你是否會(huì)有這樣的體驗(yàn)：

在公眾場(chǎng)合，在人多的地方贡蓖，你會(huì)很沒有安全感曹鸠，你總感覺有人盯著自己，感覺自己暴露在大眾面前斥铺，很沒有安全感彻桃。

你會(huì)很在意自己的行為、小心謹(jǐn)慎地說話晾蜘，當(dāng)你不經(jīng)意地說出一些讓你覺得很愚蠢的話時(shí)邻眷，你會(huì)在心里痛罵自己“不中用”。

你跟他人在一起相處時(shí)剔交，總感覺很累肆饶，你很難做真正的自己，很難放松下來岖常，你喜歡一種適當(dāng)?shù)木嚯x感驯镊，倘若有人跟你過于親密，反而會(huì)讓你感到不適竭鞍。

你害怕陌生人跟你搭訕板惑，你會(huì)不自覺地緊張，你也不喜歡在路上遇到半生不熟的人偎快，你不知道如何恰當(dāng)?shù)馗麄兇蛘泻簟?/p>

你說話的時(shí)候很不自信冯乘，也害怕聊天的時(shí)候“卡殼”，你要么沒話找話滨砍，緩解這種“尷尬”往湿，要么就保持沉默，然后陷入低落的情緒惋戏，覺得自己“根本不會(huì)聊天”领追。

發(fā)微信、發(fā)郵件就能解決的事情响逢，你都盡量不打電話绒窑、不見面，你在網(wǎng)絡(luò)上可能是個(gè)“話癆”舔亭，但在真實(shí)社交場(chǎng)合些膨，你卻經(jīng)常一言不發(fā)、保持沉默钦铺。

你害怕演講订雾、也害怕那種七大姑八大姨的“圓桌會(huì)議”，你不喜歡表現(xiàn)自己矛洞，不喜歡被他人“圍觀議論”洼哎，你總是喜歡躲在一個(gè)不易被他人看見的角落里。

很多次，你都找借口提前離開社交場(chǎng)合噩峦，或者當(dāng)有人邀請(qǐng)你參加某社交活動(dòng)時(shí)锭沟，你假裝很忙、以走不開或者其它理由识补，來回避拒絕邀請(qǐng)族淮。

你平常很少主動(dòng)聯(lián)系朋友，身邊的朋友都覺得你是個(gè)內(nèi)向的凭涂、不愛說話的人祝辣，甚至覺得你很清高。

如果你有上述情況切油，那么說明你有社交恐懼癥。

社交恐懼癥

患有社交恐懼癥的人時(shí)常感覺受到他人的負(fù)面評(píng)判白翻，從而導(dǎo)致自信不足绢片、自卑、難堪底循、屈辱和沮喪。

社交恐懼會(huì)讓人不斷逃避社交熙涤，不能發(fā)展正常阁苞、健康的人際關(guān)系，讓人深感孤獨(dú)和無力祠挫，在很大程度上那槽，影響著一個(gè)人的職場(chǎng)發(fā)展、愛情婚姻質(zhì)量和心理健康等舔。

那究竟要如何克服社交恐懼呢骚灸？

澳大利亞暢銷書作家托比亞斯·艾特金斯在《我并不孤獨(dú)》這本書里，分享了他與嚴(yán)重的社交恐懼癥作戰(zhàn)并最終勝出的故事慌植。

他在這本書里指出了社交恐懼的多種原因甚牲，并給出了克服社交恐懼的實(shí)用技巧和策略，幫助我們減輕社交壓力蝶柿，在社交場(chǎng)合感到舒服和自在丈钙。

你為何對(duì)社交如此恐懼？

想要真正克服社交恐懼交汤，我們首先要了解雏赦，我們?yōu)槭裁磿?huì)對(duì)社交如此恐懼。

1罐监、過去的“創(chuàng)傷”經(jīng)歷

作者認(rèn)為泽腮，很多社交恐懼者都出生于一個(gè)比較“嚴(yán)厲”或者“專制”的原生家庭。他們從小就需要按照父母的意愿去說話做事洁奈，倘若不能讓父母滿意伍茄，父母就會(huì)表現(xiàn)地不高興栋盹、甚至當(dāng)場(chǎng)發(fā)脾氣，然后訓(xùn)斥敷矫、懲罰他們例获。

這會(huì)導(dǎo)致他們從小學(xué)會(huì)“順從”的防御方式，以此來獲得父母的愛曹仗。即便長(zhǎng)大成年榨汤，他們?nèi)詴?huì)依據(jù)這種慣性思維方式行事：“我需要乖、聽話怎茫，順著他人的意愿收壕，我才能被愛，我才會(huì)安全轨蛤。”

