孕婦營養(yǎng)指導
基本情況：女髓霞，30歲率翅，身高1.57m,體重54kg.
BMI=54/1.572=21.9體重正常。推薦體重增長范圍為10-12.5kg.
如下是在你孕前身高和體重的基礎(chǔ)上所做的十二條營養(yǎng)指導昔字，僅供參考银觅，祝愿生出一個健康、漂亮的寶寶践宴！
※：戒煙鲸匿、禁酒，孕婦要遠離吸煙的環(huán)境阻肩，減少被動吸煙的傷害带欢。
[if !supportLists]一、[endif]體重
將妊娠期分為3個期烤惊，每三個月為一期乔煞，懷孕1-3個月為第一期，也稱孕早期柒室，飲食與營養(yǎng)供給量與非孕期相似渡贾；第二期（4-6個月）起即第四個月起體重增長迅速，母體開始儲存脂肪及部分蛋白質(zhì)伦泥，此時胎兒剥啤、胎盤、羊水不脯、子宮府怯、乳房、血容量等都迅速增長防楷，第二期體重約增加4-5kg,第三期（7-9個月）約增長5kg,總體重增加10-12kg牺丙。
孕期增加多少體重的適宜的？
體重適宜增加的目標值因孕前體重而異复局，（1）孕前體重超過標準體重20%的女性冲簿，孕期體重增加以7-8kg 為宜；孕中期開始每周體重增加不宜超過300g;(2)孕前體重正常亿昏，不計劃哺乳的女性峦剔，其適宜的孕期增重為10kg,孕中期開始，周增加體重350g,孕前體重正常角钩，計劃哺乳的女性吝沫，孕期增重的適宜值為12kg,孕中期開始每周體重增加為400g.(3)孕前體重低于標準10%的女性，孕期體重增加的目標值是14-15kg,孕中期開始每周體重增加為500g递礼。(4)雙妊娠女性惨险，孕期體重增加目標為18kg，孕中期開始脊髓，周增重650g.孕前標準體重可按下面公式粗略估計辫愉，孕前標準體重（kg)=身高（cm)—105,孕前標準體重數(shù)值±10%都在正常范圍。
適量身體活動将硝，維持體重的適宜增長
由于孕期對多種微量營養(yǎng)素需要的增加大于能量需求的增加恭朗，通過增加食物攝入量以滿足微量營養(yǎng)素的需要極有可能引起體重過多增長屏镊，并因此會增加發(fā)生妊娠糖尿病和出生巨大兒的風險。因此冀墨，孕婦應適時監(jiān)測自身體重闸衫，并根據(jù)體重增長的速率適當調(diào)節(jié)食物攝入量，也應根據(jù)自身的體能每天進行不少于30分鐘的低強度身體活動诽嘉，最好是1小時-2小時的戶外活動蔚出，如散步、做體操等虫腋，因為適宜的身體活動有利于維持體重的適宜增長和自然分娩骄酗，戶外活動還有助于改善維生素D的營養(yǎng)狀況，以促進胎兒骨骼的發(fā)育和母體自身的骨骼健康悦冀。
[if !supportLists]二趋翻、[endif]如何預防或減輕妊娠反應
[if !supportLists]1.[endif]選擇容易消化、能增進食欲的食物盒蟆，孕早期婦女應少食多餐
[if !supportLists]2.[endif]對于一般的妊娠反應踏烙，可在醫(yī)生的指導下補充適量的B族維生素（Vb6)，以減輕妊娠反應的癥狀历等。
[if !supportLists]3.[endif]懷孕早期應適當多吃蔬菜讨惩、水果、牛奶等富含維生素和礦物質(zhì)的食物寒屯。
[if !supportLists]4.[endif]為減輕惡心荐捻、嘔吐等癥狀，可進食面包干寡夹、饅頭处面、餅干、雞蛋等
[if !supportLists]5.[endif]如果有晨吐現(xiàn)象菩掏，可以在早晨起床之前魂角，喝半杯熱水或牛奶，餅干智绸。
[if !supportLists]6.[endif]為防止酮體對胎兒早期發(fā)育的不良影響或颊，孕婦完全不能進食時，也應靜脈補充至少150g葡萄糖传于。
[if !supportLists]三、[endif]葉酸
懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險醉顽，婦女應從計劃妊娠開始盡可能早地多攝取富含葉酸的動物肝臟沼溜、深綠色蔬菜及豆類。由于葉酸補充劑比食物中的葉酸能更好地被人體吸收利用游添，因此建議系草，受孕后每日應繼續(xù)補充葉酸400μg,至整個孕期結(jié)束通熄，葉酸除有利于預防胎兒神經(jīng)管畸形，還有利于降低妊娠高脂血癥發(fā)生的危險找都。神經(jīng)管形成開始于胚胎發(fā)育的早期（受精卵植入子宮的第十六天）唇辨，因此葉酸的補充需從計劃懷孕或可能懷孕前開始。
[if !supportLists]1.[endif]從計劃懷孕開始至整個孕期可每日補充葉酸400μg能耻，
[if !supportLists]2.[endif]葉酸的良好食物來源有：
動物肝臟：雞肝赏枚、豬肝
蛋類：鴨蛋、雞蛋
大豆及其制品：黃豆晓猛、豌豆饿幅、豇豆、扁豆戒职、腐竹栗恩、豆腐
綠葉蔬菜：蒜苗、菠菜洪燥、辣椒磕秤、韭菜、小白菜捧韵、油菜市咆、西紅柿
堅果：花生、核桃
推薦膳食：
豬肝菠菜西紅柿湯纫版，西紅柿炒雞蛋床绪、煮雞蛋、麻醬拌菠菜
零食：核桃其弊、花生米
[if !supportLists]四癞己、[endif]注意鐵的補充
孕早期的鐵缺乏與早產(chǎn)和嬰兒低出生體重有關(guān)，圍孕期缺鐵或貧血將影響妊娠結(jié)局和母子雙方的健康梭伐。如孕婦貧血導致胎兒肝臟貯存的鐵量不足痹雅，除影響嬰兒早期血紅蛋白合成外，也影響含鐵（血紅素）酶的合成糊识，對胎兒及新生兒智力發(fā)育產(chǎn)生不可逆行的影響绩社。同時，注意多攝入富含維生素C的食物赂苗，或在補充鐵劑的同時補充維生素C愉耙，以促進鐵的吸收和利用。
[if !supportLists]1.[endif]孕前期應多進食富含鐵的食物以增加體內(nèi)鐵的儲備拌滋。必要時可適量攝入鐵強化食物或口服小劑量鐵劑朴沿。
[if !supportLists]2.[endif].維生素C可促進機體對鐵的吸收和葉酸的利用
[if !supportLists]3.[endif]常見食物鐵含量較多的如下：
動物血肝臟及血:鴨血、雞血、鴨肝赌渣、豬肝魏铅、雞肝、豬血
菌類：干木耳坚芜、干蘑菇
海產(chǎn)品：紫菜（干）览芳、河蚌
肉類：牛肉干、羊肉（瘦）鸿竖、豬肉（瘦）
蔬菜：黃花菜沧竟、油菜（黑）、豌豆尖千贯、芥菜屯仗、菠菜、
堅果：葡萄干搔谴、桂圓魁袜、棗（干）
推薦膳食：豬肝菠菜西紅柿湯、紅棗桂圓木耳湯敦第、紫菜雞蛋湯峰弹、芝麻醬
零食：葡萄干、桂圓
※1.奶制品中含鐵量少芜果，長期用牛奶喂養(yǎng)的嬰兒鞠呈，應注意補充含鐵豐富的食物
2.過量的鐵攝入會引起急性鐵中毒或慢性鐵中毒，變現(xiàn)為胃腸道出血性壞死右钾、嘔吐和血性腹瀉蚁吝、凝血不良、代謝性酸中毒和休克舀射。
五窘茁、適當增加奶類，豆制品的攝入（鈣）
奶或奶制品富含蛋白質(zhì)脆烟，對孕期蛋白質(zhì)的補充具有重要意義山林，同時也是鈣的良好來源。孕婦缺鈣不僅嚴重影響胎兒的正常發(fā)育邢羔，還容易在中年后患骨質(zhì)輸疏松癥驼抹。從孕中期開始，每日應至少攝入250ml的牛奶或相當量的奶制品及補充300mg的鈣拜鹤，或喝450ml-500ml的低脂牛奶框冀，以滿足鈣的需要。
[if !supportLists]1.?[endif]奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素（維生素A敏簿、核黃素）外明也，含鈣量較高，生物利用率也較高，是膳食鈣的良好來源诡右，利于兒童、青少年轻猖、中老年人骨骼健康帆吻。
[if !supportLists]2.?[endif]奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜咙边、易消化吸收猜煮、營養(yǎng)價值很高的天然食品。
[if !supportLists]3.?[endif]大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)败许、不飽和脂肪酸王带、鈣及維生素B1、維生素B2市殷、煙酸等愕撰。豆制品含鈣也較豐富。 ?
