說(shuō)起減肥类溢，很多人第一反應(yīng)是——卡路里平衡凌蔬。
但是我們想一想，吃1200大卡的土豆白菜和吃1200大卡的餅干漢堡闯冷，效果會(huì)不會(huì)是一樣的砂心？有一點(diǎn)生活常識(shí)的人都會(huì)知道不一樣，至少這土豆白菜吃進(jìn)去相對(duì)健康蛇耀！
但是為什么有相同卡路里的不同食物辩诞，作用到人體身上會(huì)產(chǎn)生不一樣的效果和感受呢？
只憑熱量纺涤，蛋白質(zhì)躁倒，碳水化合物，脂肪這四大指標(biāo)還不夠洒琢！
沒(méi)錯(cuò)秧秉，這就是我們今天要介紹的——胖與餓的指標(biāo)，血糖生成指數(shù)GI衰抑。
1象迎、什么是GI？
國(guó)際慣例給個(gè)概念~
GI =(Glycemic Index)"血糖生成指數(shù)"--是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)呛踊，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況砾淌。
意思就是不同食物吃下去后，由于營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)導(dǎo)致吸收速度的不同谭网，因此會(huì)對(duì)血糖造成不同程度的影響汪厨。也就是說(shuō)，GI是專(zhuān)門(mén)用來(lái)描述食物消化吸收速度和血糖應(yīng)答的一個(gè)指標(biāo)愉择。
在減肥時(shí)我們避之不及的胰島素劫乱，糖尿病织中，高血脂都和血糖有著大大的關(guān)系。所以為了不在“吃”上走彎路衷戈，我們一定要把GI這個(gè)小妖精給了解個(gè)透狭吼！
如上圖，我們先來(lái)了解攝入食物前后GI的大致曲線(xiàn)殖妇。注意刁笙！我們的GI值是比曲線(xiàn)下的面積大小（不是某個(gè)點(diǎn)的高低）谦趣，這個(gè)面積越大疲吸，GI值就越高。
根據(jù)不同食物在身體里的血糖應(yīng)答反應(yīng)前鹅，科學(xué)家將食物GI分為高摘悴、中、低三大類(lèi)：
2嫡纠、GI高了會(huì)怎樣烦租？
GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好除盏，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液叉橱，導(dǎo)致血糖波動(dòng)劇烈，身體會(huì)大量分泌胰島素來(lái)讓血糖降下來(lái)者蠕。
由于胰島素也是一個(gè)幫助儲(chǔ)存脂肪的激素窃祝，在降血糖的時(shí)候順便也幫你儲(chǔ)存脂肪了（開(kāi)不開(kāi)心？
）踱侣，而且血糖波動(dòng)大的另一個(gè)副作用就是容易困粪小。
同時(shí)一驚一乍久了，身體就會(huì)產(chǎn)生更多胰島素抵抗抡句，吃完餓更快探膊，于是繼續(xù)吃，繼續(xù)分泌胰島素儲(chǔ)存脂肪……
那么怎么破解這個(gè)惡性循環(huán)呢待榔？接下來(lái)人馬妞就給出簡(jiǎn)單粗暴的解決辦法逞壁！
首先，我們要總結(jié)一下公式——食物GI越高=越容易胖＋越容易餓锐锣。
附上一個(gè)常見(jiàn)食物的GI表腌闯，
好了，還有問(wèn)題嗎雕憔？
沒(méi)有了姿骏？
有啊斤彼！
3分瘦、為什么西瓜GI有95這么高蘸泻，布丁GI卻這么低？
誰(shuí)都知道吃布丁比吃西瓜更容易胖吧醚蟋恬？數(shù)據(jù)是沒(méi)有錯(cuò)的翁潘，只不過(guò)我們的GI測(cè)量方法是——進(jìn)食同樣數(shù)量（50克）碳水化合物的食品之后趁冈，產(chǎn)生的餐后血糖反應(yīng)。
意思是：不管是什么食物拜马，對(duì)GI來(lái)說(shuō)只有里面的碳水化合物才能算數(shù)噢～西瓜百分之八十都是水渗勘，100g西瓜里只有5.5g碳水，所以即使GI高俩莽，那也沒(méi)關(guān)系旺坠，它糖少啊～
如果你想吃到夠95GI的西瓜，那么含有100g碳水的西瓜應(yīng)該重100/5.5*100 ≈ 1818g扮超，相當(dāng)于2000g西瓜了……能吃下快四斤西瓜的人取刃，可能也不那么在意GI了吧……
所以說(shuō)，GI值雖然描述了日常食物自身的升糖水平出刷，但是從實(shí)際生活角度來(lái)看璧疗，好像還有一點(diǎn)不太實(shí)用。
于是為了方便馁龟，我們又引入一個(gè)新概念——血糖負(fù)荷GL崩侠。
4、GL又是什么鬼坷檩？却音！
GL(血糖負(fù)荷)——綜合反映食物中糖的性質(zhì)和攝入量，以及該種食物對(duì)血糖的影響矢炼。
GL既考慮了食物的GI系瓢，又考慮了食物的碳水總量，是比GI更具有實(shí)際應(yīng)用意義的指標(biāo)句灌，他們的關(guān)系可以總結(jié)為:高GI的食物夷陋，不一定就是高GL的。低GI的食物涯塔，GL一定低肌稻。
不過(guò)還有人可能要說(shuō)了，天啊食物這么多匕荸，難道我想知道我吃的東西的GI的高低還要去挨個(gè)去查表嗎爹谭？
這顯然也太麻煩了，所以最后這里在給大家一個(gè)日常生活能大致判斷食物GI高低的幾個(gè)小tips～
越好消化的食物GI越高
越好消化也就代表糖類(lèi)吸收進(jìn)入血液速度越快榛搔，自然升糖指數(shù)高诺凡。
舉個(gè)例子,GI: 快熟麥片>普通燕麥>燕麥顆粒东揣、GI: 白粥>米飯。
含糖越高的食物GI越高
這個(gè)很好理解腹泌，像蛋糕餅干巧克力等含糖很高的零食普遍都是高GI的嘶卧，少吃為妙啊各位！
精加工程度越高的食物GI越高
精加工過(guò)的食品更好吸收凉袱，如經(jīng)過(guò)了精加工的白米飯芥吟，米粉，腸粉专甩，麻薯等钟鸵，GI要比未精加工的谷薯類(lèi)粗糧高很多。白面包的GI也要比全麥和黑麥面包高涤躲。
天然食物的GI往往較低
天然食物的GI往往較低棺耍。
基本不加工的天然食物一般都相當(dāng)于健康食物～
不同食物搭配吃GI會(huì)較低
不同食物搭配吃GI會(huì)較低脂肪，蛋白質(zhì)和膳食纖維都可以幫助降低碳水化合物的升糖效果种樱。參考思路：我們?cè)?b>吃米飯或饅頭時(shí)不時(shí)夾一口菜吃一口肉蒙袍，能幫助降低GI值，別干啃饅頭和只刨飯吃了嫩挤。
掌握了這些關(guān)于GI的飲食小技巧害幅，祝大家在日常生活中吃的更多樣的同時(shí)保持身材，并擁有健康活力的身體素質(zhì)～
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