類藥物佛南、食鹽、防腐劑删豺、紅肉及市售家禽肉中投喂的荷爾蒙共虑、各種類型的單糖、快餐及垃圾食品等

√ 適合補充類：

水果（而非各種水果制品呀页，用來補充糖分）妈拌、復合碳水化合物、素食蓬蝶、維生素B和維生素C尘分、鈣、讓人放松的草藥丸氛、氨基酸培愁、褪黑素等

? 根據專業(yè)醫(yī)師的診療建議與自己的情況，考慮適當的藥物治療

情感方面

? 了解情感被抑制的表現(xiàn)：從身體上來說缓窜，無來由的定续、模糊的不安和焦慮感就是很明顯的特征，其他的還包括頭痛禾锤、潰瘍私股、高血壓、哮喘等恩掷，都屬于慢性情感累積導致的結果倡鲸，肌肉的僵硬、緊繃也是抑制情感中常見的癥狀黄娘。

? 觀察自己峭状，識別真正的情感：先有意識地讓自己進入放松狀態(tài)，并把注意力調到身體中產生情緒的位置逼争，用一種旁觀的角度优床，體察自己真實的情感與情緒。

? 表達情感：表達的目的主要是“釋放”氮凝，所以與他人分享羔巢、寫下來、大喊大叫及抱頭痛哭或其他生理釋放方法都適用罩阵。

行為方面

? 在專業(yè)醫(yī)生的指導下竿秆，服用鎮(zhèn)靜劑類或抗抑郁類處方藥物。

? 打破身體癥狀和災禍念頭的聯(lián)系稿壁，識別自己在癥狀出現(xiàn)時習慣性使用的災禍性解釋幽钢，例如驚恐發(fā)作時總是暗示自己說；“我不行了傅是，我會發(fā)瘋的匪燕。”喧笔、“我會窒息”等等帽驯。識別它們，然后书闸，放棄它們尼变。

? 采用應對陳述的方法，扭轉災禍性解釋帶來的慣性陰影浆劲，比如在病癥發(fā)作時嫌术，告訴自己：“這種感覺確實不舒服，但我完全能接受”牌借、“這不是什么緊急的事度气，我有時間慢慢想現(xiàn)在需要做什么”、“這恰好是我學習對付恐懼的機會”等等膨报。

? 發(fā)作時磷籍，主動有意識地將自己的注意力集中在某件具體物品上，例如收銀臺邊的雜志现柠、自己的鞋子等等院领，這有助于增強現(xiàn)實感。

? 把焦慮變成憤怒晒旅，也是一種降低焦慮的好方法栅盲。

? 做一些簡單的分心術，例如嚼口香糖废恋、倒數一個百位數谈秫、數排隊的人、數錢包里的錢鱼鼓、彈橡皮筋拟烫、唱歌等。

? 體驗一些讓人覺得愉悅的事迄本，比如讓你伴侶或其他對你十分重要的人抱著你硕淑、洗個熱水澡、吃點點心或享受一頓大餐、讀點有趣的書或看一部喜劇電影

? 告訴身邊人你的癥狀置媳，或者寫匿名的求助信件是緩解驚恐發(fā)作與廣場恐懼癥的有效辦法

? 采取有步驟設計并隨時反饋進度的暴露療法是幫助患者脫離焦慮的常見方法于樟。該方法的關鍵在于當你能在控制其他因素的情況下，主動地拇囊、有計劃地接近迂曲、進入你所恐懼的情境，熟悉它寥袭、攻克它（類似刻意練習或翻轉式學習）路捧。

心理方面

? 識別自己的消極自我對話類型，是屬于杞人憂天型（導致焦慮）传黄、妄加批判型（導致低自尊）杰扫、自居受害型（導致抑郁）還是完美主義型（導致長期壓力和精疲力竭）

? 找到自己的消極對話類型后（可能不止一種），用紙筆列出你的對話劇本膘掰，把自己常用的語句都記錄下來章姓，并一一進行反駁，例如“有什么證據支持這種說法炭序？”啤覆、“它總是正確的嗎？”惭聂、“這件事真正發(fā)生的概率有多大窗声？”、“我有沒有全面客觀地看待問題辜纲？”等等笨觅，并習慣這種質疑消極態(tài)度的心理模式。

? 撰寫反駁陳述的幾個規(guī)則包括：避免使用否定的表述方式耕腾，例如见剩，不要說“我一定不會害怕在會議上發(fā)言”，而是用“我一定能冷靜地在會議上發(fā)言”扫俺；使用現(xiàn)在時態(tài)苍苞；任何時候都要使用第一人稱；自己要多少相信這些積極的自我對話狼纬。

