序

大腦其實很懶惰

理由：

1亭敢、“懶惰”是大腦的天性：大腦偏愛固定的自動化處理模式，傾向于避開全新的挑戰(zhàn)或不熟悉的事物图筹。一有機會就會鉆空子偷懶帅刀；高能耗，約占體重2%远剩，卻每日消耗能量的20%扣溺，除大腦外，其他人體器官都不需要消耗如此之高的能量瓜晤。

2锥余、大腦喜愛節(jié)約能量：這是生物本能，這是優(yōu)秀的自我保護手段痢掠。從行為經濟學角度分析驱犹，人類普遍具有一種傾向：相比獲取更希望不吃虧。經濟學的“展望理論”Prospect Theory：人們在獲取利益時足画，往往會優(yōu)先考慮如何“確保真正到手”着绷，相反，在利益受損時锌云，則會優(yōu)先考慮如何“最大限度規(guī)避風險”

3、周圍人不行動吁脱，大腦也“不愿意動”：也就是隨大流桑涎。經濟學上成為“樂隊花車效應”：個體受到他人影響，會懷疑并改變自己的觀點兼贡，和他人保持一致以尋求安心攻冷。即使清楚正確的做法，但是周圍人不行動遍希，自己也不愿意行動等曼，這是大腦天性。

4凿蒜、大腦經不住誘惑禁谦。

PART1 – 多巴胺控制法

1、 可以毫不夸張的說废封，只要“辛勤努力州泊、不懈奮斗”，每個人都能接近夢想漂洋、實現(xiàn)人生目標遥皂。怎么做到“持之以恒”的堅持呢力喷？

2、大腦分泌大量多巴胺演训，讓人產生愉悅感弟孟。為了“再次”感受這種愉悅感，大腦會增強對該行為的學習興趣样悟，提高相關部位的活躍度拂募。這種傾向被稱為“強化學習”。Reinforcement Learning乌奇。

3没讲、 只有，多巴胺控制法礁苗，可以將“不愿意行動的大腦”轉變?yōu)椤爸鲃有袆拥拇竽X”爬凑。

4、 多巴胺控制法试伙，3個步驟為1個周期嘁信，通過反復循環(huán)這個周期，最終轉化為習慣疏叨。

1）STEP1 自我暗示

2）STEP2 將大目標分解成階段性小目標

3）STEP3 促進多巴胺分泌

5潘靖、 STEP1 自我暗示：“每一天，我的各方面都在不斷變好”（Day by day, in every way, I’m getting better and better）蚤蔓。起床后卦溢、睡覺前等放松時刻，大聲念出這句魔法般的話語秀又，約重復20遍单寂。越是放松狀態(tài)，大腦越容易滲透語言的真諦吐辙，通過使用“聽覺”宣决，用耳朵感受語言，可以將語言深深刻在腦海里昏苏∽鸱校“在多少時間內完成工作”、“今天之內必須完成”……可以用多種實際的語句贤惯，比如是小目標洼专，并大聲念出該目標。次數(shù)越多效果越明顯救巷。必須一直堅持壶熏。

6、 STEP2 將目標分解：將大目標細分為階段性小目標浦译。將重點放在反饋的次數(shù)棒假，而非目標的重要性或達成度溯职。可以以年帽哑、月谜酒、日為單位，分解成階段性小目標妻枕，實現(xiàn)大目標的可能性就會大幅度提高

7僻族、 STEP3 促進多巴胺分泌：多巴胺與記憶力、注意力屡谐、情緒述么、睡眠、學習愕掏、干勁等密切相關度秘。不要使用容易成癮的手段提高多巴胺水平：砂糖、咖啡因饵撑、酒精剑梳、購物、賭博等等滑潘。正確的方法有：享受運動（步行垢乙、散步、瑜伽等輕度運動）语卤；冥想追逮；專注興趣（閱讀、手工制作粹舵、樂器演奏羊壹、攝影等）；聽音樂（大腦不擅長處理多重任務齐婴，建議不要邊聽音樂邊工作）；尋找新樂趣稠茂；挑戰(zhàn)新事物

