所有減肥的伙伴都會面臨一個很頭疼的問題，就是平臺期靠娱！
我相信很多減肥的伙伴都恨死這個“平臺期”了沧烈，感覺自己每天這么努力的減肥，體重卻無動于衷像云，更是有很多伙伴減肥終止在了這平臺期上……
那平臺期到底該怎么辦锌雀？
平臺期如何可以輕松的度過呢？
今天6招就輕松解決你們苦惱的平臺期迅诬，小本本做好記錄腋逆，你們要的干貨可要來咯！
打破平臺之前侈贷，要知道什么是平臺期惩歉。
平臺期就是在減肥期間，體脂和體重下降一段時間之后俏蛮，停止不動了撑蚌，這樣的情況會持續(xù)幾周甚至幾個月的時間。
平臺期是在減肥的過程中嫁蛇，每個人都會遇到的情況锨并，就是每個人的平臺期出現(xiàn)的時間和持續(xù)的長短不同而已。
因為在減肥的過程中脂肪睬棚、體重不斷地下降第煮，身體為了讓吃的食物更有效的吸收和利用起來，所以會想盡一切辦法維持身體的新平衡抑党。
正確判斷平臺期的體重問題
在減肥期間包警，大家每天最關(guān)心的問題就是“今天掉稱了沒？”底靠，一旦看到體重稱上的數(shù)字沒變化害晦，就會變得有點著急。
但是大家先別忙著著急，我們先來看看自己是不是真的到了平臺期呢壹瘟？
如果只是一周只掉了1斤多啊……或者是5鲫剿、6天沒掉稱了……
那么這些情況，統(tǒng)統(tǒng)都不叫平臺期哦稻轨。
剛剛我也提到過灵莲，平臺期的時間會持續(xù)幾周甚至更長的時間。
正確判斷平臺期的體脂問題
還有一種情況就是殴俱，自己體重沒減政冻，但是身邊很多朋友都說自己看起來瘦了。
這可能是你體脂在慢慢減少线欲，也就是身體圍度變了明场，這也不算是平臺期哦。
因為減肥不等于減重李丰，我們要的是減掉身體的脂肪苦锨，而不單單只是體重秤上的數(shù)字，所以在減肥的過程中嫌套，記錄身體的圍度變化也是很有必要的逆屡。
當(dāng)你確認(rèn)自己已經(jīng)進入平臺期之后，首先要做的是放平心態(tài)重新審視自己踱讨。
當(dāng)然不是讓你照鏡子審視魏蔗，是需要你從平時的飲食和生活方式上進行詳細(xì)的審視，這樣才能找到讓你走出平臺期的方法痹筛。
檢查自己是否碳水吃的過多
遇到平臺期的一個最大的問題就是莺治，平時飲食中的碳水化合物是否過多。
很多伙伴跟我說帚稠，平時也有很大量的運動谣旁，但就是不掉稱，所以第一步就是要回想一下是不是平時飲食中的碳水吃得太多了滋早。
01 少吃精制化碳水榄审！
大家都明白，飲食中很容易就吃多了的碳水類型杆麸，就是各種精制化碳水搁进，比如：米飯、饅頭昔头、燒餅饼问、面條等主食。
所以大家先想想揭斧，自己有沒有忍不住偷偷地吃米面莱革，有沒有抱著僥幸的心理，認(rèn)為就算吃幾頓也不會有太大的關(guān)系的？
其實從這里就可以看出來盅视，如果你在平時飲食中捐名，放松了對自己的要求，那么卡在平臺期闹击，甚至是減肥失敗桐筏，真的就是一個非常自然的結(jié)果。
所以我建議大家拇砰，平時還是要少吃點這類主食，不然體重掉不下來可別哭臉哈狰腌。
02 小心生活中的隱形碳水除破！
當(dāng)然不光這些主食，還有很多隱形碳水在我們的身邊琼腔，不知不覺碳水?dāng)z入就過多了瑰枫。