[if !supportLists]4.?[endif]影響腸內(nèi)鈣吸收的因素有草酸(菠菜醋寝、莧菜搞挣、竹筍）、植酸音羞、磷酸囱桨、膳食纖維、脂肪酸嗅绰、堿性藥物舍肠、年齡、個體機能狀態(tài)等窘面。菠菜不能和豆腐一起炒影響鈣的吸收翠语，小蔥最好不要拌豆腐
[if !supportLists]5.?[endif]維生素D、某些氨基酸民镜、乳糖啡专、一些抗生素可以促進腸內(nèi)鈣的吸收。
推薦膳食：
牛奶制圈、發(fā)酵的酸奶
海產(chǎn)品：石螺们童、發(fā)菜、河蝦鲸鹦、紫菜慧库、海蝦、蛤蜊馋嗜、銀魚齐板、鯉魚
豆制品：豆腐干、黃豆、豆腐花甘磨、綠豆橡羞、赤小豆、黑豆
肉類：蟹肉济舆、蚌肉卿泽、瘦羊肉、瘦牛肉滋觉、雞肉
菌類：黑木耳签夭、冬菇
蔬菜：油菜、芹菜椎侠、
蛋類：雞蛋第租、鵪鶉蛋、
※1.過量的鈣攝入會增加腎結(jié)石的危險我纪，也可發(fā)生骨硬化
2.過量鈣干擾其他礦物質(zhì)的吸收和利用慎宾，鈣可明顯抑制鐵的吸收，高鈣膳食會降低鋅的生物利用率宣羊，鈣/鎂＞5時璧诵，可致鎂缺乏。
[if !supportLists]六仇冯、[endif]保證攝入加碘食鹽之宿，適當增加海產(chǎn)品的攝入
婦女圍孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生兒將來發(fā)生克汀病的危險性。碘是人體必需的微量元素之一苛坚，碘缺乏可引起甲狀腺激素合成減少以及甲狀腺功能減退比被，并因此影響母體和胎兒的新陳代謝，尤其是蛋白質(zhì)合成泼舱，研究顯示等缀，當圍孕期和孕期碘攝入量低于25μg/d時，新生兒可出現(xiàn)以智力低下娇昙、聾啞尺迂、性發(fā)育滯后、運動技能障礙冒掌、語言能力下降以及其他生長發(fā)育障礙為特征的克汀病噪裕。為預防碘缺乏引起的出生缺陷，《中國居民膳食指南》推薦圍孕期碘攝入量為150μg/d.孕早期為200μg/d股毫。
1.碘的主要來源是海產(chǎn)食品膳音，如海帶、紫菜铃诬、魚祭陷、蝦苍凛、貝類等。
2除食用碘鹽外兵志，每周至少進食一次海產(chǎn)品（海帶醇蝴，紫菜，貝類想罕，魚哑蔫，蝦）
3.經(jīng)常食用海產(chǎn)品可預防地方性甲狀腺腫
※ 碘過量可引起甲狀腺功能亢進，變現(xiàn)為中毒和甲狀腺腫大弧呐，稱為高碘性甲狀腺腫
[if !supportLists]七、[endif]鋅
鋅存在于人體所有組織中嵌纲，主要分布在肝臟俘枫、肌肉、骨骼和皮膚中逮走，鋅是人體很多種酶的組成成分或激活劑鸠蚪，鋅與DNA、RNA和蛋白質(zhì)的合成密切相關(guān)师溅，能促進機體的生長發(fā)育茅信，并能加快創(chuàng)傷組織的愈合，鋅能提高人體免疫力墓臭，鋅對味覺和食欲起促進作用蘸鲸，鋅能促進性器官正常發(fā)育和維持性機能的正常，鋅可以保護皮膚窿锉、骨骼和牙齒的正常酌摇。
[if !supportLists]1.[endif]人體某些特殊時期如懷孕期、哺乳期或在某些病理情況下如腹瀉嗡载、糖尿病窑多、腎病都會引起缺鋅，人體缺鋅時洼滚，表現(xiàn)為生長發(fā)育滯緩埂息，腦垂體調(diào)節(jié)機能障礙，食導致侏儒癥遥巴。欲不振千康，味覺與嗅覺減退，皮膚干燥粗糙挪哄，脫發(fā)吧秕，創(chuàng)傷難愈合。兒童長期缺鋅可導致侏儒癥迹炼。
