馬上又到夏天了单寂，又到了男人贬芥、女人們展露身材的好季節(jié)了，可是小王卻怎么也開心不起來宣决，整天悶悶不樂蘸劈。
“好羨慕別人呀！身材都那么強(qiáng)壯尊沸！”
“羨慕別人威沫？好多人羨慕你好不好，怎么吃都不胖洼专，吃貨體質(zhì)呀棒掠！”
“可是，男人太瘦了屁商，沒身材烟很，穿衣服不好看呀！急死了蜡镶！小明老師雾袱，你給那么多人瘦身成功了，應(yīng)該也能讓人長(zhǎng)胖吧官还？能不能給我支支招芹橡？讓我能夠長(zhǎng)胖一些？”
他妻枕，接近1米7的個(gè)頭僻族，體重卻連100斤都不到，人體成分儀測(cè)得體脂率不到5%屡谐，天笆雒础！真夠瘦的愕掏！
“呵呵度秘，瘦起來容易，可長(zhǎng)胖可真心不容易！”
“為什么這樣說剑梳？別人不都說減肥難嗎唆貌？您為什么說長(zhǎng)胖不容易呢？”
“長(zhǎng)胖是自然的過程垢乙，是人體儲(chǔ)存所攝入多余能量的過程锨咙。一般需要減肥的人，都是已經(jīng)比較胖的追逮，就是說他本身消化酪刀、吸收的能力大多是正常的，因此才有可能胖起來钮孵，而減肥主要是通過一些特定的方法讓身體消耗脂肪骂倘，而人體消耗能量是一個(gè)更加自然的過程，我們無時(shí)無刻不在消耗能量巴席，所以只要把消耗能量的通路設(shè)定好了历涝，減肥其實(shí)是很容易的過程。但長(zhǎng)胖可不太一樣漾唉∮猓”
“長(zhǎng)胖有何不同呢？”
“長(zhǎng)不胖的人毡证，受很多因素影響电爹，如基因、食物量料睛、飲食習(xí)慣丐箩、自身消化吸收功能弱、各種疾病等等恤煞，會(huì)導(dǎo)致身體不能把能量較好地存儲(chǔ)起來屎勘，并合成為脂肪或肌肉，這和消耗能量就不一樣了居扒，因?yàn)槠茐挠肋h(yuǎn)比建設(shè)要來得容易概漱！”
“我有點(diǎn)明白了，是不是就好像建一棟樓需要幾個(gè)月甚至一年喜喂，但拆一棟樓瓤摧，可能只需幾天甚至一秒鐘爆破就搞定了∮裼酰”
“是的照弥，比方說，消耗脂肪或肌肉非常容易进副，你在家里餓3天这揣，很容易就變瘦了，當(dāng)然這樣不健康，我只是舉個(gè)例子给赞。但是机打，即便你天天頓頓吃自助餐，一直吃到撐片迅，吃到想吐残邀，3天的時(shí)間都無法長(zhǎng)回你3天消耗的脂肪和肌肉。因?yàn)樯眢w合成代謝是一個(gè)非常緩慢的柑蛇、有限制的過程罐旗，一些酶或激素每天生產(chǎn)的數(shù)量都是有限的，因此唯蝶，我們身體不可能一天時(shí)間就瘋狂儲(chǔ)存和生長(zhǎng)，但消耗起來卻是沒有限制的遗嗽，為了保住生命粘我，身體幾乎可以把一切可以利用的能量拿來消耗，等待著食物的再次攝入痹换，以提供能量征字。”
“聽您這么說娇豫，我怎么感覺長(zhǎng)胖無望俺捉！悲催冯痢！”
“呵呵氮昧，我只是想讓你明白一下減肥和增肥的難度。當(dāng)然浦楣，要依具體情況而定袖肥，并不是所有瘦子都無法長(zhǎng)胖≌窭停”
“那有哪些方法可以嘗試一下呢椎组？”
“1、首先分析一下家族史历恐。你的家人都是和你一樣瘦嗎寸癌？”
“不是啊，我父母他們體重都和常人一樣啊弱贼，外人看肯定會(huì)以為我不是他們親生的蒸苇，以為他們虐待我，呵呵哮洽√钋”
“如果不是家族基因遺傳為瘦體質(zhì)，那么長(zhǎng)胖還有希望，否則就比較難氛什，基因?qū)θ梭w的調(diào)控影響力巨大莺葫，而且目前階段的科技還無法改變，但即使如此枪眉，也并非絕對(duì)捺檬，基因表達(dá)仍然可能受環(huán)境和飲食的影響∶惩”
“2堡纬、身體是否存在消化或吸收方面的一些疾病蒿秦？”
“比方說烤镐，哪些疾病呢？”
