這篇文章是《坐享其成》這本小書(shū)的筆記。
書(shū)的作者是李笑來(lái)傻丝。他自稱“健腦教練”茵肃。他常常感嘆：人們都知道講究衛(wèi)生要給身體洗澡律适，可人們腦子里總是充斥著各種臟東西辐烂，為什么就不給大腦洗洗澡呢遏插？
在我看來(lái)，坐享纠修，就是洗腦的好辦法胳嘲。每天十分鐘坐享，我最大的體會(huì)就是注意力大幅度提升扣草，覺(jué)得整個(gè)人都活得更加清醒了了牛，其次，精力更加充沛了辰妙。
下面是我的筆記鹰祸，主要介紹了兩個(gè)概念，一個(gè)是元認(rèn)知能力密浑，另一個(gè)是坐享蛙婴。每個(gè)概念分為三部分：what基本概念，why基本原理尔破，how如何踐行街图。
坐享，也許是最簡(jiǎn)單的大腦鍛煉方式懒构〔图茫科學(xué)研究證明，它能增大大腦皮層的表面積胆剧，能使灰質(zhì)變厚絮姆，能增強(qiáng)免疫力，能使人們擺脫抑郁癥赞赖。坐享滚朵，簡(jiǎn)單而相當(dāng)神奇，神奇卻又非常簡(jiǎn)單前域！
坐享辕近，是作者杜撰的一個(gè)詞。在英文中它叫Meditation匿垄，翻譯過(guò)來(lái)是“冥想”移宅；在東方，它叫打坐椿疗、坐禪漏峰、禪修、內(nèi)視届榄、靜觀浅乔。
之所以要可以編造“坐享”這個(gè)詞，是因?yàn)楝F(xiàn)在科學(xué)已經(jīng)能夠清楚地解釋它的三個(gè)方面（what/why/how），所以有必要將這種已被科學(xué)證明為有效的大腦鍛煉方式和過(guò)去那種模糊的或者錯(cuò)誤的解釋區(qū)分開(kāi)靖苇。另一方面席噩，我們的操作系統(tǒng)需要儲(chǔ)存清晰、準(zhǔn)確贤壁、必要的概念悼枢。
一、元認(rèn)知能力三要素
1.WHAT什么是元認(rèn)知能力
（作者定義）元認(rèn)知能力脾拆，就是當(dāng)你在思考時(shí)馒索，你能意識(shí)到自己在思考（覺(jué)察），進(jìn)一步還能意識(shí)到自己在思考什么（反思）名船，又進(jìn)一步還能判斷自己的思考方式绰上、思考結(jié)果是否正確（評(píng)價(jià)），更進(jìn)一步還能糾正自己錯(cuò)誤的思考方式或者結(jié)果（調(diào)節(jié)）包帚。
（百度百科定義）元認(rèn)知能力的實(shí)質(zhì)是對(duì)認(rèn)知的認(rèn)知渔期，是個(gè)體對(duì)自己的認(rèn)知加工過(guò)程的自我覺(jué)察、自我反省渴邦、自我評(píng)價(jià)與自我調(diào)節(jié)疯趟。
注意：元認(rèn)知能力最重要的地方在于，最后面的調(diào)節(jié)谋梭，這個(gè)過(guò)程是控制大腦的過(guò)程信峻。也即是說(shuō)，元認(rèn)知能力不是單純的思考能力瓮床，更是行動(dòng)的能力盹舞。
（百度百科定義）認(rèn)知能力(cognitiveability)：認(rèn)知能力是指人腦加工、儲(chǔ)存和提取信息的能力隘庄，即人們對(duì)事物的構(gòu)成踢步、性能與他物的關(guān)系、發(fā)展的動(dòng)力丑掺、發(fā)展方向以及基本規(guī)律的把握能力获印。它是人們成功的完成活動(dòng)最重要的心理?xiàng)l件。知覺(jué)街州、記憶兼丰、注意、思維和想象的能力都被認(rèn)為是認(rèn)知能力唆缴。
2.WHY元認(rèn)知能力的重要性
元認(rèn)知能力幾乎是一切學(xué)習(xí)與進(jìn)步的最底層的鳍征、最根本的能力。一個(gè)人的潛力有多大面徽，幾乎完全取決于他的元認(rèn)知能力有多強(qiáng)艳丛。認(rèn)知能力是馬，元認(rèn)知能力是馬車夫，馬是驅(qū)動(dòng)力氮双，而馬車夫給馬指引方向旺聚。元認(rèn)知能力匱乏的人，無(wú)法控制自己的認(rèn)知能力眶蕉，例如，記憶力差而不訓(xùn)練唧躲，注意力不集中而毫無(wú)辦法造挽，思維方式扭曲而不自知，明知在做毫無(wú)意義的事而無(wú)法阻止自己弄痹。具體來(lái)說(shuō)就是饭入，你沒(méi)有把大腦當(dāng)成器官去管理它，反而被它牽著鼻子走肛真。
