導(dǎo)言：歡迎閱讀意志力入門
1、所謂意志力，就是控制自己的注意力彤守、情緒和欲望的能力相赁。
2粮宛、告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣、培養(yǎng)健康的新習(xí)慣、克服拖延、抓住重點智听、管理壓力、以及怎樣才能抵擋誘惑。
3到推、自我深入剖析：選擇我的意志力挑戰(zhàn)考赛。我想要意志力挑戰(zhàn)：到年底，集中精力完成R語言學(xué)習(xí)莉测，掌握基本的數(shù)據(jù)分析颜骤；當(dāng)下“玩手機的渴望”最有可能分散我的注意力。
01 我要做捣卤，我不要忍抽，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要董朝？
1梯找、“說不”屬于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分益涧。
2、“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)驯鳖，但它們不是意志力的全部闲询。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”浅辙，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正需要的是什么扭弧。
3、意志力就是駕馭“我要做”记舆、“我不要”和“我想要”這三種力量鸽捻。
4、意志力是一種抑制沖動的能力泽腮，它使我們成為真正的人御蒲。
5、頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點诊赊。自控力比智商更有助于拿高分厚满，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福碧磅。（沒錯碘箍，維持婚姻的秘訣就在于學(xué)會閉嘴。）
6鲸郊、前額皮質(zhì)并非始終可靠丰榴，酗酒、缺覺秆撮、分心等都會影響到它四濒，使我們無法控制自己的沖動。
7、我們的腦袋里有兩個自我峻黍。一個自我任意妄為复隆、及時行樂，另一個自我則克服沖動姆涩、深謀遠慮挽拂。
8、深入剖析：認清兩個自我骨饿。////////沖動的我想要安逸的偷懶的生活狀態(tài)亏栈，明智的我想要積極工作生活、不拖延宏赘。
9绒北、雖然原始沖動并不總對我們有利，但想徹底擺脫它也是不對的察署∶朴危……如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪贴汪；如果沒有了恐懼脐往，人們就沒法保護自己、遠離傷害扳埂。
10业簿、意志力實驗：回憶你的決定。////////想要好好做事情的時候或是睡前關(guān)機阳懂，有助于增強意志力和做事效率梅尤。
11、通過訓(xùn)練大腦能增強自控力岩调。在家里布置陷阱來挑戰(zhàn)“我不要”和“我要做”巷燥，冥想會提升自控力，研究發(fā)現(xiàn)号枕，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R矾湃，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多，大腦能迅速地重塑自己堕澄。
12邀跃、意志力實驗：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想。自控力是一個過程蛙紫，在這個過程中拍屑，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來坑傅。冥想時的感覺越“糟糕”僵驰，它在現(xiàn)實生活中的作用就越明顯。最重要的是，你在走神的時候要能意識到這一點蒜茴。
02 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
1星爪、自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)粉私。只有在大腦和身體同時作用的瞬間顽腾，你才有力量克服沖動。最有效的方法就是先讓自放慢速度诺核，而不是給自己加速抄肖。
2、放慢速度窖杀，而不是加速＠炷Α！Ｈ肟汀管毙！
3、意志力處方：呼吸訓(xùn)練桌硫，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次夭咬，每天進行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度鞍泉，降低欲望和抑郁程度。即使1-2分鐘的呼吸訓(xùn)練肮帐，也能提高你的意志力儲備咖驮。
4、意志力奇跡：固定鍛煉的習(xí)慣训枢，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力托修，改善心情、提高注意力恒界、增強自控力睦刃。
5、睡出意志力：針對每天睡眠時間不足6小時的人十酣，睡眠不足會使警報系統(tǒng)不再受到審查涩拙，對所有普通的壓力都會反應(yīng)過度。補覺小技巧：①每天5分鐘的冥想訓(xùn)練幫助恢復(fù)睡眠耸采，讓每天的有效睡眠時間增加了1個小時兴泥；②若一周都晚睡早起，周末補個好覺虾宇；③即使一晚上沒有睡好搓彻，打個小盹也能重新集中注意力。
6、正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分旭贬，但試圖控制所有的思想怔接、情緒和行為也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負擔(dān)稀轨。即使你增強了意志力扼脐，你也不可能完全控制自己想什么、感覺什么靶端、說什么或者做什么谎势。你需要明智地使用意志力的力量。
