關(guān)于作者

露西·喬·帕拉迪諾，是一位美國(guó)的心理學(xué)博士诫龙，專注于注意力領(lǐng)域的研究，迄今研究的時(shí)間已經(jīng)有三十多年鲫咽。美國(guó)的很多大媒體比如《華盛頓郵報(bào)》签赃、《洛杉磯時(shí)報(bào)》、 CNN 等等分尸，都對(duì)她的研究進(jìn)行過(guò)關(guān)注锦聊。

關(guān)于本書

人的注意力與受到的外界刺激息息相關(guān)，根據(jù)兩者之間的關(guān)系箩绍，可以勾勒出一條呈倒 U 型的注意力曲線孔庭。而在這條曲線上，存在一個(gè)注意力專區(qū)材蛛。每個(gè)人都可以通過(guò)調(diào)節(jié)自己的心態(tài)與情緒圆到，來(lái)讓自己進(jìn)入注意力專區(qū)，使自己有效地集中精神去獲得成功卑吭。本書給出了很多富有實(shí)踐性的技巧芽淡，指導(dǎo)我們?nèi)绾螖[脫數(shù)字時(shí)代由于信息爆炸而造成的低迷或過(guò)度亢奮狀態(tài)——它們都會(huì)導(dǎo)致注意力的低下。

核心內(nèi)容

你是不是經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦械綗o(wú)聊豆赏，所以總是分神挣菲？是不是經(jīng)常會(huì)情緒焦慮或恐懼，難以冷靜下來(lái)掷邦，所以總是不能保持注意力的集中白胀？在數(shù)字時(shí)代，信息的狂轟濫炸經(jīng)常讓我們的心理負(fù)擔(dān)過(guò)載抚岗、大腦短路或杠，無(wú)法控制注意力。這是因?yàn)槲覀兠撾x了自己的注意力專區(qū)宣蔚。而通過(guò)評(píng)估向抢、溫控认境、重建、持續(xù)這四個(gè)步驟笋额，通過(guò)一些富有操作性的辦法元暴，我們可以讓自己的腎上腺素分泌水平更加適中，從容應(yīng)對(duì)外界的刺激兄猩，重回注意力專區(qū)茉盏，成為一個(gè)專注的人。

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一、只有進(jìn)入注意力專區(qū)淹真，才能使精神集中

1.人的注意力隨外界刺激的大小產(chǎn)生變化讶迁，形成了一條倒 U 型曲線

心理學(xué)家認(rèn)為，事物對(duì)人刺激大小核蘸，會(huì)決定我們對(duì)事物到底是感到興奮還是無(wú)聊巍糯。這個(gè)興奮或無(wú)聊的程度，叫做“刺激水平”客扎。而刺激水平的高低祟峦，又決定了注意力的大小。兩者的關(guān)系可以描繪成一條曲線徙鱼，它的形狀像倒過(guò)來(lái)的英文字母 U 宅楞，所以被稱為倒 U 型曲線，也就是注意力曲線袱吆。

2.注意力曲線的中間部分厌衙，被稱為注意力專區(qū)

在注意力曲線的兩端，即刺激過(guò)低和過(guò)高的區(qū)域绞绒，注意力都很低婶希，這是由于我們陷入了極度無(wú)聊和極度亢奮的狀態(tài)。在這兩種狀態(tài)下处铛，注意力都被不良的情緒——比如恐懼或焦慮劫持了饲趋。而曲線的中間部分，即刺激不高不低的區(qū)域撤蟆，注意力則處于高位，并且在某一個(gè)時(shí)刻達(dá)到了峰值堂污。這部分區(qū)域就被稱為注意力專區(qū)家肯。當(dāng)我們進(jìn)入注意力專區(qū)時(shí)，腎上腺素的分泌水平處于適中的狀態(tài)盟猖，情緒穩(wěn)定讨衣，思維邏輯合理换棚，從而能對(duì)要做的事情保持高關(guān)注度，并趨向成功反镇。