PART2 – 好習慣的力量

1柠偶、 受外部動機驅使（升職加薪、獲取名望等）設定目標睬关，即使采用多巴胺控制法诱担，也難做到持之以恒

2、 受內部動機驅使（使命电爹、欲望蔫仙、興趣），也就是內心純粹的自我意志成為前進動力丐箩，才是唯一可以長久堅持下去的強大目標

3摇邦、 教育專家不建議“學習后給與點小獎勵”的教育方法恤煞。外部和內部動機和可以綜合應用，比如先以外部動機培養(yǎng)習慣施籍、興趣居扒，之后慢慢轉化成內部動機

4、 習慣丑慎，擁有巨大魔力喜喂，習慣改變人格、命運竿裂。習慣養(yǎng)成必須需要依靠反復實踐

5玉吁、 本書推崇了21天法則，也就是習慣養(yǎng)成至少需要堅持21天腻异，中間不能連續(xù)間斷2天以上

6进副、 學習新習慣時候，建議先從簡單捂掰、容易的小事開始培養(yǎng)敢会；不斷累積成功的體驗，就可以逐漸將復雜行為轉為習慣

PART3— 怎么做到立即行動

1这嚣、 立即行動鸥昏，無論身處怎么樣環(huán)境，必須先動手做姐帚。通過工作活動身體吏垮，啟動大腦的干勁開關，激發(fā)干勁罐旗。心理學上稱為“工作刺激（加法作業(yè)曲線）”膳汪。一旦真正開始工作，就會漸漸投入其中九秀，從而感到興奮遗嗽，并激發(fā)干勁，變得越來越快樂

2鼓蜒、即使是不擅長的工作痹换，也要以“激發(fā)干勁為目標”開始動手做，這是長策都弹。比如棘手的客戶溝通電話娇豫，不要逃避，拿起電話先打起來畅厢；必須提交的報告冯痢，不要往后放，立即寫起來。

3浦楣、“趨近成功法則”袖肥，往往越接近終點或者目標，注意力越集中椒振。

4昭伸、因此，只要按照大腦的特性澎迎，借助工作刺激和趨近成功法則庐杨，可以輕松實現(xiàn)多巴胺循環(huán)

5、 放棄完美主義夹供，將大目標分解成小目標灵份，一步一步地立即動手干起來；

6哮洽、 放棄追求滿分填渠，下調目標的優(yōu)點遠遠大于缺點：降低了立即行動的心理難度，并提供了增加成果總量的可能性鸟辅；重復產出有利于技術的提高氛什；增加了成功幾率和體驗，也有助于增強了自信心匪凉；最后會漸漸渴望挑戰(zhàn)更高目標

7枪眉、 立即行動，勉強及格再层，先出第一版成果贸铜，然后不斷迭代，這是優(yōu)秀的做法聂受。立即行動也是高品質工作的要求之一蒿秦。必須提高工作速度。

8蛋济、如果還糾結速度和質量孰輕孰重棍鳖，那么通過元認知來判定，也就是把握三點：自己正在做什么碗旅、真正的終點在哪里鹊杖、他人對于自己的看法和要求是什么。認清楚這些問題扛芽，就會在實際環(huán)境中，知道怎么具體處理了积瞒。比如郵件回復川尖，對方一般是期望快速反饋而不是用詞的禮貌程度，這樣就會大大提高自己郵件處理速度。

9叮喳、現(xiàn)代人被芳，絕大多數(shù)時刻，更喜歡通過信息及時表達意見

10馍悟、沒法立即行動畔濒，源于認知歪曲，多半是自以為是锣咒。例如習慣獨自承擔的人侵状，可能會從錯誤的角度毫無根據的深度解讀他人的內心：“以我的實力肯定能行”、“我身居要職毅整，不可能向他人求助”趣兄、“向別人求助，會被別人看扁的”……

11悼嫉、短視思維：具有拖延傾向的人難以理解自己的判斷與行為對未來造成怎樣的影響艇潭。他們認為未來非常抽象，與自己毫無瓜葛戏蔑，缺乏對未來生活的情感認同蹋凝。相比憂慮未來，人們總是強迫自己關注眼前的煩心事总棵，從而產生壓力鳍寂。

