你是否有過這樣的經(jīng)歷：

工作搞砸了咐柜，被老板在會上不點名說了兩句，就覺得臉上火辣辣的攘残，一整天都不敢抬頭拙友，總覺得同事在背后議論自己。

做演講歼郭，哪怕已經(jīng)做足了準(zhǔn)備遗契，也會緊張到不行祠汇∝の祝總擔(dān)心自己的儀態(tài)是不是不對，發(fā)言是不是有瑕疵厚宰，表現(xiàn)是不是不夠好泰涂。

談客戶鲫竞，打開微信，看著對方的頭像负敏，半天不敢說話贡茅。總擔(dān)心自己發(fā)揮不好，應(yīng)對不當(dāng)顶考，給客戶留下不好的印象赁还。

如果是的話，不要緊驹沿。

因為我曾經(jīng)也是這樣的艘策。

我們每個人，在日常生活中渊季，無論是否意識到朋蔫，其實都在做著印象管理。

沒有人不希望給別人留下好印象却汉，區(qū)別只在于驯妄，有些人比較敏感，有些人比較遲鈍合砂。

但過于敏感青扔，過度在意別人的看法，往往就會帶來壓力翩伪。

問題是什么呢微猖？

很多時候，這些壓力缘屹，其實是內(nèi)生的凛剥，而非外界施加的。

以第一個場景為例轻姿，讓我們來還原主人公的心路歷程：

被老板批評了 （1）

→ 大家都知道這項工作是我負(fù)責(zé)的 （2）

→ 這么簡單都搞砸了犁珠，顯得很無能 （3）

→ 會不會被他們看不起？ （4）

→ 我還是不要見他們了 （5）

在這個場景中互亮，（1）是外界的事件盲憎，（5）是我們采取的行為，（2）到（4）胳挎，是我們的內(nèi)心活動。

你也許意識不到溺森，但當(dāng)你從被不點名批評慕爬，到感到羞愧，這短短一兩秒鐘之內(nèi)屏积，腦子里就已經(jīng)迅速地過完了這一連串推理医窿。

可以看到，（5）要成立炊林，前提條件是姥卢，（2）到（4）都成立。

但現(xiàn)實中，它們一定成立嗎独榴？其實不一定僧叉。

更大的可能是，大家都很忙棺榔，聽到老板的批評瓶堕，也就左耳進右耳出，根本沒人在意這工作是誰做的症歇，做得好不好郎笆，為什么出問題 —— 反正又不關(guān)他們的事。

同樣忘晤，在第三個場景中宛蚓，客戶通常都很忙。你的用詞是否專業(yè)得體设塔、語氣是否適當(dāng)凄吏，客戶未必會注意。就算注意到了壹置，難道人家會閑到跟一個初出茅廬的新人過不去嗎竞思？

這就是所謂「當(dāng)局者迷」 —— 當(dāng)我們處于其中時，我們很難跳出來钞护，冷靜地縱觀全局盖喷。而是會不自覺地陷入各種擔(dān)憂之中。

我想說什么呢难咕？

大多數(shù)的煩惱课梳，其實都是自尋煩惱。

這背后的緣故余佃，用俗話說暮刃，就叫做「內(nèi)心戲太多」。

用專業(yè)術(shù)語說爆土，就叫做「自動化思維」椭懊。

什么是「自動化思維」？

喜歡推理小說的朋友步势，對這類情節(jié)應(yīng)該不陌生：

警察逮捕了嫌疑人氧猬，苦于找不到證據(jù)，無法定罪坏瘩。審了嫌疑人一天一夜盅抚，毫無頭緒。這時倔矾，偵探走進來妄均，附在刑警耳邊說了兩句柱锹。

刑警抬起頭，正色道：「我們已經(jīng)在兇器上提取到了你的指紋丰包，你還有什么想說的禁熏？」

嫌疑人一愣，繼而尖叫：「不可能烫沙！刀上怎么可能有我的指紋匹层，你們偽造證據(jù)！」

「刀上是沒有你的指紋锌蓄。但是……沒有人說過兇器是什么升筏，你怎么知道是刀？」

這就是一種自動化思維瘸爽。

我在「你是在獨立思考您访，還是在被洗腦？」中提到過剪决，這個時候灵汪，在嫌疑人腦海中，「兇器」和「刀」形成了一個聯(lián)結(jié)柑潦。

正常情況下享言，嫌疑人會很謹(jǐn)慎，能夠控制自己渗鬼，在所有需要提及「兇器」的場合览露，都避免提到「刀」 —— 這就叫做「控制思維」，亦即在主觀干預(yù)和掌控之下的思維譬胎。