[if !supportLists]2.[endif]植物性食物中含有的植酸砸彬、鞣酸和纖維素等均不利于鋅的吸收颠毙，而動物性食物中的鋅生物利用率較高，維生素D可促進鋅的吸收.
推薦膳食：
動物肝臟砂碉、牡蠣蛀蜜、紅色肉類、魚類
堅果類:谷類胚芽增蹭、乳酪滴某、蝦、燕麥滋迈、花生
※ 過量攝取鋅可引起鋅中毒霎奢，主要是影響銅、鐵和維生素的吸收饼灿，損壞免疫系統(tǒng)和免疫功能幕侠。鋅中毒可以引起腹痛、腹瀉碍彭、嘔吐等癥狀晤硕。
[if !supportLists]八、[endif]維生素E
維生素E又名生育酚庇忌，是一種高效的抗氧化劑舞箍，可保護細胞免受自由基的損害，維持細胞的完整和正常功能皆疹，與發(fā)育疏橄、抗衰老有密切關(guān)系。與生殖功能有關(guān)略就，與精子的生成也有關(guān)软族，可防止流產(chǎn)宣脉。維生素E具有抗動脈粥樣硬化與抗癌作用删豺。
[if !supportLists]1.[endif]維生素E廣泛地存在于食物中，植物油耳高、種子初茶、堅果颗祝、蛋黃和綠色蔬菜中含量豐富，在麥胚油中含量最豐富恼布，肉螺戳、魚、禽折汞、乳中也都含有維生素E.食物中的維生素E對光熱及堿性環(huán)境穩(wěn)定倔幼，在一般烹調(diào)過程中損失不大，但在高溫中爽待，可使維生素E的活性明顯下降损同。
膳食來源:
植物油：胡麻油翩腐、豆油、芝麻油膏燃、菜籽油茂卦、葵花籽油、玉米油组哩、花生油
蛋類：鵝蛋黃等龙、鴨蛋黃、雞蛋黃
豆類：黃豆伶贰、綠豆蛛砰、蠶豆、豇豆黍衙、豆腐暴备、豆角、
堅果：松子仁们豌、杏仁、花生仁
九浅妆、多吃蔬菜水果和薯類
新鮮蔬菜水果是維生素望迎、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的主要來源凌外，水分多辩尊、能量低。薯類含豐富的淀粉康辑、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)摄欲。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康疮薇，保持腸道正常功能胸墙，提高免疫力，降低患肥胖按咒、糖尿病迟隅、高血壓等慢性疾病風險具有主要作用，推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g励七，最好深色蔬菜占一半智袭，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝入掠抬。
[if !supportLists]1.[endif]新鮮蔬菜含65%-95%的水分吼野，多數(shù)蔬菜含水量都在90%以上，蔬菜含纖維素两波、半纖維素瞳步、果膠闷哆、淀粉、碳水化合物等谚攒，能量較低阳准，故蔬菜是一類低能量食物。
蔬菜是胡蘿卜素馏臭、維生素B2野蝇、維生素C、維生素B2括儒、葉酸绕沈、鈣、磷帮寻、鉀乍狐、鐵的良好來源。
[if !supportLists]2.[endif]深色蔬菜是中國居民維生素A的主要來源固逗，且含有葉綠素浅蚪、葉黃素、番茄紅素烫罩、花青素等惜傲。
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜贝攒、芹菜葉盗誊、空心菜、萵筍葉隘弊、芥菜哈踱、西藍花、西洋菜梨熙、小蔥开镣、茼蒿、韭菜咽扇、蘿卜纓
常見的紅色橘紅色蔬菜：西紅柿哑子、胡蘿卜、南瓜肌割、紅辣椒等