所以很多社交恐懼癥患者不懂得如何拒絕他人圃验，他們覺得自己必須做個(gè)好人澳窑，否則他們就會(huì)被他人排斥和討厭摊聋。

另一方面栗精，家人過度的“評(píng)頭論足”悲立，比如“我家那孩子不爭(zhēng)氣薪夕，注定一事無成”赫悄、“我家那孩子不喜歡說話”，以及成長(zhǎng)過程中痛苦的社交體驗(yàn)写隶，比如表白被拒讲仰、演講被人嘲笑等鄙陡，都會(huì)影響一個(gè)人正常的社交發(fā)展能力趁矾。

如果一個(gè)人總是被他人嘲笑、拒絕详拙、被人告知自己一文不值溪厘，他的大腦會(huì)形成一種機(jī)制，那就是自動(dòng)地把社交與潛在的巨大痛苦聯(lián)系起來珊佣。

為了保護(hù)自己咒锻，他會(huì)把真實(shí)的自己隱藏起來惑艇。為了免于受傷拇泛，他也會(huì)不斷遠(yuǎn)離那些讓他痛苦的社交場(chǎng)合恭取。

2蜈垮、取悅者思維

很多社交恐懼者會(huì)特別在意他人的看法，他們害怕被討厭调塌、被貶低羔砾，總是會(huì)盡可能地去“討好”蜒茄、“取悅”他人檀葛，這就導(dǎo)致他們的情緒很容易被他人左右屿聋。

如果受到大家的喜愛润讥，他們會(huì)感覺良好楚殿；反之脆粥，倘若受到批評(píng)变隔，或者聽到一些關(guān)于自己不好的評(píng)價(jià)匣缘，他們會(huì)感到很受傷鲜棠，并會(huì)為此耿耿于懷好幾天。

這也是為什么社交恐懼者總是感到很累的原因夏哭。他們的焦點(diǎn)都放在了別人身上竖配，生怕因?yàn)樽约旱哪承┭哉摵托袨椋撬瞬婚_心用爪。

也正因?yàn)檫@種取悅者思維偎血，社交恐懼者總是過分“杞人憂天”颇玷，總是過分擔(dān)心社交中可能出現(xiàn)的各種意外和負(fù)面評(píng)價(jià)帖渠。

3空郊、把別人的看法當(dāng)做事實(shí)

由于這種取悅思維，社交恐懼者很容易把他人的話當(dāng)做“圣旨”廓旬，認(rèn)為他人的話都是對(duì)的孕豹，比如“她很丑”、“他是個(gè)失敗者”椅野、“他真的很難接近”竟闪。

一旦他們不加辨別地相信別人對(duì)他們的評(píng)價(jià)炼蛤，他們就會(huì)過分夸大自己的缺點(diǎn)理朋，或者把本來不屬于自己的東西嗽上，當(dāng)成了自己的特征。

這些負(fù)面評(píng)價(jià)和看法會(huì)成為他們的枷鎖彼念，讓他們無法或者不敢做真正的自己，并且別人越是不肯定吩案、不認(rèn)同他們务热，他們會(huì)越在意別人怎么看他們崎岂，由此形成惡性循環(huán)。

4江醇、持有頑固的負(fù)面信念

正所謂“一朝被蛇咬陶夜、十年怕井繩”条辟，每個(gè)社交恐懼者在人際交往方面必定有過失敗的羽嫡、慘痛的經(jīng)歷，由此他們形成了一些“深信不疑”的負(fù)面信念肩袍，這些信念導(dǎo)致他們?nèi)狈τ職夂托判暮伎茫ゲ扇⌒袆?dòng)。

這些負(fù)面信念包括：

我根本不會(huì)聊天氛赐，別人都比我強(qiáng)魂爪。

大部分人都很自私先舷，而且很虛偽，沒必要跟這些人來往甫窟。

我必須做到完美密浑，別人才會(huì)真正喜歡我。

我天生就是個(gè)內(nèi)向粗井、不愛交際的人。

作者認(rèn)為，如果一個(gè)人對(duì)自己的信念深信不疑，那么他會(huì)朝著強(qiáng)化信念的方向去行動(dòng)。信念就像一個(gè)自我應(yīng)驗(yàn)的預(yù)言，你對(duì)自己有什么看法，你就會(huì)找到相應(yīng)的證據(jù)。

如果你認(rèn)為你很內(nèi)向、很靦腆悼枢、很不善于社交绰上，那么你的大腦會(huì)傾向于尋找支持你信念的證據(jù)百揭，然后過濾掉你不靦腆的所有情形渺贤。

