主題：不再拖延噩峦，從去掉“但是”開始

R本片段來自《伯恩斯新情緒療法》秀睛，by拆書家@Friday币他。

【圖書介紹】

◎全球暢銷愈500萬冊，超過20國文字出版憔狞，持續(xù)暢銷30年

◎抗抑郁第1讀物蝴悉！30年來最有效的非藥物療法抗抑郁權(quán)威讀物

◎據(jù)美國精神病協(xié)會《診斷與統(tǒng)計手冊》標(biāo)準，本書對抑郁癥患者治愈率達70%瘾敢，且持續(xù)3年未復(fù)發(fā)

◆美國拍冠、加拿大精神科醫(yī)師和心理學(xué)家最常“開藥方”給抑郁癥患者的書籍

◆全美調(diào)查中簇抵，500名美國心理健康專業(yè)人員在1000本自助書籍中挑選最有用的書庆杜，本書榮登第1名

◆美國心理類頂級暢銷書，榮列《行為醫(yī)學(xué)》“1980年最佳10本書”之一

◆一本可用以自檢抑郁程度并自救的指南型心理治療書

☆ 作者榮獲美國心理學(xué)會最高獎——貝內(nèi)特獎

☆在治療重度抑郁癥方面碟摆，本書帶給患者的療效不輸于抗抑郁藥物晃财，且無副作用

☆ 美國大眾抗抑郁癥自我康復(fù)權(quán)威讀物，30年長盛不衰

☆ 被譽為“20世紀后30年出版的最偉大的書之一”

◆30年來最有效的非藥物療法抗抑郁權(quán)威讀物典蜕！

想知道焦慮断盛、內(nèi)疚、悲觀愉舔、拖拉钢猛、缺乏自尊心等引發(fā)抑郁癥的誘因嗎？您的福音來了轩缤！現(xiàn)在無需服藥也能徹底擺脫它們了命迈。在《伯恩斯新情緒療法》這本書中，享有世界聲譽的戴維·伯恩斯醫(yī)學(xué)博士介紹了許多神奇有效的方法火的，它們可以幫助你迅速提振情緒壶愤，建立積極的生活態(tài)度：

R·閱讀原文片段

《伯恩斯新情緒療法》

如何避開你的“但是”想法——但是辯駁。你的但是或許代表了你有效行為的最大障礙馏鹤。在你想要做一些非常有效的工作時公你，你會用但是句的形式給自己尋找很多借口。比如說：“我今天可以出去跑步假瞬，但是......”

1. 我確實累了陕靠；

2. 我很懶；

3. 我情緒不是特別好脱茉，等等剪芥。

如果你確實想激勵你自己，你就必須學(xué)會回避掉“但是”句琴许。一種辦法就是運用“但是辯駁法”税肪。假定是周六，你決定去草坪剪草。這件事你已經(jīng)拖了三周了益兄，草坪上的草已經(jīng)長的亂七八糟了锻梳。你對自己說：“我確實應(yīng)該來剪草，但是我剛好沒情緒净捅∫煽荩”把這種想法記入”但是“欄里。現(xiàn)在回頭在“但是辯駁”欄里寫下你對這種想法的反駁：“一旦我開始做蛔六，我就會很喜歡做這件事情荆永。一旦我做完了，我就會感覺很爽国章【咴浚”你的下一個沖動或許會是為自己再編織一個新的借口：“但是做這件事會花去我很長時間∫菏蓿”現(xiàn)在骂删，再用一個新的辯駁來反來反擊這個想法，如下表所示四啰，一直這么做下去桃漾，直到你沒有借口可找為止。

I·拆書家講解引導(dǎo)（by拆書家@Friday）

有沒有心情不好什么事情也不想做的時候拟逮？明明知道有許多的事情要做也明明知道這些事很重要撬统，可是就是不想動手，越是拖著就越是不想動敦迄，心情焦慮恋追，越來越沮喪。