元認(rèn)知能力的強(qiáng)弱谐丢，與大腦皮層的面積和灰質(zhì)的厚度有著正相關(guān)的聯(lián)系。（決定一個(gè)人聰明與否的并不是腦殼大小蚓让，而是大腦皮層的面積乾忱。大腦皮層表面有很多溝回，溝回多少历极，決定了最終大腦皮層表面積的大小窄瘟，人和人之間的大腦皮層表面積大小甚至可能相差一倍以上。）
3.HOW如何提高元認(rèn)知能力
元認(rèn)知能力的獲得趟卸，一方面與知識(shí)的習(xí)得有關(guān)系蹄葱，因?yàn)槿魏螌W(xué)習(xí)過(guò)程本質(zhì)上來(lái)看都是“制造更多的溝回”；而另外一方面锄列，我們也可以像鍛煉胳膊上的二頭肌一樣通過(guò)一定的方式進(jìn)行鍛煉大腦——坐享就是這種鍛煉图云。
通過(guò)放松大腦，長(zhǎng)時(shí)間只專注于身體的某一部分邻邮，坐享可以讓一個(gè)人逐步通過(guò)運(yùn)用不斷加強(qiáng)自己的注意力竣况。注意力，是認(rèn)知的最重要的方式之一饶囚。而在不斷把被分散的注意力重新集中起來(lái)的過(guò)程中帕翻，練習(xí)者可以漸漸感受到、并越來(lái)越熟練地應(yīng)用自己的元認(rèn)知能力——當(dāng)他認(rèn)知到自己的認(rèn)知并沒(méi)有按照應(yīng)該的方式操作的時(shí)候萝风，他會(huì)運(yùn)用自己的元認(rèn)知能力糾正自己的認(rèn)知及其操縱方式嘀掸。
二、坐享的三要素：
1.WHAT什么是坐享
從科學(xué)角度來(lái)看规惰，坐享是通過(guò)一種簡(jiǎn)單合理的方式鍛煉自己的“元認(rèn)知能力”睬塌。
2.WHY坐享提升元認(rèn)知能力的原理是什么
通過(guò)放松大腦，長(zhǎng)時(shí)間只專注于身體的某一部分，坐享可以讓一個(gè)人逐步通過(guò)運(yùn)用不斷加強(qiáng)自己的注意力揩晴。注意力勋陪，是認(rèn)知的最重要的方式之一。而在不斷把被分散的注意力重新集中起來(lái)的過(guò)程中硫兰，練習(xí)者可以漸漸感受到诅愚、并越來(lái)越熟練地應(yīng)用自己的元認(rèn)知能力——當(dāng)他認(rèn)知到自己的認(rèn)知并沒(méi)有按照應(yīng)該的方式操作的時(shí)候，他會(huì)運(yùn)用自己的元認(rèn)知能力糾正自己的認(rèn)知及其操縱方式劫映。
3.HOW（本節(jié)只有3.3中的②③摘自本書(shū)违孝，其他部分摘自wikihow:如何冥想。我在坐享時(shí)用的是3.2中①和⑤的方式）
3.1準(zhǔn)備坐享：
①音樂(lè)：如果需要音樂(lè)的話泳赋，選擇寧?kù)o雌桑、柔和、不斷反復(fù)的音樂(lè)祖今。
②衣著：舒適
③身體：適當(dāng)做些伸展運(yùn)動(dòng)屿储，是身體放松击你。
④坐姿：舒適疹味、放松蚪黑、軀干端正。需要通過(guò)多次練習(xí)大渤，找到能使全身肌肉放松制妄，又能保持身體端正的姿勢(shì)。
⑤眼睛：可睜可閉泵三。
⑥時(shí)間：一刻鐘到一小時(shí)耕捞。
3.2進(jìn)行坐享：
坐享的方法有很多，這里重點(diǎn)介紹跟隨呼吸和掃描身體烫幕。
①跟隨你的呼吸俺抽。這是所有冥想中最基礎(chǔ)最通用的內(nèi)容，因此呼吸冥想非常適合初學(xué)者较曼。選擇你肚臍上方的一點(diǎn)磷斧，集中注意力，感受它隨著你的呼吸一起一伏的動(dòng)態(tài)捷犹。不要刻意去改變你呼吸的節(jié)奏弛饭，就像平常一樣呼吸就對(duì)了。
