如果我們想要減肥胸哥，想要戒煙，想要克服拖延赡鲜，想要不再對孩子大聲嚷嚷空厌，想要停下購物的沖動......

我們就需要提高自己的的自控力了。

哪些好的方法银酬，會提高我們的意志力呢嘲更？

剛剛讀完《自控力》這本書，作者是凱利.麥格尼格爾揩瞪，她是斯坦福大學的健康心理學家和教育工作者赋朦，擅于幫助人們管理壓力，作出提高生活質量的選擇李破。

作者通過多年工作經驗宠哄，觀察到人們采取自控的方法不僅毫無效果，甚至還會導致失控嗤攻。

因此毛嫉，她在斯坦福大學開設了“意志力科學”課程，系統(tǒng)介紹了關于自控的最新洞見屯曹，告訴人們如何改變舊習慣狱庇，培養(yǎng)新習慣，克服拖延和抵擋誘惑恶耽。

這門課程幫助很多人改變了自己的生活密任，所以作者把最優(yōu)秀的科學理論和實踐練習匯集在一起，寫入了這本《自控力》中偷俭。

她在書中分享的許多方法都十分簡單易行浪讳，在生活中不斷堅持練習應用，就會慢慢提高自己的意志力涌萤，用科學有效的方法去實現心中的目標淹遵。

下面是我總結書中的方法，結合我的心得體會负溪，分享給大家透揣。

方法一，每天5分鐘冥想

這是最簡單易做效果也很棒的方法川抡。

研究發(fā)現辐真，僅僅經過3個小時的冥想練習，大腦可以迅速地重塑自己，大幅提高人們的注意力和自控力∈淘郏現在耐床，冥想的效果越來越被人們重視。

冥想時楔脯，安靜坐好撩轰，背挺直，閉上眼睛昧廷，保持深呼吸堪嫂，把注意力放在自己的呼吸上。走神了也沒關系麸粮，把注意力再拉回來就好了溉苛。

開始練習的時候，心情煩躁弄诲，感覺糟糕是正常的，雖然做練習時會分心娇唯，但訓練后專注力會提升很多齐遵。

請試著每天做5分鐘冥想吧。

方法二塔插，堅持鍛煉身體

別緊張梗摇，作者提出的鍛煉不是健身房里揮汗如雨的長時間鍛煉，而是更加輕松容易堅持的方式想许。

對提高自控力來說伶授，每次做五分鐘自己喜歡的活動就足夠了。散步流纹、做瑜伽糜烹、打掃、遛狗......都能夠增加我們的意志力儲備漱凝。

是不是很簡單呢疮蹦？

給自己5分鐘時間，放下手機茸炒，做幾次簡單的運動愕乎，增加自己的意志力儲備，試試看壁公，你會驚喜地發(fā)現感论，自控變得越來越容易了。

方法三紊册，做幾個深呼吸

這是一種快速提高自控力的方法：將呼吸降低到每分鐘4---6次比肄，保持深呼吸幾分鐘后，會感覺到平靜和把控內心的力量。

在對熊孩子發(fā)火前薪前，在面對挑剔的客戶時润努，在牙醫(yī)即將打入麻藥時，做幾分鐘深長的呼吸示括，試著放松自己的身體铺浇，自控力會重新回到你的身上。

方法四垛膝，從小事開始練習意志力

意志力像肌肉一樣鳍侣，練習得越多就越強健。

經澈鹩担控制自己去做一些以前不會去做的小事倚聚，用這種方法逐漸增強自己的自控力。比如嘗試幾分鐘集中注意力工作凿可，坐下的時候不蹺二郎腿惑折，每天記錄日常支出，早起做幾個俯臥撐等枯跑，通過這些小事不斷訓練自己的“意志力肌肉”惨驶。