7杨名、放松能恢復(fù)意志力儲備脏榆。
03 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
1台谍、意志力是有限的须喂，一旦你將意志力消耗殆盡，你在誘惑面前會毫無防備趁蕊。意志力的肌肉模式：早上意志力最強坞生，然后隨著時間推移，意志力逐漸減弱掷伙。
2是己、如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它排在你意志力最強的時候做任柜，比如起床后的1個小時卒废。
3、以最簡單的方式每天鍛煉意志力宙地，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量摔认，找一個簡單的方法來訓(xùn)練，而不是一個過高的目標(biāo)宅粥。例子：糖果癮君子戰(zhàn)勝嗜甜癥参袱。
4、我們的意志力比想象中多得多秽梅，或許疲憊感不是真的抹蚀，我們可以挑戰(zhàn)一下，挺過第一波疲憊感企垦。
5况鸣、尋找“我想要”的力量，例子“沮喪的母親”發(fā)現(xiàn)“她想要”的力量：她想當(dāng)個好家長竹观，不對孩子大喊大叫不對自己大喊大叫镐捧。
6潜索、如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐柱最疲憊的自己懂酱，而不是指望最理想的自己突然出來拯救生活竹习。
04 容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？
1列牺、首先整陌，感覺本章節(jié)題目用詞嚴(yán)重了，“容忍墮落瞎领，為何善行之后會有敗舉”泌辫。
2、如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人九默，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時候震放，你就會放棄自控，比如35歲的謝爾麗決定為結(jié)婚進行鍛煉減肥驼修，但她覺得在健身的日子里可以多吃一點殿遂，鍛煉成了她放縱的許可證，最終她的體重增加了3磅乙各。
3墨礁、大部分人認為，取得進步會刺激我們獲得更大的成功耳峦。但心理學(xué)家知道恩静，我們總是把進步當(dāng)做放松的借口，即在完成某個目標(biāo)過程中取得的進步蹲坷，會刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為驶乾。/////這句話形容我自己可謂一語中的。
4冠句、我們不該想著“我做到了轻掩，好了幸乒，現(xiàn)在我可以做點我真正想做的事了”懦底，應(yīng)該想著“我做這件事是因為我想要……”，換句話說罕扎，你要清楚自己做什么聚唐，并緊盯自己的目標(biāo)腔召。為了實現(xiàn)目標(biāo)杆查，你要愿意付出更多臀蛛。
5崖蜜、我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)客峭≡チ欤“放縱今天舔琅，明天改變”是一個惡行循環(huán)。
6备蚓、我們之所以獎勵自己的良好行為课蔬，是因為我們內(nèi)心深處認為，真正的自己想做壞事郊尝。從這點來看二跋，每次自控都是一種懲罰虚循，只有放縱自我才是獎勵。
7横缔、想要做到始終如一，我們就需要認同目標(biāo)本身茎刚，而不是我們做善事時的光環(huán)。
05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福
1粮坞、社會心理學(xué)家奧爾茲初狰，將電極植入小鼠腦中，但放在了錯誤的位置上奢入，偶然大腦中發(fā)現(xiàn)了“獎勵”系統(tǒng)區(qū)域，這是人腦最原始的動力系統(tǒng)的一部分关顷，刺激這一部分武福，大腦就會對“我想要”的東西深深著迷，而說“我不要”就會變得更加困難捉片。
2汞舱、“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理：當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時宗雇，它就釋放出多巴胺，多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺说铃，它產(chǎn)生一種更像激勵的感覺嘹履，讓人覺得警醒、清醒幼苛、著迷焕刮。多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂配并。
3、像對過度玩手機溉旋、購物、暴食邑闲、賭博等上癮梧油，均是誤把獎勵的承諾當(dāng)幸福，這不過是假象儡陨，一旦你屈服于它，結(jié)果獲得的不是快樂與滿足褐筛，而是焦慮叙身，這種焦慮會讓你想要更多的東西硫狞，但最終你會非常崩潰晃痴、失望财忽、疲憊、羞愧紧唱，或者覺得沒有剛開始那么快樂了隶校。……解決方法：如果能夠真切的感受現(xiàn)實狀況深胳，迫使大腦調(diào)整期望值，同時又能期待勵獲得快樂轻庆，敛劝，就能把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來，此時會發(fā)現(xiàn)龙屉，我們誤以為的快樂源泉满俗，其實正是痛苦的根源。
4唆垃、“癮君子失去了欲望”的例子說明：獎勵的承諾并不能保證快樂辕万，但沒有獎勵的承諾卻肯定會帶來不快樂枢步。有了獎勵的承諾醉途，我們就會屈服于誘惑砖茸。沒有獎勵的承諾，我們則會失去動力凉夯。
