一，自我效能感的深層意義

自我效能是美國心理學(xué)家班杜拉在1977年提出來的只嚣。自我效能（self-efficacy) 指個(gè)體對自己組織沮稚、執(zhí)行某特定行為并達(dá)到預(yù)期結(jié)果的能力的主觀判斷。即個(gè)體對自己有能力控制內(nèi)册舞、外因素成功采納健康行為并取得期望結(jié)果的自信心蕴掏、自我控制能力。

自我效能是人類行為動(dòng)機(jī)环础、健康和個(gè)體成就的基礎(chǔ)囚似，是決定人們能否產(chǎn)生行為動(dòng)機(jī)和產(chǎn)生行為的一個(gè)重要因素。因?yàn)橹挥腥藗兿嘈潘麄兊男袆?dòng)能夠?qū)е骂A(yù)期結(jié)果线得，才愿意付出行動(dòng)饶唤，否則人們在面對困難時(shí)就不會有太強(qiáng)的動(dòng)機(jī)也不愿長期堅(jiān)持。

高自我效能感的人往往表現(xiàn)為更樂觀贯钩，更樂于迎接挑戰(zhàn)募狂，更能夠發(fā)揮自身的水平。

簡單來說，自我效能感就是在遇到問題時(shí)，我們腦海里浮現(xiàn)的是“我能做到”還是“我不行”萌庆。

努力加堅(jiān)持等于成就拷恨，伴隨著成就的獲取纯命，自信就會增強(qiáng)。

像自尊一樣，自我效能伴隨著辛苦付出后得來的成就而增強(qiáng)。

知道+自我效能感+行動(dòng)=做到祈远。

行為動(dòng)機(jī)源自自我效能感，如果你習(xí)慣別人給你施加壓力才付出行動(dòng)商源，你會感覺壓力山大车份，日子過的異常艱辛。行為動(dòng)機(jī)也會因此消失牡彻，行動(dòng)的可能性也會變小扫沼。

如果你習(xí)慣不斷激發(fā)潛能、突破自我極限庄吼，你會愛上這種感覺缎除，體驗(yàn)不斷超越自我、成為更優(yōu)秀的自己总寻，那么你的自我實(shí)現(xiàn)與改變的行為動(dòng)機(jī)就會出現(xiàn)伴找，行動(dòng)的可能性就會增加更多。

這也是自我效能感的高低废菱，決定行為動(dòng)機(jī)的多少技矮。

“我覺得我做不到吧……”“我想我可能會失敗……”，

相比于殊轴，

“這就是我想做的事情衰倦，無論如何我也要想辦法做到”“我想我可能找到更好的辦法促使我做到”。

這兩種思維所給到自己的影響旁理，正是固定性思維和成長性思維的差距樊零，也是自我效能感不同所產(chǎn)生的差異。沒有行為動(dòng)機(jī)的思維孽文，會成為我們行為的障礙驻襟，可能會導(dǎo)致表現(xiàn)失常，甚至連表現(xiàn)都不敢表現(xiàn)芋哭。

因?yàn)槌烈拢覀冎蛔鑫覀冋J(rèn)為能做到的事情。

二减牺，想要產(chǎn)生和提升自我效能感豌习，應(yīng)該怎么做呢？

首先拔疚，我們要知道肥隆，自我效能感不是天生的，而是后天在個(gè)體自我稚失、行為栋艳、環(huán)境三者之間相互影響之中被塑造而成的。

這種相互影響是持續(xù)不斷的句各，一旦其中一個(gè)發(fā)生改變吸占，另外兩個(gè)也會改變，從而影響自我效能感诫钓。

通過對個(gè)體自我旬昭，行為，環(huán)境的不同改變菌湃，可以通過以下4種途徑產(chǎn)生和提高自我效能感问拘。

1.自我實(shí)現(xiàn)，自己成功完成過某行為的經(jīng)驗(yàn)

一次成功能幫助人們增加其對熟練掌握某一行為的期望值惧所，是表明自己有能力執(zhí)行該行為的最有力的證據(jù)骤坐。

《人生的旅程》的作者迪士尼爸爸艾格在書中寫到，所謂“偉大”下愈，往往就是由一些微小細(xì)節(jié)拼湊而成的纽绍，在他的幫助下，我對這一點(diǎn)的理解也愈加深刻势似。

記錄自己成功完成過的事情拌夏，并且持續(xù)去做自己能夠完成的事情僧著，這是改變自我效能感最直接、有效的方法障簿，它由每個(gè)人之前或當(dāng)下的相同或者相似的成功或失敗的經(jīng)歷所決定的盹愚。

你如果在有成功演講的經(jīng)驗(yàn)，那么當(dāng)你有機(jī)會站在講臺上講課時(shí)也一定會充滿信心站故。如果你有成功學(xué)習(xí)英語的經(jīng)驗(yàn)皆怕，那么你在學(xué)習(xí)法語的時(shí)候一定會也有更多的信心。

如何增加“個(gè)人的成功體驗(yàn)”西篓，那就是愈腾，通過完成小事、小任務(wù)來踏實(shí)地積累岂津。通過不斷地完成小事來積累“成功”的體驗(yàn)虱黄，重復(fù)過程，逐步提高自身能力寸爆，最終達(dá)成挑戰(zhàn)更高的目標(biāo)礁鲁。

成功的經(jīng)驗(yàn)可提高個(gè)體的自我效能感，失敗的經(jīng)驗(yàn)則會降低個(gè)體的自我效能感赁豆，而不斷的成功與失敗會使人建立起或高或低的穩(wěn)固的自我效能感仅醇，使之不會因一時(shí)的挫折而降低，也不因一時(shí)的成功而提高魔种，而且還會泛化到類似的情景中去析二。

