一、小習(xí)慣沟于，大改變
1. 微習(xí)慣的驚人力量
人們很容易高估某個決定性時刻的重要性咳胃，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價值。我們常常說服自己旷太，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動展懈。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)供璧、寫書存崖、贏得冠軍，還是其他任何目標(biāo)睡毒，我們都會給自己施加壓力来惧，讓自己努力做出一些驚天動地的改進(jìn)。
與此同時演顾，改進(jìn)1%似乎并不引人注意供搀，但是從長遠(yuǎn)的角度看來隅居，它可能更有意義。因?yàn)殡S著時間的推移葛虐，一點(diǎn)小小的改進(jìn)就能帶來驚人的不同军浆。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。你習(xí)慣的效果會隨著你不斷地重復(fù)而倍增挡闰。在短短的一兩天時間內(nèi)乒融，你覺不出任何的不同；但是在數(shù)月和數(shù)年后摄悯，你會發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響赞季。只有當(dāng)那個時候，你才會發(fā)現(xiàn)奢驯，好習(xí)慣的價值之高和壞習(xí)慣的代價之大申钩，令人瞠目結(jié)舌。
2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣
盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處瘪阁，但我們卻仍然難以持之以恒撒遣。一個核心的原因在于，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期管跺，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了义黎。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，有相當(dāng)長時間感受不到它的影響豁跑，直到某一天廉涕，你突破了臨界點(diǎn)，才能跨入新境界艇拍。我們期望日新月異狐蜕，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是卸夕，在最初的幾天层释，甚至是幾個月內(nèi)，任何明顯的變化幾乎都看不到快集，這讓我們覺得一切都是在白費(fèi)功夫贡羔。
這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲。
另一個造成習(xí)慣難以改變的重大原因是，我們以錯誤的方式改變我們的習(xí)慣唧喉。許多人開始改變他們的習(xí)慣時，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上。正確的做法钳枕，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣。
想象一下兩個人拒絕吸煙的情形贵白。當(dāng)有人遞上一根煙時，甲說：“不用了马澈，謝謝，我正在戒煙弄息∪啵”這話聽起來的確是在拒絕，但它暗示著：我仍舊是個吸煙者摹量，只不過正在努力讓自己有所不同涤伐。而乙則一口回絕：“不，謝謝缨称，我不抽煙凝果。”這個回答則表明了這個人的身份轉(zhuǎn)變睦尽。吸煙只是他們過去生活的一部分器净，而不是現(xiàn)在的生活，他們不再自認(rèn)為是煙民了当凡。
每個行動體系背后都有一套信仰體系山害，與身份不相符的行為不會持久。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念沿量，你很難改變你的習(xí)慣浪慌。
習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式。如果你每天鋪床朴则，你體現(xiàn)著一個有條理的人的身份眷射；如果你每天都要訓(xùn)練，你體現(xiàn)著運(yùn)動員的身份佛掖。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多妖碉，與之相關(guān)的身份就越是得以強(qiáng)化。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因芥被。
3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后欧宜，變得自動化的行為。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示拴魄、渴求冗茸、反應(yīng)和獎勵。
首先是提示匹中，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止夏漱。我們的祖先會特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物顶捷、水和異性挂绰。而今天，我們的大部分時間都在追求金錢服赎、名譽(yù)葵蒂、地位交播、認(rèn)可、贊同或個人滿足感等回報(bào)的線索践付。這些線索是我們接近最終獎勵的第一個跡象秦士，它會自然導(dǎo)致人們滋生渴求。
其次永高，渴求是每個習(xí)慣背后的動力隧土。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化命爬。比如次洼，煙民不是希望吸煙，而是吸煙帶來的解脫感遇骑。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)卖毁。
第三步是反應(yīng)。反應(yīng)是你思想上或行動上的實(shí)際習(xí)慣落萎。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力亥啦，以及所需要采取行動的難易程度。只有當(dāng)你有能力的時候练链，習(xí)慣才會出現(xiàn)翔脱。