比如：你經(jīng)常當(dāng)營養(yǎng)早餐的牛奶中的乳糖、看似很營養(yǎng)的水果和果汁中的果糖丹莲、夏日解渴神器可樂中的糖光坝、下午茶女王必備的甜品中的糖，這些食物中都是會有碳水在里面的甥材，而且有的碳水可是超級高的盯另！
所以戒掉你的下午茶、飲料吧洲赵，將它們換成百搭神器白開水鸳惯，牛奶也可以換成杏仁奶。
當(dāng)然在購買食材的時候叠萍，也要記得擦亮你們的大眼睛芝发，看一下配料表。像：玉米糖漿苛谷、阿斯巴甜辅鲸、果糖、葡萄糖腹殿、蔗糖独悴、麥芽或麥芽糖、蜂蜜赫蛇、糖蜜或花蜜這些五花八門绵患、看似很有逼格的名稱，其實都是碳水悟耘、都是糖Ｂ潋！
那具體如何分辨這些配料表，買到真正健康又好吃的食物呢筏勒，我會在之后的文章再給大家詳細(xì)介紹~
03 攝入優(yōu)質(zhì)碳水要適量移迫！
還有一點非常容易被大家忽視，那就是優(yōu)質(zhì)碳水管行，也就是紫薯厨埋、芋頭、南瓜捐顷、藕荡陷、紅薯和土豆這些根莖類蔬菜。
很多小伙伴們在聽到迅涮，可以用優(yōu)質(zhì)碳水代替主食的時候废赞，往往容易陷入到一個誤區(qū)。大家會覺得叮姑，既然優(yōu)質(zhì)碳水可以代替主食唉地，那我就多吃點優(yōu)質(zhì)碳水吧。
結(jié)果传透，雖然大家把精制碳水給換成了優(yōu)質(zhì)碳水耘沼，但是因為沒有注意碳水的攝入比例，導(dǎo)致一餐下來朱盐，可能攝入了超過50%以上的碳水了群嗤。
在這里我再給大家說一下，其實在低碳飲食中的碳水?dāng)z入比例托享，最好控制在30%~35%之間骚烧，所以一定要控制好量！
而且除了這些優(yōu)質(zhì)主食外闰围，屬于優(yōu)質(zhì)油脂的堅果也很容易吃過多赃绊，因為有些堅果中的碳水也會很高。所以喜歡吃堅果的伙伴們注意了羡榴，一定一定要控制好量碧查，至于具體吃多少（傳送門：減肥期間應(yīng)該怎么吃堅果？）
關(guān)于平臺期建議
1.飲品當(dāng)然還是白開水最好了校仑！所有的加工零食和飲料忠售，建議少吃或者不吃。
2.主食可以用紫薯迄沫、芋頭稻扬、南瓜、藕羊瘩、紅薯泰佳、土豆這樣的根莖類蔬菜來代替盼砍，但是一定要少量攝入，控制好量逝她！
3.購買任何食品時要看清配料表中的成分浇坐，避免隱藏碳水趁虛而入。
是否飲食中攝入的脂肪太少
優(yōu)脂低碳的前提就是優(yōu)質(zhì)的脂肪黔宛，往往很多人會把關(guān)注點放在低碳而忽略了優(yōu)質(zhì)脂肪近刘，因為如果你低碳的同時油脂攝入不足的話首先你的飽腹感是超級不足的。
天天吃水果沙拉臀晃、蔬菜沙拉的伙伴都體會過觉渴，剛吃完飯不一會就又餓了，餓了又不敢吃徽惋，這樣的狀態(tài)沒幾天就放棄減肥了疆拘，所以當(dāng)飲食中缺少蛋白質(zhì)和油脂的時候，會大大降低這種飽腹感寂曹。
所以在飲食當(dāng)中，優(yōu)質(zhì)的油脂和好的蛋白質(zhì)是必不可少的回右。
但是呢隆圆，蛋白質(zhì)也不能攝入的過多。
有很多伙伴喜歡吃雞胸肉翔烁、瘦牛肉渺氧，這些含有高蛋白但是低脂肪的食物，她們認(rèn)為吃了這些食物的油脂就足夠了国旷，可以滿足身體需求匿级。
NO趟章！NO！NO贩耐！