低落的情緒能一直麻痹人的意志罚屋。由于缺乏強烈的動機苦囱，做任何事情都會覺得困難，因為做成的事情很少脾猛，所以人會覺得越來越糟糕撕彤。你不僅切斷了常有的刺激與快樂的源泉，而且由于缺乏成果猛拴，更加認為自己沒有能力羹铅。

打破消極的循環(huán)，從改變下一個“但是”開始愉昆。比如职员，我今天說要拖地的，但是今天下雨跛溉，濕噠噠的焊切“缡冢可是下雨天又不是不能拖地，再說今天了拖了专肪，地板干干凈凈刹勃，坐家里看書喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦嚎尤！

A·學(xué)習(xí)者拆為己用

【A1：（描述自己的相關(guān)經(jīng)驗）】

（提醒：最近你有沒有什么事情是必須去做荔仁，但是你卻一直拿一個“但是”在當(dāng)借口？）

11月做了自由職業(yè)之后诺苹，時間說是自由其實更不自由咕晋，每天起碼有七八件必須做的大事雹拄，其實有一部分是個人品牌方面的內(nèi)容收奔，另外一部分是維持我現(xiàn)在生活收入的合作或?qū)懜迦蝿?wù)。這么繁忙的情況下滓玖，導(dǎo)致我沒辦法出門去拿已經(jīng)制作好兩個星期的形象照坪哄，每天早晨起床時都會想：今天得去天真藍相館把相框取回來了，但是我有那么多工作要完成势篡，估計是沒時間去了翩肌，那還是明天吧。

每天不停重復(fù)這樣的念頭禁悠，因為沒有完成的事情念祭，哪怕是一件小事，總感覺有根刺橫在心上碍侦，感覺有件事情沒好好完成粱坤，反思如果我用“但是辯駁法”來處理這件事，我就能很好處理自己心里的不愉快情緒：

今天得去天真藍相館取相館瓷产，但是我還有那么多工作要完成站玄，可是我不去拿回來會整天惦記這件事，影響了我做事情的專注度濒旦，再說去的路上并不是不能處理事情株旷，我還是現(xiàn)在就出門去取回來。

【A2：（以后我怎么應(yīng)用）】

（提醒：從反駁自己的這個借口開始吧尔邓，試試用上面介紹的這種“但是辯駁”法吧晾剖，并明確自己行動的時間）

目標(biāo)：這個月用“但是辯駁法”來應(yīng)對拆書作業(yè)的拖延。

行動：重新規(guī)劃了時間之后梯嗽，其實確定了每天晚上來寫拆書作業(yè)的初稿钞瀑，每次當(dāng)把班主任發(fā)的文檔復(fù)制到簡書后，準備動手寫時慷荔，心里總在想：我現(xiàn)在開始寫拆書作業(yè)了雕什，但是我還有其他工作沒做完缠俺，再說這個作業(yè)明天下午6點才截止，要不還是留到明天吧贷岸！

明明確立了拆書會是我這個月的主攻領(lǐng)域壹士，相當(dāng)是我的貢獻峰值最大的事情，總會無限拖延偿警，每天其他小伙伴都交完作業(yè)我才開始寫躏救，于是心里開始慌亂，心情也變得有點低落螟蒸。打破這種消極循環(huán)盒使，其實我可以采用“但是辯駁法”來了解作業(yè)拖延：

我現(xiàn)在要開始寫拆書作業(yè)啦，但是我還有其他工作沒做完七嫌，可是我現(xiàn)在不馬上做完少办，留到明天就會跟明天的作業(yè)沖撞在一起，教練點評因此拖延诵原，明天還需要進行修改英妓，我的任務(wù)又感覺增多了，心情也會很緊張绍赛。還是現(xiàn)在馬上做完蔓纠，教練呆會點評完我明天一早馬上修改，這樣明天就能輕松很多了吗蚌。

為了讓自己能夠保證現(xiàn)在動手做完腿倚，同時關(guān)閉網(wǎng)絡(luò)和手機，等到寫完再開啟投稿蚯妇，這樣也能保證專注認真投入在寫作業(yè)中敷燎。

店小二

2017.12.8初稿