文 | 廈九九

不知不覺2019年已經(jīng)過去大半炕贵，年初定的計(jì)劃和目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了多少梆奈？真正堅(jiān)持下來的又有多少？你是不是也無法堅(jiān)持自己想要改變的事称开？比如早睡早起亩钟，減肥瘦身，讀書學(xué)習(xí)鳖轰。我們總是間歇性定目標(biāo)清酥、立Flag，持續(xù)性完不成蕴侣，或干脆放棄焰轻。

面對(duì)這樣的現(xiàn)實(shí)，我們一邊找借口昆雀，一邊聽著諸如“有一些人天生‘有動(dòng)力’辱志，而另一些人天生‘懶惰'"的觀點(diǎn)默不作聲。按照這個(gè)觀點(diǎn)就是：你失敗是因?yàn)槟銘心欤驗(yàn)槟悴蛔月煽痢Ｕ媸亲屓烁械奖^消極。

然而《如何想到又做到》一書指出：科學(xué)研究表明挽封，這樣的傳統(tǒng)觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的已球。要堅(jiān)持做一件事，人并不需要天生就動(dòng)力十足辅愿。更何況智亮，人天生就沒法動(dòng)力十足。

如果沒有科學(xué)方法的指導(dǎo)和足夠強(qiáng)大的動(dòng)力支持点待，絕大多數(shù)人改變自己是非常容易失敗的阔蛉。因?yàn)檫@是人的本能決定的。

為什么你總是三分鐘熱度亦鳞？人天生沒法動(dòng)力十足

沒有人24小時(shí)都處于一種亢奮狀態(tài)馍忽，就像我們無法一直保持心跳120次/秒一樣棒坏，我們也很難一直保持對(duì)一件事情的持續(xù)亢奮。這是有生理原因的遭笋。

《反本能:如何對(duì)抗你的習(xí)以為嘲用幔》這本書中提到：一個(gè)叫作詹姆斯 奧爾茲的社會(huì)心理學(xué)家做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)證明動(dòng)物長(zhǎng)期處于亢奮的后果就是提前衰亡瓦呼。在人類長(zhǎng)期的進(jìn)化中喂窟，我們的大腦和身體系統(tǒng)形成了一套能規(guī)避這種情況發(fā)生的機(jī)制。

我們的體內(nèi)除了興奮類遞質(zhì)和激素央串，也含有大量的抑制性遞質(zhì)和激素磨澡，兩種遞質(zhì)和激素基本處于一種動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。也就能保證我們能夠在大部分情況下處于一種平穩(wěn)的狀態(tài)质和。但這也注定了在大多數(shù)情況下稳摄，我們很容易對(duì)一件事情感到疲累，容易半途而廢和拖延饲宿。

而且在我們的感知過程中有一種現(xiàn)象厦酬，叫“感覺適應(yīng)”。它指的是瘫想，當(dāng)我們習(xí)慣于一種刺激仗阅，就意味著大腦對(duì)刺激的敏感性降低。就像剛走進(jìn)醫(yī)院国夜，我們會(huì)聞到消毒水的味道减噪，過了幾分鐘之后，我們就慢慢覺察不出這個(gè)味道一樣车吹。

同樣的筹裕，當(dāng)我們一直接觸相同的事物時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生感覺適應(yīng)礼搁，那我們的大腦對(duì)信息的加工會(huì)本能地自動(dòng)跳過這個(gè)過程饶碘，甚至加議排斥和抑制目尖，慢慢地讓我們對(duì)該事物不再感興趣馒吴，也打不起精神。

我們對(duì)一件事物最感興趣的時(shí)候瑟曲，是剛接觸的時(shí)候饮戳，當(dāng)刺激消退后，我們就很可能對(duì)其感到厭倦洞拨，這種現(xiàn)象叫作“內(nèi)卷化效應(yīng)”扯罐。所以你會(huì)看到一些人一腔熱血決定要改變、要學(xué)某樣?xùn)|西烦衣，幾天后就又回到原樣歹河。并且他們已經(jīng)習(xí)慣了這個(gè)過程——在一開始興奮掩浙，慢慢麻木。

為什么我們總想要放棄秸歧？你可能被“虛假疲勞感”給騙了

一臺(tái)機(jī)器如果連續(xù)不斷地工作厨姚，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)報(bào)廢。人類也是如此键菱，如果一直處于超負(fù)荷的狀態(tài)谬墙，也可能像機(jī)械一樣提前報(bào)修或壞掉。

為了減少這種問題经备，我們的大腦形成一套保護(hù)機(jī)制拭抬。它會(huì)通過各種形式的提醒和行為激發(fā)，讓自己恢復(fù)侵蒙，或者告訴我們它累了需要休息造虎。常見的保護(hù)機(jī)制就是睡眠、遺忘纷闺、逃避和不適應(yīng)反饋累奈。所以，堅(jiān)持做一件讓自己進(jìn)步急但、但是不容易做到的事情澎媒，往往令人非常頭疼。

