是不是很羨慕別人輕輕松松地下一字馬勺择，
但每次堅持了幾天拉伸创南，你依然無法做成一字馬，你是不是就放棄了練習(xí)省核？
那么練成一字馬需要多長時間稿辙？
練一字馬的過程是不是很痛苦？
那么現(xiàn)在教你如何由一個“僵硬的瘦子”芳撒，
變成柔韌性超強(qiáng)的一字馬達(dá)人的邓深！
如何練習(xí)一字馬攻略
one
前腿呈90度彎曲，腹部笔刹、臀部收緊芥备，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推舌菜。這個時候萌壳，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現(xiàn)這種緊張感日月，所以你要適應(yīng)一下袱瓮。
PS：對于沒有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒爱咬。
two
保持第一個姿勢尺借，身體向一側(cè)拉伸，將整個身體的側(cè)面完全打開精拟，進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌燎斩，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張虱歪。保持一小會兒，讓肌肉適應(yīng)一下栅表。
three
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直笋鄙，腳尖勾起，然后雙手撐地怪瓶，注意膝蓋一定要繃直萧落。如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個動作洗贰，直到緊張感消失找岖。
如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐哆姻，坐到左腿腳跟上宣增，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺矛缨，保持30秒左右爹脾。完全沒有緊張感了，就換另一條腿箕昭。
four
鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸灵妨！
坐正，雙腿伸直落竹，膝蓋不要打彎泌霍，背挺起來，用雙手去碰腳述召。注意不要勉強(qiáng)朱转，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感积暖，然后再加深拉伸程度藤为。
PS：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態(tài)夺刑。
five
現(xiàn)在來到了雙腿伸展缅疟，需要對大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個拉伸。
雙腿抬高伸直遍愿，向兩側(cè)打開存淫，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右沼填，然后用兩根手指扣住大腳趾桅咆，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉坞笙。保持這個動作岩饼，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松刽脖。
six
這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺忌愚，將一條腿抬高，保持腿部的伸直却邓，盡可能地拉向自己硕糊。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲腊徙，進(jìn)行一個放松過度简十，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張撬腾、放松螟蝙，加深拉伸程度。記得換邊做哦民傻！
seven
此時胰默，你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。
準(zhǔn)備兩個枕頭或者靠背漓踢，將其墊在身下牵署，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了喧半，你可以身體向前傾鞠抑，加深雙腿的打開程度拒名。
eight
當(dāng)你這樣練習(xí)一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面兴垦。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好自娩。
