如果不是我不小心把它翻到的話那很有可能就錯過這本書了。不得不吐槽這本書名翻譯的毫無意義又花里胡哨的颜武。這本書的英文是The anxiety and phobia workbook璃搜，就是焦慮癥的自助手冊(如果直譯不就很清晰了么？暈)鳞上，所以這是一本手冊性質的書籍这吻，因為每個人焦慮癥的方向也不一樣，你可以根據(jù)你的癥狀篙议，在這本書里去查唾糯。

以下，是小喵每周一書的讀書筆記鬼贱。

翻開朋友圈移怯，發(fā)現(xiàn)生活中焦慮的人越來越多，如果焦慮情緒變得嚴重的話这难，就會變成焦慮癥舟误，焦慮癥是對人類影響最大的一類心理疾病，在女性當中它排第一位姻乓，它是女性的第一精神疾病嵌溢。在男性當中它是排在酗酒毒品之后的第三大心理疾病。全人類有大概1/4的成年人是有焦慮的癥狀的糖权。但是有焦慮癥狀并不代表著就有焦慮癥首先要把這個事情搞清楚堵腹，焦慮癥和焦慮癥狀是不一樣的概念。

焦慮癥有兩個關鍵特征：

一星澳，你感覺到無法控制自己的焦慮感疚顷，就是你對未來覺得特別模糊，非常無助禁偎。

二腿堤，當這個焦慮已經(jīng)干擾到了你正常生活的時候，而你發(fā)現(xiàn)時間超過一個月無法自行緩解這就叫做焦慮癥如暖。

所以不要輕易給自己下定義說我就有焦慮癥笆檀。但是如果符合這兩個條件你就需要尋求專業(yè)的幫助，那為什么在最近這些年里面盒至，焦慮癥的比率會上升得這么高呢酗洒？在這本書里面有一個非常有意思的解釋：

1.是30年來的巨變士修，就是人類歷史上沒有像現(xiàn)在這樣這30年變化這么快，讓一個古人回到今天立刻就嚇傻了樱衷。所以這是第一個帶來巨大壓力的原因棋嘲。

2.是這個世界的不確定性變得越來越高，就是任何一個人都有可能會給這個社會帶來巨大的影響矩桂，有可能有好的影響也有可能有壞的影響沸移，像喬布斯這樣的人他可能一下子讓這個世界上升了一個臺階像一個恐怖分子他可能一下子扭轉了這個世界發(fā)展的方向所以不確定性變得越來越大，因為個人能力越來越強

3.我認為是非常重要的原因就是文化價值變得越來越模糊侄榴。就是在我們祖祖輩輩那個時候雹锣，我記得我小時候，跟著我們家的老奶奶她們的焦慮情緒真的就少很多為什么呢癞蚕？因為她相信因果報應蕊爵。你心中如果堅定地相信因果報應，你發(fā)現(xiàn)她沒有什么好焦慮的涣达，他只要每天的日子好好過就好了在辆，那西方人信基督教，他也會有一個主可以依靠度苔。不用焦慮匆篓。但是像現(xiàn)在這段時間，人們對于宗教對于信仰越來越缺失的情況之下一切東西都要我們自己扛的時候你發(fā)現(xiàn)你的壓力就大多了寇窑。

那么典型的焦慮癥有哪幾個我們來看一下這幾個人的癥狀就了解了鸦概。

有一個叫蘇珊的人，這個蘇珊大概40來歲的一個女士甩骏，然后他有時候晚上突然之間會驚醒窗市，在半夜突然驚醒，然后覺得心跳得特別快饮笛，然后呼吸不上來咨察，覺得喘不上來氣兒，感覺到自己的心臟病發(fā)作了福青，要死摄狱，然后去醫(yī)院檢查，做了心臟的各種檢查沒問題說你的心臟沒有任何問題當確定了不是心臟病的時候无午，醫(yī)生告訴她說媒役，你這個癥狀叫做驚恐癥，驚恐癥是焦慮當中的一個非常重要的分支

