兒童青少年生長發(fā)育快，加上課業(yè)繁重壹粟，所以拜隧，需要更多的能量和營養(yǎng)素。尤其是是碳水化合物趁仙、蛋白質(zhì)洪添、脂類、鈣雀费、鋅干奢、鐵等營養(yǎng)素。每天的三餐務必保證谷薯類盏袄、蔬果類忿峻、魚、禽辕羽、蛋逛尚、瘦肉、奶類刁愿、大豆類绰寞、堅果類的全面攝入。當然酌毡，不僅要保證食物多樣還要確保攝入量均衡適宜克握。所以，三餐能否吃好枷踏，決定了這一天當中菩暗，能否有源源不斷的能量供應。這就要求三餐不僅需要有充足的碳水化合物旭蠕，還要求食物的消化吸收速度要平穩(wěn)緩慢停团。
主食最好有粗糧、雜豆和薯類掏熬。三餐中您可以給孩子做一些含有1/3粗雜糧佑稠、薯類的主食，比如雜糧粥旗芬，雜糧豆包等等舌胶，豐富的膳食纖維可以使血糖平穩(wěn)上升，而豐富的B族維生素可以維持情緒的穩(wěn)定和精力的充沛疮丛。
蛋幔嫂、豆辆它、奶不能少。每天保證1-2個煮雞蛋（不可棄蛋黃）履恩、一杯豆?jié){或其他豆制品以及奶類及制品（300ml或相當量奶制品）锰茉。不僅可以保證蛋白質(zhì)的充足攝入，而且切心，蛋黃和大豆中的磷脂是合成經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的重要原料飒筑，而乙酰膽堿有助于提高大腦的記憶力。另外绽昏，鈣是天然的鎮(zhèn)靜劑协屡，可以讓大腦保持平穩(wěn)不驕躁的狀態(tài)。
多吃新鮮蔬菜和水果而涉。首先要達到一定的量著瓶，每天一斤蔬菜，半斤八兩水果啼县。其次材原，種類要多樣，要保證有4-5種蔬菜和1-2種水果季眷，尤其是富含鎂余蟹、鉀的蔬果，這些礦物質(zhì)和微量元素可以緩解精神緊張子刮。
適量吃肉威酒，避免肥肉。脂肪較多的肥肉挺峡、動物皮葵孤、腦盡量不吃，過多的脂肪會導致血液持續(xù)供給消化系統(tǒng)橱赠，減少腦部供血尤仍，容易造成疲勞感∠烈蹋可以適量吃一些魚肉宰啦、去皮禽肉、瘦肉饼拍，不僅容易消化赡模，同時還能補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)物質(zhì)师抄。
足量飲水漓柑，少喝甜飲料。夏季炎熱，加之學習壓力大欺缘，缺水容易導致思考力降低栋豫，頭暈眼花，疲倦困頓谚殊。所以，每天讓孩子保證1500-1700ml的飲水量蛤铜。如果運動量大嫩絮，應適量增加飲水量。同時围肥，不要讓孩子用甜飲料來代替水剿干。
