精華摘抄：

1.呼吸是意識的錨廊敌。當(dāng)風(fēng)浪漸起時铜跑，只要錨在，船就不會飄走骡澈。不管有什么雜念試圖吹亂你的內(nèi)心锅纺，只要掌握呼吸就沒問題。

2.正念可以幫助我們創(chuàng)造一個不用理性抑制壓力秧廉，而是理性與情感和諧共處的大腦內(nèi)部狀態(tài)伞广。

3.年幼的孩子在做某件事時絕不會一心二用，也沒有哪只小狗會一邊吃狗糧一邊后悔昨天發(fā)生的事和擔(dān)心明天疼电。所謂的正念嚼锄，就是要像第一次接觸這個世界一樣重新理解它，并且能夠維持對當(dāng)下的關(guān)注蔽豺，就像回歸孩童時期一樣区丑。”

因為這次疫情修陡，小伙伴們的假期都有延遲沧侥，大家可以在家好好休息，在家里呆著就是對社會最大的貢獻(xiàn)魄鸦。我們在提高個人抵抗力的同時宴杀，要有一個良好的情緒，不要過于恐慌拾因。今天和大家分享的這本書是《高效休息法》旺罢，就是講如何休息放松旷余、如何進(jìn)行正念冥想的，小伙伴們可以做一下冥想扁达，感受一下當(dāng)下的力量正卧。

本書作者是久賀谷亮，這是一本世界精英都選擇放松大腦的方法跪解。谷歌炉旷、蘋果、思科叉讥、臉書等先后引進(jìn)窘行，喬布斯亦是追隨者。

知識點1.這種方法是什么呢节吮？就是正念抽高。

正念之父是喬·卡巴金，他將冥想融入到傳統(tǒng)的認(rèn)知療法中透绩，創(chuàng)造出獨特的正念減壓法翘骂，即MBSI。我們將正念科學(xué)的定義為帚豪，不做任何評價和判斷碳竟，主動將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗上。

正念可以改變大腦的活動狀況狸臣，改變大腦本身的結(jié)構(gòu)莹桅。卡巴金團(tuán)隊經(jīng)過8周的實驗烛亦，發(fā)現(xiàn)受試者的大腦厚度有增加诈泼，抑制了DMN的關(guān)鍵部位，內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動煤禽，也就是說铐达，冥想可以減少DMN自動消耗大腦的能量。

正念帶來的好處：

提高注意力——能夠持續(xù)關(guān)注同一事物檬果∥退铮·

提高情緒調(diào)節(jié)能力——對壓力情緒等不再產(chǎn)生刺激性反應(yīng)。

改變自我認(rèn)知——減少執(zhí)念选脊，增加自制力杭抠。

改變免疫力——對病毒感染等產(chǎn)生免疫力，不易感冒恳啥。

知識點2.正念呼吸法

當(dāng)我們內(nèi)心有很多雜念時偏灿，就如無數(shù)猴子，在大腦中跳來跳去钝的。我們不要把自己和想法混為一談菩混，內(nèi)心中產(chǎn)生無數(shù)想法忿墅，只不過是匆匆的過客扁藕。我們可以嘗試用用呼吸的方法沮峡，關(guān)注一呼一吸之間，鼻腔的溫度亿柑，呼吸的長度邢疙，咽部的感受，胸腔和腹腔的收縮望薄。關(guān)注我們的呼吸疟游，可以讓自己關(guān)注當(dāng)下的感受，當(dāng)我們注意力轉(zhuǎn)移時痕支，就輕輕的慢慢的將注意力再重新拉回來颁虐，關(guān)注當(dāng)下，不要自責(zé)卧须×砑ǎ可以讓我們提高專注力，使自己進(jìn)入心流狀態(tài)花嘶。

方法：

①坐在椅子上放松笋籽，稍微挺直背部，不靠椅背椭员。手要放在大腿上车海，不交疊雙腿，腳掌平踩地面隘击，眼睛睜不睜開都可以侍芝。如果睜開的話，就望向前方兩米左右的位置埋同。

②試著將意識集中在自己的身體上州叠。比如說，腳底接觸到地板的感覺如何莺禁？手接觸到大腿的感覺如何留量？屁股接觸到椅子的感覺又是怎樣呢？有感覺到全身被地球重力吸引著嗎哟冬？

③要認(rèn)真感受與呼吸有關(guān)的感覺楼熄。比如空氣通過鼻孔是什么感覺？空氣進(jìn)入胸腔后浩峡，胸部有膨脹起來的感覺嗎可岂，腹部有往上提的感覺嗎？

④有沒有注意到呼吸與呼吸之間的短暫停頓翰灾？有沒有注意到每一次呼吸的深度都不一樣缕粹？吸氣和吐氣的氣息溫度有沒有不同稚茅？要對這些細(xì)節(jié)抱有好奇心。

知識點3.壓力呼吸法

我們在生活中經(jīng)常會遇到各種壓力平斩，尤其是現(xiàn)在特殊時期亚享，再加上有一些謠言，很多人會有焦慮驚恐的情緒绘面。我們在家中欺税，可以運用壓力呼吸法，來緩解壓力揭璃。