其實在瘦肉里更多的是蛋白質(zhì)，油脂只占非常小的一部分厦取，而如果你攝入了過多的蛋白質(zhì)的話潮太，身體會通過糖異生作用，將多余的蛋白質(zhì)再轉(zhuǎn)化成糖原虾攻，最后將這些糖原儲存在脂肪細(xì)胞中铡买。
這個過程，就跟吃多了碳水效果是一樣的霎箍，所以蛋白質(zhì)也是要適量奇钞。其實在吃餐比例中，每一餐的蛋白質(zhì)攝入量保持在25%左右即可漂坏。
所以我們在食材選擇上景埃，可以盡量選擇一些帶肥的肉媒至，多用一些像橄欖油、椰子油纠亚、豬油等好的油脂來做菜塘慕。
（傳送門：營養(yǎng)榜上排名第八的豬油）
關(guān)于平臺期建議：
1.千萬不要低碳又低脂！平车侔可以多觀察自己的每餐搭配图呢，看看油脂是否足夠。
2.飲食中骗随，蛋白質(zhì)的攝入量也不宜過多蛤织，在肉的選擇上更建議五花肉這樣肥瘦相間的，有蛋白質(zhì)也不失好的脂肪鸿染。
關(guān)于一日三餐的問題指蚜，我們從小就被洗腦說：“早上吃飽，中午吃好涨椒，晚上吃少摊鸡。”
我相信這句話大部分人都聽過蚕冬，但是其實一日三餐的習(xí)慣也是近60年來才開始有的免猾，所以在一日三餐這個問題上，沒有吃早飯的習(xí)慣也沒關(guān)系囤热，肯定也會有伙伴擔(dān)心不吃早飯會不會出現(xiàn)膽結(jié)石呢猎提？
關(guān)于早餐和膽結(jié)石的問題之前我專門寫過一篇文章，沒有閱讀過的伙伴可以點擊傳送門學(xué)習(xí)：不吃早飯真的是讓你得膽結(jié)石的罪魁禍?zhǔn)讍幔?/p>
和早飯相比旁蔼，其實我覺得晚飯更為重要锨苏，因為晚餐和睡覺中間的時間會比較長，如果晚餐吃的過于少棺聊，就會出現(xiàn)一件特別恐怖的事情伞租，那就是夜宵的來襲！
夜深人靜的時候來一場罪惡的夜宵暴食限佩，能不能瘦還用我說嗎肯夏？
而且晚餐吃的過于少，餓著肚子睡覺犀暑，還會影響你晚上的睡眠質(zhì)量驯击，很容易因為肚子餓而失眠。
所以相比之下耐亏，如果選擇省過一餐不吃的話徊都，盡量選擇早餐吧，不要選擇晚餐广辰。
可能說到這里暇矫，有些伙伴還是會有點擔(dān)心主之，因為她們覺得晚上吃東西會容易發(fā)胖。
但是其實這個發(fā)胖的原因李根，不是因為在晚上進餐而引起的槽奕，它只是和晚上的進餐時間有關(guān)系。
所以房轿，我們只要在睡前3-4個小時不要進食即可粤攒，晚餐吃飽不吃撐就好了。
關(guān)于平臺期建議：
1.如果有吃早餐習(xí)慣的伙伴囱持，可以早上一杯防彈咖啡+椰子油煎蛋+一些蔬菜夯接，就是一頓非常標(biāo)準(zhǔn)的優(yōu)脂低碳早餐了。
2.晚上吃飽但是不要吃撐纷妆，這個吃飯的度要把握好盔几，當(dāng)然還有很重要的細(xì)嚼慢咽！
我閨蜜之前減肥的時候就會經(jīng)常跟我說掩幢，我一天也沒吃什么為什么就不瘦了呢逊拍？
據(jù)我觀察，我閨蜜她無聊的時候會吃幾片薯片际邻，看電視的時候嗑幾粒嗑瓜子顺献，朋友說他的零食好吃她就會好奇的嘗兩口，這明明吃了很多枯怖，好嗎！Ｄ茉度硝？
我相信絕對不止我閨蜜一個人會這樣，正在看文章的你是不是也這樣Ｊ倜帷蕊程？
