禁食——古老而科學的健腦方式

在飲食正常時梯嗽，我們大腦使用的燃料是來自肝臟和肌肉中的糖原分解而來的葡萄糖肤舞。

在饑餓的時候鬼吵，人體則主要用儲存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖，這就是糖異生過程己莺，肌肉分解對于饑餓的狩獵者可不是一件好事。幸運的是人類還有一種生理機制提供能量戈轿，當食物匱乏大約三天后凌受，肝臟開始用身體脂肪來制造酮，這是一種高效的能源思杯，β-羥丁酸開始為大腦提高能量胜蛉，哈佛醫(yī)學院的研究表明，它還能保護身體組織中神經(jīng)元細胞色乾。

前文我們介紹了通過減少熱量攝入而增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子誊册，禁食就是這樣一個很好的方案，能夠啟動產(chǎn)生該因子的基因機制暖璧，減輕炎癥并提高保護大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生案怯。

作者建議可以采用間歇性的禁食，在一年中有規(guī)律地間歇性完全禁食24-72小時澎办。比如在周六晚上最后一餐到周一早上殴泰，在24小時內(nèi)不進食，飲用大量的水浮驳，避免攝入咖啡因悍汛。在你達到作者建議的新的飲食方式后，可以嘗試禁食72小時至会，一年至少要禁食4次离咐，可以在換季的時候進行（3月，6月奉件，9月宵蛀，12月的最后一個星期）。

可以嘗試一下三天不吃東西县貌，只喝水术陶，這個可以有。

運動才是健腦的第一良方

先看一個題：下面哪個選項對你的大腦更有好處煤痕？

A)做復(fù)雜的數(shù)學題梧宫；

B)出去散步。

答案當然是B摆碉。研究表明塘匣，活動水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿爾茨海默癥的風險要高一倍。

我們原有的認識是以為鍛煉能促進大腦血液循環(huán)巷帝，從而滋養(yǎng)細胞的維持和生成忌卤，但現(xiàn)在研究顯示其益處還包括：控制炎癥、提高胰島素敏感性楞泼、控制血糖驰徊、擴大記憶中樞體積笤闯、提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平。而且腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平和食欲下降有關(guān)棍厂，對于無法控制食欲的人颗味，這也是鍛煉身體的一個有效推動力。

建議所有有志于改善大腦健康水平的書友們開始你的運動計劃吧勋桶，有氧運動是你的首選，比如跑步侥猬、游泳例驹、騎車、快走退唠，至少在一個星期內(nèi)做到5天鹃锈，每天20分鐘，開始定期鍛煉瞧预，并養(yǎng)成運動的好習慣屎债。

你如何才能安睡

睡眠的質(zhì)量和睡眠的時長影響身體的所有系統(tǒng)，特別是大腦垢油，睡眠能夠決定我們吃多少盆驹，新陳代謝的速度，胖瘦程度滩愁，戰(zhàn)勝傳染病躯喇，創(chuàng)造力和洞察力高低，應(yīng)對壓力的能力硝枉，而且還能影響我們的基因廉丽，英格蘭的科學家發(fā)現(xiàn)一周睡眠不足能夠改變711個基因，其中一些基因與壓力妻味、炎癥正压、免疫和新陳代謝有關(guān)。

睡眠時長能夠滿足身體真正所需的人寥寥可數(shù)责球，慢性失眠的比例高達10%焦履。無法安睡者患上癡呆癥的可能性翻倍，而且還會刺激食欲雏逾，造成飲食過量裁良。

這兒我們隆重介紹一個1994年發(fā)現(xiàn)的重要激素，叫瘦素校套，它是激素中的激素价脾，因為是它影響所有其他的激素，并控制幾乎中下丘腦的全部功能笛匙。瘦素能通過控制甲狀腺來控制著你的新陳代謝侨把，監(jiān)督所有能量存儲犀变，決定是否感到饑餓，決定存儲更多的脂肪或者燃燒脂肪秋柄。當你的激素系統(tǒng)任何部分出了差錯获枝，除非你控制瘦素，否則無法真正解決問題骇笔。瘦素之所以發(fā)現(xiàn)得這樣晚省店，是因為它是從脂肪細胞中被發(fā)現(xiàn)的。

