本文以技術(shù)管理者為例來講壓力管理，實(shí)際上提到的 ABC 扎阶、暫停汹胃、宣泄等方式適用于大多數(shù)人。
心理學(xué)家 Richard S. Lazarus(拉扎勒斯)提出：壓力是由于事件和責(zé)任超出個(gè)人應(yīng)對能力范圍時(shí)所產(chǎn)生的焦慮狀態(tài)（緊張狀態(tài)）东臀。
當(dāng)一位開發(fā)者剛剛走上管理崗位時(shí)着饥，極容易產(chǎn)生壓力——原來他只需要管理好自己，搞定開發(fā)任務(wù)即可惰赋，現(xiàn)在他不但要搞定自己宰掉，還要管理下屬，還要與產(chǎn)品赁濒、需求轨奄、測試、運(yùn)維拒炎、銷售等等部門打交道挪拟，還要直接面對更高級的管理，更要命的是击你，他必須得對整個(gè)團(tuán)隊(duì)的結(jié)果負(fù)起責(zé)任來玉组。責(zé)任即壓力。
新任技術(shù)領(lǐng)導(dǎo)還會擔(dān)心自己不稱職丁侄、擔(dān)憂下屬對自己的看法惯雳、猜測領(lǐng)導(dǎo)對自己的評價(jià)、臆想平級部門對自己的看法鸿摇，這些心理和情緒活動石景，會帶來綿綿不斷的壓力。
壓力會促使人做出某種行為來宣泄拙吉。但是你在壓力下做出的行為潮孽，往往是不恰當(dāng)?shù)摹．?dāng)你是一個(gè)管理者時(shí)庐镐，你一點(diǎn)點(diǎn)的不恰當(dāng)行為都會被放大——因?yàn)槟阋呀?jīng)成了團(tuán)隊(duì)里的大猩猩恩商，人人都在盯著你看。
比如你只要有一次當(dāng)著大家的面對某位程序員大喊大叫必逆，大家就會認(rèn)為你總是愛當(dāng)著大家伙的面訓(xùn)斥人，絲毫不講方式不顧別人感受；比如你只要有一次遲到（壓力過大會導(dǎo)致遲到）名眉，大家就會認(rèn)為你總是遲到……
作為管理者粟矿，你一定要時(shí)常審視自己在壓力下的行為是否恰當(dāng)，因?yàn)槟闶菆F(tuán)隊(duì)里的大猩猩损拢，你的行為會引發(fā)類似的行為陌粹。
你在感受到壓力時(shí)大喊大叫、推卸責(zé)任福压、逃避掏秩、沮喪，你的團(tuán)隊(duì)慢慢也會變成這個(gè)樣子荆姆。
所以蒙幻，管理者要盡量避免用消極的行為應(yīng)對壓力，要努力積極地面對壓力胆筒，勇于負(fù)擔(dān)責(zé)任邮破，一切以解決問題為目標(biāo)。
這是非常艱難的挑戰(zhàn)仆救。
不過也有方法抒和，你可以從兩方面進(jìn)行壓力管理：
- 換個(gè)角度看問題
- 宣泄
換個(gè)角度看問題
心理學(xué)大師阿爾伯特·埃利斯 1955 年提出了著名的 ABC 原理，可以用于管理壓力彤蔽。因?yàn)橛袝r(shí)你的壓力摧莽，是由你對事件的特定解釋（B）產(chǎn)生的，只要你換一種解釋顿痪，壓力就會消失镊辕，甚至?xí)蔀閯恿Α＿@也就是我們說的換個(gè)角度看問題员魏。
比如阿金的上司怒氣沖沖地要求他解釋版本發(fā)布為什么延期丑蛤，并要求阿金給出新的發(fā)布時(shí)間，絕對不能再延期的發(fā)布時(shí)間撕阎。這時(shí)阿金可能會恐慌受裹、內(nèi)疚、生下屬的氣虏束，等阿金從上司的辦公室出來棉饶，馬上就把一眾開發(fā)叫到會議室，大發(fā)雷霆镇匀，質(zhì)問大家為什么沒有按時(shí)交付代碼照藻。
阿金這種行為恰當(dāng)嗎？
你遇到過像阿金這樣“在領(lǐng)導(dǎo)那里受了訓(xùn)教汗侵，轉(zhuǎn)過身就訓(xùn)斥下屬”的研發(fā)經(jīng)理嗎幸缕？
那么阿金怎樣才能釋放掉自己的壓力呢群发？
在這個(gè)例子中，
- A 是：阿金的上司訓(xùn)斥阿金沒有按時(shí)發(fā)布版本并要求阿金給出確切的發(fā)布時(shí)間发乔。
- C 是：阿金感到恐慌熟妓、內(nèi)疚、生下屬的氣栏尚，然后團(tuán)隊(duì)開會起愈，訓(xùn)斥大家不按時(shí)交付。
阿金之所以會有 C 這種不當(dāng)行為译仗，是因?yàn)樗谝粫r(shí)間對 A 做了解釋：這幫開發(fā)不負(fù)責(zé)任抬虽，導(dǎo)致領(lǐng)導(dǎo)認(rèn)為我不負(fù)責(zé)任、能力不行纵菌，對我失去信心了阐污，如果我不盡快搞定，我以后的工作會更難做产艾。
