你會不會有這樣的困惑裁僧，一件事明明已經(jīng)知道怎么做个束，心里也很想去做，卻退縮了聊疲？

方法都懂茬底，就是過不好生活。這是為什么获洲？

總覺得“我不行”阱表，不嘗試也罷。

成功教練麥克·佩蒂格魯說，達成目標的最大障礙存在于我們的大腦里最爬，自我否定會阻礙我們達成目標涉馁。

所以，在“知道”和“做到”之間爱致，極為重要的一點是“相信我能做到”烤送，常常被稱為“自我效能感”。

若“知道”是平地糠悯，“做到”是高地帮坚，自我效能感是從平地到高地之間的那個斜坡。

這是為什么一篇硬核干貨的知識文逢防，放在眼前叶沛，你卻無動于衷。

這也是為什么勵志雞湯文通篇溫文爾雅忘朝，有時卻讓你像打了雞血灰署。

如何減少自我否定，提升自我效能感局嘁？

發(fā)憤的草莓給你親測有效的4招：

接近你的“充電寶”

美國游泳名將邁克爾·菲爾普斯溉箕，在北京奧運拿下8塊游泳金牌。不久后悦昵，卻因吸食大麻肴茄、流連夜店、酒醉駕駛等行為但指，被禁賽半年寡痰。

在采訪時，他說棋凳，那段日子里曾一度失去信心拦坠，甚至想自殺，開始看扁自己剩岳，不在乎所謂的金牌贞滨。

幸運的是，在最低落的時候拍棕，女友尼克爾.約翰遜不離不棄陪在身邊晓铆，成為他的妻子。在此期間绰播，他也解開父母從小離異給他帶來的心結(jié)骄噪。

此后的2012年，在狀態(tài)的情況下幅垮，他依然拿下4金2銀腰池。而在職業(yè)生涯16年中尾组，他共奪得23枚奧運金牌忙芒，16次打破世界紀錄示弓，成為奧運會歷史上獲得金牌以及獎牌最多的傳奇運動員。

——是菲爾普斯找到了自己的能量“充電寶”呵萨，燃起奮斗的希望奏属。

如果想要提升對自己的信心，多和支持你潮峦、關心你的正能量者常聯(lián)系囱皿，會給你莫大的能量。

在低落的時候忱嘹，他們不會反對你嘱腥、抨擊你、嘲諷你拘悦，而會為你的想法打氣齿兔，在昏暗中點亮一盞為你取暖的燈。

在互聯(lián)網(wǎng)不發(fā)達的年代础米，身居小城難以覓得知音分苇。如今人手一部手機，連接大江南北屁桑，互聯(lián)網(wǎng)社群化医寿、部落化，遇見鼓勵欣賞你的“充電寶”們蘑斧，那是比以前容易靖秩。

