引言
今天是2019年4月14日，我參加了北京半程馬拉松，以1小時54分47秒并順利完賽柿隙，比原計劃的2小時提高了5分鐘，很開心鲫凶。因此決定寫一篇文章記錄一下全過程禀崖。
中簽
今年很幸運，我又抽中了2019北京國際長跑節(jié)半程馬拉松的參賽名額螟炫，這是我已經連續(xù)第4年參加了北京半程馬拉松波附。默默的許個心愿：希望在今年秋季的北京全程馬拉松也能順利中簽。
說一句題外話昼钻，北京的這兩個馬拉松有一個獨一無二的共同點：都是從天安門出發(fā)掸屡，跑到鳥巢。在全國每年舉辦的那么多馬拉松賽事中然评，只有這兩個馬拉松才有如此待遇仅财。
所以有很多外地跑友，甚至外國友人都會專程過來參賽碗淌，畢竟能在號稱神州第一街的長安街上奔跑盏求，這種體驗是十分難得的。所以這兩場賽事的中簽率都很低亿眠，大約只有30%的人才能中簽碎罚。
賽前準備
我是在三月下旬知道自己中簽了半馬的，只剩下三周的時間纳像，所以趕緊臨陣磨槍荆烈。說實話，近一年我的跑量都不大竟趾，只跑了不到300公里憔购。
所以這在賽前的三周我趕緊恢復狀態(tài)宫峦，一共跑了8次：有2次是利用周末時間，去奧林匹克森林公園拉了長距離倦始，每次是15KM，主要目的是恢復狀態(tài)山卦；還有6次是去田徑場跑圈鞋邑，主要是訓練步頻，以每分鐘200的步頻去跑4KM账蓉。
這里要特別感謝我原先參加的孫英杰跑團枚碗，當時孫老師傳授的小步快頻的方法是相當實用。小步快頻的意思是說縮小步幅铸本，提高頻率肮雨，這樣既比較省力，也能有效避免傷病箱玷。我親眼見到很多學員經過刻苦努力+科學訓練怨规，一次又一次的刷新自己的個人最好成績。
我雖然也知道正確的訓練方法锡足，不過很慚愧波丰，一直沒有長時間的系統(tǒng)訓練。不過就我這次臨陣磨槍的體驗來說舶得，小步快頻的確威力巨大掰烟。在本次半程馬拉松的最后2KM，我還余力進行提速沐批，這是我原先跑過的十幾個馬拉松中絕無僅有的纫骑，這與最近三周小步快頻的訓練無疑密不可分。
比賽實錄
由于比賽是7點開始九孩，所以當天早上我是5點起床先馆，簡單吃了些面包和雞蛋5:45出門，很順利叫到了滴滴躺彬，大約6:05趕到了天安門廣場磨隘。我跟隨人流通過了安檢，到達存衣車時是6:15顾患。雖然時間比較富裕番捂，但我還是趕緊把外衣脫掉存完包，進入了出發(fā)區(qū)江解。希望出發(fā)位置能排的靠前一些设预。
因為根據(jù)以往的經驗，在賽道4KM進入建國門橋時犁河，道路會突然變窄鳖枕，導致很擁擠魄梯。去年我出發(fā)的位置比較靠后，在通過建國門橋時宾符，由于道路變窄人太多酿秸，只能改為步行，大大影響了速度魏烫，配速掉到了6分以外辣苏。所以今年我吸取了教訓，一定要盡量往出發(fā)區(qū)的前面站哄褒。
比賽在7點準時開始稀蟋，我用了1分50秒通過的起點，還算比較靠前∧派模現(xiàn)在馬拉松比賽時退客，每個人身上都配有計時芯片，可以精準統(tǒng)計每個人的凈用時链嘀，所以出發(fā)時大家不會太擁擠萌狂。
我去年參加北京半程馬拉松的成績是2小時03分，所以今年我制訂的計劃是2小時怀泊，平均下來是每公里5分40秒的配速粥脚。
總的來說，前5KM都比較順利包个，速度保持在5分30秒左右刷允。唯一的缺點是一路向東，有些曬碧囊，并且比較晃眼树灶。在到了我原先擔心的建國門橋時，雖然道路變窄糯而，但是由于人沒有那么多天通，我基本上還能夠保持每公里5分40秒的配速。在跑這種人多的路段時熄驼，我的經驗就是貼著道路內側跑像寒，這樣空間相對大一些，不容易與其他人發(fā)生碰撞瓜贾。
在跑到9KM時诺祸，我的右腳踝突然有一點痛，我小小的擔心了一下祭芦，趕緊縮小步幅進行調整筷笨，后續(xù)并沒有造成影響。在跑到14KM時，我的右大腿突然有一點小小抽筋的感覺胃夏，我趕緊調整姿勢轴或，所幸都無大礙。
在前15公里過程中仰禀，我持續(xù)通過手表關注自己的狀態(tài)照雁，總的來說心率穩(wěn)定在160，步頻在180~186答恶，配速是5分15秒到5分30秒饺蚊，我還比較滿意。只要按照這個狀態(tài)跑亥宿，我2小時完賽的目標肯定可以達成卸勺，估計1小時57分差不多砂沛。
在到了17公里后烫扼，我感受了一下自己的狀態(tài)，覺得還OK碍庵，沒有發(fā)現(xiàn)特別明顯的掉速映企，說不定還可以沖擊一下1小時55分鐘。不過我還是比較保守静浴，怕提前加速導致功虧一簣堰氓，想等最后2KM時再開始提速。
我在邊跑邊計算時間：如果按照5分半的配速苹享，最后2KM需要11分鐘双絮，只要在第19公里結束時，我用時在1小時44分就OK得问。到了19公里處囤攀，我一看表，用時1小時43分鐘52秒宫纬，還真有戲焚挠！于是我決定提速。
不過這里面還有一個小細節(jié)漓骚，就是半程馬拉松的距離是21.0975公里蝌衔，也就是比21公里多100米，可不要小巧這100米蝌蹂，這100米也需要花將近30秒的時間噩斟。所以我最后2KM必須把配速提高到5分15秒，我才能夠省出30秒的時間跑完這多出來的100米孤个。
于是在最后2KM我開始加速亩冬，并放棄了在20KM處的補給，這時小步高頻的威力開始體現(xiàn)。我發(fā)現(xiàn)我還有能力通過提高步頻的方式進行提速硅急，這在我原先跑過的10幾個馬拉松中從來沒有過覆享。原先我跑的馬拉松，最后肯定是在掉速营袜，而這次我最后2KM分別用時5分15秒和5分05秒撒顿，竟然越跑越快！最終以1小時54分47秒完賽荚板，只有10秒左右的裕量凤壁，真是驚險。
下圖是我的手表記錄的比賽情況：
結語
與以往的比賽成績相比跪另，本次成績是我半馬歷史第二好的成績∨《叮現(xiàn)在我半馬最好成績是1小時53分39秒，是2018年的鳥巢半程馬拉松創(chuàng)造的免绿，比這次快1分鐘唧席。
不過本次成績有2個亮點：一是最后2KM我還有能力提速；二是平均心率要更低嘲驾，從174次/分鐘降到了163次/分鐘淌哟，安全邊際增大，有更大的潛力可以挖掘辽故。
最后秀一下本次漂漂的獎牌徒仓，號稱北京長跑節(jié)的“長跑結”！
愿看文章的你也一起跑起來吧誊垢！