睡眠不足會引起瘦素驟降笨触，瘦素一旦失衡會引起一系列的問題懦傍。它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響，越是精加工程度高的碳水化合物芦劣，對其的影響就越大粗俱。當身體中有過多引起瘦素持續(xù)波動的物質(zhì)時，瘦素的指揮就失靈虚吟，身體變?yōu)槭菟氐挚勾缛希缤葝u素抵抗一樣，盡管瘦素水平特別高串慰，但你的大腦接受不到吃飽了的信號偏塞，你無法控制食欲和體重，這又形成了另一個惡性循環(huán)邦鲫。

世界上沒有藥物或者補劑能夠平衡瘦素水平烛愧，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式。

第一周：改變飲食

終于到了最重要的部分掂碱，前面說了那么多的道理怜姿，到底應(yīng)該怎么做呢，作者給出了四個星期的改變計劃疼燥。第一周專注于食物沧卢，按照作者的食譜計劃和推薦安排飲食。

1醉者、序曲：指標測試

準備工作但狭，如有可能的話，請做以下指標的檢查撬即，然后在4周計劃完成后立磁，再做一次檢查，血糖和胰島素會有明顯的改變剥槐，可能需要幾個月才能看到巨大改觀唱歧。

2、開始服用補劑

3、清理你的廚房（清理清單）

（1）含麩質(zhì)的食物：面包颅崩，面條几于，意大利面，糕點沿后，麥片

自我心理描述：在大米和面食方面我更加喜歡面條沿彭，各種面條，好坑啊尖滚，難怪我覺得自己有點笨喉刘，以后禁止吃面食和糕點，我還喜歡吃各種面包漆弄、蛋糕睦裳，奶油，巨坑無比置逻，以后要改掉這個習慣推沸。

（2）加工過的碳水化合物备绽、糖及淀粉：玉米券坞，山藥，土豆肺素，紅薯恨锚，各種加工的甜點；各種糖果倍靡，糖漿猴伶，冰激凌，果汁塌西，果醬他挎，果干，各種飲料捡需，油炸食品等等

（3）人造黃油办桨、植物起酥油、食用油（大豆油站辉、玉米油呢撞、花生油等等）

自我描述：食用油我也經(jīng)常吃

（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐、豆?jié){）和加工過的大豆制品饰剥。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)殊霞，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。

自我描述：我還喜歡吃那個啥汰蓉，豆腐干絲绷蹲，這個以后也不能吃了

4、請采購以下食品

（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油顾孽、芝麻油瘸右、椰子油娇跟、有機牛油、牧場黃油太颤、印度酥油苞俘、杏仁乳、鱷梨龄章、椰子吃谣、橄欖、堅果和堅果醬做裙、奶酪和部分種子岗憋。

（2）蛋白質(zhì)：全蛋，野生魚類（三文魚锚贱、裸蓋魚仔戈、石斑魚、鯡魚拧廊、鱒魚监徘、沙丁魚）、貝類吧碾、軟體動物（蟹凰盔、蝦、貽貝倦春、牡蠣）户敬、草飼肉、禽類以及豬肉睁本、野味尿庐。總結(jié)：肉都可以吃

（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍呢堰、西蘭花抄瑟、甜菜、卷心菜暮胧、洋蔥锐借、蘑菇、花椰菜往衷、泡菜钞翔、青刀豆、芹菜席舍、小白菜布轿、小紅蘿卜、蘆筍、大蒜汰扭、韭菜稠肘、茴香、青蔥萝毛、蔥项阴、姜、西葫蘆笆包、筍瓜环揽、南瓜、茄子等庵佣。

總結(jié)：各種蔬菜隨便吃

（4）低糖水果：鱷梨歉胶、燈籠椒、黃瓜巴粪、西紅柿通今、檸檬、酸橙

（5）藥草肛根、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒辫塌，開始享用芥末醬、橄欖醬晶通，必須是不含麩質(zhì)璃氢、小麥哟玷、大豆和糖的醬料狮辽。