很多時候下意識吃的東西，自己沒有過深的記憶驼唱，覺得自己沒吃什么東西藻茂，所以我建議這樣的伙伴們記錄自己吃的所有東西，晚上的時候可以回顧一下玫恳，看看自己一天時間里吃的東西是不是太多了辨赐。
這樣一天下來大部分時間都是在進食的狀態(tài)，就會減少我們原本消耗脂肪的時間京办。
因為每當(dāng)進食的時候掀序，就會調(diào)動我們身體的存儲激素胰島素，所以如果一天不停進食的話惭婿，就會不停地啟動身體中儲存脂肪的激素不恭。
這無形之中就會阻礙我們消耗脂肪的時間叶雹。而且除此之外，它對我們的健康影響也非常大换吧。
因為不停的進食還會影響我們身體內(nèi)MMC的運作折晦，而MMC對于我們的身體健康來說非常的重要！
關(guān)于平臺期建議：
1.每餐吃飽不吃撐沾瓦，盡量避免養(yǎng)成在兩餐之間進食的習(xí)慣满着。
2.如果在兩餐之間有進食習(xí)慣的話，那么可以飲水暴拄、喝茶漓滔、喝黑咖啡，除此之外盡可能不要吃其它的東西乖篷。
3.如果不能很好的判斷自己的飲食情況响驴，建議有意識地做記錄，自我審查撕蔼。
審視完自己的飲食之后豁鲤，下一步就要進行生活上的調(diào)整了。
人的一生中有三分之一的時間都是在睡眠中度過的鲸沮，所以睡眠對于我們健康和減肥大業(yè)來說重要性不言而喻琳骡。
有研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)睡眠受到限制時整體瘦素水平下降18%，饑餓增加23%讼溺，對高碳水化合物的食物胃口會增加30%以上楣号。
也就是說在你睡眠不足的時候，身體中的激素怒坯、饑餓激素和皮質(zhì)醇就會大大增加炫狱，負(fù)責(zé)抑制食欲的瘦素活性就會降低。
熬夜剔猿、睡眠不足就不要妄想著控制你的食欲了视译，因為人的行為基本上都是身體中荷爾蒙來控制的，不是簡單的意志力就能決定的归敬。
還有一個很多人存在的不好的睡眠習(xí)慣，那就是在晚上睡覺時椅亚，喜歡開著燈睡覺舱污。
但是呢什往，你們知不知道慌闭，如果人長期暴露在人造光的環(huán)境下躯舔，會影響身體褪黑素等激素的分泌紊亂，導(dǎo)致胰島素省古、瘦素抵抗粥庄，最終會造成發(fā)胖惜互。
褪黑素是身體里的松果體產(chǎn)生的一種胺類激素琳拭。它可以幫助我們在夜深時睡個好覺白嘁，在天亮?xí)r醒來，開始一天的好生活鲁沥。
所以一個黑暗的環(huán)境有利于褪黑素的分泌画恰，可以讓我們睡得更快更輕松允扇。
而且再告訴你一個小秘密则奥，白天曬太陽是有利于分泌褪黑素的逞度，所以晚上睡得不太好的伙伴們妙啃，可以選擇在白天多出去走走揖赴、曬曬太陽~
關(guān)于平臺期建議：
1.睡前盡量不看手機燥滑、電腦，避免藍(lán)光的照射或者佩戴防藍(lán)光眼鏡赃蛛。
2.晚上開小夜燈習(xí)慣的伙伴要注意了呕臂，在睡覺時比較建議關(guān)掉夜燈歧蒋。
3.如果入睡困難，睡前可以做一些舒緩適當(dāng)?shù)倪\動萝映。
4.如果晚上睡眠不好序臂，可以在白天時做做戶外運動敌呈，曬曬太陽磕洪，有助于晚上睡得更好析显。
很多伙伴在平臺期都會采用一些運動的方法谷异，雖然運動很好，但是方法更重要箩绍。
運動的種類大概分為兩類材蛛。
? 1卑吭、有氧運動?