“人體消化主要和：肝臟棍鳖、膽囊炮叶、胰腺、胃腸等器官關(guān)系密切渡处，這些臟器如果出現(xiàn)一些疾病镜悉，將會(huì)大大影響人體消化和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的過程。如肝炎医瘫、胰腺炎侣肄、胃炎、胃潰瘍醇份、腸炎稼锅、腸易激綜合征等，腫瘤和癌癥就更不用說了僚纷＄直矗”
“哦，我以前是干IT的畔濒，經(jīng)常通宵熬夜剩晴，有時(shí)候工作一忙起來就忘記吃飯了，或者吃點(diǎn)方便面應(yīng)付一下侵状，結(jié)果就得胃病了赞弥。”
“所以趣兄，胃病有可能是你長(zhǎng)不胖的首要原因绽左，你首先得配合醫(yī)生把你的胃病治好，先讓你身體恢復(fù)正常的消化吸收功能艇潭，這樣才能吸收營(yíng)養(yǎng)拼窥，進(jìn)而儲(chǔ)存戏蔑。”
“另外鲁纠，在胃病期間总棵，盡可能均衡營(yíng)養(yǎng)，吃容易消化的食物改含，如山藥小米粥情龄、五谷雜糧粥等。還要避免對(duì)胃腸的刺激捍壤，如生冷骤视、辛辣、油炸等食物鹃觉，容易導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)加快专酗，而導(dǎo)致食物在腸道停留時(shí)間過短，營(yíng)養(yǎng)吸收不全盗扇×眩”
“好的，我記住了粱玲。一定先把胃病治好，以后一定不熬夜拜轨，規(guī)律均衡飲食抽减。”
“3橄碾、身體健康之后卵沉，增重還要講究方法，不然法牲，你增的都是脂肪史汗，那也不行啊【芾”
“嗯停撞，我可不想長(zhǎng)胖變成肥肥，我想變成施瓦辛格悼瓮！”
“增重一定要注重肌肉的增長(zhǎng)戈毒，盡可能只增長(zhǎng)皮下脂肪，而不要繼續(xù)增長(zhǎng)內(nèi)臟脂肪横堡。接下來給你一些實(shí)際的建議埋市，幫助你早日實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)胖或長(zhǎng)壯的計(jì)劃：
許多瘦子誤以為要長(zhǎng)胖，從一開始就拼命地吃命贴，其實(shí)這反而給本身虛弱的腸胃增加了負(fù)擔(dān)道宅，真正有效地增重方案應(yīng)該分為三個(gè)階段：調(diào)食听、增、減污茵。前兩個(gè)階段缺一不可樱报，第三個(gè)階段自行選擇。
第一階段：身體的調(diào)理階段省咨。
一般來說肃弟，人長(zhǎng)不胖，多是因?yàn)槠⑽副容^虛弱零蓉，消化吸收能力不太好笤受。除了上面所說，因?yàn)楦鞣N疾病所引起的原因之外敌蜂，更多可能是因?yàn)椴涣嫉纳铒嬍沉?xí)慣造成的箩兽。因此我們首先得從這方面著手，從養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣開始章喉。
1.按照規(guī)律的時(shí)間進(jìn)食三餐汗贫，一般來說，早上7點(diǎn)秸脱，中午12點(diǎn)落包，晚上6點(diǎn)。晚上11點(diǎn)前必須睡覺摊唇。為什么要規(guī)律進(jìn)餐咐蝇？這是個(gè)好問題，以后我會(huì)出個(gè)專題來講進(jìn)餐后我們的激素如何工作巷查，如果不規(guī)律進(jìn)餐有序，打破固有規(guī)律，就會(huì)導(dǎo)致消化吸收岛请、分解儲(chǔ)存出現(xiàn)問題旭寿。
2.這個(gè)階段飯量不宜過大，保持和原來差不多就好崇败，當(dāng)脾胃功能還不正常的時(shí)候盅称，不能額外增加消化吸收的負(fù)擔(dān)。