直到有一天，我們不再為小事動(dòng)搖节预，才能成為大事的贏家叶摄。這也正是《鈍感力》書中所闡述的意義。

2.學(xué)習(xí)他人安拟，取得間接的經(jīng)驗(yàn)

看到別人成功完成了某行為并且結(jié)果良好蛤吓，而增強(qiáng)了自己通過努力和堅(jiān)持也可以完成該行為的自信心。

我們每一個(gè)人可以從觀察別人的成功經(jīng)驗(yàn)來影響自我效能感的提高糠赦。尤其是看到與自己相近会傲、相似的人成功，更能促進(jìn)自我效能感的提高拙泽，增加實(shí)現(xiàn)同樣目標(biāo)的信心淌山。“他都做到了顾瞻，那我也一定可以做到泼疑。”

不過荷荤，如果看到與自己很相近的人失敗退渗，也會降低自我效能感移稳，覺得自己成功的希望也不大。

我們應(yīng)該多和努力爭取成功的人交朋友氓辣，因?yàn)橐粋€(gè)努力奮斗的朋友間建立的認(rèn)同感秒裕，會容易相互影響走向自信。

人類的許多效能信息都是從學(xué)習(xí)他人的成功經(jīng)驗(yàn)钞啸，再經(jīng)過模仿和改良從而實(shí)現(xiàn)了自己的突破與創(chuàng)新。在《終身學(xué)習(xí)：哈佛畢業(yè)后的六堂課》中喇潘，黃征宇向我們講述了他用一年的時(shí)間体斩，跨越千山萬水，尋訪各路高人颖低，吸取他人的經(jīng)驗(yàn)絮吵，他稱之為“人生MBA”。然后倡導(dǎo)終身學(xué)習(xí)的理念忱屑，讓更多的人去挑戰(zhàn)自己蹬敲、完善自己、實(shí)踐英雄征途莺戒。

3.他人激勵(lì)伴嗡，口頭勸說

通過他人的指導(dǎo)、建議从铲、解釋及鼓勵(lì)等瘪校，對自己執(zhí)行某行為的自信增加，改變自我效能感名段。

當(dāng)個(gè)體總能獲得外界的關(guān)心和支持時(shí)阱扬，他的自我效能感就會增強(qiáng)。人們對自身能力的知覺在很大程度上受周圍人評價(jià)的影響伸辟，尤其當(dāng)評價(jià)來自于有威信或?qū)€(gè)體來說比較重要的人麻惶。班杜拉認(rèn)為對個(gè)體的“無條件的積極關(guān)注”會增強(qiáng)個(gè)體的自我效能感。

一次次的科學(xué)研究表明：如果擁有強(qiáng)大的人際關(guān)系支持系統(tǒng)信夫，人們達(dá)成目標(biāo)的概率會大大提高窃蹋；同樣的，身患心臟病或中風(fēng)的老人忙迁，加入支持小組后脐彩，他們也會過得更好，疾病復(fù)發(fā)的概率更低姊扔。其他研究也已證明獲得他人力量支持的人惠奸，擁有更強(qiáng)的免疫系統(tǒng)，更少患病恰梢，就算患病佛南，恢復(fù)起來也更快梗掰。

人際關(guān)系影響了生活和個(gè)人表現(xiàn)，這就是長期以來被忽視的真相：人際關(guān)系具有真實(shí)的嗅回、有形的和可測量的力量及穗。他人的鼓勵(lì)和勸導(dǎo)，更是對我們有著強(qiáng)大的感召和動(dòng)力绵载，這也是《他人的力量》這本書中所提到的埂陆。

4.保持正念，情感激發(fā)

焦慮娃豹、緊張焚虱、情緒低落等不良情緒會影響人們對自己能力的判斷，因此懂版，可通過一些手段消除不良情緒鹃栽，激發(fā)積極的情感，從而提高人們對自己能力的自信心躯畴。

班杜拉在其“脫敏”研究中發(fā)現(xiàn)民鼓，心理狀態(tài)是影響自我效能的重要因素之一。成功的喜悅蓬抄、失敗的悲傷都會導(dǎo)致個(gè)體自我效能感發(fā)生變化丰嘉。平和、中等強(qiáng)度的情緒有助于自我效能的形成倡鲸，而過度強(qiáng)烈的情緒會削弱自我效能的功效發(fā)揮供嚎。

同時(shí)，身體狀態(tài)良好的時(shí)候峭状，我們自我效能感會比較高漲克滴，而萎靡不振之時(shí)，再多的資源放在你眼前优床，你可能都會覺得信心不足劝赔。

這或許就是那些商業(yè)大佬們喜愛長跑的原因吧，身體是革命的本錢說的一點(diǎn)都沒錯(cuò)胆敞。當(dāng)你下次覺得信心不足時(shí)着帽，也許你該先休息一下、把身體狀態(tài)調(diào)整好移层，把自己的情緒調(diào)整好仍翰。

也許我們不知道，我們對自己的認(rèn)知和對外界事物的認(rèn)知存在極大的偏差观话∮杞瑁“自知之明”這個(gè)詞我們很熟悉，卻一直未能真正做到。自我效能感是一種心態(tài)灵迫，它左右著我們的感知秦叛，影響著我們的行為，更是決定著我們是否能夠做到瀑粥。

要記得挣跋，

做到不只靠某一種能力，而是需要3方面的共同努力狞换，知道+自我效能感+行動(dòng)=做到避咆。

當(dāng)你的自我效能感不足時(shí)，記得想一想自己做過的成功的事修噪，或者借鑒別人的成功經(jīng)驗(yàn)牌借，再想一想身后的父母，找回自身的平和割按。讓自我效能感滿血復(fù)活，激發(fā)行為動(dòng)機(jī)磷籍，讓行為改變自己适荣。