今天給大家分享《優(yōu)雅老去违施，你的前100歲健康指南》這本書(shū)互纯。作者杰羅爾德·溫特博士，是美國(guó)布法羅大學(xué)藥理學(xué)和毒理學(xué)教授磕蒲。
分享理由：成書(shū)時(shí)間較新留潦，觀點(diǎn)跟得上時(shí)代需求；譯者文筆流暢辣往，且補(bǔ)充了很多《中國(guó)居民膳食指南》里的權(quán)威數(shù)據(jù)兔院。
隨著互聯(lián)網(wǎng)的興起，海量信息唾手可得站削，但是如何選擇信息卻是一個(gè)難題坊萝。這本書(shū)通過(guò)系統(tǒng)化的信息梳理，讓你真正理解那些關(guān)于健康的碎片知識(shí)许起。
第一部分：生命中的化學(xué)物質(zhì)
1. 藥物與膳食補(bǔ)充劑
藥物不僅具有正反面屹堰，還有陰暗面。
對(duì)老年患者聯(lián)合應(yīng)用過(guò)多品種的藥物街氢，其結(jié)果往往是弊大于利。對(duì)于某些老年患者睦袖，藥物的使用可能帶來(lái)益處珊肃，也可能降低帶病生存的質(zhì)量，這取決于患者對(duì)藥物的反應(yīng)馅笙。
謹(jǐn)慎選擇膳食補(bǔ)充劑伦乔。
2. 三大常量營(yíng)養(yǎng)素
-脂肪：是人體必要的營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)閬喡樗幔W米伽-3）和亞油酸（歐米伽-6）這兩種脂肪酸人體無(wú)法合成董习，必須通過(guò)膳食提供烈和。但是，作者建議不要通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)攝入這兩種脂肪酸皿淋，最好是通過(guò)均衡的飲食招刹。不要再吃那些魚(yú)油補(bǔ)充劑了，改吃魚(yú)吧窝趣。
補(bǔ)充脂肪酸最好的魚(yú)類包括：
三文魚(yú)（鮭魚(yú)）疯暑、金槍魚(yú)、鯡魚(yú)哑舒、湖鱒魚(yú)妇拯、鯰魚(yú)、青鱈魚(yú)洗鸵、鱈魚(yú)越锈、比目魚(yú)仗嗦、沙丁魚(yú)等。
一些植物里的脂肪酸含量甚至超過(guò)魚(yú)類甘凭，例如：一斤核桃所含的歐米伽-3脂肪酸稀拐，是一斤三文魚(yú)的5倍之多；豆腐的歐米伽-3脂肪酸含量完全可以媲美金槍魚(yú)对蒲。
-蛋白質(zhì)：不需要吃蛋白粉钩蚊、蛋白質(zhì)補(bǔ)充條、蛋白質(zhì)奶昔或蛋白質(zhì)飲料等蹈矮。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以選擇通過(guò)食物獲取砰逻，例如牛肉。
-碳水化合物：糖不是毒藥泛鸟，健康的生活方式不是一味強(qiáng)調(diào)減少糖分?jǐn)z入蝠咆，而是既要減少糖以及飽和脂肪的攝入量，又要食用全谷糧食北滥、新鮮水果和蔬菜刚操。
3. 老化的大腦
焦慮、抑郁再芋、健忘和失憶菊霜，這些都是常見(jiàn)的老年病。只有當(dāng)這些疾患影響到了生命活動(dòng)济赎，并且只有在首先采取了其他非藥物治療手段之后鉴逞，才需要考慮藥物治療。開(kāi)始采用藥物治療后司训，必須做到按時(shí)經(jīng)常觀察构捡，一旦發(fā)現(xiàn)不良現(xiàn)象或者沒(méi)有療效，就停止用藥壳猜。
抑郁癥的9個(gè)診斷依據(jù)
情緒低落
百無(wú)聊賴
體重明顯減輕或增加或沒(méi)有胃口
失眠或者嗜睡
精神運(yùn)動(dòng)激越或遲滯
疲勞或乏力
無(wú)用感或內(nèi)疚感
思考能力下降或無(wú)法集中注意力或猶豫不決
想到死亡或自殺
第二部分：我們能掌控的事情
1. 鍛煉
人體越使用勾徽，越健康，越強(qiáng)壯统扳。