運用這個方法，對付拖延了很久的事情敛助，只要把它分解成若干步粗卜，每天按計劃完成一點點，事情很輕易就解決了纳击。

方法五续扔，關注放縱的感受

作者發(fā)現，當大腦分泌大量多巴胺的時候焕数，我們更容易受到誘惑纱昧。所以商家從廣告投放到店面設計都會鼓勵大腦釋放大量多巴胺。

但是百匆，我們渴望的東西既是快樂的源泉砌些，也是壓力的源泉。多巴胺不僅使我們產生渴望加匈，同時也給我們帶來了焦慮存璃。

作者建議我們，在面對難以抵抗的誘惑時雕拼，注意自己在接受誘惑前后的感覺纵东。它是否如想象中那么美味？那么令人滿足啥寇？我們是否真的需要它偎球？

當我們脫離了多巴胺的盲目驅趕洒扎，就會察覺到想象中的美好和現實的差距，從而對誘惑有更強的自控力衰絮。

方法六袍冷，培養(yǎng)健康的愛好

當我們處于壓力、焦慮等不良情緒下時猫牡，我們的原始腦出于讓自己快樂的本能胡诗，會驅使我們去做一些事情來減輕壓力。

但由于原始腦的局限性淌友，它會讓我們從食物煌恢、購物或放縱自己中尋找快樂。這種方式不但沒有減輕壓力震庭，還會令我們產生內疚瑰抵、焦慮等負面情感，從而更加失控器联。

平時二汛，嘗試培養(yǎng)一些健康的愛好。如跑步打球等體育活動拨拓、閱讀习贫、聽音樂、外出散步等千元，這些活動可以讓我們的身體徹底放松下來，擺脫壓力帶來的不良感受颤绕，重拾掌控生活的信心幸海。

方法七，堅持10分鐘

在面對誘惑時奥务，告訴自己物独，只要再堅持十分鐘，十分鐘后如果還是很想去做氯葬，就不再阻攔自己了挡篓。這個方法的好處在于，它不會生硬地拒絕自己的需要帚称，使自控變得痛苦而難于執(zhí)行官研。

事實上，如果我們能夠冷靜地面對誘惑幾分鐘闯睹，在這幾分鐘里想想自己真正想要的是什么戏羽，是美味的食物，還是健康苗條的身材楼吃？理智就會悄然回歸始花。

10分鐘法則面對拖延癥也同樣適用妄讯。做不想做的事情時，對自己說:＂只要再做１０分鐘就好了酷宵。＂大腦一旦開始做事情亥贸，它就會趨向于把事情做完。

方法八浇垦，利用群體的力量

我們都是群體的一員炕置，“近朱者赤，近墨者黑”溜族，個人選擇很大程度上會受他人想法讹俊、意愿、行為的影響煌抒。

當“別人都這么做”時仍劈，會產生社會認同感。在一個傾向晚睡晚起游戲享樂的環(huán)境中寡壮，一個人的自控力會漸漸被瓦解贩疙，同化。

嘗試和朋友一起實現計劃况既，或者加入和自己有相同目標和價值觀的集體这溅，意志力也會“傳染”。

我的一個朋友棒仍，就在上個月和他人組成減肥小組悲靴，每天互相提醒早起晨練，晚上約定一起節(jié)食莫其，成功達到理想體重癞尚。

不要擔心身邊沒有合適的圈子，網絡時代乱陡，我們隨時都可以找到志趣相投的小伙伴浇揩。

一個人走得快，一群人才能走得更遠憨颠。

其他實用小技巧

在書中胳徽，作者還提供了許多小技巧：

用手機存語音備忘，在自己想偷懶時爽彤，提醒自己運動后的美好感覺养盗；

做一個“樂觀的悲觀主義者”，預想計劃實施時會出現的種種困難淫茵，并找到應對措施爪瓜；

用“為了......，我可能......匙瘪，這值得嗎铆铆？”提醒自己遠離誘惑蝶缀，關注真正的目標；

設計未來的自己薄货，是希望成為的自己翁都，還是一個懶散度日的自己？

另外谅猾，作者還提醒我們柄慰，給自己留出空間來，不要過于自控税娜。

如果開始練習時沒有想象中順利坐搔，也不要灰心，任何一種新方法都需要反復練習敬矩。

想一萬步不如邁出第一步概行，完成總比完美好。

如果我們經常練習使用這些新方法弧岳，將它們融入到日常生活中凳忙，我們就能讓自己變得更加自控，遠離不良習慣禽炬，一步一步邁向自己理想的目標涧卵，收獲充實而自律的生活。

找到自己喜歡的方法腹尖，從現在開始柳恐，練習掌控自己的生活吧！