3.所吃食物的種類盡量豐富后室，葷菜如魚肉蛋奶海鮮微渠，素菜如綠葉蔬菜、根莖蔬菜咧擂、果實(shí)類蔬菜逞盆、豆制品等，除了自己完全不能適應(yīng)的食物之外松申。此階段高油脂的食物還是盡量少吃云芦，吃了也難以吸收俯逾。也不要吃冰冷和過于刺激性的食物。
4.主食可以多吃五谷雜糧粥舅逸，從中醫(yī)的角度來講五谷為養(yǎng)桌肴，能夠滋養(yǎng)胃氣，從西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度琉历，粥也比較容易消化吸收坠七。但由于脾胃比較虛弱，所以早期雜糧旗笔、豆類少添加一些彪置，以大米小米為主來做粥，粥里可以加肉和菜蝇恶，最好剁成肉末和碎菜葉拳魁，說簡(jiǎn)單一點(diǎn)：就和喂養(yǎng)剛剛斷奶前后的小BB的輔食一樣，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃腸功能和小BB一樣弱撮弧，需要精心呵護(hù)潘懊。
5.盡可能自己做飯，減少吃快餐贿衍。如果實(shí)在無法避免授舟，最好選一家營(yíng)養(yǎng)比較豐盛、用油健康又較少的贸辈。詳情請(qǐng)見我另一篇文章《減肥與飲食 | 營(yíng)養(yǎng)師告訴你：正確吃快餐防止肥胖的技巧》释树。
6.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，晨起跑步裙椭、跳繩等飯后兩小時(shí)可以散步，周末可以游泳署浩、途步揉燃、爬山、練太極等筋栋。
7.對(duì)于營(yíng)養(yǎng)吸收不良的人炊汤，最好每天適量補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，它們?cè)谏眢w合成代謝過程中發(fā)揮著非常重要的作用弊攘。
8.每天喝足量的水抢腐。水是身體各類生化反應(yīng)的必需原材料，沒有它的參與襟交，許多生化反應(yīng)都無法正常進(jìn)行迈倍。同時(shí)，水還能促進(jìn)身體代謝廢物的排出捣域。但不要在飯前喝或飯后馬上喝啼染。不要用飲料代替水宴合。
9.保持心情舒暢，避免不良情緒如壓力等迹鹅。身體在不良情緒時(shí)分泌的一些激素卦洽，可能導(dǎo)致分解代謝加速，不利于肌肉合成和身體增重斜棚。
第一階段的目的主要是把胃腸功能等全身的狀態(tài)調(diào)理好阀蒂，并不以增加體重為主，不要著急弟蚀，得一步一步慢慢來蚤霞。
第二階段：增重階段。
當(dāng)?shù)谝浑A段進(jìn)行一段時(shí)間之后粗梭，你會(huì)覺得胃口越來越大争便、食欲越來越好，體力越來越充沛断医，人也越來越精神滞乙。這個(gè)時(shí)候才可以開始第二階段。
1.在規(guī)律三餐的基礎(chǔ)上鉴嗤，增加一到兩餐斩启，時(shí)間一般在下午3點(diǎn)、晚上9點(diǎn)醉锅。加餐最好吃水果兔簇、堅(jiān)果、小甜品類硬耍。下午可以多吃一點(diǎn)垄琐，但晚上不要吃得太撐，容易睡不著覺经柴。
2.這個(gè)階段飯量要適當(dāng)增加狸窘，要比平時(shí)吃多10%，飯后喝湯坯认，而不是飯前翻擒。有了正的能量差，身體才有可能儲(chǔ)存牛哺。如果偶爾吃撐陋气，可以適當(dāng)吃一些山楂片、健胃消食片等健胃消食的食物或藥引润。
3.食物的種類仍然越豐富越好巩趁，但要視情況而定。
