很多人天天離不糖竿秆，特別是年輕人搜骡，每天好像必喝一杯奶茶，才能覺得人生完整筐付，當(dāng)然也是甜品店的常駐客卵惦。

前兩天聽了suri寇子老師講座《糖的秘密》給大家分享一下。

糖是我們生活中隨處可見的東西瓦戚。但曾經(jīng)的糖可以說是很珍貴的沮尿，英國(guó)伊麗莎白女王曾因牙黑受人恥笑，是因?yàn)槌蕴墙辖猓辉?jīng)2/3的奴隸買賣都是為了制造精煉糖畜疾，而今工業(yè)化的發(fā)展卻引發(fā)糖的產(chǎn)量過剩。

吃糖引起的疾病不僅限于以下這些：心臟病印衔，糖尿病啡捶，肥胖，癌癥奸焙，痛風(fēng)瞎暑，高血壓徒溪，癡呆癥...

不夸張地說，糖的歷史金顿，是資本的發(fā)家史臊泌，是社會(huì)的變遷史，也是流行性疾病的發(fā)展史揍拆。

今天我們從以下四個(gè)方面一起來了解有關(guān)糖的秘密渠概。

Part 1. 正確認(rèn)識(shí)糖的概念

化學(xué)上的“糖”，指代碳水化合物構(gòu)成的分子團(tuán)嫂拴，正如“碳水化合物”的字面含義播揪，由碳原子和氫原子組成。碳水化合物糖的詞根里中文都是-糖筒狠；英文都有“-ose”,比如葡萄糖（glucose）猪狈、半乳糖（galactose）、果糖（fructose）辩恼、乳糖（lactose）雇庙、蔗糖（sucrose）等。它們都溶于水灶伊，有甜味疆前，只是程度不同。

當(dāng)醫(yī)生和學(xué)者們提到“血糖”時(shí)聘萨，他們說的是在血液中循環(huán)的葡萄糖竹椒。

生活中的“糖”，通常是指生產(chǎn)過程中添加到食品中的蔗糖或高果糖漿米辐。

蔗糖是我們加入咖啡胸完，茶或早餐麥片中的白色結(jié)晶。蔗糖是一種雙糖翘贮，由一個(gè)葡萄糖分子和一個(gè)果糖分子連接一起組成赊窥。很多高碳水化合物食物，比如面包和土豆择膝，在消化后基本都變成葡萄糖誓琼。而果糖廣泛存在于水果和蜂蜜中，是所有糖中最甜的一種肴捉，所以包含果糖的蔗糖才會(huì)如此甜蜜腹侣。

高果糖漿于20世紀(jì)70年代被引進(jìn)美國(guó)，并在之后的幾十年里大量取代了蔗糖的市場(chǎng)份額齿穗。高果糖漿的配方不是一成不變的傲隶，最常見的品種是HFCS-55，由55%的果糖和45%的葡萄糖組成窃页，這個(gè)比例在蔗糖中為50%：50%跺株。由于價(jià)格更便宜且達(dá)到同等甜度的用量更低复濒，高果糖漿被廣泛的應(yīng)用于含糖飲料，比如可口可樂乒省。 這種甜味劑出現(xiàn)之后巧颈，食品生產(chǎn)商就開始在產(chǎn)品中大肆添加。

因?yàn)樵诖蠖鄶?shù)發(fā)達(dá)國(guó)家袖扛，餓已經(jīng)不是人們吃東西的主要原因了砸泛。那怎么才能讓人們吃得更多呢？

法國(guó)波爾多大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家塞爾日·艾哈邁德（Serge Ahmed）說：就要通過食物帶給人的愉悅感蛆封。什么造就了食物的愉悅感呢唇礁？——糖。自己想下惨篱，當(dāng)你和奶茶吃甜品的時(shí)候是不是有種愉悅感盏筐。

世界衛(wèi)生組織強(qiáng)烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。

WHO所說的糖砸讳，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖琢融，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食和薯類中的淀粉绣夺。

它們包括人類制造食品時(shí)所加入的蔗糖（白砂糖吏奸、綿白糖、冰糖陶耍、紅糖）、葡萄糖和果糖等她混，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿烈钞、麥芽糖漿、葡萄糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品坤按。純水果汁和濃縮水果汁液需要限制毯欣，蜂蜜也在限制之列，盡管它們給人們以“天然”和“健康”的印象臭脓。

Part 2. 為什么都喜歡吃糖

早期的人類祖先沒見過這些精煉的糖酗钞，甚至到接近現(xiàn)代的時(shí)候，糖還是種稀缺珍貴的商品来累。一直到18世紀(jì)砚作，歐洲人把甘蔗引入“新大陸”，并驅(qū)使奴隸大規(guī)模種植之后嘹锁，糖才成為了西方飲食的一個(gè)常規(guī)組成部分葫录。