有氧運動豆赏，簡單來說就是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。
像公園馬路邊看到的跑步白胀、快走纹笼，小區(qū)里大爺大媽們跳的廣場舞苟跪、打太極件已，以及大部分年輕人都喜歡的瑜伽篷扩、游泳等等，它們都屬于有氧運動枢冤。
因為有氧運動的強度相比而言比較低淹真，對于場地和工具的要求也不高核蘸，所以大部分人在一開始運動的時候客扎，基本都是選擇的有氧運動徙鱼。
其實這個很好理解针姿，當(dāng)你在想到要運動的時候搓幌，是不是第一個就想到了去跑步溉愁？
但是你知道嗎拐揭？有氧運動只是一項有益健康的運動而已堂污，它對于減肥的幫助卻是微乎其微。
所以如果你想通過運動來減肥的話讨衣，我更推薦你嘗試無氧運動反镇。
? 2歹茶、無氧運動?
說完了有氧運動你弦，接下來就來說說我比較推薦的適合減肥人士的無氧運動禽作。
相比于有氧運動來說领迈，無氧運動的強度要高一點狸捅，鍛煉的時間也會比較短一點，但是它對于減肥的輔助效果要更好磁浇！
比如我們之前說過的置吓，在BBC健身紀(jì)錄片中的一個關(guān)于高強度間歇性訓(xùn)練的實驗研究衍锚。
實驗中戴质，志愿者們用盡全身的力氣狂踩腳踏車告匠，堅持20秒后专，一共做2組，一周3次裸诽。
同時崭捍，在實驗過程中研究人員還會檢測志愿者肌肉中的肝糖殷蛇。因為在無氧運動中粒梦，肌肉中的肝糖會轉(zhuǎn)換成運動時的能量進行消耗荸实。
實驗結(jié)束后泄朴，我們可以看到露氮，黑色肝糖的部分明顯變少了畔规，這就證明肌肉中儲存的肝糖下降了叁扫，數(shù)據(jù)表明志愿者運動后全身肌肉中的糖少了24%莫绣。
所以對于想減肥的伙伴來說对室，我更推薦高強度的無氧運動狞玛，因為它用時少、見效快纠吴，可以最大限度的消耗身體中儲存的糖原戴已，達(dá)到減肥的目的糖儡。
就像之前我文章中寫到過的握联，每天10000步的運動卻不如3分鐘的中高強度間歇性運動金闽，伙伴們?nèi)绻ㄔ诹似脚_期剿骨，不妨試一試這些無氧運動浓利，可以更快更好的幫助減脂贷掖。
關(guān)于平臺期建議：
1.在減肥期間無氧運動可以更好的幫助燃燒肌肉中的糖原苹威，達(dá)到幫助加速度過平臺期的效果屠升。
2.可以下載keep手機APP腹暖，在家就可以方便操作脏答。
3.如果想要增加一些有氧運動的話，可以在平時多出來散散步阿蝶，或者上下班路上嘗試走一段路程羡洁。
現(xiàn)在這個年代辛蚊，壓力無處不在袋马。
先不說我們都知道的秸应，各種來自工作上和經(jīng)濟上的壓力。就是在平時卧檐，也會遇到一堆無形的壓力霉囚，只是你自己可能意識不到罷了盈罐。
? 1盅粪、沉重的無意識壓力?
比如說票顾，今天你在鍛煉身體時鍛煉過度奠骄， 你會感覺異常疲憊含鳞，手腿都在打顫蝉绷，提不起勁熔吗。
早上上班桅狠，你在路邊等公交車垂攘，結(jié)果公交車遲遲不來晒他，你開始變得煩躁不安陨仅，擔(dān)心遲到……開車途中碰到路上堵車灼伤，氣得不停按喇叭……
還有狐赡，慢性過敏也會給身體帶來壓力：當(dāng)你感到身上癢癢時颖侄，你會不停地?fù)侠雷妫阶ピ桨W展蒂，越抓越重锰悼，皮膚都被抓得通紅松捉，還是不舒服……
其實在這個時候隘世，身體已經(jīng)感到壓力了丙者。
而且你知道嗎目锭？
當(dāng)我們感到壓力時痢虹，其實是由腎上腺分泌的皮質(zhì)醇激素奖唯，幫助我們應(yīng)對壓力的丰捷。
但是如果一個人長期處于高壓力的情況下病往，腎上腺就會變得超級忙碌停巷，開始分泌大量的皮質(zhì)醇叠穆，或者是無法提供足夠的皮質(zhì)醇硼被。
你知道接下來會發(fā)生什么嗎？
所以就像大家經(jīng)常說的仔掸，笑口常開起暮，保持一個好心情筒捺，一切都將變得健康又美好~
2系吭、壓力肥?