還有一個叫辛迪的人宪迟，這個人他不敢去公眾場合酣衷，我不知道你們有沒有遇到過這樣的人，就是他一到公眾場合他就緊張這種現(xiàn)象尤其在西方非常多叫廣場恐懼癥就比如說到超市排隊一到超市排隊就緊張就難受就渾身出汗受不了覺得自己要瘋掉了次泽，然后周圍的人一定會笑話自己他們那時候最大的壓力就是來自于我要瘋了周圍的人一定會看出來的大家會覺得嘲笑我然后還有的人是不能夠去機場穿仪，一去機場就緊張席爽，甚至有的人商場里面人多他就緊張這個叫做廣場恐懼癥

史蒂夫是一個職場的白領他每次只要遇到和人打交道的場景他就緊張，就是汗如雨下緊張的渾身哆嗦然后就覺得要面臨天大的危機和壓力這種叫做社交恐懼癥

那最后還有一個人叫邁克的啊片，他特別奇怪他每次開車回家快到家門口的時候拳昌，他就總覺得自己剛剛撞死了一個什么東西要么是撞死了一個動物，要么是撞死了一個如那肯定是我沒感覺那怎么辦呢钠龙，他就要兜回去再看一下看看到底有沒有撞到，然后轉了一圈發(fā)現(xiàn)沒撞到回家御铃，回到半路上好像還是撞到了碴里，然后又回去兜一圈，有時候會兜好幾圈才能夠回到家上真。這種癥狀我相信大家都聽說過咬腋，叫強迫癥，你雖然沒有像邁克這樣不斷的把車開來開去的兜圈睡互，但是你肯定出現(xiàn)過鎖了門以后懷疑自己沒有鎖然后走回去看看到底鎖沒鎖這是輕度的強迫癥狀但是發(fā)展到像邁克這么嚴重的這就變成了焦慮癥根竿。這就是強迫癥

驚恐癥，廣場恐懼癥就珠，社交恐懼癥和強迫癥這是焦慮癥當中最常見的四種病癥當然還有很多其他的更細的我們就不說了寇壳。

注意：這本書寫作與2003年，所以上面的焦慮癥的分型和現(xiàn)在有些許差別∑拊酰現(xiàn)階段焦慮癥

是一種以焦慮情緒為主的神經(jīng)癥壳炎。主要分為驚恐障礙和廣泛性焦慮兩種。焦慮癥的焦慮癥狀是原發(fā)的逼侦，凡繼發(fā)于高血壓匿辩、冠心病、甲狀腺機能亢進等軀體疾病的焦慮應診斷為焦慮綜合征榛丢。其他精神病理狀態(tài)如幻覺铲球、妄想、強迫癥晰赞、疑病癥稼病、抑郁癥、恐懼癥等伴發(fā)的焦慮宾肺，不應診斷為焦慮癥溯饵。

然后焦慮和恐懼是有區(qū)別的就是焦慮并不是害怕，為什么呢锨用，因為恐懼你是有一個外在的原因的比如你害怕考試丰刊，這是一個外在的原因或者你害怕有一個壞人這是一個恐懼的目標，但是焦慮癥是來自內在的增拥，焦慮癥并沒有一個確定的來自外部的恐懼的對象啄巧，所以這就是它最容易讓人們抓狂的原因尤其是當你告訴她你心臟沒有問題的時候她更加的抓狂寻歧，就是當一個人出現(xiàn)了身體的癥狀他開始難受不舒服的時候他就特別希望能夠找到一個原因對吧結果他轉了一圈，醫(yī)生告訴她沒有原因這時候她的內心就會更加痛苦因為如果外部沒有原因的話那么所有的原因一定是來自我的內在這就是焦慮癥的病人之所以痛苦的原因因為在焦慮的過程當中還伴隨著自責和自卑秩仆，因為她覺得別人都沒這個問題但是我有码泛。而且這個跟別人都沒有任何關系誰都能證明不是外部的問題沒有人需要承擔責任那么只有我能承擔責任所以這就是大體焦慮癥的這么一個狀況

我相信你們可以對號入座的想一想你們身邊包括你自己有沒有類似的需要幫助的情景然后接下來再聽后邊的治療方法。

以下概要列出了引起焦慮的原因澄耍，四大類來源：

1.長期.前置的原因：

（1）遺傳噪珊，

（2）童年經(jīng)歷

a.你的父母對你表現(xiàn)出了過分的挑剔并設置過高的標準。

b.你的父母表現(xiàn)出了對事件過分謹慎的態(tài)度

c.情感上缺乏安全感和情感依賴

d.你的父母限制你獨立做決斷.