二固蚤、通過(guò)四個(gè)步驟，重回注意力專區(qū)

1.通過(guò)自我觀察評(píng)估注意力狀態(tài)歹茶，能發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致注意力低下的原因

要恢復(fù)注意力夕玩，首先要進(jìn)行自我觀察，以知道自己是否在注意力專區(qū)里惊豺。我們首先要估出自己的腎上腺素分泌水平燎孟，以了解自己是過(guò)于低迷還是過(guò)于情緒激動(dòng)。嘗試用旁觀者的視角去看待自己尸昧，有助于接近了解你的真實(shí)狀態(tài)揩页。

通常，我們的注意力低下是由于恐懼或焦慮導(dǎo)致的烹俗，而恐懼或焦慮的產(chǎn)生根源爆侣，經(jīng)常潛藏在我們久遠(yuǎn)的記憶里。如果我們發(fā)現(xiàn)了是哪些事物在我們的潛意識(shí)里留下了陰影幢妄，就要嘗試重回到當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景里兔仰，連接當(dāng)時(shí)的情感狀態(tài)，審視自己磁浇，從而找到去除陰影的辦法斋陪。這種“糾正情感體驗(yàn)”的方式，總能幫我們邁出提高注意力的第一步置吓。

2.通過(guò)兩種技巧調(diào)節(jié)情緒无虚，使腎上腺素分泌處于合理狀態(tài)

當(dāng)我們的注意力低下時(shí)，有時(shí)是處于激動(dòng)狀態(tài)衍锚，有時(shí)則處于無(wú)聊之中友题，所以我們的心態(tài)有時(shí)需要降溫處理，有時(shí)又需要升溫處理戴质。進(jìn)行這種溫控的目的度宦，是使腎上腺素分泌處于合理狀態(tài)。

我們可以采用“四角呼吸法”進(jìn)行降溫處理告匠，這種結(jié)合了呼吸與數(shù)數(shù)的方法戈抄，適于受到過(guò)度刺激時(shí)使用，有助于我們?cè)谇榫w激動(dòng)時(shí)冷靜下來(lái)后专。

我們還可以采用“中斷電源法”進(jìn)行升溫處理划鸽，這適于刺激不足、情緒低迷的情況。它會(huì)通過(guò)尋找一些使我們短暫興奮的刺激裸诽，從動(dòng)力不足的狀態(tài)中擺脫出來(lái)嫂用。

3.重建自己的認(rèn)知方式以獲得自信，搭建長(zhǎng)效注意力的基礎(chǔ)

自信心的缺乏丈冬，是我們無(wú)法從容應(yīng)對(duì)外界刺激的主因嘱函。而導(dǎo)致自信缺乏的關(guān)鍵，是我們對(duì)世界的認(rèn)知方式存在誤區(qū)埂蕊。傳統(tǒng)的成敗觀念往弓，讓人們過(guò)于關(guān)注別人對(duì)自己如何評(píng)價(jià)，而忽視了自己的客觀進(jìn)步粒梦，從而失去了取得成功的信念亮航。

人們可以通過(guò)“重新定位”的方式，評(píng)價(jià)自己的得失匀们。在這個(gè)過(guò)程中缴淋，最重要的擺脫“本應(yīng)該”這種邏輯。因?yàn)檫@三個(gè)字包含的是別人定義事物的標(biāo)準(zhǔn)，而不是你自己的。當(dāng)你清楚地了解自己需要以及不需要什么成福，且獲得了什么又失去了什么之后矾策，就能重新定義自己所想要的人生重挑，并在這種確定中形成極強(qiáng)的自信。這會(huì)讓你準(zhǔn)確地選擇接受或拒絕哪種外界刺激，使你能隨時(shí)輕松地進(jìn)入注意力專區(qū)。