最后，反應(yīng)會帶來回報(bào)媒鼓。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)届吁。我們追求獎勵的目的，一是滿足我們的需求绿鸣，二是它們對我們有益處疚沐。獎勵的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量潮模。其次亮蛔，獎勵教會我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來。
這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路——提示擎厢、渴求究流、反應(yīng)、獎勵动遭，如此反復(fù)芬探，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)厘惦。
行為轉(zhuǎn)變的四大定律偷仿，就是將習(xí)慣形成的每一個步驟，轉(zhuǎn)化為一個實(shí)用的框架。借助它炎疆，我們可以設(shè)計(jì)好習(xí)慣，并消除壞習(xí)慣国裳。
二形入、第一定律——讓它顯而易見
1. 寫下執(zhí)行意圖
2001年，英國研究員把248人分為三組缝左，打算用兩周時間培養(yǎng)他們更好的健身習(xí)慣亿遂。第一組是對照組，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動頻率渺杉。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率蛇数，還要閱讀關(guān)于鍛煉有益處的材料。第三組除了要閱讀材料外是越，他們還需要定制下一周的健身計(jì)劃耳舅。結(jié)果顯示，35%~38%的第一和第二組人倚评，每周都至少鍛煉了一次浦徊，而第三組中高達(dá)91%的人每周至少鍛煉一次。
很多人會告訴自己天梧，要吃得更健康盔性，但我們從來沒有明確說出在何時何地會采取這些行動。我們只是任其自然呢岗，希望我們會“記得去做”冕香。
因此，我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖后豫，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時悉尾，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。這樣做挫酿，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑焕襟。
2. 習(xí)慣疊加
當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性饭豹。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣鸵赖，然后把你的新行為疊加在上面。
這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式拄衰。與其在特定的時間和地點(diǎn)培養(yǎng)新習(xí)慣它褪，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合。習(xí)慣疊加的公式是：
當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后翘悉，我將[新習(xí)慣]
例如茫打，每天早上我倒完咖啡后，我會沉思1分鐘；脫下上班穿的鞋后老赤，我會立即換上我的運(yùn)動裝轮洋。
關(guān)鍵是，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來抬旺。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為弊予，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個有保障的提示音。
3. 改變環(huán)境
人們做出選擇不是因?yàn)樗鼈兪鞘裁纯疲且驗(yàn)樗鼈冊谀抢锖浩狻Ｈ绻阕哌M(jìn)廚房，看見一盤餅干责鳍，即使你不餓碾褂，也會不由自主地拿起來吃。
環(huán)境是塑造人類行為的無形之手历葛。你的習(xí)慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變正塌。在人類的所有感覺器官中，能力最強(qiáng)大的是視覺恤溶。人體的大約1100萬個感覺接收器中传货，大約1000萬個是專門用于視覺的。
每個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的宏娄，我們更有可能注意到顯眼的提示问裕。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分孵坚，就先讓提示成為你生活中的重要一員粮宛。比如，想記得每天晚上吃藥卖宠，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上巍杈；想增加練習(xí)吉他的次數(shù)，就把吉他放在客廳的中央扛伍。
同理筷畦，如果你想戒掉一個壞習(xí)慣，那么最實(shí)用的方法之一就是避免接觸引起它的提示刺洒。如果你一直無法投入工作鳖宾，那就試著把手機(jī)放在另外一個房間；如果你買了太多的電子產(chǎn)品逆航，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章鼎文。
三、第二定律——讓它不可抗拒
所有動物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則因俐，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對我們有著難以抗拒的吸引力拇惋。