如果你也經(jīng)常長(zhǎng)跑波桩，肯定有過和我類似的經(jīng)歷：你覺得跑得很累戒努，在跑下去身體吃不消了。并且腦海里不斷回響著“我跑不動(dòng)了”的聲音镐躲，但一想到離自己定的目標(biāo)里程還差一些储玫，就決定咬牙堅(jiān)持，于是繼續(xù)跑了許久萤皂。

不知不覺中撒穷，你發(fā)現(xiàn)自己沒那么累了，而且還堅(jiān)持到了終點(diǎn)裆熙。很多跑過百公里比賽的人端礼，也都說感覺最累的是五六十公里的時(shí)候，一旦在心理上戰(zhàn)勝自己入录、熬過去蛤奥，越往后跑反而越?jīng)]那么累了。為什么會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象僚稿？

《反本能:如何對(duì)抗你的習(xí)以為撤睬牛》中指出：生理學(xué)家將我們運(yùn)動(dòng)中第一次感到的疲勞感稱為“虛假疲勞感”。開普敦大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授蒂莫西 諾克斯認(rèn)為蚀同，運(yùn)動(dòng)過程中第一次感到疲勞往往不是因?yàn)榧∪鉄o法繼續(xù)工作了缅刽，而是大腦過度保護(hù)的監(jiān)控系統(tǒng)發(fā)揮了作用啊掏。

同樣地，在工作和學(xué)習(xí)中衰猛，一旦我們要做的事情不是我們習(xí)慣的和熟悉的脖律，大腦就會(huì)將這種行為歸類為高能耗行為，進(jìn)而限制我們的高能耗行為腕侄。并且這種不熟悉的感覺小泉，會(huì)讓我們的大腦把這種陌生的事物歸類為讓我們疲勞的東西，進(jìn)而讓自己退卻冕杠。

所以“萬事開頭難”是有科學(xué)依據(jù)的微姊。我們?cè)谧鲆患禄蚪佑|新事物的時(shí)候，在初期往往最容易退縮分预，我們會(huì)感到各種不適兢交，非常想要放棄。實(shí)際上笼痹，這就是大腦的過渡保護(hù)機(jī)制在起作用配喳，它努力讓我們走“低能耗路線”，去做習(xí)慣和熟悉的事情凳干，誘導(dǎo)我們?nèi)ハ順非绻Ｍ覀兎艞墶?/p>

而實(shí)際上，這種造成“開頭難”的虛假疲勞感救赐，往往在大腦的承受范圍之內(nèi)涧团。就像在運(yùn)動(dòng)過程中，當(dāng)我們的大腦第一次發(fā)出“我累了经磅，需要休息”的信號(hào)泌绣，也在我們能夠承受的范圍內(nèi)，它并不是我們的肌肉不能工作了的表現(xiàn)预厌，而只是一種情緒和感覺阿迈。

同樣，當(dāng)我們開始一項(xiàng)學(xué)習(xí)或工作任務(wù)的時(shí)候轧叽，這種虛假疲勞感會(huì)成為我們的障礙苗沧，造成我們中途放棄，或拖延犹芹。

如何克服本能崎页，讓自己做出改變并堅(jiān)持下去呢鞠绰？

前面我們說過腰埂，在生活中，如果沒有科學(xué)方法的指導(dǎo)和足夠強(qiáng)大的動(dòng)力支持蜈膨，絕大多數(shù)人改變自己是非常容易失敗的屿笼。我們知道了自身本能在拖我們的后忒牺荠，那科學(xué)的方法是什么呢？

一驴一、讓事情變得足夠重要休雌，克服動(dòng)力不足

如果你過去未能成功地堅(jiān)持做一些事，并不代表你將來也會(huì)失敗肝断。問題可能出在你沒有看到做這件事的重要性上杈曲。找到對(duì)自己最重要的那件事。從這件事開始改變胸懈，并堅(jiān)持担扑。

《如何想到又做到》一書指出：大多數(shù)心理學(xué)家認(rèn)為，人天生并沒有所謂的動(dòng)機(jī)型人格趣钱。人是因?yàn)榄h(huán)境的關(guān)系涌献，因?yàn)樵谡_的時(shí)間處在了正確的或錯(cuò)誤的位置，才去做事情的首有。

你認(rèn)為更重要的東西燕垃，對(duì)你選擇做什么有著很大的影響。很多人嘴上說著要寫作井联，卻總是沒時(shí)間卜壕，并不是沒有時(shí)間，而是其他事情被排在了寫作之前烙常，等做完這些事當(dāng)然就沒時(shí)間了印叁。

如果你真的很想堅(jiān)持做某件事情，你需要弄清楚怎樣才能讓事情變得足夠重要军掂，重要到你愿意為了它而改變轮蜕。

二、多堅(jiān)持5分鐘蝗锥，克服虛假疲勞感

當(dāng)?shù)谝淮纬霈F(xiàn)“我好累跃洛，我不行了，我要放棄”的念頭终议，你要知道這是“虛假疲勞感”汇竭，它在我能夠承受的范圍內(nèi)，你要相信自己有能力繼續(xù)堅(jiān)持穴张，那么就能夠在堅(jiān)持過程中细燎，慢慢消除虛假疲勞感，進(jìn)而讓自己堅(jiān)持完成皂甘。