4.擁有良好的欲望恨统，可以使我們一直處于注意力專區(qū)之中

人類的注意力主要分為兩種，一種是選擇性注意三妈，一種是持續(xù)性注意畜埋。持續(xù)性注意，指的是對(duì)特定的刺激保持較長(zhǎng)時(shí)間的注意力畴蒲。它需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練才能形成悠鞍，能幫我們熟練地掌握各種技能，成為佼佼者模燥。

在持續(xù)性注意的背后咖祭，隱藏的是我們對(duì)成功的渴望。欲望是一種可持續(xù)的動(dòng)機(jī)蔫骂，良好的欲望么翰，能使大腦中的多種化學(xué)物質(zhì)的分泌達(dá)到一種和諧的平衡狀態(tài)，使我們的注意力得到保持辽旋。

想催生良好的欲望硬鞍，自我激勵(lì)是一個(gè)有效的方法。最有激勵(lì)性的方式是“臨終”考驗(yàn)戴已。即假設(shè)自己快去世時(shí)固该，思索自己如何去重新面對(duì)一生中的關(guān)鍵時(shí)刻，如何想糖儡、如何做伐坏。這樣就會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的真正想法，由此帶著目標(biāo)與意義去生活和工作握联，來(lái)形成持續(xù)性的注意力桦沉，實(shí)現(xiàn)我們對(duì)注意力的真正掌控。

金句

1.每個(gè)人受到不同程度的外界刺激時(shí)金闽，注意力會(huì)隨著變化纯露，這種變化能夠畫成一條曲線，而在這條曲線上代芜，有一個(gè)區(qū)域埠褪，當(dāng)我們處在這個(gè)區(qū)域中時(shí)，注意力就能達(dá)到最佳狀態(tài)挤庇，這個(gè)區(qū)域就是注意力專區(qū)钞速。

2.只有在刺激水平既不是很高，又不是很低的時(shí)候嫡秕，人的生理反應(yīng)才會(huì)平和渴语。這時(shí)候肌肉是放松的，但是意識(shí)里則保持著一定的警惕性昆咽，也就是說(shuō)驾凶，既不過(guò)于緊張，又不過(guò)于松弛掷酗。注意力專家們把這種狀態(tài)叫做“最優(yōu)刺激狀態(tài)”调违。

3.人的大腦前額，有一個(gè)部分叫做額葉汇在，我們做決定翰萨、做規(guī)劃、推導(dǎo)出一個(gè)邏輯糕殉，這些縝密的工作都是在額葉完成的亩鬼，所以這是一個(gè)負(fù)責(zé)理性的部分。當(dāng)我們做著事的時(shí)候阿蝶，額葉就快速地運(yùn)轉(zhuǎn)雳锋，負(fù)責(zé)調(diào)控我們的注意力。而當(dāng)你處在冷靜狀態(tài)下的時(shí)候羡洁，額葉就能正常運(yùn)轉(zhuǎn)玷过。

4.如果我們?cè)谕晷纬闪四撤N恐懼或焦慮，那么這種感覺(jué)會(huì)保存在大腦里，甚至可能會(huì)伴隨我們一生辛蚊。如果我們想消除這種感覺(jué)粤蝎，就必須回到當(dāng)初的情境里，連接當(dāng)時(shí)的情感袋马，重新審視自己初澎，才能加以改變。這就是心理學(xué)家所說(shuō)的“糾正情感體驗(yàn)”虑凛。對(duì)于注意力不集中的人來(lái)說(shuō)碑宴，這個(gè)方法總能找到他們心中的隱痛，發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致注意力低下的深層次原因桑谍。

5.欲望是一種可持續(xù)的動(dòng)機(jī)延柠。良好的欲望，能使大腦中的多種化學(xué)物質(zhì)的分泌達(dá)到一種和諧的平衡狀態(tài)锣披，使我們的注意力得到保持贞间。

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稿：張玥

腦圖：摩西

轉(zhuǎn)述：孫瀟

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