（3）長時間累積的壓力齐莲。

2.生理原因

（1）生理上的驚恐

（2）強迫癥的特征

（3）會導致驚恐發(fā)作和焦慮的醫(yī)學條件

（4）廣泛性的焦慮

（5）驚恐發(fā)作

3.短期的突發(fā)性的原因

（1）促使遭受驚恐發(fā)作的壓力

a.個人的重大失斄≌尽（比如說突然的離婚）

b.生活的明顯變化（比如說搬家）

c.刺激性或者娛樂性的藥物

（2）恐懼的條件和根源

（3）外傷.輕微的恐懼或是因為過去的損傷而形成的應激障礙。

4.使焦慮持續(xù)的原因

（1）回避恐懼的情境选酗，比如害怕乘飛機于是就從來都不乘了阵难。

（2）焦慮的自我對話

（3）錯誤的信念

（4）情感受到壓制

（5）缺乏堅持自我的能力缺乏自我照顧的能力

（6）肌肉緊張

（7）興奮劑和其他的飲食原因還有高壓的生活方式

（8）找不到生活的意義和目標。

這本書很厚芒填，它寫了很多治療方法呜叫，要全部寫下來我估計會崩潰。所以我下了很大功夫殿衰，整個合并同類項朱庆。整個是打亂了綜合在一起。所有的療法綜合起來一共有以下七個方面

1.生理方面：

（1）首先要在生理方面讓自己變得更加健康闷祥。這個是有助于焦慮癥的減緩椎工，那么我們要學習的是深度放松：瑜伽然后聽音樂，散步蜀踏，冥想等常見的方法都有一定的效果维蒙。

專業(yè)的方法---腹式呼吸法和漸進式的肌肉放松法

日常生活中休假也是很好的方法：不過有些人越休假越累，你真的清楚你在休假嗎果覆？休假的三種方式：

一種叫休息時間--安安靜靜的待在一個地兒歇著

消遣時間---為了玩颅痊，for fun，找一些好玩的刺激的玩得開心

關系時間---你需要陪伴家人局待，需要和一些很重要的關系建立良好的情感深層次的交流

所以下次休假的時候確定自己休假的內容而后進行安排斑响。

（2）學會做時間管理。因為有大量的人壓力巨大是因為時間管理出現(xiàn)了問題钳榨，你要檢測自己的時間管理有沒有問題你就看看這些話舰罚，你聽起來有沒有出現(xiàn)在自己身上。

1.我低估了要完成一項活動或任務所需要的時間薛耻，當做完這件活動或任務后我已經(jīng)把其他做事時間占用了

2.我愛把許多事情壓到很短的時間內完成結果我忙的不可開交

3.我發(fā)現(xiàn)放棄一些已經(jīng)在做的事情很難所以我最終往往不能給自己足夠的時間去開始做我需要做的下一件事情

4.我不是很會安排事情處理的優(yōu)先順序我不會先做完最重要的事情然后再去做不是很重要的事情

5.我在把不重要的事情委派給別人的方面有困難即使這樣做是可能的

時間管理關鍵點在于分清楚輕重緩急营罢，學會委派任務。摒棄完美主義，克服拖延的癥狀饲漾，學會說不

（3）養(yǎng)成體育鍛煉的習慣

2.心理方面

心理方面首先要克服的一件事就是你要知道驚恐并不可怕蝙搔，然后你也不會暈厥恐懼不會使你發(fā)瘋它也不會使你失控---認識了解驚恐

一般其發(fā)作的過程有規(guī)律的

首先是初始狀態(tài)。第二個階段叫輕微的不尋常的身體的不適應癥（比如說頭暈考传，呼吸不上來了我不行了）吃型，第三個階段叫做內化（患者會專注于那些身體癥狀使得這些癥狀更加突出和夸大），第四個階段叫做災禍性解釋告訴自己這些癥狀很危險（我不行了僚楞，我心臟病要發(fā)作了）勤晚。第五個階段叫做驚恐發(fā)作。