其實在生活中肯尺，還有一個很容易被人忽略的情況则吟，那就是飲食也會給身體帶來壓力氓仲，造成肥胖寨昙。
例如大量食用升糖指數(shù)高的食物，這些食物就會引起血糖震蕩槽棍，當(dāng)血糖掉得過低時，會引起反應(yīng)性低血糖豌拙。
這時候如果胰高血糖素不足以把過低的血糖提升回來按傅，就需要動用腎上腺素胧卤。在白天就會出現(xiàn)發(fā)抖唯绍，心慌，視線模糊枝誊。在晚上就會出現(xiàn)半夜醒了之后再入睡困難的情況况芒。
這個時候身體就會不受控制迫不及待的找高油脂+高碳水的零食吃，尤其是高糖的甜食叶撒。
但可惜的是绝骚，只要我們吃碳水化合物，我們就會分泌胰島素皮壁，而胰島素又是存儲性激素椭更，在分泌胰島素的時候，我們的身體處在儲能狀態(tài)蛾魄，停止耗能狀態(tài)虑瀑。
也就是說，開始用剛吃進去的碳水化合物轉(zhuǎn)化的葡萄糖來供能滴须，停止燃燒脂肪舌狗。慢慢地不就變得越來越胖了嗎……
? 3、改善壓力有助于減肥?
看完這些大家會明白扔水，壓力大會增肥痛侍。但是如果我們改善好了壓力呢？
結(jié)果卻是魔市，可以幫助減肥主届！
有一項關(guān)于壓力和肥胖的研究發(fā)現(xiàn)，34個超重的肥胖女性在為期8周的實驗中待德，保證飲食結(jié)構(gòu)和運動都不變的情況下君丁，只增加一些肌肉放松和深呼吸等減壓訓(xùn)練，就能達(dá)到平均減肥8.8斤的效果将宪。
所以當(dāng)你感覺你進入平臺期時一定要審視自己的壓力是否真的得到解決绘闷。
關(guān)于平臺期建議：
1.學(xué)會解壓，放松心情较坛，放平心態(tài)印蔗。
2.壓力大時不妨約著三五好友出去K歌、散步丑勤、逛街华嘹、周邊旅游，來釋放自己的壓力法竞，甚至做一些自己喜歡的事情也是很好的選擇耙厚。
3.冥想也是一種改善壓力和減肥的良好方法，集中注意力爪喘，放空大腦颜曾，釋放情緒，用心感受生活秉剑。
Ps：我平時壓力大時泛豪，喜歡聽歌畫畫，心情就會超級好。
其實說到平臺期诡曙，那就不能不說一下輕斷食臀叙，因為對付平臺期還可以使用輕斷食的方法。比如說間歇性斷食法价卤、5：2式斷食法和其他科學(xué)的斷食法劝萤。
這些斷食方法，都可以更好的幫助我們減肥慎璧，打破平臺期床嫌，收獲更理想的體型。
但是關(guān)于輕斷食的話題我會放在以后的文章里跟大家詳細(xì)的講胸私，這里就先給自己挖個坑厌处。
詩菡說：
在減肥的路上，有多少“英雄好漢”敗在了平臺期上岁疼，其實平臺期的每個人都會遇到阔涉。
平臺期不可怕，可怕的是沒有發(fā)現(xiàn)平臺期的信心和正確方法捷绒。
希望你看了我這篇文章瑰排，可以給你減肥一個神助攻，也希望之前放棄的伙伴重拾減肥的信心暖侨。
今天說了這么多椭住，伙伴們想一下自己是否真的處在平臺期，更好的完善自己它碎，讓自己變得更健康函荣，減肥就是自然而然的啦~