但是這么多種運(yùn)動(dòng)方式該如何選擇喘帚？練舉重還是跑馬拉松；有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)咒钟；練力量還是練耐力啥辨。有氧健身是關(guān)鍵。
每個(gè)健身計(jì)劃的本質(zhì)都是有氧鍛煉盯腌。不管你一開(kāi)始就是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一起上溉知，還是后期再加上無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如何搭配不重要，關(guān)鍵是這兩種運(yùn)動(dòng)都要做级乍。不管采取哪種有氧鍛煉方式舌劳，心臟和循環(huán)系統(tǒng)都必須達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能產(chǎn)生鍛煉效果。
心率可以用來(lái)作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量參考玫荣。
心率估算方法：220減去年齡甚淡。最高心率出現(xiàn)在有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的峰值。
身體鍛練得越好捅厂，靜態(tài)心率就降低得越多贯卦。美國(guó)衛(wèi)生部認(rèn)為足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要使心率達(dá)到最高心率的60%~75%。
2. 制定鍛煉計(jì)劃并嚴(yán)格執(zhí)行：
（1）選擇一年當(dāng)中焙贷，你最有可能做到的一個(gè)季節(jié)撵割，每周至少運(yùn)動(dòng)三天，每天30分鐘辙芍，作為你健康復(fù)興之始啡彬。
（2）每天堅(jiān)持固定時(shí)間鍛煉。
（3）選擇適合慢跑的地點(diǎn)故硅。
（4）不要急于求成庶灿。有人可能連30分鐘都走不動(dòng)，有人可能一開(kāi)始就能跑得很遠(yuǎn)吃衅。我們的目標(biāo)是循序漸進(jìn)往踢。
（5）做好運(yùn)動(dòng)記錄。
（6）先集中進(jìn)行三個(gè)月的有氧鍛煉徘层。在充分地適應(yīng)有氧鍛煉調(diào)節(jié)之后峻呕，下一步在鍛煉程序中增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，即力量環(huán)節(jié)惑灵。
肌肉數(shù)量的減少是老齡化的特征之一。無(wú)論年齡和身體狀況都可以嘗試慢跑眼耀，但是力量訓(xùn)練最好還是尋求專業(yè)指導(dǎo)英支。
健美操是一種很好的、有氧和無(wú)氧相結(jié)合的鍛煉方式哮伟。
3. 飲食
作者建議通過(guò)調(diào)整生活方式減肥干花，而不是通過(guò)節(jié)食。追根溯源楞黄，所有膳食方案可以分為四大類：一池凄、高脂肪類；二鬼廓、高碳水化合物類肿仑；三、平衡飲食類；四尤慰、胡說(shuō)八道類馏锡。
作者介紹了兩種飲食方案：地中海飲食方案（多達(dá)50%的熱量都是脂肪）；抗高血壓飲食方案（熱量形式中脂肪只占25%）伟端。
兩種飲食方案的共同點(diǎn)：大量的水果和蔬菜杯道、全谷物糧食、低脂或脫脂奶制品责蝠、瘦肉党巾、魚(yú)類、豆類以及干果類霜医。
不管采用哪種飲食方案齿拂，重點(diǎn)是要減少飽和脂肪的攝入量，增加單不飽和脂肪或多不飽和脂肪支子。飽和脂肪的主要來(lái)源是動(dòng)物制品创肥；不飽和脂肪的來(lái)源是植物油、魚(yú)類值朋、干果類以及蔬菜類叹侄。
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來(lái)源：艾瑪書(shū)房（公眾號(hào)）