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜卧蜓、紫甘藍等
3水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）把敞、礦物質(zhì)（鉀弥奸、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來源奋早。
胡蘿卜含量較高（紅色和黃色水果）：芒果盛霎、柑橘赠橙、木瓜、山楂愤炸、沙棘期揪、杏、刺梨
維生素C含量較高：棗類：鮮棗规个、酸棗
柑橘類：橘凤薛、甘、橙诞仓、柚
漿果類：獼猴桃缤苫、沙棘、黑加侖墅拭、草莓活玲、刺梨
鉀含量較高：香蕉、黑加侖谍婉、棗舒憾、紅果、龍眼等
[if !supportLists]4.[endif]水果中富含有機酸穗熬，對維生素C的穩(wěn)定性有保護作用镀迂，含豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動死陆，含有果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇的作用唧瘾，有利于預防動脈粥樣硬化措译，還能與腸道中的有害物質(zhì)如鉛結(jié)合，促使其排出體外饰序。此外领虹，水果中的植物化學物質(zhì)有益于機體健康。
[if !supportLists]5.[endif]膳食纖維具有預防便秘求豫、血脂異常塌衰、糖尿病的作用，并有益于腸道健康蝠嘉。
[if !supportLists]6.[endif]膳食纖維在植物性食物中含量豐富最疆，蔬菜中一般含3%，水果中含2%左右蚤告。建議食用未污染的蔬菜水果時努酸，應盡可能將果皮與果肉同時。
[if !supportLists]7.[endif]建議正常成年人每天攝入膳食纖維25g-30g.
[if !supportLists]8.[endif]適當多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險性杜恰。
十获诈、戒煙仍源、禁酒，少吃刺激性食物
孕婦吸煙或被動吸煙舔涎，可能導致胎兒缺氧和營養(yǎng)不良笼踩、發(fā)育遲緩。孕婦飲酒亡嫌，酒精可通過胎盤進入胎兒血液嚎于，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常昼伴、智力低下等匾旭，稱為酒精中毒綜合征。為了生育一個健康的嬰兒圃郊，孕婦應戒煙价涝、禁酒，并遠離吸煙環(huán)境持舆。
濃茶色瘩、咖啡應盡量避免，刺激性食物亦應盡量少吃逸寓。
十一居兆、每天足量飲水，合理選擇飲料
水是生命之源竹伸，約占一個健康成年人體重的50%-60%泥栖，《,紅樓夢》中賈寶玉說;“女人是水做的，男人是泥做的”勋篓，其實男人更是水做的吧享，成年人體內(nèi)水總量占體重的百分比，男性平均為59%譬嚣，女性為50%钢颂。
一般來說，健康成年人每天需要水2500ml左右拜银，在溫和條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）殊鞭。高溫或強體力勞動條件下，應適當增加尼桶。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害操灿。飲水應少量多次，要主動泵督，不要等口渴再喝水牲尺，飲水最好選用白開水。
水的來源有三個途徑：飲用水或飲料（約50%）1200ml，食物（約40%）1000ml谤碳，內(nèi)生水（約10%)300ml溃卡。