如果你希望長(zhǎng)肌肉淳附、變得壯一些晶渠，那么就適當(dāng)多增加一些蛋白質(zhì)類的食物凰荚，如海鮮、魚蝦褒脯、牛肉便瑟、蛋、豆類等番川。同時(shí)得配合增肌訓(xùn)練到涂，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是必須的，沒有強(qiáng)度訓(xùn)練就沒有肌肉的增長(zhǎng)颁督，肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練過程適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖類飲品践啄。女性由于先天性原因，想增長(zhǎng)更多肌肉可能還得雄激素的適量補(bǔ)充沉御，但一般人沒有這個(gè)必要屿讽，除非健美愛好者。
如果你希望長(zhǎng)胖（女性希望豐滿）一些吠裆，不妨多吃一些脂肪和碳水化合物較多的食物伐谈，如五花肉、豬腳试疙、動(dòng)物內(nèi)臟诵棵、魚皮、甜食等祝旷。
4.主食除了粥之外可以更豐富一點(diǎn)履澳，仍然建議增加更多的雜糧、豆類怀跛。
5.在外就餐建議同上距贷。
6.保證充分的休息和睡眠。不能過度鍛煉和體力勞動(dòng)吻谋，會(huì)損傷和流失肌肉忠蝗，充足的休息才能讓身體更好地合成肌肉。熬夜和晚睡滨溉，導(dǎo)致身體消耗增加什湘，并且可能影響身體內(nèi)分泌和生物鐘长赞。
7.對(duì)于每天食物種類過于單一的人晦攒，最好還是堅(jiān)持每天適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。
8.每天喝足量的水得哆。
9.保持心情舒暢脯颜，避免不良情緒如壓力等。
第三階段：塑形階段贩据。
基本上完成第二階段就可以達(dá)到你所想要的目標(biāo)了栋操。至于第三階段是給那些對(duì)自己有更高要求的人準(zhǔn)備的闸餐。因?yàn)殚L(zhǎng)胖屬于身體合成代謝過程，所以增重長(zhǎng)肌肉的同時(shí)矾芙，一定會(huì)伴隨一定脂肪的增加舍沙。因此當(dāng)你的體重，已經(jīng)達(dá)到了相當(dāng)?shù)乃教尴埽壹∪夂勘容^高后拂铡，可以再考慮采用減脂方案來塑型，當(dāng)然這都是后話了葱绒。絕不建議本身體重已經(jīng)較低的情況下感帅，還要繼續(xù)減肥，這樣會(huì)大大降低身體的免疫力地淀，容易產(chǎn)生各種疾病失球。
（瘦身則又是一個(gè)系統(tǒng)工程，我在這里不詳細(xì)介紹了帮毁，有興趣的朋友請(qǐng)關(guān)注我的頭條號(hào)“明叔瘦身資訊”实苞，持續(xù)聽我講關(guān)于瘦身的技巧。）
毀掉一棟大樓只需要幾秒鐘作箍，但是建一棟大樓卻需要很長(zhǎng)時(shí)間硬梁。同樣道理，減肥容易胞得，長(zhǎng)壯卻難荧止。因此，對(duì)于長(zhǎng)胖或長(zhǎng)壯阶剑，不能三天打漁跃巡、兩天曬網(wǎng)，或者指望馬上看到成效牧愁，需要有一個(gè)打持久戰(zhàn)的心理準(zhǔn)備和決心素邪，如果能按照上面的方法堅(jiān)持一年半載，相信會(huì)有明顯改善猪半⊥秒”
“嗯，謝謝老師磨确！您說得太詳細(xì)了沽甥！我一定照著上面的方法去試試，半年后我再來見您乏奥，希望到時(shí)候我已經(jīng)長(zhǎng)胖一些了摆舟。”
“好的，希望到時(shí)候你不是長(zhǎng)“胖”了恨诱，而是長(zhǎng)得更壯媳瞪、更結(jié)實(shí)了！”
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原創(chuàng)：邵明照宝，資深健康管理師蛇受，從事體重管理和健康教育數(shù)十年
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