試圖集中注意力在呼吸本身上萍歉。你只需要知道并“意識(shí)”到呼吸侣颂，不要對(duì)它進(jìn)行任何“思考”或判斷（例如：這次呼吸比上次短）。
你可以試著想象一些畫(huà)面來(lái)幫助冥想枪孩，例如：想象肚臍上方有一枚硬幣憔晒，正隨著你的一呼一吸起伏藻肄；想象大海里的一枚浮標(biāo)，隨著你呼吸的波濤上下浮動(dòng)拒担；想象肚子上有一朵蓮花嘹屯，每次呼吸它都會(huì)綻開(kāi)花瓣。
如果你開(kāi)始神游太虛从撼，別怕——畢竟你只是一名初學(xué)者州弟，而冥想正如其他事情一樣需要熟能生巧。你只要再度將思緒拉回來(lái)低零，專注于呼吸上呆馁，不再思考其他事情就可以了。撇開(kāi)那些零碎的想法毁兆，收斂心神。
②重復(fù)一句咒語(yǔ)：反復(fù)默念一個(gè)字阴挣、一個(gè)詞或一句話气堕。
③想象：想象一個(gè)場(chǎng)景，并逐步探索它畔咧。
④睜開(kāi)眼睛茎芭，專注于某一樣?xùn)|西。
⑤身體掃描：身體掃描誓沸。身體掃描指的是有意識(shí)地將注意力集中在某一身體部位上梅桩，全身上下逐一掃描，并有意識(shí)地放松它們拜隧。這種簡(jiǎn)單的冥想方法在放松你身體的同時(shí)也將放松你的大腦宿百。
閉上眼睛，選擇從某個(gè)身體部位開(kāi)始洪添，通常來(lái)說(shuō)可以選擇從腳趾開(kāi)始垦页。集中注意力接收來(lái)自腳趾的感受，有意識(shí)地放松任何緊繃的肌肉干奢。在徹底放松腳趾之后痊焊，將注意力轉(zhuǎn)移到整只腳上，重復(fù)放松的步驟忿峻。
按照這一方法從下往上逐一放松各個(gè)部位薄啥，腳、小腿逛尚、膝蓋垄惧、大腿、大腿根黑低、臀部赘艳、腹部酌毡、胸部、背部蕾管、肩膀枷踏、手臂、手掌掰曾、手指旭蠕、脖子、臉部旷坦、耳朵和頭頂掏熬，時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù)你的喜好而定。
在你放松完每個(gè)部位之后秒梅，將注意力集中到你的整個(gè)軀體上旗芬，享受完全平靜與放松的愉悅。最后捆蜀，先跟隨呼吸休息幾分鐘疮丛，再結(jié)束冥想。
3.3其他
①在日常生活中練習(xí)靜思辆它。冥想并不拘泥于某種固定的形式誊薄，你可以在日常生活中隨時(shí)練習(xí)靜思。
例如在感到壓力過(guò)大的時(shí)候锰茉，花幾秒時(shí)間將注意力集中在你的呼吸上呢蔫，清空負(fù)面的想法或情緒。
你還可以在吃飯的時(shí)候練習(xí)靜思飒筑，感受口中的食物和進(jìn)食的體驗(yàn)片吊。
不管你平時(shí)做什么，是坐在電腦前或是在掃地协屡，盡量多感受你身體的動(dòng)作和你當(dāng)時(shí)的體驗(yàn)定鸟。此所謂生活于靜思之中。（這里和樊登讀書(shū)會(huì)里解讀的《正念的奇跡》中保持正念很相似Ｖ俊）
②嘗試在任何地方坐享联予。出租車上、火車上材原、飛機(jī)上沸久、或者干脆某個(gè)非常嘈雜的地方。
③要集中注意力余蟹、并且最終可以做到自如地控制注意力才算是坐享——最終目標(biāo)是可以做到越來(lái)越長(zhǎng)的時(shí)間里自如地注意力集中卷胯，并且還能控制集中的注意力。而胡思亂想威酒、放空窑睁，甚至睡著了挺峡，都算不上坐享。
這真是一個(gè)極好的“掌握最少必要知識(shí)之后就要馬上通過(guò)踐行進(jìn)步”的好例子担钮！
你也可以嘗試一下橱赠，如果想與我討論坐享實(shí)際操作時(shí)候的細(xì)節(jié)，可以發(fā)送信息到我的公眾號(hào)箫津。
本文圖片授權(quán)基于CC0協(xié)議狭姨。
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