1700年，每個(gè)英國(guó)家庭每年平均消耗的蔗糖量不足2千克领猾，今天美國(guó)每人每年的平均糖消耗量已經(jīng)接近40千克米同。

為什么人類對(duì)甜食欲罷不能呢骇扇？

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)研究員對(duì)此作出了新的解釋：人們對(duì)甜食的偏愛，并不僅僅是受到大腦的影響面粮。

首先少孝，“感知糖類”是生物進(jìn)化的選擇。

在物質(zhì)不太豐富的時(shí)代熬苍，我們并不能保證每一餐都獲得足夠的能量韭山，而甜味傳達(dá)的恰恰是“高能量”的信息。人體所需能量的50%~70%來自糖的氧化過程冷溃。當(dāng)血糖濃度降低時(shí)钱磅，會(huì)對(duì)人的大腦產(chǎn)生影響，并間接增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)似枕。

對(duì)甜味的喜好和大量攝入糖分對(duì)早期人類存活是至關(guān)重要的盖淡。在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過程中，我們變得喜歡尋找甜的東西來吃凿歼，并且吃了甜的食物會(huì)覺得很開心褪迟。

長(zhǎng)此以往，人類作為一個(gè)物種答憔，為了更好地生存和延續(xù)下去味赃，就會(huì)進(jìn)化出一個(gè)與生俱來的大腦系統(tǒng)，使我們喜歡吃甜食虐拓。

2020年2月心俗，美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究人員在國(guó)際頂級(jí)學(xué)術(shù)刊物《Nature》雜志發(fā)表研究結(jié)果：攝食后從腸道到大腦的糖感覺通路對(duì)糖偏好的形成至關(guān)重要。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)蓉驹，動(dòng)物即使缺乏甜味感受器城榛，也會(huì)對(duì)糖類產(chǎn)生強(qiáng)烈的偏好，這意味著存在一種獨(dú)立于味覺系統(tǒng)之外的糖類感知機(jī)制态兴，它可以激勵(lì)并增加機(jī)體對(duì)糖類的攝入狠持、利用和消耗。

也就是說瞻润，腸道-大腦軸的糖感覺通路對(duì)糖偏好的形成至關(guān)重要喘垂，甜食在某種程度上最先勾引的是你的腸道。此外绍撞，吃甜食所帶來的那種欲罷不能的快樂正勒，則是影響大腦和身體結(jié)果。

其次楚午，多巴胺帶來愉悅感昭齐。

甜食中的糖分在于人體接觸后發(fā)生化學(xué)變化造成大量的多巴胺，通過不斷的吸收與溶解矾柜，多巴胺通過血管流至全身阱驾，最后刺激神經(jīng)致使人體產(chǎn)生亢奮狀態(tài)就谜。

第三，血糖升高帶來滿足感里覆。

人體血糖水平相對(duì)較高的時(shí)候丧荐，情緒更加穩(wěn)定和愉悅；血糖水平低的時(shí)候喧枷，更容易出現(xiàn)煩躁虹统、易怒、情緒低落隧甚。淀粉车荔、糖類等碳水化合物進(jìn)入人體后，能快速升高血糖戚扳，讓人產(chǎn)生心理上的愉悅感忧便、滿足感。

Part 3. 糖吃多有哪些危害

如果有人跟你說：吃糖的危害堪比吸煙帽借！更是引起腫瘤的元兇珠增，你會(huì)信嗎？

確實(shí)砍艾，曾有些人把糖稱之為“白色毒藥”蒂教，用“藥”這個(gè)字來形容“糖”確實(shí)有些夸張的成分，但是過多的攝入糖脆荷，危害確實(shí)不小凝垛。

① 導(dǎo)致糖尿病

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每天只要多攝入由糖分轉(zhuǎn)化而來的熱量150卡简烘，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)高出1.1%苔严。

②讓肝臟變胖

果糖會(huì)加快肝臟細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的速度，長(zhǎng)期的高糖飲食孤澎，會(huì)導(dǎo)致脂肪像一個(gè)個(gè)小球一樣，聚集在肝臟周圍欠窒，是“非酒精脂肪肝”的前兆覆旭。

③加速皮膚老化

血液中的糖會(huì)附著在蛋白質(zhì)上，會(huì)破壞膠原蛋白岖妄、彈力蛋白等蛋白纖維型将，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋或松弛下垂，招架不住紫外線等的外部侵害荐虐。