12、被消極情緒所支配彻舰，陷入極度不安伐割，焦慮的狀態(tài)時候，容易產生拖延行為

13刃唤、錯誤一次方為捷徑隔心，不要害怕錯誤，它會引導你走向正確的成功體驗尚胞，進而獲得更多的多巴胺控制

14硬霍、克服拖延癥的建議方法：從身邊做起，改善生活環(huán)境笼裳，比如減少網絡使用時間唯卖，提高專注時間段；樹立觀念：積極勤勉=出色躬柬；暗示自己能夠積極行動拜轨，并不斷運用多巴胺控制法

15、積極行動允青，不適合用在自己反感的事情上橄碾，不然就是自我折磨

16、不要“亂貼標簽”，不要根據固有的消極印象法牲，狹隘的評價自己或他人史汗。即使種種原因，對現(xiàn)在的自己產生了某些看法拒垃，也必須將這一種“結果”與本質的自我人格進行區(qū)分看待停撞，不能因此損害自我價值。給自己貼上消極標簽的同時悼瓮，這些標簽也將成為束縛人生的強烈詛咒

17戈毒、 重塑，無論何種事物谤牡，換一種角度看待副硅，便能改變固有觀念，獲取截然不同的全新感受

18翅萤、 大腦的精力是有限的恐疲，要區(qū)分優(yōu)先級，并不是每一件事情都是需要立即行動的套么，要是別出需要快速行動的事情和可以稍后敷衍了事的事情

19培己、人如果知道自己應該無視的事情，就可以提高發(fā)現(xiàn)關鍵事情的速度

20胚泌、人類不擅長多任務處理模式省咨，大腦擅長處理單項任務。

21玷室、任務切換會使工作效率降低40%零蓉，也會成為腦萎縮的原因之一；短時間進行高速的任務切換穷缤，容易令大腦超負荷工作敌蜂。

22、當大腦希望“處理多重任務”或許只是證明大腦對主要任務已經產生了厭倦感津肛。此刻建議稍事休息章喉，調節(jié)一下心情

23、不建議邊聽帶歌詞的音樂工作

24身坐、如果養(yǎng)成了多重任務處理習慣秸脱，將增加患有癡呆癥的風險。

25部蛇、雜亂的環(huán)境容易導致注意力不集中

26摊唇、當目睹家中雜亂的環(huán)境時，壓力水平將有所上升涯鲁，容易導致免疫力下降巷查，加速身體老化

PART 4 – 怎么持之以恒

1嘹害、 在追求發(fā)散思維、想象力吮便、創(chuàng)造力的時候，一邊散步一邊思考的效果更好幢踏。需要專注思考想出唯一正確答案時候髓需，需要坐下來靜心思考

2、 向大腦連續(xù)不斷展示“感興趣的對象”房蝉，感覺到小成功小獎勵僚匆，就能容易持之以恒

3、 未來調動個人積極性搭幻，使自己自發(fā)地朝著某個目標前進咧擂，可以運用游戲化思維讓枯燥的工作變得有趣

4、 運用游戲化思維四個要點：

1）成功在即的樂觀心態(tài)檀蹋；首先保持主動完成工作的積極松申、樂觀態(tài)度，即使失敗也絕不氣餒

2）社會關系網俯逾；伙伴之間相互認同贸桶，相互信任，建立社交關系桌肴，激發(fā)團隊積極性

3）快樂生產力皇筛；通過不斷給自己增加負擔的方式獲取新收獲，提升幸福感

4）史詩級意義坠七；設定一個以未來或世界為背景的宏大故事水醋，并將自己融入其中。繪制理想藍圖的方式極其有效彪置，通過繪制藍圖拄踪，可以將自己的成功的樣子或未來的樣子深深刻在腦海里

5、游戲化案例

1）散步倒著走

2）在不同尋常的地方辦公悉稠，比如在臥室宫蛆、客廳、廚房的猛、陽臺耀盗、圖書館、公司公關辦公區(qū)