在這些階段里哪一步可以用心理學手段可以有效的解決呢泉褐？

醫(yī)生建議是第四步运翼，也就是災禍性解釋這一步。你需要學會的事叫做應對陳述兴枯。

就當你心中想著：我不行了，我要發(fā)作了矩欠。這個時候喊一聲停财剖，然后給它一個應對的解釋就是我明知道我沒有心臟病那這時候你的解釋應該改成說

“這種感覺確實不舒服但我能夠接受它”

“我雖然有點焦慮緊張，但我仍然能夠處理得了我能夠掌控這些癥狀和感覺這不是什么緊急的事我有時間慢慢想現(xiàn)在需要做什么”

“這遠不是最糟糕的事癌淮，我會很好的順應它讓它自行消退躺坟，這恰好是我學習對付恐懼或焦慮的機會讓我的身體有這些變化吧，他會過去的我會安然度過的我不會被這個事難住我現(xiàn)在要讓自己感覺好受一些這沒什么不對”

“在心理的層面你需要對你的感覺去解釋乳蓄，然后當你出現(xiàn)了那些災禍性解釋的同時你可以把那些錯誤的聯(lián)系寫下來咪橙，寫下來之后去做相應的應對陳述就可以在心理層面幫你舒緩”

學會解釋你身體出現(xiàn)的相應癥狀然后做出相應的應對陳述

3.行為方面

作者建議做些事，做些什么事呢虚倒？叫暴露療法美侦。

比如說有一個人特別怕乘電梯。你不要一下子把他扔電梯里面魂奥，你可以經(jīng)常跟他提到電梯菠剩，然后帶他經(jīng)常去一個地方，讓他一塊兒看電梯的上下耻煤，就是看著電梯上去下來具壮，你看很穩(wěn)吧，很安全就這樣看哈蝇。還可以讓他走到電梯門口棺妓，摁一下按鈕，轉身就回來炮赦，不坐怜跑，轉身就回來。做好一個打算做的準備吠勘。慢慢的可以坐一個稍微不要那么快的電梯妆艘，矮的那種樓層慢一點的電梯先做一層試試彤灶，然后坐兩層試試，先有人陪著做然后慢慢變成沒人陪著坐一下試試批旺。每一次只要有了進步就給他一些獎勵給他一些鼓勵幌陕。

這就叫做暴露療法，這種療法能讓你一步一步的漸漸適應這些事情

每一次當你在焦慮的時候汽煮，你都應該知道你已經(jīng)在脫敏了搏熄。就是說每一次發(fā)生焦慮的時候你可以對自己說我在適應焦慮的過程中又進了一步。

4.情感方面

思維和情感是兩方面暇赤，思維主要集中在大腦部分心例，但是情感是涉及全身的。你一旦生氣激動鞋囊，你都全身是有反應的止后，可能你的胃會痛，可能你全身冒汗溜腐，可能你的頭發(fā)豎起來

而焦慮癥的患者她們的特點是往往壓抑自己的情感译株。所以你會發(fā)現(xiàn)很多焦慮癥的患者平常說什么他都不說（可以，好沒問題）但他一旦爆發(fā)出來特別的嚇人挺益，他以為這就是他的性格歉糜，他覺得我就是這樣一個人。所以我時常忍著不說望众，但我說的時候匪补，別人要小心點

這其實就是情緒不穩(wěn)定的表現(xiàn)。你平常有什么情感的話烂翰，表達出來夯缺，不至于讓自己那么樣的焦慮。

那為什么許多焦慮癥的人常常壓抑自己的情感呢甘耿。這本書是這樣解釋的喳逛，

首先焦慮癥的人往往具有強烈的控制需求，而且他們害怕失去控制棵里，在失去對全部情感經(jīng)歷的部分控制時要做到若無其事是有難度的润文，當長期抑制的情感突然爆發(fā)時，它所表現(xiàn)的強烈程度會使你不知所錯殿怜。

第二個原因是因為他們的家庭環(huán)境典蝌，父母都十分嚴格苛刻父母給他們設置了難以實現(xiàn)的高標準。在這樣一個環(huán)境下头谜，小孩不能自由的表達他們本能的沖動或者情感骏掀。