④糖或果糖對(duì)痛風(fēng)的影響

芬蘭學(xué)者在20世紀(jì)60年代首次發(fā)現(xiàn)七兜，身體攝入果糖后，尿酸會(huì)急劇增加福扬，他們將這個(gè)過程稱為“果糖導(dǎo)致的高尿酸血癥”腕铸，80年代的一系列研究肯定了這一過程惜犀，并發(fā)現(xiàn)了其對(duì)應(yīng)的生物化學(xué)機(jī)制。當(dāng)果糖在肝臟中代謝時(shí)狠裹，ATP（三磷酸腺苷）被加速消耗虽界，在一系列反應(yīng)后產(chǎn)生嘌呤。除此之外涛菠，果糖的代謝會(huì)產(chǎn)生乳酸莉御，而乳酸會(huì)降低腎臟代謝尿酸的能力，間接地繼續(xù)提高血液中尿酸濃度俗冻。

⑤高血壓

早在19世紀(jì)60年代礁叔，德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的傳奇人物卡爾-馮-沃伊特提出：攝入碳水化合物會(huì)使身體產(chǎn)生水分滯留，吃脂肪不會(huì)迄薄。華盛頓卡耐基研究所的營(yíng)養(yǎng)學(xué)實(shí)驗(yàn)室主任在1919年確認(rèn)了這個(gè)現(xiàn)象并發(fā)表了成果琅关。和我們吃下大量鹽分的效果類似，胰島素會(huì)干擾一種名為“電解質(zhì)平衡”的狀態(tài)噪奄，導(dǎo)致腎臟同時(shí)滯留鈉和水分死姚，而不是將它們排出去。

20世紀(jì)80年代勤篮，哈佛大學(xué)的內(nèi)分泌學(xué)家蘭茲伯格發(fā)現(xiàn)胰島素使血糖升高都毒，甚至直接導(dǎo)致高血壓的另一個(gè)機(jī)制—刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)。這些胰島素導(dǎo)致血壓升高碰缔，誘發(fā)高血壓的機(jī)制账劲，都直接和糖的效果相關(guān)。

⑥癌癥

從癌癥是一種代謝類疾病的觀點(diǎn)說金抡，胰島素和IGF會(huì)通過一系列步驟促進(jìn)癌癥產(chǎn)生瀑焦。諾貝爾獎(jiǎng)得主霍華德-特明證明癌細(xì)胞的繁殖需要胰島素，至少在實(shí)驗(yàn)室的培養(yǎng)液是這樣梗肝。

細(xì)胞快速代謝葡萄糖的過程會(huì)釋放大量自由基榛瓮，這些自由基能促使細(xì)胞核的基因產(chǎn)生變異的能力。自由基越多巫击，DNA受到的損害越大禀晓，就會(huì)產(chǎn)生越多的變異。眾多的變異可能有一種獲得不受身體控制的繁殖和生長(zhǎng)能力坝锰。整個(gè)過程是促使腫瘤產(chǎn)生的正反饋過程粹懒，一旦癌細(xì)胞產(chǎn)生，胰島素和IGF會(huì)聯(lián)手發(fā)送信號(hào)顷级，阻礙細(xì)胞自我死亡凫乖，促進(jìn)癌細(xì)胞繼續(xù)生長(zhǎng)。

Part 4. 推薦糖應(yīng)該怎么吃

下面提供幾條簡(jiǎn)單的健康生活習(xí)慣供參考：

①《中國(guó)居民膳食指南》推薦：添加糖的攝入量，每天不應(yīng)超過50克帽芽，最好控制在25克以下删掀。 目前，我國(guó)平均每人每天吃糖大約為54克嚣镜。

世界衛(wèi)生組織在2014年?duì)I養(yǎng)指南中建議：成人每天添加糖攝入量必須控制在當(dāng)日攝入總能量的10%以下爬迟，推薦目標(biāo)是5%以下。

以輕體力勞動(dòng)健康成年女性每日能量推薦攝入量1800kcal為例菊匿，10%的總能量就是180kcal付呕，相當(dāng)于45克糖，如果要把這些糖的量再限制到一半呢跌捆，每天吃的添加糖(freesugar)不超過22.5 克徽职。

45克，聽起來挺多的佩厚。然而姆钉，一旦變成食物，就會(huì)顯得太少抄瓦。

比如說潮瓶，喝一瓶330毫升的可樂，就能輕松喝進(jìn)去35克的糖钙姊。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%～12%之間毯辅，真的是一瓶就會(huì)超量。

