當(dāng)開心幔荒、興奮的時(shí)候朝抖，身體會(huì)不由自主地?fù)]舞啥箭，甚至想要大聲喊叫表達(dá)自己的喜悅之情;
當(dāng)陷入悲傷的時(shí)候，你的腦袋情不自禁地耷拉下來治宣，再也提不起精神捉蚤，眼淚不自覺地從眼角滑落抬驴。
由此可見炼七，當(dāng)我們被情緒主導(dǎo)的時(shí)候缆巧，我們可能會(huì)感覺自己的行為不受控制。
情緒對(duì)我們產(chǎn)生的強(qiáng)烈的豌拙、生理性的影響確實(shí)使自我控制變得更加困難陕悬。
因?yàn)椋恳环N情緒都會(huì)啟動(dòng)我們身心之車上的一種自動(dòng)駕駛儀按傅，讓我們產(chǎn)生一種本能的行為反應(yīng)捉超。
如何通過自我調(diào)節(jié)，讓我們的行動(dòng)重新獲得控制權(quán)?
作者提出了四個(gè)練習(xí)唯绍，能讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)快速冷靜下來拼岳，脫離情緒的控制。
第一况芒，學(xué)會(huì)用冰塊惜纸。
快速改變你的體溫，可以幫助你克服情緒受到觸發(fā)后產(chǎn)生的生理反應(yīng)绝骚。
方法很簡單耐版，只需要從冰箱里拿些冰塊放在塑料袋里，把塑料袋放在額頭上压汪，接下來粪牲，屏住呼吸30秒，全神貫注地感受冰塊止剖。
通過這個(gè)練習(xí)腺阳，你會(huì)激活身體的潛水反應(yīng)，也就是你的大腦會(huì)認(rèn)為你在水里穿香，你的身體會(huì)將血液輸送給大腦亭引，減慢心率。
當(dāng)身體認(rèn)為自己處于水下時(shí)扔水，就不會(huì)過于在意情緒了痛侍。因此，如果出現(xiàn)驚慌失措或失去控制時(shí)魔市，不妨做下這個(gè)練習(xí)主届。
第二，緩慢而富有節(jié)奏地呼吸待德。
你的身心之車像所有的交通工具一樣君丁，都配有加速器和剎車系統(tǒng)，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)中将宪，有一個(gè)交感神經(jīng)系統(tǒng)作為加速器绘闷。
當(dāng)你需要移動(dòng)或躲避威脅時(shí)橡庞，它就會(huì)被激活。你的呼吸就會(huì)變得短而淺印蔗，還很急促扒最。
這個(gè)時(shí)候，可以通過積極調(diào)整自己的呼吸來調(diào)節(jié)系統(tǒng)华嘹，有意識(shí)地將自己的呼吸調(diào)整為3秒或5秒吧趣，確保呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間更長。
無論是在會(huì)議中還是在閑逛時(shí)耙厚，練習(xí)這種放松呼吸的次數(shù)越頻繁强挫，在下次感到情緒被觸發(fā)時(shí)，就能更加熟練地應(yīng)用薛躬。
第三俯渤，緊握并放手。
這個(gè)方法能夠幫你擺脫情緒導(dǎo)致的強(qiáng)烈反應(yīng)型宝，識(shí)別緊張情緒什么時(shí)候會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生影響八匠。主要練習(xí)收緊與情緒相關(guān)的每個(gè)肌肉群，然后讓它們軟化诡曙。
比如臀叙，聳起肩膀，讓肩膀貼近耳朵价卤，仿佛自己壓力很大的樣子劝萤，然后放松;握緊拳頭，收緊前臂慎璧，然后放松;皺起眉頭床嫌，仿佛自己要生氣，然后放松;咬緊牙關(guān)胸私，舌頭緊緊抵住上顎厌处，然后放松。
在做放松練習(xí)時(shí)岁疼，要觀察每次練習(xí)時(shí)是否產(chǎn)生不同的感覺阔涉。以上練習(xí)，能夠幫助我們度過一個(gè)倍感壓力的時(shí)刻捷绒。
回顧你的儀表板表格瑰排，看看其中最經(jīng)常出現(xiàn)的情緒是什么?思考下這種情緒合理嗎?如果是無益的情緒，又該如何應(yīng)對(duì)?作者提出了反向行為的概念暖侨。
什么是反向行為?就是采取與你的情緒相反的行為椭住。
比如，出現(xiàn)難過字逗、失望京郑、悲傷等情緒時(shí)宅广，我們的行為沖動(dòng)的反應(yīng)是退縮、自閉些举、消沉跟狱、哭泣等，這時(shí)候反向行為的表現(xiàn)就是活躍起來金拒，做自己擅長且喜歡的事情兽肤，洗個(gè)熱水澡或是冷水澡。