那么如何應對，首先識要別我們的情感，知道我們內心是什么樣的感受截驮，然后把它表達出來笑陈，表達情感有三種方法：

（1）是分享，跟別人說告訴別人葵袭，還有一種是你不愿意說涵妥，你寫下來也可以還有一種叫生理釋放：喊，打打拳坡锡，摔點東西等等（注：宣泄的時候需要以保護自己和不傷害別人為前提）

（2）與他人進行情感的交流

（3）尋找情感背后的需求蓬网，

5.自我方面

焦慮癥的一個根本來源是自我的自尊水平。低自尊的小孩特別容易對自己的癥狀展開叫做焦慮型的自我對話：

1鹉勒，杞人憂天型（哎呀我肯定會出事）

2.妄加批判型（對誰都不滿意帆锋，看到誰都覺得討厭）

3.自居受害型（老覺得別人在針對他，老覺得自己受了天大的委屈）

4.完美主義者（永遠苛刻永遠有要求）

這四種典型的焦慮型對話禽额，它的來源就是來自于自尊水平的傷害锯厢。

應對方法，積極的自我對話脯倒，針對這些焦慮型的方法重新塑造

第一步：首先學會質疑实辑。比如說，杞人憂天型的人說如果我下次恐慌的時候心臟病發(fā)作了怎么辦盔憨？質疑這個說法，有什么證據(jù)表明恐慌會引發(fā)心臟病發(fā)作讯沈？

第二步叫反駁陳述郁岩，就是不管驚恐發(fā)作多么難受也不會對我的心臟造成威脅就讓恐慌順其自然的來臨和消失我的心臟不會有事的。

妄加批判型說缺狠，你居然會的那么愚蠢的恐懼癥你太沒用问慎，太神經(jīng)質了，這是對自己的妄加批判挤茄，質疑如叼，有什么證據(jù)支持這種說法呢？駁斥說明說穷劈，我的恐懼癥只是一種條件作用的結果，使我對某些場景變得特別敏感我能通過逐步暴露的過程來克服我的恐懼癥。

自居受害者說肄鸽，我永遠都擺脫不了恐懼癥钓简，我一輩子都會受到限制

質疑，有什么證據(jù)表明恐懼癥一輩子都不能夠被治愈呢评凝？還有什么其他的可能嗎追葡？

反駁陳述說：我的處境并不是毫無希望的只要建議一個恢復計劃并堅持下去我就能戰(zhàn)勝我的恐懼癥

完美主義型說：我必須得到我父母的接納和贊同，否則我就徹底完了

質疑：我是完全客觀的嗎？父母的贊同對維持我的幸福感是絕對必要的嗎宜肉？

最壞的結果是什么呢匀钧？

反駁：不管我的父母怎么想我也要往前走而且我會盡量過得更好

撰寫反駁規(guī)則需要注意的是：避免用否定的方式來表達比如說我登機之后不會恐慌的，這是一個否定的表達谬返，它會讓你一直想到恐慌之斯。換一種正面的表達：（我能夠沉著冷靜的登機）

使用現(xiàn)在時態(tài)，我現(xiàn)在能保持呼吸讓這些感覺慢慢消失好過我過幾分鐘就會感覺好一些朱浴。

任何時候都要使用現(xiàn)在時吊圾，要么讓我出現(xiàn)在句子的開頭要么出現(xiàn)在別的地方，一定要用第一人稱來表述這件事情

如果你不是真的相信某一條肯定的陳述那么你就不要寫下來

用質疑和反駁作為一個工具去進行自我提升的開始翰蠢。

延伸：怎樣從根上项乒，去提升自己的自尊水平。那么梁沧，我們就要去知道一個小孩如何受到傷害的檀何，就是低自尊的成因。（幾乎全部來自于父母廷支，所以以后要學習如何當自己小孩的父母）

1.過度嚴格的父母

2.嚴重的童年缺失（小時候沒有得到過父母的愛）

3.父母的虐待

4.父母酗酒或者濫用藥物频鉴，父母的忽視（對這個孩子不照顧，然后沒有關愛）

5.父母的排斥（排斥指很多父母會有意或無意的像孩子說認為他是多余的恋拍，比如有你沒你都一樣垛孔，為什么要生你呢，如果你是一個男孩子就好了之類之類）

6.父母的過度保護

7.父母的溺愛

看到這里施敢，你一定會抱怨做個父母真的很難周荐，溺愛也不行，不愛也不行僵娃。做父母本來就是一件很困難的事情概作，做父母就是全天下最需要學習的一件事情否則的話我們就會一代一代的把這些缺點錯誤病因傳遞下去。所以如果你覺得復雜的話默怨，請多用心讯榕。