跳出自己看自己

自我效能低時，不妨試試認知解離的方式竖瘾。

你可能會問沟突，什么是認知解離？

這是一種心理治療手段准浴。

不要覺得高冷而畏懼事扭。曾經(jīng)火爆一時的《秘密花園》填色書，背后就隱藏著這手法乐横。

當憤怒求橄、激動或悲傷情緒來襲，常常會和理性思考混雜在一起葡公，或者淹沒了理性思考罐农，腦袋一片混亂，不但沒能從根源上解決問題催什，反而搞得一團糟涵亏。

在《秘密花園》里，情緒流露在所涂的顏色中。當你觀察畫面气筋，就像把自己的情緒放在自己的眼前拆内，以不相關的第三人去看見它們，排解情緒對個人的影響宠默。

認知解離麸恍，讓你站得遠遠的去觀察自己的情緒、認知搀矫，更能平靜抹沪、客觀地直面問題。

那么瓤球，如何用在自我評價低的時候呢融欧？

比如，有的朋友被“我很笨”的念頭困擾卦羡，從而感到自己很無能噪馏。

這時候，請找個自己沒有顧忌的地方虹茶，大聲而多次重復“笨”這個字：“笨笨笨笨笨……”對逝薪，就是進行一種大聲快速重復練習。

看起來好像很無厘頭蝴罪，這能行嗎董济？

因為通常有“我很笨”的想法時，除了罵自己“真笨”以外要门，常常不敢直視它虏肾。

而進行大聲快速重復練習，念的時間長了欢搜，“笨”這個字慢慢會變成了一種聲音的存在封豪，從認知中解離出來，淡化它所帶來的“我不行”感覺炒瘟。

簡單的方法容易被忽略吹埠。試試看，或許會有驚喜的發(fā)現(xiàn)疮装。

視生活為一場游戲

生活不如意事常八九缘琅。你以為是一路平地往上沖，殊不知是上上下下幾道彎才到了終點廓推。

若是每次遇上不如意事刷袍，心里直怪自己不行，那幾乎三天兩頭就批評自己樊展，極容易造成自我效能感低呻纹。

我很喜歡一種方式堆生，把生活設計成一場人生升級打怪游戲。

玩游戲嘛雷酪，多刺激淑仆，誰不喜歡？

但你也知道太闺，游戲中哪里會是一帆風順糯景？常常是障礙叢生嘁圈，需要游戲者不斷闖關省骂，往前沖沖沖。

當生活被想象成游戲最住，你就會把遇上順心的事當作上天的恩賜钞澳，把遇上的不如意當作“這才是生活游戲的正常啊涨缚！”轧粟。

既然不如意才是生活的常態(tài)，哪還有時間去怪自己不行脓魏，趕緊想辦法搞定才是兰吟。

每次遇到難題，你不會感到這是對能力的威脅茂翔，而是極度的興奮混蔼，摩拳擦掌要對抗。

就算可能失敗珊燎，也會是暫時的不成功惭嚣，相信未來一定可以找到闖關的方法，繼續(xù)前進探索“我能”悔政。

當你的關注點都在長遠的目標和個人的成長上晚吞，便不會老是念著“我不行”而原地打轉(zhuǎn)。

主動創(chuàng)造“小成功”

有人問谋国，容易自我否定的心理傾向是怎么形成的槽地？

也許和一個人早年的家庭教育有關。

當我們小時候芦瘾，父母生怕孩子驕傲自滿捌蚊，會克制表揚。父母管教嚴厲旅急，孩子一點做錯可能受到大肆批評逢勾。

正如硬幣的兩個面，他們用意是好的藐吮，但也可能讓我們從小害怕犯錯溺拱、害怕失敗逃贝，不敢隨意前進。

即便長大成人迫摔，離開父母獨自生活沐扳，這種隱隱約約的感覺還是藏在內(nèi)心，在面臨行動甚至重大選擇時產(chǎn)生干擾句占。

如果你找到了這種根源所在沪摄，那就想辦法去扭轉(zhuǎn)局勢，創(chuàng)造屬于自己的成就事件纱烘。

相信“我能行”杨拐，是以往的無數(shù)件“小成功”堆積而成的。發(fā)憤的草莓有三個小技巧分享給你：

一擂啥，在擅長的領域感受我可以哄陶，讓它們發(fā)光發(fā)熱照亮生活。

比如哺壶，工作使你常常受挫屋吨，那可以在業(yè)余時間學點自己容易上手的愛好，讓你時常有能量被回來山宾。

二至扰，開始體驗原來沒敢嘗試的事，積小勝為大勝资锰。

比如敢课，討厭跑步，但勇敢地報名參加了馬拉松歡樂跑（5公里）台妆。

害怕演講翎猛，但是拿上稿子勇敢地站在臺上。

哪怕只是把學習中了解到的有效方法接剩，找時間實踐切厘，也會帶來自信月褥。

這里的難點是邁出第一步開始诉植。

因為一旦上癮，便會正向循環(huán)粉臊，為下一次嘗試提供動力源泉鹃两。所謂遗座，積極的人越積極。

三俊扳，每天堅持寫“成就日記”途蒋。

我記了7年，感覺這是一個特別好用馋记、屢試不爽的方法号坡。

每日臨睡前懊烤，記錄下今天最有成就感的1-3件事兒，不必是大事宽堆，只要值得夸夸自己的就行腌紧。

第二天早上起床或有空時，把昨天和之前的翻一翻畜隶，即使心情不爽壁肋，整個人也會好起來。

如果現(xiàn)在你有經(jīng)常自我否定的想法籽慢，不用太擔心浸遗。能夠意識到這一點，即是進步嗡综。

尼采曾因體弱無法參軍而非常自卑乙帮，這讓他在哲學方面尋求成就感，最終成為了哲學大家极景。

俞敏洪曾因口才差，在大學都沒敢追女生驾茴，但他借這個勁成了全中國最會演講的英語老師盼樟。

關鍵是正確運用這種情緒，那就不會摧毀你锈至，反而更能讓人發(fā)憤圖強晨缴。

每一個自我效能感強的人，都是從自信心“小白”開始的峡捡。我們一起加油击碗！

聊一聊：最近在家的日子感覺怎么樣？

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作者：發(fā)憤的草莓们拙，干貨新書《現(xiàn)在就干》作者稍途，專注時間管理與媽媽精力管理，陪伴你把瑣碎的生活變成像游戲一樣好玩砚婆。家有2寶械拍，上班之余耕耘公眾號“發(fā)憤的草莓”，每天5點晨起装盯。