[if !supportLists]1.[endif]早晨起床后空腹喝一杯水，可降低體液粘度蜒简，增加循環(huán)血容量瘸羡。
[if !supportLists]2.[endif]睡覺前也可喝杯水，有利于預防夜間血液粘稠度增加搓茬。
[if !supportLists]3.[endif]運動時由于體內(nèi)水的丟失加快犹赖，運動后應根據(jù)需要及時補充足量的飲水。
[if !supportLists]4.[endif]喝水應分少量多次卷仑，每次200ml(約1杯）左右峻村，體內(nèi)水分達到平衡時，就可以保證進餐時消化液的充足分泌锡凝，增進食欲粘昨，幫助消化。一次大量飲水會加重胃腸負擔窜锯，使胃液稀釋张肾，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化锚扎。
推薦飲料：
飲用水類：飲用天然礦泉水吞瞪、飲用天然泉水、其他天然飲用水驾孔、飲用純凈水芍秆、飲用礦物質(zhì)水及其他飲用水。
植物蛋白飲料：豆奶（漿）翠勉、豆奶飲料妖啥、椰子汁、杏仁露眉菱、核桃露迹栓、花生露等掉分。
風味飲料：果味飲料俭缓、乳味飲料、茶味飲料酥郭、咖啡味飲料等华坦。
植物飲料：可可飲料、谷物飲料不从、涼茶飲料等惜姐。
固體飲料：果汁粉、豆粉、茶粉歹袁、咖啡粉坷衍、果味型固體飲料、蛋白型固體飲料等条舔。
十二枫耳、孕中后期膳食要點
從孕中期開始胎兒進入快速生長發(fā)育期，直至分娩孟抗，與胎兒的生長發(fā)育相適應迁杨，母體的子宮、乳腺等生殖器官也逐漸發(fā)育凄硼，并且母體還需要為產(chǎn)后泌乳開始儲備能量以及營養(yǎng)素铅协，因此，孕中期摊沉、末期均需要相應增加食物量狐史，以滿足孕婦顯著增加的營養(yǎng)素需要。
[if !supportLists]1.[endif]要從孕中期開始坯钦，增加魚预皇、禽、蛋婉刀、瘦肉的攝入吟温，魚類每周最好能攝入2-3次，每天還應攝入一個雞蛋突颊，從營養(yǎng)價值看鲁豪，四條腿（豬、牛律秃、羊）不如兩條腿（雞爬橡、鴨），兩條腿不如一條腿（菌類棒动，蘑菇）糙申，一條腿不如沒有腿（魚）。經(jīng)常吃海帶船惨、河魚柜裸，魚油可減低腦細胞死亡速度。.魚類的脂肪含量相對較低粱锐，選擇魚類可避免因孕中疙挺、末期動物性食物攝入量增加而引起的脂肪和能量攝入過多的問題。
[if !supportLists]2.[endif]適當增加奶類的攝入
[if !supportLists]3.[endif]常吃含鐵豐富的食物
[if !supportLists]4.[endif]適量身體活動怜浅，監(jiān)測體重铐然，保持適宜增長
[if !supportLists]5.[endif]戒煙禁酒蔬崩，少吃刺激性食物
備注：
1.每種類別的食物均是按照含量由高到低的順序提供數(shù)據(jù)的。
如葉酸的較好食物來源中搀暑，動物肝臟：雞肝沥阳、豬肝，雞肝的葉酸含量為1172.2μg,100g自点，豬肝的葉酸含量為425.1μg,100g.
2.圍孕期指夫妻雙方懷孕的前期準備沪袭。主要在心理上的準備，身體上的準備樟氢，和生活習慣的準備冈绊。
3.各種營養(yǎng)素的聯(lián)系：
VD和鈣搭檔，促進生長發(fā)育埠啃，
VE和硒搭檔死宣，保護心腦血管
VC和鐵搭檔，增強免疫力
VA和鋅搭檔碴开，促進骨骼生長