所以建議大家煞额，日常盡量不喝各種甜飲料思恐。偶爾一次聚會(huì)也就罷了，自己不要主動(dòng)去喝膊毁。

②直接吃完整的水果胀莹。

榨果汁優(yōu)先選擇果蔬汁，盡量多放蔬菜婚温，少放水果描焰，避免自制果蔬汁含糖過多。

③乳酸菌飲料限量飲用栅螟。

目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現(xiàn)的栈顷，而且經(jīng)常會(huì)號(hào)稱“零脂肪”，但它們也同時(shí)存在高糖分的問題嵌巷，含糖量通常在15%以上。若僅按15%來計(jì)算室抽，喝340ml這種市場(chǎng)上中等規(guī)格的乳酸菌飲料搪哪，就會(huì)攝入51g 糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了 22.5g坪圾。所以我們喝之前記得先認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上的哦晓折。

④如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水惑朦，就最好遠(yuǎn)離其他甜食、甜飲料漓概，曲奇餅干漾月、巧克力之類最好免掉。女生們喜歡的紅糖水也好胃珍，蜂蜜柚子茶也好梁肿，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養(yǎng)顏的名義喝的觅彰。其實(shí)吩蔑，養(yǎng)顏的效果不一定能看出來，幾大罐的糖倒是實(shí)實(shí)在在地吃進(jìn)去了填抬。

紅糖含糖量在90%以上烛芬。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點(diǎn)，但畢竟糖含量非常高飒责，并不提倡每天大量吃赘娄。

蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75%以上，它當(dāng)然也需要嚴(yán)格限量宏蛉。很多人早上用 1 大勺蜂蜜沖1杯蜂蜜水喝遣臼，也會(huì)攝入25g以上的糖。

⑤喝咖啡盡量少加或不加糖檐晕，喝牛奶暑诸、豆?jié){、酸奶不加糖辟灰。

⑥如果某種產(chǎn)品號(hào)稱“低糖”个榕，那么要看看它是否達(dá)到營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上說明的低糖標(biāo)準(zhǔn)(100ml 液體或固體當(dāng)中的含糖量是否低于 5g)。

⑦焙烤食品盡量控制數(shù)量芥喇。市售甜面包西采、甜餅干中有添加糖我們都知道，即便是自己動(dòng)手焙烤继控，通常配方中的糖也足夠多械馆。自己制作面包、餅干武通、點(diǎn)心可能很有情調(diào)霹崎，但除非不加糖，否則也不是可以每天放開吃的理由冶忱。

而且這類食物出品后多是主食類尾菇，一不小心多吃一口，還得來減重。

⑧日常家庭調(diào)味也要注意派诬，盡量不要養(yǎng)成喝粥加糖的習(xí)慣劳淆。除此，有好多家庭炒番茄雞蛋做菜加糖默赂，銀耳湯要加糖沛鸵，紅燒菜為了增鮮提色要加糖等，這些稍不小心缆八，吃進(jìn)去糖的數(shù)量就會(huì)十分可怕曲掰，最好限制在不明顯感覺到甜味的程度即可。

一輩子不吃甜味的糖耀里，絕對(duì)無害健康蜈缤。因?yàn)榈矸劬涂梢栽谏眢w當(dāng)中轉(zhuǎn)化為葡萄糖，足夠身體代謝使用冯挎。即便有低血糖底哥，只要餐間加一點(diǎn)淀粉類食品也能解決，糖水不是必需品房官。

減糖飲食趾徽，要怎么吃才容易成功呢？

關(guān)鍵1. 糖量減少須循序漸進(jìn)

遵循循序漸進(jìn)的方式翰守，降低糖量孵奶，才不會(huì)讓身體有適應(yīng)不良的問題產(chǎn)生。另外蜡峰，減糖飲食應(yīng)充滿彈性了袁，運(yùn)動(dòng)量大、用腦過度等的日子湿颅，可彈性增加糖量载绿，避免壓抑過度而反彈。

關(guān)鍵2. 適量油脂油航，蛋白脂增加飽足感

碳水化合物崭庸，蛋白質(zhì)，脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素都具有熱量谊囚，糖類的減少勢(shì)必伴隨飽足感降低怕享，因此蛋白質(zhì)、脂肪的攝取量應(yīng)“適量”增加镰踏，否則同時(shí)減糖又減油（例如吃水煮餐）函筋，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營(yíng)養(yǎng)不足的問題奠伪。

關(guān)鍵3. 高纖蔬菜作為首選驻呐，飽足感更好

提升飽足感灌诅，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取。蔬菜的熱量低含末，水分高，纖維高即舌，又能夠穩(wěn)定血糖佣盒，可以說是減糖成功的關(guān)鍵之一，建議減糖飲食時(shí)顽聂，每餐都攝取足夠的彩虹蔬菜肥惭。

我想看完很多人都會(huì)很驚訝，因?yàn)榇蟛糠秩硕际菒鄢蕴堑奈商拢⒉恢捞菍?duì)身體的影響這么大蜜葱，所以我覺得這樣的科普文章應(yīng)該多做，多傳播耀石，為了自己的身體健康牵囤，少吃糖吧！