如果阿金換一種解釋：領(lǐng)導(dǎo)生氣是對這件事的結(jié)果生氣疤剑，因?yàn)闆]有按時(shí)發(fā)布，讓領(lǐng)導(dǎo)失信于客戶闷堡，損害了公司的名譽(yù)隘膘。
用這種解釋，阿金接下來的行為（C）就可能改變：對領(lǐng)導(dǎo)的生氣表示理解杠览，向領(lǐng)導(dǎo)道歉弯菊，然后召集開發(fā)人員開會，和大家一起研究項(xiàng)目數(shù)據(jù)踱阿，請大家分析延期的原因管钳，討論改進(jìn)的策略，重新制定計(jì)劃软舌，給出新的發(fā)布日期才漆，并取得大家的承諾，然后給領(lǐng)導(dǎo)承諾佛点。
這樣的 C 就是恰當(dāng)?shù)拇祭摹⒎e極的行為。
然而作為新任的管理者超营，當(dāng)你感受到來自上級鸳玩、客戶、項(xiàng)目干系人等等的壓力時(shí)演闭，下意識產(chǎn)生的反應(yīng)往往是消極的不跟，要么是在推卸責(zé)任，要么是想自我保護(hù)米碰。比如這是程序員某某的問題窝革、這是測試沒測到购城、這是需求不明確、這是機(jī)房停電導(dǎo)致的……然后就開始找某某分析責(zé)任……然后就可能陷入扯皮聊闯，搞得雙方不愉快……
怎么避免這些下意識的不良反應(yīng)呢工猜？
學(xué)會暫停米诉。
當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)批評你菱蔬、當(dāng)同事指責(zé)你、當(dāng)下屬埋怨你史侣、當(dāng)產(chǎn)品說你的軟件沒有按需求實(shí)現(xiàn)拴泌、當(dāng)客戶要求你……你都先暫停 10 秒鐘再來反應(yīng)，避免被打或者逃的本能控制惊橱。
電視劇《武林外傳》中的郭芙蓉通過一句話——“世界如此美妙蚪腐，我卻如此暴躁，這樣不好不好”——來控制自己的暴躁反應(yīng)税朴，這是一種儀式回季。儀式化可以幫助我們控制自己的情緒。
你也可以建立自己的儀式正林，比如默念三聲“解決問題解決問題解決問題”泡一，比如深呼吸三次，比如閉眼 10 秒鐘觅廓。
在最開始練習(xí)時(shí)鼻忠，你可以暫停久一些，問問自己下列問題：
- 真正的問題是什么杈绸？
- 我這樣做帖蔓，有助于問題解決嗎？
- 我的目標(biāo)是什么瞳脓？
- 我這樣做塑娇，能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)嗎？
- 這會讓我現(xiàn)在或?qū)砣堑溕仙韱幔?/li>
- 這會弄僵我與他人的關(guān)系嗎劫侧？
- 這會給別人帶來傷害嗎埋酬？
當(dāng)你能夠暫停了，這些問題就會瞬間閃過你的腦海板辽，引導(dǎo)你做出恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)奇瘦。
宣泄
有些壓力換個(gè)角度解釋一下會消失，有些壓力其實(shí)會一直堆積在你身上劲弦，比如 996 這種長時(shí)間超負(fù)荷的工作耳标，比如領(lǐng)導(dǎo)行事風(fēng)格與你迥異，平均每天刺激你三次……這類緩慢的邑跪、持續(xù)性的壓力次坡，必須要合理的宣泄呼猪，否則堆積久了，容易導(dǎo)致爆發(fā)性的破話行為砸琅。
宣泄應(yīng)當(dāng)以不傷害他人為原則。
常見的宣泄方式有：
- 傾訴症脂。可以向家人壶唤、朋友、同事傾訴棕所；可以向?qū)I(yè)人士（如心理咨詢師）闸盔、陌生人傾訴；也可以書面傾訴——寫壓力日記迎吵。
- 聲音。比如大笑击费，比如長嘯，比如大吼坚踩。
- 哭荡灾。哭是最好的宣泄哦瞬铸。想想小孩子，有什么不開心嗓节，哭一哭就過去了。男人會覺得哭比較難接受拦宣，因?yàn)槭堋澳袃河袦I不輕彈”的毒害太久了。但是绸罗，有什么關(guān)系呢豆瘫？健康更重要珊蟀。
- 運(yùn)動外驱。散步腻窒、跑步磅崭、爬山，都成砸喻，找到適合你的運(yùn)動方式吧。
- 睡覺卒落。嗯蜂桶，睡一覺就好了也切。
一句話小結(jié)
當(dāng)你壓力很大，焦慮雷恃、失眠、憂郁倒槐、狂躁等各種情緒紛至沓來時(shí)，請先嘗試著換個(gè)角度解釋一下給你帶來壓力的事件讨越，也許一下子就會豁然開朗。如果換個(gè)角度看問題人弓，壓力仍舊無法消解着逐，那就可以考慮通過某種方式把壓力釋放出來。