方法：

①細(xì)心觀察壓力來臨時自己的變化晚凿。

比如說，發(fā)生不好的事情時瘦馍、想到不開心的事情時歼秽，自己的內(nèi)心有何反應(yīng)呢？身體的感覺又有什么變化呢情组？在心中用一句話來描述壓力的成因燥筷，了解自己的反應(yīng)。

②將注意力集中到呼吸上呻惕，也可以用數(shù)1荆责、2、3的方式亚脆，給呼吸貼標(biāo)簽做院。如果感到身體某個部位很緊繃，可以在吐氣時想象一下濒持，將空氣吹入那里的感覺键耕，隨著呼吸會逐漸柔軟起來。

③最關(guān)鍵的一步是：試著把集中在呼吸的意識擴(kuò)散開來柑营，集中至全身屈雄，想象全身都在呼吸。

知識點4.掃描全身法

掃描全身法可以緩解身體的疼痛官套，對于緩解疲勞和對身體放松酒奶，也有非常好的效果。

方法：

①平躺或坐椅子上奶赔，閉上眼睛惋嚎，將意識集中在身體與床、地板站刑、椅子接觸的感覺另伍，以及被重力吸引的感覺。同時也要關(guān)注腹部隨著呼吸而上下起伏的感覺绞旅。

②將注意力往下集中至左腳尖摆尝，注意感受腳接觸鞋子和襪子的感覺温艇、腳趾之前相互接觸的感覺等。

③從腳尖開始“掃描”堕汞。吸氣時勺爱，想象空氣從鼻子進(jìn)入，通過身體前往左腳尖的感覺臼朗。吐氣時邻寿，想象在左腳尖的空氣經(jīng)過身體后從鼻子呼出的感覺。

知識點5.步行冥想

前兩天在網(wǎng)上看到一張圖视哑，有人在家呆著無聊，數(shù)家里的地板磚有多少塊誊涯，瓜子有多少顆挡毅。先不說真實性，我們可以用更健康的方式來度過這段時間暴构。步行冥想可以讓我們在家里鍛煉身體跪呈，提高抵抗力，提高專注力取逾。

方法：

走路時耗绿，將注意力集中在手和腳上，仔細(xì)感受腳底與地面接觸的感覺砾隅∥笞瑁可以結(jié)合貼標(biāo)簽的方法，抬左腳時晴埂，默念左究反；抬右腳時，默念右儒洛，再貼上抬起和放下的便簽精耐。

大家可以嘗試用這種方法，每天做幾次動態(tài)冥想琅锻，既能打發(fā)無聊時間卦停，還能鍛煉身體。這種方法還可以運用在我們刷牙恼蓬、系鞋帶惊完、穿衣服等一些無意識行為的時候，可以讓我們提高專注力滚秩。

知識點6.培養(yǎng)慈悲心专执，讓我們心存善意舶掖。

方法：

①10分鐘正念呼吸镊屎。

②心中想象自己要關(guān)愛的對象，關(guān)注此刻身體和情感發(fā)生了哪些變化。

③針對這個對象丐箩，我們在心中默念這樣幾個句子。

希望你能避開危險将饺，平平安安矢渊；希望你幸福，安心自在躬审；希望你身體健康棘街。

我們可以試著以這樣的話語，對特定的對象說承边，可以是家人遭殉、朋友、同事博助，也可以是你討厭的人险污，感受一下當(dāng)我們用慈悲心表述時，內(nèi)心會發(fā)生哪些變化呢富岳？

知識點7.如何擁有一個好的睡眠蛔糯？

①每天睡覺和起床的時間最好要固定，大腦形成一個生物鐘窖式。

②不要喝咖啡蚁飒，喝茶等刺激性的物質(zhì)。

③睡前先把當(dāng)天的煩惱或者明天的憂慮萝喘，寫到一張紙上淮逻。因為有煩惱會讓我們很難入睡，寫下來會減少不少煩惱蜒灰。

④早起以后弦蹂，要曬一下太陽。

⑤每天做適度的運動强窖。

⑥午睡時間不要太長凸椿，否則會影響晚上的睡眠。

⑦準(zhǔn)備睡覺之前不要再進(jìn)食翅溺。

⑧在床上不要玩手機(jī)脑漫，看電腦。咙崎。

⑨睡醒后要立刻下床优幸，讓大腦記住，床是讓我們休息的地方褪猛。

⑩為自己入睡設(shè)立一個儀式感网杆。比如睡前聽幾分鐘冥想。

知識點8.健康飲食

最好每天都攝入的食物——蔬菜、水果碳却、堅果队秩、豆類、薯類昼浦、全麥谷物馍资、魚類、特級初榨橄欖油关噪、芝士鸟蟹、酸奶∈雇茫·

建議適度攝取的食物——雞肉建钥、蛋。

盡量避免攝取的食物——紅肉火诸。

另外水果和綠茶中富含類黃酮锦针，人參、銀杏等草藥和魚油中富含Omega-3脂肪酸7置蜀，吃發(fā)酵食品，限制熱量攝入和充足水分悉盆，也是健康的飲食盯荤，有益于緩解大腦疲勞。

利用這段難得的假期焕盟，大家可以嘗試一下冥想秋秤，用冥想這種更健康的方式，度過美好的一天脚翘。

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