根據(jù)范志紅老師的微博嚼松，我整理出一下吃東西稱量事項(xiàng)。
運(yùn)動(dòng)量不大的成年女性锰扶，每天吃的糧食量是二百五十克到三百克献酗。相當(dāng)于兩碗半到三碗米飯。一斤大米可以煮出2.3斤米飯坷牛。三百克的米罕偎，煮出來(lái)的可以吃的大米是940克。其他的面粉京闰，小米玉米高粱米豆類都可以等量替換颜及。
早飯按照范老師微博上的推薦，晚上的時(shí)候提前弄好蹂楣。在碗里倒上半碗速食燕麥俏站。，250毫升的牛奶痊土，先放一半進(jìn)去肄扎。去掉核的大棗掰成小塊，剝五顆巴旦木或者四顆核桃，抓一點(diǎn)點(diǎn)芝麻犯祠，幾顆葡萄干萌丈，還有什么其他的方便放的東西，都放進(jìn)去雷则。注意所有的堅(jiān)果熱量都特別高辆雾，所以每天建議只吃3到4個(gè)核桃。早上的時(shí)候月劈，燕麥已經(jīng)吸飽了牛奶的水分度迂，葡萄干也變?nèi)彳浟恕＿@時(shí)候再把另外一半牛奶倒上去猜揪，放在微波爐里打一分鐘惭墓。不燙也不涼，剛好吃而姐。再來(lái)一個(gè)水煮蛋或者煎蛋腊凶。最好還有二百克的蔬菜加水，打成蔬菜汁拴念，現(xiàn)在天氣太冷了钧萍，蔬菜汁留著到熱一點(diǎn)的時(shí)候再吃。我主要還是中午的時(shí)候吃夠蔬菜的量政鼠。
主食很重要风瘦，如果吃的主食不夠，再吃幾十克雞肉身體也用不上公般。全谷雜糧最好占主食的一半⊥蛏Γ現(xiàn)在這一條還是很難達(dá)到。
每天吃50到100克的薯類不錯(cuò)官帘，這是國(guó)家膳食指南推薦的瞬雹。
蛋白質(zhì)的攝入可以吃烤雞翅。兩種藤條方法刽虹，一種可以用電餅鐺烤酗捌，會(huì)把雞翅里面的油烤出來(lái)。吃的數(shù)量就是2到4個(gè)雞翅中状婶∫饬玻總的肉類攝入量不超過(guò)40到75克。吃點(diǎn)雞皮也不要緊膛虫。另一種方法用雞翅煮雞湯來(lái)煮蔬菜草姻，煮過(guò)十五分鐘之后把雞翅撈出來(lái)，在電餅鐺上再煎一下稍刀。
如果口味特別淡撩独，有幾天都是吃涮水菜不加鹽敞曹。或者是斷食期吃水煮白菜综膀“钠龋可以在喝湯的時(shí)候，一碗湯里放一克碘鹽剧劝，防止缺點(diǎn)橄登。
容易發(fā)干發(fā)財(cái)?shù)碾u胸肉可以用手撕成細(xì)絲，再加上脆脆的黃瓜絲或者萵筍絲讥此。撒上芝麻拢锹，淋上芝麻醬拌成的醬料還可以來(lái)點(diǎn)兒青芥辣，味道一定很不錯(cuò)萄喳。
方便面無(wú)法提供營(yíng)養(yǎng)全面的一餐卒稳，如果不得已要吃方便面。要加150克蔬菜調(diào)料減半他巨，加肉類和雞蛋充坑。