即便有人告訴你获印，你挺有親和力鳍征、很會(huì)傾聽、容易相處戴差，你也會(huì)拒絕這種善意纹磺，固執(zhí)地認(rèn)為別人這樣說历极，要么是客氣锄列，要么是虛偽。

社交恐懼者越是抱持著這些負(fù)面信念，他們?cè)谏缃恢飞暇驮綍?huì)困難重重肪获。

如何克服刹前？

那要如何做才能克服社交恐懼呢校坑？

1邪驮、擺脫受害者思維

很多社交恐懼者都有一種“受害者思維”，比如

“我爸媽老是貶低我查乒，這是我自卑且不喜歡社交的原因°旧梗”

“別人總說我這不好那不好，這是我與人相處感到緊張的原因”。

作者認(rèn)為潭陪，想要克服社交恐懼，我們要擺脫這種帶有些許怨恨情緒忿峻、又渴望他人同情的“受害者思維”逛尚。

我們必須要為自己的思想和行為負(fù)責(zé)，而不是把原因歸咎于外界因素刁愿。一旦我們?cè)敢鉃榇素?fù)責(zé)绰寞，改變就開始產(chǎn)生。

因?yàn)橄嘈攀裁椿蛘卟幌嘈攀裁聪晨冢鋵?shí)是我們自己的選擇滤钱。我們是什么樣的人，應(yīng)該由我們自己決定脑题，而不是別人件缸。也就是說，即便別人向你說了一些難聽的話叔遂，只要你自己不去相信他炊，那么他們是無法讓你相信的争剿。

當(dāng)我們不再把自己當(dāng)做一個(gè)“受害者”，而是一個(gè)“有獨(dú)立思考能力的成年人”痊末，那么這代表著我們正在拿回我們生活的主導(dǎo)權(quán)蚕苇。

2、停止取悅他人凿叠，轉(zhuǎn)向接納自己

作者指出捆蜀，當(dāng)我們?nèi)偹说臅r(shí)候，這背后其實(shí)有一個(gè)潛臺(tái)詞幔嫂，那就是“我覺得自己不夠好，所以我需要假裝成你喜歡的人誊薄，好讓你喜歡我履恩、贊揚(yáng)我”。

不喜歡自己的理由有很多呢蔫，比如身材不夠好切心、很懶、不夠陽(yáng)光片吊、總是很悲觀等等绽昏。其實(shí)每個(gè)人都有缺點(diǎn)，即便是站在金字塔頂端的人俏脊，都會(huì)覺得自己還有很多需要改進(jìn)的地方全谤。

比較公平的一點(diǎn)是，不管一個(gè)人是普通的還是卓越的爷贫，都會(huì)有人說他的壞話认然，都會(huì)有人看不慣他。

在有限的一生中漫萄，通常會(huì)有少部分人非常喜愛我們卷员，也會(huì)有少部分人非常討厭我們，剩余的人都處于一種不痛不癢的關(guān)系中腾务。

所以我們要意識(shí)到一個(gè)簡(jiǎn)單的道理毕骡，并不是所有人都得喜歡我們。為了迎合別人的期待而活岩瘦，只能活出別人的人生未巫。

當(dāng)我們?cè)讲荒敲丛谝鈩e人是否喜歡和認(rèn)同我們，我們?cè)谏缃粓?chǎng)合的不適感就會(huì)越少启昧。

換句話說橱赠，當(dāng)我們和自己相處的越融洽、越自在箫津，我們?cè)侥軌蚪蛹{自我狭姨，我們?cè)谏缃粓?chǎng)合就越不會(huì)如坐針氈宰啦。

我們和自己的關(guān)系才是這一生中最重要的關(guān)系，并且這也是我們唯一能夠掌控的關(guān)系饼拍。我們對(duì)待自己的方式赡模，其實(shí)也決定了別人如何對(duì)待我們。

3师抄、認(rèn)清“看法和事實(shí)”是兩回事

有一句名言說：“人們身處的最大監(jiān)獄漓柑，就是對(duì)別人看法的恐懼”。

尤其是當(dāng)別人對(duì)我們有負(fù)面評(píng)價(jià)的時(shí)候叨吮，我們很容易陷入沮喪和自卑辆布。但作者告訴我們，在大多數(shù)情況下茶鉴，別人的看法都是非常主觀的锋玲，很多都是憑心情、憑感覺涵叮，并沒有經(jīng)過理性的推理認(rèn)證惭蹂，里面甚至還包含很多偏見和刻意的攻擊，他們所說的并不一定就是事實(shí)割粮。所以盾碗，不要太把別人的想法當(dāng)成一回事。