又比如绪抛，出現(xiàn)憤怒、煩惱电禀、暴躁等情緒時(shí)幢码，行為沖動(dòng)的反應(yīng)是攻擊、跺腳尖飞、大聲說話症副、抱怨等，這時(shí)候政基，反向行為的表現(xiàn)就是友善地避開贞铣，表現(xiàn)得和藹可親和換位思考。
在接下來的一周時(shí)間里沮明，至少安排一項(xiàng)讓你一直掙扎的情緒相反的活動(dòng)辕坝。完成確認(rèn)、檢查荐健、改變的步驟酱畅，然后堅(jiān)持自己的目標(biāo)和承諾。
當(dāng)你有意識(shí)地進(jìn)行反向行為練習(xí)后江场，你會(huì)發(fā)現(xiàn)反向行為能快速改善你的情緒纺酸，更重要的是，這種選擇會(huì)讓你養(yǎng)成一種更富有技巧的習(xí)慣址否，也就是建立一種不受情緒影響的生活餐蔬。
自我關(guān)懷
無論我們的情緒調(diào)節(jié)技能掌握得多好，如果身心之車因?yàn)樯』蛉狈ψ晕谊P(guān)懷而運(yùn)轉(zhuǎn)遲緩的話佑附，一切都會(huì)變得更艱難樊诺。
我們的生理狀況會(huì)影響身心之車上的乘客，因此,如果知道自己有心理健康問題的家族史帮匾，或了解自己已有的問題啄骇，自我關(guān)懷就顯得非常重要。
自我關(guān)懷對(duì)于不同的人意味著不同的東西:可以是哲學(xué)性的瘟斜，也可以是預(yù)防性質(zhì)的缸夹。
比如痪寻，花時(shí)間與家人朋友在一起，保持健康的工作和生活習(xí)慣虽惭，關(guān)注自己的精神需求橡类，這些都是自我關(guān)懷的基本要求。
那到底該如何做好自我關(guān)懷呢?作者提出了五個(gè)技巧
第一芽唇，冥想顾画。
大量研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的冥想練習(xí)可以改善大腦中與注意力匆笤、內(nèi)省和情緒處理相關(guān)的區(qū)域研侣。短暫的正念冥想，能使我們產(chǎn)生較少的情緒反應(yīng),讓我們更主動(dòng)地去做令人情緒不佳的事炮捧。
同時(shí)庶诡，正念冥想對(duì)緩解抑郁癥、疼痛和吸煙成癮領(lǐng)域也頗有成效咆课。
第二末誓，鍛煉。
運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮书蚪、抑郁等癥狀喇澡，同時(shí)也能減少炎癥、增加內(nèi)啡肽水平殊校，讓人產(chǎn)生快樂的感覺晴玖。如果，你的身體狀況沒什么大問題箩艺，那在跑步機(jī)或自行車上運(yùn)動(dòng)20至30分鐘窜醉，每周保持三至五次的鍛煉頻率，將大大改善情緒問題艺谆。
如果榨惰，你的身體狀況不佳，在街區(qū)遛狗也是一個(gè)對(duì)抗抑郁癥的好方法静汤。
第三琅催，禁欲。
如果產(chǎn)生了焦慮癥或情緒障礙虫给，患上藥物依賴癥的可能性會(huì)是其他人的兩倍藤抡。同樣，如果濫用酒精和藥物抹估，患上情緒障礙或焦慮癥的可能性也會(huì)是其他人的兩倍缠黍。
因此，如果你覺得自己難以調(diào)節(jié)身心之車药蜻，就得格外關(guān)注藥物和酒精的攝入量瓷式。
根據(jù)美國衛(wèi)生和公共服務(wù)部的數(shù)據(jù)顯示替饿，正常飲酒量是指女性每天攝入一杯，男性每天兩杯贸典。對(duì)于女性而言视卢，一天攝入三杯就被認(rèn)定為“飲酒過量”或“有風(fēng)險(xiǎn)”。
第四廊驼，飲食据过。
減少使用蔗糖和加工食品，我們最喜歡的垃圾食品可能會(huì)讓我們的精神暫時(shí)為之一振妒挎，但它們也會(huì)增加壓力荷爾蒙绳锅，這會(huì)造成細(xì)胞死亡和抑郁。所以饥漫，在飲食方面我們需要進(jìn)行調(diào)整榨呆。
當(dāng)處于壓力之中時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物庸队，如黑面包、燕麥片和全谷類食物挖函，這些都可以促進(jìn)恢復(fù)迈着。
同時(shí)涤浇，別忘了多吃蔬菜，蔬菜可以增加我們體內(nèi)的纖維含量宾尚，讓腸道保持運(yùn)動(dòng)，幫助我們排除毒麥此外谢澈，可以攝入富含益生菌的食物煌贴，比如,是益生菌的極好來源。
第五锥忿，睡眠牛郑。
不規(guī)律和不良的睡眠習(xí)慣是導(dǎo)致情緒失調(diào)和心理問題的重要因素之一，為了保證高質(zhì)量的睡眠敬鬓，睡覺前記得關(guān)燈淹朋，早點(diǎn)上床準(zhǔn)備睡覺，減少咖啡因攝入钉答，并且保證每晚七至八小時(shí)的睡眠時(shí)間础芍。