比如在飲食方面周偎，人類有著天生的弱點(diǎn)。對于人類而言撑帖，高鹽蓉坎、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎勵體系陷入癲狂狀態(tài)胡嘿。但早在遠(yuǎn)古時期蛉艾，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存灶平，他們的大腦逐漸進(jìn)化到了高度重視鹽伺通、糖箍土、脂肪食物的程度逢享。因?yàn)檫@類食物的熱量通常很高，當(dāng)人們過著吃了上頓沒下頓的生活時吴藻，盡量多吃自然是最佳的生存策略瞒爬。然而，如今我們生活在一個食物相對充足得多的時代沟堡〔嗟可我們的大腦仍然渴求高熱量食物，即使它們已經(jīng)對我們的健康不利航罗。
因此禀横，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好習(xí)慣也變得誘人起來粥血。
1. 喜好綁定
一位電氣工程專業(yè)的學(xué)生酷愛奈飛公司制作的影視劇柏锄，但他也知道應(yīng)該增加鍛煉身體的次數(shù)。于是他利用掌握的工程技能复亏，改寫了健身腳踏車的程序趾娃，把它連接到了筆記本電腦和電視上，又編寫了一個程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時缔御，奈飛的節(jié)目才能播放抬闷。
綁定喜好的原理，就是把你需要做耕突、卻又有一定難度的低頻動作笤成，與愿意做又期待做的高頻動作，牢牢綁定在一起眷茁。借此疹启，讓需要做的事也變得有誘惑力。
綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運(yùn)用蔼卡，即：
①繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后喊崖，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]
②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后挣磨，我將[我想要的習(xí)慣]
比如，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容荤懂，但是你需要做更多的鍛煉：
①在我掏出手機(jī)后茁裙，我需要做十次立臥撐跳；
②在我做完這十個動作后节仿，我可以查看朋友圈里的動態(tài)晤锥。
此外，如果你能學(xué)會將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗(yàn)聯(lián)系起來廊宪，你就能使它們也具備吸引力矾瘾。有時候，你只需要稍微改變一下心態(tài)箭启，就能獲得完全不一樣的體驗(yàn)壕翩。比如，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績「倒眩現(xiàn)在放妈，試著把“要”這個詞換成“想”，你就從視這些行為為負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C(jī)遇荐操。
重建你的習(xí)慣芜抒，突出它們的益處，而非不足托启。這種方式可以改變你的思維宅倒，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。
2. 消除壞習(xí)慣的根源
養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力屯耸，反之拐迁，戒掉壞習(xí)慣的有力手段，就是讓它失去吸引力肩民。
吸煙是最難以舍棄的壞習(xí)慣之一唠亚。但著名的暢銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個非常有效的戒煙策略。它反復(fù)強(qiáng)調(diào)：吸煙不能帶給你更多的社交持痰，沒有香煙你一樣可以完成社交灶搜。吸煙也不能舒緩壓力，相反它會破壞你的神經(jīng)工窍。戒煙沒有絲毫的損失割卖。相反，戒煙能夠在健康患雏、精力鹏溯、金錢等方面帶給你巨大的獲益。
這樣一來淹仑，吸煙似乎成了最荒謬的事情丙挽。如果你不再期待壞習(xí)慣給你帶來任何好處肺孵，你就沒有理由繼續(xù)它。
四颜阐、第三定律——讓它簡便易行
1. 最省力法則
精力是寶貴的平窘，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則凳怨。在我們可能采取的所有行動中瑰艘，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。任何占據(jù)生活大部分時間的行為紫新，它們都是簡單易行、不需要大的激勵的李剖，比如玩手機(jī)芒率、看電視杖爽、吃零食等等紫皇。
從某種意義上講聪铺，每個習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西撒桨。因?yàn)閷?shí)際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的键兜，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果普气。健身不是我們想要的谜疤，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的现诀，我們想要的是平靜夷磕。
這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極。只有這樣仔沿，即使我們不喜歡它坐桩，也會堅(jiān)持做下去。
為了提高收稅率封锉，英國政府放棄了之前讓在線報(bào)稅的納稅人跳轉(zhuǎn)頁面去下載表格的做法绵跷，而是直接提供了表格的鏈接膘螟，讓納稅人可以直接下載。此舉讓納稅申報(bào)響應(yīng)率從19.2%提高到了23.4%碾局。這幾個百分點(diǎn)的上升萍鲸，意味著百萬稅收的差額。
當(dāng)你開始為夢想做出改變時擦俐，你會抑制不住地異常興奮脊阴，將計(jì)劃制定得太有雄心壯志，導(dǎo)致貪多嚼不爛蚯瞧。對抗這種狀況的最有效的方法嘿期，是使用兩分鐘規(guī)則。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時埋合，它所用時間不應(yīng)該超過兩分鐘备徐。