區(qū)別“看法和事實(shí)”這兩個(gè)概念非常重要舀瓢，只有認(rèn)清了這一點(diǎn)廷雅，我們才不會(huì)輕易地再把他人的想法當(dāng)成真理全盤接受，我們的情緒也不再容易被他人所左右京髓。

作者在書中還引用了美國(guó)暢銷書作家與演講大師韋恩·戴爾的一段話：

“每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己因某人怎么評(píng)價(jià)你而感到焦慮榜轿、沮喪、壓抑或者難堪時(shí)朵锣，你在那一刻真正說的其實(shí)是谬盐，別人對(duì)我的看法比我對(duì)自己的感覺更重要〕闲”

要完全不理會(huì)他人的想法可能不太實(shí)際飞傀，但至少我們不應(yīng)該把他人的聲音，當(dāng)做我們前進(jìn)的一個(gè)巨大路障诬烹。

4砸烦、改變態(tài)度、質(zhì)疑負(fù)面信念

如同別人的看法不一定是事實(shí)一樣绞吁，你對(duì)自己的一些負(fù)面看法也同樣可能不是事實(shí)幢痘。

作者建議我們，列出自己面對(duì)社交恐懼時(shí)的所有負(fù)面信念家破，然后一條條去檢驗(yàn)颜说。你可以試著這樣去質(zhì)問：

這個(gè)信念是一種看法购岗，還是一種已經(jīng)被驗(yàn)證的事實(shí)？

是什么原因?qū)е履愠钟羞@樣一個(gè)信念门粪？

持有這個(gè)信念的證據(jù)是什么喊积？

能否找出反對(duì)這個(gè)信念的證據(jù)？

有沒有可能你忽略了一些被刻意屏蔽掉的正面證據(jù)玄妈？

持有這個(gè)信念乾吻，對(duì)我有什么好處？

把這些問題通通在腦子里過一遍拟蜻，然后重新組織信念绎签，用更積極的、更好的信念去替代它們酝锅。

比如：

“我是個(gè)內(nèi)向的人诡必，我不喜歡社交”變成“在我感到放松和舒適的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)自己很樂于表達(dá)屈张，我愿意傾聽他人，也希望得到他人的傾聽袱巨「笞唬”

“別人總是注視著我，讓我渾身難受愉老〕÷蹋”變成“大家都有各自的事情要忙，沒有那么多閑工夫注視你嫉入，也不會(huì)隨意評(píng)判你焰盗，就像我不會(huì)總是盯著別人看一樣，我也不會(huì)隨意評(píng)判他人咒林“揪埽”

美國(guó)脫口秀主持人奧普拉說：“史上最偉大的發(fā)現(xiàn)就是，一個(gè)人只要改變態(tài)度垫竞，就能改變?nèi)松薄?/p>

如果你總是相信自己無法改變澎粟，注定要孤獨(dú)一生，那么你會(huì)永遠(yuǎn)逃脫不出自我強(qiáng)加的恐懼之中欢瞪。

如果社交這個(gè)坎兒你永遠(yuǎn)邁不過去活烙，那就意味著，在今后的人生中遣鼓，在任何與人打交道的場(chǎng)合啸盏，你都會(huì)繼續(xù)感到不適與“受傷”。

5骑祟、改變自我形象

一個(gè)胖子回懦，減肥之后气笙，如果他內(nèi)心里仍舊覺得自己是個(gè)胖子，那么他的體重會(huì)很容易反彈粉怕。中了彩票的人健民，如果自我印象仍然是個(gè)窮人，他很快會(huì)變得身無分文贫贝。

對(duì)于社交恐懼者來說也是一樣秉犹，如果他在內(nèi)心里覺得自己不善于交談、很靦腆稚晚，那么當(dāng)他偶爾表現(xiàn)出很健談崇堵、很外向的一面時(shí)，他會(huì)覺得那不像自己客燕，覺得很怪異和不真實(shí)鸳劳。

想要克服社交恐懼，我們既要在行動(dòng)上表現(xiàn)地更大方也搓、更自在赏廓，同時(shí)我們內(nèi)心的自我形象也要相應(yīng)地做出改變。

我們要在內(nèi)心深處看到一個(gè)有社交自信的人傍妒，只有內(nèi)外一致幔摸，我們?cè)谂c人交往的時(shí)候才不會(huì)感到不協(xié)調(diào)。

當(dāng)我們循序漸進(jìn)地采取相應(yīng)的步驟颤练，用積極的思維方式替代消極的思維方式既忆，真正地接納自己，我們的生活會(huì)迎來改變嗦玖，你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)患雇，你樂于走出家門、喜歡廣交新朋友宇挫，并且能夠盡情享受他人的陪伴所帶來的幸福苛吱。