5、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥巢寡、大米喉脖、小米、藜麥抑月、高粱

（2）豆類：豆子茬底、小扁豆和豌豆急迂，鷹嘴豆泥可以隨便吃。

（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏烤送、芒果、甜瓜伴箩、木瓜孵班、李子和菠蘿要少吃

（4）牛奶和奶油：要盡量少吃。

（5）酒：如想喝酒叫胖，一天一杯草冈，首選紅酒。

自我描述：尷尬，牛奶怎棱、芒果哩俭、甜瓜、木瓜拳恋、菠蘿都是我喜歡吃的

6凡资、關(guān)于雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道吃啥就長啥那是原始社會的想法谬运，多吃雞蛋并不會轉(zhuǎn)化為膽固醇讳苦。而且你要記得，食物中的膽固醇其實可以降低身體產(chǎn)生膽固醇吩谦。雞蛋可能是世界上最完美的食物鸳谜，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外式廷，還包含我們所有需要的氨基酸咐扭，含有豐富維生素和礦物質(zhì)，保護眼睛的抗氧化物滑废，豐富的膽堿蝗肪，而且只有70卡路里的熱量。所以蠕趁，作者建議大家可放心地吃雞蛋薛闪，怎么做都可以。

7俺陋、嘗試禁食

具體可參見前文

8豁延、專注于飲食

準備好食物，你就進入了告別的“谷物大腦”的模式了腊状，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)诱咏，你不會吃過量。谷物模式下缴挖，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右袋狞，血糖下降后你的饑餓感就特別強。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入映屋，燃燒更多的脂肪苟鸯，而且毫不費力地增強大腦的功能。

在這幾周內(nèi)棚点，要保持低碳水化合物的攝入早处，每天保持30~40克。

建議你在這幾周內(nèi)避免外出就餐乙濒，這樣就可以專注于你的飲食計劃陕赃。

第二周：專注于鍛煉

如果你目前還沒有好的運動習慣卵蛉，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運動習慣，每天運動20分鐘么库，最好讓自己汗流浹背傻丝，鍛煉你的心肺能力。

如果有條件诉儒，你還應(yīng)該做一些延伸訓練葡缰，如力量訓練和伸展活動。也可以做一些瑜伽和普拉提訓練忱反。如果你的日程太滿泛释，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動温算，不乘電梯改走樓梯怜校；將車停得遠一點多走一段路。

你可以佩戴一個運動監(jiān)視設(shè)備以保證你的運動量注竿。

第三周：專注于睡眠

經(jīng)過兩周的飲食改善和身體鍛煉后茄茁，你的睡眠相信已經(jīng)改善，如果你天睡眠少于6小時巩割，那么可設(shè)法將睡眠延長到7小時裙顽。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間。對睡眠的提示如下：

（1）保持規(guī)律的睡眠習慣：每天都遵循一個好的睡眠時間安排宣谈，堅持不變愈犹。

（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡。

（3）合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽闻丑，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔漩怎。

（4）飲食要規(guī)律：

（5）如果太餓，可以吃一點零食梆掸，比如富含色氨酸的堅果扬卷、蛋類或干酪牙言。

（7）安排好臥室環(huán)境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設(shè)備酸钦。

（8）謹慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，盡量別服用安定之類藥物咱枉。

第四周：整合為一

現(xiàn)在你的感覺應(yīng)該是非常好卑硫，你能感覺到麩質(zhì)飲食與作者推薦的健康飲食的區(qū)別了，你建立了好的鍛煉和睡眠習慣蚕断。當然欢伏，這其實并不是一件非常容易的事情，因為你要上學亿乳、上班硝拧，你的鍛煉時間和休息時間得不到保障径筏，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……為此，建議你可以找出執(zhí)行計劃中感到煎熬的地方障陶，然后想想如何改進：

（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時間滋恬，根據(jù)日程表和預(yù)約安排，規(guī)劃好下周的安排抱究，包括健身恢氯、睡眠、食譜鼓寺，并嚴肅對待勋拟；

（2）準備購物清單：隨身準備好購物清單，避免沖動購物妈候，不要購買加工過的包裝食品敢靡，可以選擇產(chǎn)地最近的食品。

（3）計劃好“不再更改”的事項：將計劃中的重要事情打鉤苦银，確定為不再更改的事項醋安，避免拖拉或者找借口。

（4）利用新技術(shù)：利用手機APP墓毒，可穿戴儀器吓揪，監(jiān)視鍛煉、飲食所计、睡眠柠辞，使之可視化。

（5）靈活變通主胧，但堅持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜叭首、系統(tǒng)的事情，會有短暫的反復(fù)踪栋，但不要氣餒焙格，接納自己，但不放縱自己夷都，克服拖延習慣眷唉。