3）自由變換工作順序卦尊，比如不按頁碼順序做題叛拷，對當前工作厭煩就換另外一個任務

4）將小小幸福設定為獎勵，比如喝茶岂却，和朋友打個電話忿薇，出去看電影

5）以縮短時間裙椭、效率化為目標，比如一個小時內讀50頁書署浩，這個任務比昨天提前5分鐘結束

6）與小伙伴分享喜悅

7）實現(xiàn)達成度的可視化揉燃，比如采用累積的積分卡，制作進度表格筋栋，目標達成還需幾天逆向跟蹤法

6炊汤、不能過度需求他人尊重。過度他人尊重需求是一種“不自由”弊攘，因為如果一味尋求別人的認可抢腐，那最終將“活在別人的世界里”。對于自己的人生襟交，你智能選擇自己認為最好的道路迈倍。別人如何評價你的選擇，那是別人的課題捣域，你根本沒法左右

7啼染、 適當?shù)氖艿剿似诖瑫箤W習竟宋、工作成果提升

8提完、還需要同時建立滿足于自我現(xiàn)狀的自我尊重

9、 如果加入尊重需求長期得不到滿足的團隊丘侠，就容易積攢眼里徒欣。在這些團體中，往往需要過度遷就某個君臨天下的大BOSS蜗字。這個時候兩個做法：

1）拒絕或自己遠離此類團體

2）如果實在無法退出打肝，那就在心理上保持距離

否則內心將漸漸枯萎，再也無法激發(fā)干勁

10挪捕、持之以恒的方法之一：SHOW粗梭。主動設置一個滿足尊重需求的場合，在某個特別的時機向小伙伴們展現(xiàn)平時努力的成果级零。也就是自己舉辦“發(fā)布會”

11断医、嘗試策劃一個充滿夢想的發(fā)布會，腦海中浮現(xiàn)華麗的人生舞臺奏纪，便能夠降低著手任務的心理難度

12鉴嗤、對于有些性質的工作，即使今天能夠以“工作告一段落”的方式結束序调，明天還是繼續(xù)會重復前一天的做法醉锅，這種工作容易陷入公式化模式，不利多巴胺的分泌发绢。因此建議采用“拖泥帶水”的方式結束硬耍，故意半途而廢垄琐。如此一來會增強“渴望繼續(xù)工作”的驅動力，第二天完成工作的喜悅會轉化為大腦的獎勵经柴，從而獲得幸福感狸窘，這種幸福感會幫助你持之以恒

13、確立明確坯认、具體朦前、鮮明的目標，并不斷描繪理想藍圖鹃操，有助于支持以恒

14、理想的藍圖的詳細程度將成為成敗的分水嶺

15春哨、通過肯定的句式向大腦傳達愿望荆隘，便可巧妙騙過大腦，提高實現(xiàn)愿望的可能性

16赴背、延遲滿足或者避免誘惑翘狱，可以采用扼制多巴胺分泌亚情，比如減肥時，遇到特別想吃的食物，可以暗示自己“這味道沒什么特殊拱撵，我以前嘗過”

PART 5 – 當機立斷

1、 當機立斷的態(tài)度是對自己大腦的一種保護

2震捣、 下決定岛蚤，做選擇的行為重復次數(shù)越多，速度越快到涂。人生經歷豐富的人決策速度很快

3脊框、 如果希望成為善于當機立斷的人，就在日常生活中增加決策的機會践啄，比如早晨出門時決定服飾浇雹、發(fā)型、鞋子屿讽，在車站決定使用樓梯還是自動扶梯昭灵，在地鐵上決定是站著還是不讓座。每次決策后稱贊自己當機立斷

4伐谈、 克服“自認優(yōu)柔寡斷”的標簽

5烂完、 相比“不情不愿”的態(tài)度，主動參與決策的行動和態(tài)度至關重要衩婚。一定要在決策時告訴自己“是我主動參與決策的”窜护，一旦具有“被強迫的感覺”，便無法刺激大腦的快樂中樞非春；其次柱徙，決策后也需要將“我剛剛做了決策缓屠！”的喜悅深深刻入腦海，如此一來护侮，便能深刻感受喜悅與愉悅感

6敌完、 情感和理性并非矛盾體，為了有效進行決策羊初，關鍵在于常常保持樂觀積極的心態(tài)

7滨溉、做出決策的堅定態(tài)度有助于減少選項，避免“選擇過載”Choice overload

8长赞、 學會享受決策的樂趣

9晦攒、 要有這樣的心態(tài)：絕不更改已經做出決策、絕不后悔得哆；世界上不存在完美的決策脯颜；請放棄符合理想的完美決策，以勉強及格的決策為目標

PART 6 – 不斷挑戰(zhàn)