但是差牛，當(dāng)刑警提到「指紋」時，就觸及了嫌疑人最敏感堰乔、最關(guān)心的地方 —— 于是偏化，「控制思維」失效了，他的行為被情緒所接管镐侯。

這時侦讨，他所產(chǎn)生的行為，就處于「自動化思維」的支配下苟翻。

當(dāng)然這只是一個把戲搭伤，未必真的奏效。嫌疑人情急之下袜瞬，也有可能喊出「兇器」的。

但是身堡，日常生活中邓尤，絕大多數(shù)的煩惱，都是因為我們受到了「自動化思維」的支配。

你在街上遇到領(lǐng)導(dǎo)汞扎，喊了聲：領(lǐng)導(dǎo)好季稳。領(lǐng)導(dǎo)不理你。有些人可能不當(dāng)一回事澈魄，但有些人可能就會想：

領(lǐng)導(dǎo)為什么不理我景鼠？是不是最近表現(xiàn)不好，惹領(lǐng)導(dǎo)不高興了痹扇？他會不會記我的過铛漓？過兩個月要年中考核，會不會出問題鲫构？是不是該登門拜訪一下浓恶？

對他來說，人際關(guān)系结笨、領(lǐng)導(dǎo)印象包晰，是他比較敏感的部分，那么炕吸，一旦觸發(fā)這些場景伐憾，就很容易引發(fā)一系列的「自動化思維」，從而產(chǎn)生疑慮赫模、惶恐树肃、擔(dān)憂等各種情緒。

如果自制力差一點嘴瓤，很可能一整天下來扫外，就都陷入這種胡思亂想的怪圈之中。

這就是問題的癥結(jié)所在廓脆。

如果你讀過「害怕跟別人進行社交筛谚，怎么辦？」停忿，你應(yīng)該會發(fā)現(xiàn)驾讲，自動化思維，跟 ABC 理論中的「信念」席赂，特別像吮铭。

事實也的確如此。

認(rèn)知行為療法颅停，是由阿倫·貝克和阿爾伯特·艾里斯分別建立的谓晌。ABC 理論出自艾里斯，而「自動化思維」癞揉，則是阿倫·貝克的主要思想纸肉。

那么溺欧，這兩者有什么關(guān)系呢？

具體來說柏肪，自動化思維姐刁，是我們產(chǎn)生各種負(fù)面情緒背后的原因；而 ABC 理論中的信念烦味，則是自動化思維的核心聂使。

以前面遇見領(lǐng)導(dǎo)的場景為例，在這里谬俄，核心的信念就是「我最近工作表現(xiàn)不好」柏靶。在這個基礎(chǔ)上，一旦觸發(fā)敏感場景凤瘦，就會引發(fā)一連串的「鏈?zhǔn)椒磻?yīng)」宿礁，導(dǎo)向「領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我，年終考核會不會出問題蔬芥？」的擔(dān)憂梆靖。

阿倫·貝克認(rèn)為，自動化思維可以分成兩種笔诵。像「領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我」就叫做「語言思維」返吻，它往往是對于事件的解釋；而后面的「年終考核會出問題」則是一種「視覺思維」乎婿，它是在基于「解釋」的基礎(chǔ)上测僵，對未來的一種想象。

對于未經(jīng)訓(xùn)練的人來說谢翎，以上這些過程捍靠，都是發(fā)生在潛意識中的。我們所能感覺到的森逮，實際上是對于「想象」（視覺思維）所引發(fā)的情緒反應(yīng)榨婆。