（6）激勵自己：找出有效的激勵因素。

吃出健康大腦

前面我們只是給出了什么是健康的食材囤官，但還沒教給你大概怎么吃冬阳。

食材挑選的原則：挑選當?shù)亍敿镜骋⒂袡C肝陪、野生的食材，可以開車去當?shù)剞r(nóng)民的集市采購新鮮食材刑顺。

飲料：礦泉水氯窍、純凈水是第一選擇饲常，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半（這個數(shù)字很驚人，估計咱國內(nèi)沒什么人能做到）狼讨。也可以喝茶和咖啡不皆，杏仁乳也是不錯的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒熊楼。

水果：全果食用霹娄，或者將其與奶油，椰子汁鲫骗，可可粉混合食用犬耻。

油：首選有機特級初榨橄欖油，也可以使用椰子油执泰。

零食：生堅果枕磁，橄欖什錦，黑巧克力术吝，奶酪计济，雞肉丁，鱷梨排苍，煮雞蛋

自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話沦寂，建議自帶食物。

作者貼心的妻子還為讀者精心制作了一周食譜淘衙，感興趣的讀者可以購買原書學習传藏、實踐，鑒于作者的西式風格口味彤守，如果有那位書友把它變成中式菜品毯侦，那就更好不過了。

總結(jié)

我們之所以要講述這本其實我們并不擅長的書具垫，是因為這本書給我們帶來的震撼太多了侈离，它顛覆了我們原有的食物營養(yǎng)觀念，我們一直被人倡導(dǎo)要多吃谷物筝蚕、蔬菜卦碾，少吃高膽固醇和高脂肪的食物，因為后者會讓你肥胖饰及，會讓“三高”找上你蔗坯，其實，肥胖也好燎含，三高也好，還有你大腦的那些疾病腿短，都是因為碳水化合物造成的屏箍！你的脂肪是肝臟把不需要的葡萄糖轉(zhuǎn)化并存儲起來的绘梦，你的高膽固醇也是肝臟在你沒有吃夠自然的膽固醇的時候玩命給你造出來的！

請記住赴魁，不是吃啥補啥卸奉，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀，也不是吃雞蛋多才吃出個高膽固醇颖御！

這本書不僅是在講大腦的健康榄棵，其實是全身心的健康，請記住潘拱，是碳水化合物和麩質(zhì)損害了我們的健康疹鳄，血糖是一切疾病防控的重中之重，它會破壞你的身體平衡芦岂，導(dǎo)致各種疾病上門瘪弓。而要做到這點，說容易也不容易禽最，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好腺怯、睡好、鍛煉好川无；不容易的是呛占，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式，吃懦趋、睡栓票、行都得聽他的，這遠不是吃藥片愕够、打針那么簡單走贪，你要有改變的毅力、方法惑芭，這一點你可以參照《終結(jié)拖延癥》坠狡、《正念的奇跡》。

這是個十天計劃：早餐只吃雞蛋遂跟，隨便吃逃沿，吃飽為止，不要吃面包和奶幻锁；午餐只吃牛肉凯亮，也不要吃面食，吃飽為止哄尔；晚餐吃水果和蔬菜假消，也不要吃面食。堅持十天岭接，十天過后體重會明顯下降富拗，以后也要堅持少吃面食就可以了臼予。

有天我聽內(nèi)科一位老大夫說了一個關(guān)于糖尿病的飲食觀點，也是少吃面食啃沪，少喝湯（因為湯類吸收快粘拾，血糖上升很快），可以吃干飯创千，即大米干飯缰雇。那位老大夫也沒看過<谷物大腦》，都是自己的經(jīng)驗追驴，看來也和這本書的觀點不謀而合械哟。看來小麥的危害大部分人都知道了氯檐，只是沒有科學根據(jù)戒良，這本書的重要意義就是為我們提供了科學理論，讓我們在飲食上不再猶豫不決冠摄。

以前的我喜歡吃什么糯崎，面食、蛋糕河泳、高能量的蛋糕奶油沃呢，甜瓜、食用油拆挥、牛奶薄霜、薯片、糕點以后都要少吃纸兔。

而且我喜歡的一個作者堅持一個月多沒有食用碳水化合物惰瓜，瘦了10斤，可以嘗試汉矿，運動加飲食崎坊。