5采幌、如果我們想擁有自控力震桶，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力磨取、上癮的虛假獎勵柴墩。
06 “那又如何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑
1、緩解壓力的有效和無效策略的最主要的區(qū)別：真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾慰毅，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)扎阶，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素东臀。
2惰赋、有效的緩解壓力的方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動赁濒、閱讀、聽音樂挪拟、與家人朋友相處击你、按摩、外出散步丁侄、冥想或做瑜伽鸿摇，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙庐镐、喝酒、暴飲暴食怠堪、玩游戲名眉、上網(wǎng)、花兩個小時以上看電影或電視陌粹。
3福压、自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素荆姆。它不僅耗盡了“我要做”的力量胆筒，還耗盡了“我想要”的力量。
4仆救、在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任构诚。他們也更愿意接受別人的反饋和建議铆惑，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
5丑蛤、我們最容易決定做出改變的時候撕阎，就是我們處于低谷的時候___呼應(yīng)___要實現(xiàn)自己的目標(biāo)，我們就必須限制自己的選擇棉饶，///////因為當(dāng)處于低谷的時候，除了改變我們別無選擇照藻。
6、發(fā)誓改變會讓我們充滿希望群发，但不切實際的樂觀可能給我們一時的快樂发乔，獎勵并不像我們想象的那么容易獲得。
7起愈、改善心情译仗，相比幻想未來，采取實際行動來改善自己的行為更有效古劲。
07 出售未來：及時享樂的經(jīng)濟學(xué)
1产艾、大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑，但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時候闷堡，我們只愿意選擇短時的、即時的獎勵弯菊，這種欲望是無可抵擋的踱阿。這就帶來了“有限意志力”。
2才漆、意志力實驗：等待10分鐘佛点，來克服誘惑或拖延黎比。
3鸳玩、培養(yǎng)孩子實現(xiàn)長期目標(biāo)的能力。
08 傳染：為什么意志力會傳染颓帝？
1躬拢、人們感染的目標(biāo)是做自己想做的事见间，而不是自己應(yīng)該做的事。/////深有體會菱蔬。
2史侣、自豪感會保持甚至增加意志力儲備，預(yù)想自己實現(xiàn)目標(biāo)后會非常自豪的人蚪腐，更有可能堅持到底并獲得成功税朴，預(yù)想自己的行為受到譴責(zé)也很有效。
3泡一、讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)觅廓。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事帖蔓。
4瞳脓、只要我們覺得被排斥或被冒犯，我們就有可能屈服于自己最糟糕的沖動钝吮。
09 別讀這章：“我不要”力量的局限性
1、當(dāng)人們試著不去想某件事時棘催，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多耳标，比自己有意去想的時候還要多。這個效應(yīng)在人處于緊張呼猪、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴(yán)重砸琅。
2、解決上述問題的方法是：放棄自控谚赎。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時诱篷，它們也就不會再來麻煩你了。
3闸盔、有社交焦慮癥的人琳省，他們常常害怕讓自己難堪或被別人指指點點，但他們對自己的批評往往是最厲害的岛啸。有社交焦慮癥的人更難控制自己的思想坚踩。
4、接受自己的想法和感受瞬铸，但同時也要記住不要順著自己的想法去做嗓节。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為拦宣。直面自身欲望信姓，但不要付諸行動意推，記住你真正的目標(biāo)珊蟀。
5、許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的育灸，這些需求可能是減少壓力，獲得愉悅磅崭，也可能是尋求認同绽诚，你可以關(guān)注這些需求杭煎，用有同樣效果的健康新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。
6羡铲、把“我不要”變成“我想要”也切，例如目標(biāo)是減肥，將節(jié)食減肥“我不要”雷恃，變成鍛煉減肥“我想要”倒槐；例如把我不要遲到重新定義為“第一個到或提前5分鐘到”，這種操作可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害两残。