用一種溫柔而堅定的方式對待孩子，讓孩子感受到了無條件的愛同時知道生活中需要有規(guī)矩需要有奉獻需要有對別人的付出匙睹。

對于我們自己愚屁，有一種通用的心理學方法，叫做照顧你的內心小孩痕檬。

就是你在小孩的時候集绰，沒有得到父母良好的照顧，但是你現(xiàn)在可以照顧她谆棺。你說我現(xiàn)在怎么照顧她栽燕，這小孩不見了罕袋。不，這小孩在你體內碍岔，所以你可以經(jīng)常想象那個小孩出來想象你小時候那個樣子浴讯，然后你跟你的這個內在小孩說話，還可以寫信蔼啦，說我知道你之前受了很多委屈榆纽，那我現(xiàn)在告訴你，這一切都不是你的錯捏肢。你所做的是對的奈籽。那么我們應該怎么看待這件事情呢？你一直希望自己的父母怎么對待自己你現(xiàn)在可以做自己想要的那種父母對待自己的需求情感鸵赫。呵護你內在的小孩衣屏。

什么時候照顧他呢？就是當你出現(xiàn)消極情緒的時候辩棒，就是照顧他的機會狼忱，因為有一個詞記住，消極即需求

只要你出現(xiàn)了一個消極情緒一睁，一定是因為你有著一個需求钻弄，那么好，誰來滿足這個需求者吁，你來幫助童年的你來滿足這個需求窘俺。這就可以讓你滿足自己的自尊水平，讓你不斷的覺得自己是有愛的复凳，你是一個有人愛著你的人瘤泪。因為有愛的人才有自尊。

自我方面是一個更深層次的治愈的過程染坯。所以希望你可以慢慢來均芽。如果獨自面對太痛苦丘逸，可以找朋友单鹿，愛人或者心理咨詢師陪伴著一起面對。

6.人際關系的層面

人是社會關系的總和深纲。這是馬克思老爺爺說的極其精辟的觀點仲锄。我們每個人都需要社會關系的支持。千萬別覺得很多關系沒有用湃鹊。我知道在做事業(yè)的事情的時候儒喊，都是短期關系最有用，比如說能夠幫你的事業(yè)往前推進的都是你最近這幾年認識的人币呵。剛剛認識的人怀愧，他們可以帶來實際的幫助侨颈。所以很多人誤以為這些人才有用。

我喜歡一種說法芯义，長期關系是無用的哈垢，這里的無用是指無功利之用，但卻可以滋養(yǎng)我們的心靈扛拨，可以讓我們愛對方被對方愛著耘分。會帶來心理的支撐。所以你需要找到能給你帶來心理支撐的這些人绑警。

7.精神方面也叫存在主義的高度

就是你需要思考人生的意義使命和目標就是當一個人內心當中不僅僅存在著自我求泰，她內心當中有著別人在的時候，他的焦慮感就會立刻下降计盒。這句話就回到了《論語》子曰：仁者不憂勇者不懼智者不惑渴频。

仁者不憂指如果一個人心懷天下，你心中想著別人的事你整天再為別人操心你希望為這個社會做出貢獻章郁。這時候你的焦慮情緒會大幅下降枉氮。而如果一個人一天到晚想的都是自己的得失，都覺得我的面子怎么樣別人會怎么看我那你是太看重自我了暖庄，因為沒有太多人真的整天拿出全部精力跟在你身后就是為了評判你聊替。沒有只有你自己會在意別人對你的看法。

總結一下這七種治療方法培廓，生理方面惹悄，心理方面，行為方面肩钠，情感方面泣港，自我方面，人際關系的層面价匠，精神方面当纱。有的人用上三四個方面焦慮癥狀就會大大下降，有的人可能需要用上七個方面踩窖。但如果七個方面都自行提升一下的話坡氯，對自我是一次很好的成長。