任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”甚颂，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記”蜜猾。
一個新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個挑戰(zhàn)。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣振诬，要腳踏實(shí)地地連續(xù)做一些簡單的事蹭睡。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化赶么。
2. 讓壞習(xí)慣難以施行
有時候肩豁，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)辫呻。
大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書清钥，但是交稿日期臨近，他卻因?yàn)樯缃坏然顒臃殴耄瑢?dǎo)致只字未動祟昭。出版商無可奈何，只好重新設(shè)定了截止日期怖侦，要求他在不到半年的時間內(nèi)交稿篡悟。雨果為了克服他的拖延癥，把所有的衣服都鎖在了箱子里础钠，除了一條大披肩恰力，他沒有任何衣服可穿，只能在房間里奮筆疾書旗吁。幾個月后踩萎，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版。
破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實(shí)際很钓。不斷提高執(zhí)行難度香府，直到它令你心灰意懶董栽。
五、第四定律——讓它令人愉悅
人類一度長期活在需要即時回報(bào)的環(huán)境中企孩。在原始時代锭碳，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜、怎樣設(shè)法躲開猛獸勿璃，或是下一餐該怎么解決擒抛。面對無法預(yù)見的各種威脅，重視即時滿足补疑、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則歧沪。在需要即時回報(bào)的環(huán)境中生活了成千上萬年后，我們的大腦進(jìn)化為偏愛快速回報(bào)而不是長期回報(bào)莲组。
直到最近幾個世紀(jì)诊胞，我們的生活才充滿了延遲回報(bào)的選擇。比如今天開始鍛煉锹杈，也許直到明年才會瘦下來撵孤，而這期間要忍受很長一段時間的辛苦付出。這也就是為什么有人明知吸煙會增加肺癌的風(fēng)險還是會吸煙竭望，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因邪码。
因此，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時市框，我們可以添加一些即時快樂霞扬；而在戒除壞習(xí)慣時糕韧，添上一些即時痛苦枫振。
1.習(xí)慣跟蹤法
加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經(jīng)紀(jì)人。作為業(yè)務(wù)新手的他業(yè)績驚人萤彩，在18個月內(nèi)給公司帶來了價值500萬美元的收益粪滤。他的秘訣在于他有一個簡單的日常習(xí)慣：他每打一個推銷電話，就從一個裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針雀扶，放在另一個空罐子里杖小。然后一直打電話，直到所有的曲別針都轉(zhuǎn)移到另一個罐子里愚墓。
這種“曲別針”策略就是借助視覺度量予权，讓自己能夠清楚地看到自己的進(jìn)步。這樣做的結(jié)果是浪册，它們強(qiáng)化著你的行為扫腺，并為任何活動都增加一些即時滿足感。其中最簡單的一種村象，是拿一份日歷笆环，劃掉你例行公事的每一天攒至。隨著時間一天天過去，那本日歷會記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡躁劣。
不過迫吐，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響，因?yàn)槲覀冞^于專注于數(shù)字的變化账忘，從而忘記了我們這樣做的本意志膀。度量只是在引導(dǎo)你并輔助大局時才有積極作用，它不應(yīng)該成為主角讓你疲于奔命鳖擒。
2. 找到問責(zé)伙伴梧却，建立習(xí)慣契約
無論什么行為，它引發(fā)即時痛苦體驗(yàn)的時間越快败去，它發(fā)生的可能性就越低放航。如果你想戒掉不良習(xí)慣并避免不健康行為，那就給這類行為添加即時成本圆裕，且懲罰的強(qiáng)度必須與它試圖糾正的行為的相對強(qiáng)度相匹配广鳍。比如，要想有成效吓妆，拖延的代價必須大于立即行動的代價赊时；為了保持身體健康，懶惰的代價必須大于健身的代價行拢。
我們可以以口頭或者書面的形式祖秒，創(chuàng)建一個習(xí)慣契約。你要借此契約舟奠，聲明自己對某一個特定習(xí)慣的承諾竭缝，如果自己違背了諾言，將會受到相應(yīng)的責(zé)罰沼瘫。然后抬纸，找到一兩個人作為問責(zé)的伙伴，請他們來見證并監(jiān)督耿戚。
要使不良習(xí)慣令人厭惡湿故，你最好的選擇就是在這些動作剛一冒頭時，就讓它們帶來痛苦膜蛔，而訂立習(xí)慣契約就是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的捷徑坛猪。因?yàn)槲覀兤诖o他人留下好印象，在意身邊人對自己的評價皂股，這就是為什么找一個責(zé)任心強(qiáng)的問責(zé)伙伴墅茉，或者訂立習(xí)慣契約奏效的原因。
結(jié) 語
欲望負(fù)責(zé)點(diǎn)火，快樂保持烈火持續(xù)燃燒躁锁。想要和喜歡纷铣，是行為的兩大驅(qū)動力≌阶快樂和滿足這兩種美好感覺搜立，能夠給予行為源源不斷的動力，讓你的成就感永不間斷槐秧。只要你一刻不停啄踊，堅(jiān)持下去，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就刁标。這就是微習(xí)慣的力量颠通，用微小的改變，獲得顯著的效果膀懈。
