富含膳食纖維的食物有哪些享钞？
膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物诀蓉。
雖不能被人體消化吸收栗竖，但對人體健康卻十分有益。
下面給大家列舉一些食物含膳食纖維的量：
豆類和堅果類?
熟豌豆：8.1g/半杯
熟扁豆：7.8g/半杯
杏仁：4.5g/四分之一杯
?谷物?
麥麩：7.4g/杯
全麥面包：1.9g/片
燕麥片：3.0g/四分之三杯
蔬菜類?
菠菜：2.2g/半杯
土豆：1.4g/半杯
胡蘿卜：2.5g/八根
?水果類?
梅子干：2.4g/5個
帶皮蘋果：5.4g/個
梨：5.5g/個
?膳食纖維每日推薦量?
美國國家科學(xué)院（IOM）對膳食纖維每日推薦量為：
女性：25克/天 男性：38克/天（≤50歲）
女性：21克/天 男性：30克/天（＞50歲）
?膳食纖維的好處?
好處1：改善腸道功能
降低腸內(nèi)pH渠啤，抑制有害菌生長
促進(jìn)腸蠕動
調(diào)節(jié)腸內(nèi)菌群狐肢，促進(jìn)益生菌生長
改善便秘
使糞便蓬松，變軟
好處2：降低患2型糖尿病的風(fēng)險
增加腸液黏度沥曹，阻礙葡萄糖的擴(kuò)散
抑制餐后血糖急劇上升
提高胰島素敏感性
穩(wěn)定血糖份名，改善糖尿病癥狀
每天攝入膳食纖維超過26g 2型糖尿病患病風(fēng)險可降低18%。
好處3：降低心血管病發(fā)生風(fēng)險
產(chǎn)生短鏈脂肪酸妓美，抑制膽固醇合成
降低甘油三酯水平
降低低密度脂蛋白膽固醇水平
每日膳食纖維增加7g僵腺，冠心病發(fā)生風(fēng)險降低9%。
好處4：降低癌癥發(fā)生風(fēng)險
可降低乳腺癌9%的風(fēng)險
可降低結(jié)直腸癌10%的風(fēng)險
對其他癌癥亦有預(yù)防效果壶栋，如胃癌辰如、卵巢癌、前列腺癌等
好處5：利于減肥
每日膳食纖維增加8g贵试，20個月后約減重2kg
可溶性纖維發(fā)酵產(chǎn)生胰高血糖樣肽和酪酪肽琉兜，可增加飽腹感
顯著減少能量攝入
消耗體內(nèi)的脂肪凯正，控制體重