? 識別慣有信念的錯誤暗示羹呵，獨立思考得出結論，反駁這些錯誤信念疗琉。例如“我只是外界環(huán)境的受害者冈欢，根本無能為力”、“生活的本質就該是不盡的痛苦”盈简、 “我無足輕重”凑耻、“無論我的感受如何太示，我都必須優(yōu)雅得體”等等。反駁和質疑會讓你的獨立思考更為客觀香浩，并減少盲目相信慣有信念帶來的焦慮感类缤。

人際關系方面

? 了解堅持自我是一種態(tài)度，你尊重自己和自己的需要弃衍，就像你尊重他人和他人的需要一樣呀非。

? 了解堅持自我也是一種行為模式坚俗，它是介于攻擊和服從這兩種極端行為模式之間的平衡點镜盯。它不是去否定、攻擊或操縱其他人猖败，而是通過一種簡單而直接的方式來提出要求（或者說“不”）速缆。從本質上說，堅持自我意味著你在使用一種無損于他人尊嚴的方式來爭取得到自己想要的東西時恩闻，你愿意并確實擔負起了相應的責任艺糜。

? 關于如何說“不”，艾德蒙博士提供了一個可參考的拒絕公式幢尚，拒絕他人的時候破停，你的話語可以采取以下步驟：重復對方的話，表示已知曉對方的要求尉剩；解釋你拒絕的原因真慢；明確說“不”；（可選）某些時候理茎，在你感到不受勉強的情況下黑界，提出一個雙方都會贊同的折中的解決方案。

自我方面（自尊）

? 也許你幸運地從父母那里得到了接納皂林、呵護和愛朗鸠，從而為你的自尊打下了堅實可靠的基礎，使成年后的你沒有任何持續(xù)的不安全感础倍。于是你增強自信的途徑很簡單烛占，只要在態(tài)度、習慣和信念方面稍加改變就行了沟启。

? 對于那些因為兒童時期沒有獲得的安全感而常常感到不安的人來說忆家，需要他們有能力把父母未能給予的東西補償給自己才行。方法是美浦，尋找那個留在你心中的弦赖，帶著一些未曾滿足的缺憾的童年時期的自我，也就是你的“內在小孩”浦辨。當你產生一個消極的想法時蹬竖，你應該能意識到沼沈，Ta的需求在呼喚你。不要忽視Ta的需求币厕，努力與Ta對話列另、滿足Ta。甚至可以給Ta寫信旦装，想象自己在照顧著Ta页衙，鼓勵Ta釋放自己的天性……漸漸地，你會發(fā)現(xiàn)自己變得更輕松阴绢、更有趣店乐、更易于自我流露且更有創(chuàng)造力。

? 發(fā)展支持和親密關系呻袭，也有助于提升自尊眨八、緩解焦慮。由于自尊是只能從內部加以構建的東西左电，而我們的自我價值感很大程度上受到來自我們的重要人際關系的影響廉侧。別人不能給你滿足感和信心，但是他們對你的接納篓足、尊重和認可能夠再次肯定并鞏固你對自己的積極態(tài)度和積極感受段誊。

存在主義的和精神的方面

? 羅列一個場景全面的人生目標模板，將你自己人生目標的方方面面填充進去栈拖，使它可視化连舍。確保你設計的場景足夠詳細，落到細節(jié)辱魁。包括你所生活和工作的場所烟瞧、你和誰在一起，在你的日子里參與了什么活動染簇、最喜歡的是什么樣的日子等等参滴。甚至你可以把它錄下來，可以隨時根據需要放來聽聽锻弓。

? 激發(fā)和培養(yǎng)自己的精神追求也是擺脫焦慮的重要手段砾赔。如果你已經有了深層次的精神追求，那么你要做的就是鞏固已有的青灼，如果你并沒有暴心，那么你可以試著認識并接受一個超越自己智力和意志能力的偉大力量，你可以和它建立某種關系杂拨。它能帶給你靈感专普、高興、安全弹沽、自信檀夹、平和以及接受和給予無條件的愛的能力筋粗。

? 設立一些利他的目標，或者在原定的目標中尋找利他的成分和因素炸渡，并以此激勵自己娜亿。

結語

在這本充滿術語、方案蚌堵、圖表和自測問卷的專業(yè)書籍中买决，艾德蒙博士為我們展現(xiàn)了一個臨床焦慮癥醫(yī)生的認真、嚴謹和細致入微的人文關懷吼畏。無疑焦慮癥是復雜的督赤，類型多樣，原因多樣宫仗，但好在的是我們可以運用的方法也是多樣的：你可以鍛煉身體够挂，你可以增進親密關系，你可以服藥藕夫，你可以與自己對話，你可以做一份自己喜歡的工作……造物主炮制了這份復雜的毒藥枯冈，但又慈悲地留下了眾多解藥的法門毅贮。

“愛和害怕或許組成了人類最有深刻意義的二元性，然而尘奏，前者總是能夠戰(zhàn)勝后者的滩褥。”這并不是臨了要灌一碗濃汁雞湯炫加，而是相信它瑰煎，它正代表著我們的立場。