1贩据、 一成不變的生活方式難以維持生存栋操，生活于現(xiàn)代社會的我們，為了感受幸福饱亮，內心充實的生活下去矾芙，或多或少我們都必須嘗試改變

2、 為了實現(xiàn)目標近上，我們必須樹立做出不同尋常的選擇剔宪，或挑戰(zhàn)新鮮事物的積極態(tài)度

3、關鍵在于超越過去的自己

4壹无、當希望改變自我或挑戰(zhàn)新鮮事物時歼跟，僅僅是重新下決心毫無意義，借助外部力量方為上策

5格遭、能夠改變人的方法只有3種：第一種是改變時間的分配哈街；第二種是改變居住環(huán)境；第三種是改變交往人群

6拒迅、 應該努力結交自己所憧憬的目標骚秦、理想榜樣，并給與自己知識沖擊的人璧微。如果與這些人進行現(xiàn)實或者虛擬網絡的交往作箍，自己也會自然產生必須努力的想法，進而不斷促進多巴胺的分泌前硫。朝著目標努力時胞得，即使是“還看不到終點”的不確定時期，只要感覺“喜悅”與“有趣”屹电，就會分泌多巴胺

7阶剑、 如果你周圍都是態(tài)度保守跃巡，喜歡維持現(xiàn)狀，逃避挑戰(zhàn)的人牧愁，建議你選擇搬家素邪，跳槽，改變私下交往人群猪半，改變一起吃午飯的對象或者網絡交往的朋友

8兔朦、積累“不同尋常”的小選擇磨确，比如選擇不同尋常的上班路沽甥，不用導航駕駛，換一家餐廳吃飯等等乏奥，即使是最微小足道的日常小事安接，對大腦而言也是一種大“冒險”，滿足了大腦對于新鮮感與探索性的需求

9英融、 放下過去，展望未來

10歇式、未來去向驶悟，就是指對未來進行思考，規(guī)劃和構建的積極態(tài)度材失，這容易培養(yǎng)挑戰(zhàn)精神

11痕鳍、 我們更多的是對未做之事而感到后悔，很少是對做過的事感到后悔龙巨。所以我們應該發(fā)自內心的信任自己笼呆，不斷挑戰(zhàn)新鮮事物

PART 7 -溫柔待人

1、憤怒會影響記憶力

2旨别、 心平氣和的人更容易贏得他人的好感

3诗赌、 發(fā)怒后忍耐6秒

4、 平時不斷演習扼制小憤怒秸弛，積累成功的經驗铭若，才能平息萬丈怒火

5、轉移注意力的方法：偷偷掐自己的手递览、將重要的家人照片設為手機待機畫面叼屠，一旦憤怒就查看待機畫面，想自己需要守護的事物

6绞铃、 累積平和天數(shù)積分卡镜雨，每天是平和沒有發(fā)怒，就加一分儿捧，內心就會感覺喜悅荚坞，想要好好保持

7挑宠、 不要亂貼“我本身就是易怒性格”的標簽

8、將憤怒轉化為奮斗前進的原動力

9西剥、憤怒容易導致腦萎縮

10痹栖、沒有人是天生溫柔的，希望“缺乏被溫柔對待經歷”的人先主動嘗試溫柔待人

11瞭空、當以“溫柔待人”為目標時揪阿，必須認真對待周圍的一切，解決所有問題咆畏，鍛煉自己各方面的能力南捂。如果一個人身心健康，沒有任何煩惱旧找，心有余力應對各方面時溺健，待人接物也將會變得溫文爾雅，彬彬有禮钮蛛。也就是鞭缭，先讓自己獲得幸福，便能順利進入下一個階段魏颓，學會溫柔待人

12岭辣、對他人的感謝，或者一句最直接的“謝謝”將成為溫柔待人的起點

13甸饱、記住你終有一死沦童，生命有限，但也要活得精彩叹话，在有限的生命里創(chuàng)造無限的人生價值偷遗，這使得我們人生充滿意義的人生態(tài)度。