在這一點(diǎn)上玻驻，我算是戰(zhàn)勝“虛假疲勞感”的老司機(jī)了。盡管在此之前我都不知道“虛假疲勞感”這個(gè)概念。在外人看來我算是很自律了璧瞬，做什么似乎都很能堅(jiān)持户辫。

實(shí)際上，面對(duì)每天每周每月的計(jì)劃嗤锉，尤其是一些不熟悉渔欢、有難度的事物，我也很不想開始瘟忱，或者開始不久也想要中途撤離奥额，去干點(diǎn)別的輕松又容易的，但我從小養(yǎng)成一個(gè)觀念访诱，就是事情沒做完心里就不踏實(shí)披坏，玩也玩不開心。

于是不想開始也要硬著頭皮先開始盐数，想放棄也要告訴自己再撐會(huì)兒棒拂，快要結(jié)束了。結(jié)果很多次我都發(fā)現(xiàn)玫氢，一旦我開始去做帚屉，投入其中，發(fā)現(xiàn)并沒有想象中那么難漾峡，而且當(dāng)感覺累了再堅(jiān)持一會(huì)兒攻旦，又不覺得那么累了，不知不覺就快做完了生逸，完成之后又非常有成就感和滿足感牢屋。

于是下一次面對(duì)這樣的任務(wù)，我就知道不管多么不情不愿不想槽袄，先開始做起來再說烙无，過程中覺得累了再多堅(jiān)持一下，哪怕5分鐘遍尺，情況就會(huì)不一樣截酷。如此形成良性循環(huán)，我的自律就是這么養(yǎng)成的乾戏。

三迂苛、從簡(jiǎn)單開始，慢慢脫離舒適區(qū)

前面說過鼓择，我們的大腦在接受新鮮和陌生的刺激時(shí)三幻，為了減少自身的耗能，會(huì)將其歸類為高耗能行為呐能，并在潛意識(shí)中告訴自己去逃避念搬，不要讓自己太累。

我們都說要跳出舒適區(qū)。一個(gè)人如果一直停留在自己熟悉和舒適的區(qū)域锁蠕，他們很難取得長(zhǎng)足的發(fā)展夷野。但也不能一下子完全脫離舒適區(qū)懊蒸。提出“舒適區(qū)”概念的發(fā)展心理學(xué)家阿拉斯代爾·懷特也認(rèn)為荣倾，倉(cāng)促地跳出舒適區(qū)，人們會(huì)感到非常多的不適應(yīng)骑丸。最后很容易被打回原形舌仍，并且信心和動(dòng)力也會(huì)發(fā)生損耗。

阿拉斯代爾認(rèn)為通危，真正的成長(zhǎng)大多發(fā)生在舒適區(qū)的邊緣铸豁。當(dāng)自己適應(yīng)這種較為緩和的變化的時(shí)候，也能夠更有效并持久地發(fā)生改變菊碟。我們行為的改變也是一樣节芥，從簡(jiǎn)單的那個(gè)部分開始，循序漸進(jìn)逆害。

以上三個(gè)簡(jiǎn)單易行头镊、行之有效的方法，能夠有效幫助我們克服本能魄幕、減少改變阻力相艇。當(dāng)然這并不是全部，方法還有很多纯陨。

比如建立階梯模型坛芽，制定階段性目標(biāo)和里程碑實(shí)踐，讓自己看到整個(gè)進(jìn)度條翼抠，避免因短期看不到成效就泄氣咙轩。同時(shí)通過升級(jí)打怪不斷實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，刺激動(dòng)力阴颖〕裟看得見的進(jìn)步，能讓改變更有效膘盖。

又如胧弛，利用社交磁力，讓他人成為推動(dòng)自己改變的力量侠畔。比如你想堅(jiān)持健身结缚，可以給自己找一個(gè)或幾個(gè)伙伴一起制定和完成目標(biāo)，或者加入健身社群每天打卡软棺，甚至由你自己發(fā)起一個(gè)這樣的社群红竭，帶領(lǐng)大家每天運(yùn)動(dòng)，這份責(zé)任感也會(huì)讓你更容易堅(jiān)持下去。

還有設(shè)置心理獎(jiǎng)懲茵宪，讓堅(jiān)持變得像游戲一樣有趣最冰。或者增加儀式感稀火，幫助自己更快開始行動(dòng)進(jìn)入狀態(tài)等等暖哨，這里就不贅述了。當(dāng)你知道我們之所以很持續(xù)做出改變的原因凰狞，你甚至都可以自己創(chuàng)造方法篇裁，只要對(duì)你是有效的。

人與人之間的差距赡若，就是在這些微小的改變和行為中达布，慢慢累積形成的。想要成為一個(gè)更優(yōu)秀的人逾冬，首先你要在自己身上克服人類的本能黍聂。改變很難，但值得我們?yōu)橹ι砟濉９裁恪?/p>