自動化思維的流程圖示

為什么我們會過于在意別人的看法？就是因為褒侧，別人的看法良风，是一個「外界刺激」。它經(jīng)過我們的核心信念和負(fù)向的「自動化思維」闷供，被無限放大烟央，導(dǎo)致產(chǎn)生各種不切實際的情緒。

我們所真正擔(dān)憂的歪脏，并不是別人的看法疑俭，而是我們心中對「別人」的揣測。

那么婿失，是什么原因钞艇，導(dǎo)致我們對外界刺激的理解鬼贱，選擇走「自動化思維」路線，而非「控制思維」路線呢香璃？

貝克認(rèn)為，主要是非理性的認(rèn)知偏差舟误。

舉個例子葡秒。

有一位優(yōu)秀的短跑運動員，很年輕嵌溢，事業(yè)生涯非常順利眯牧。正當(dāng)他要沖擊世界冠軍的時候，不幸遭遇車禍赖草，截肢了学少。這對他來說，不啻于五雷轟頂秧骑。他無法接受現(xiàn)實版确，認(rèn)為自己的人生徹底完了，出現(xiàn)了抑郁癥狀乎折。

在這個案例中绒疗，這位運動員，從小開始取得的成績骂澄，以及別人對他的贊許和期望吓蘑，導(dǎo)致他產(chǎn)生這樣的認(rèn)知偏差：

我必須不斷地跑，不斷地刷新成績坟冲，我的生命中只有輸贏磨镶，沒有別的東西。

（還記得之前提過的「極端思維」嗎健提？）

在這種認(rèn)知偏差的影響下琳猫，他會形成這樣的「核心信念」：

我生命中最重要的事就是短跑。

那么矩桂，當(dāng)觸及這個核心信念時沸移，他的「自動化思維」就被激活 ——腿斷了，生命中最重要的事失去了侄榴，我活著還有什么意思雹锣？

但實際上，腿斷了癞蚕，就意味著他的人生完了嗎蕊爵？他的生命除了短跑，就沒有別的可能性了嗎桦山？除了輸贏攒射，其他的東西就都沒有意義嗎醋旦？

這些，都源于最開始的「認(rèn)知偏差」会放。

過于在意別人的看法饲齐，本質(zhì)上，也是一樣的咧最。

在 2005 年的一篇論文中捂人，阿爾伯特·艾里斯提出了三種由認(rèn)知偏差形成的「核心信念」。

他認(rèn)為矢沿，正是這三種信念滥搭，導(dǎo)致了我們跟別人交互中，絕大多數(shù)的煩惱捣鲸。

這三種信念是什么呢瑟匆？

1. 「無論任何情況，我一定要完成重要任務(wù)栽惶，并得到他人的認(rèn)同愁溜，否則我就是一個不值得尊重、不值得被愛的人媒役∽Ｑ瑁」

2. 「無論任何情況，別人一定要公平地對待我酣衷，否則他們就是卑鄙無恥的小人交惯。」

3. 「我所處的任何情景穿仪，都要依照我要的方式進行席爽，立即滿足我的欲望，且不會要求我付出太多東西啊片。否則我就無法容忍只锻。」

不要覺得它們看起來很羞恥 —— 實際上紫谷，它們廣泛存在于許多人心中齐饮。只不過有些能夠控制，有些比較難以控制罷了笤昨。

比如祖驱，你們團隊完成了一項工作，你覺得自己居功闕偉瞒窒，但在總結(jié)會上捺僻，老板點名表揚了幾個人，其中沒有你 —— 你會不會感到很憋屈，覺得很不公平匕坯？

這時束昵，就是第二種信念起到了作用。

在這種情況下葛峻，一個正向的「控制思維」锹雏，可能是什么樣的呢？

1）這個表揚是跟期望掛鉤的术奖。老板沒有表揚我逼侦，可能是因為他對我的期望本來就很高。

2）這個表揚只是鼓勵腰耙，跟實際獎勵無關(guān)。實際獎勵（比如獎金）還是跟結(jié)果掛鉤铲球。

這樣一來挺庞，你心中產(chǎn)生的一點小小波瀾，就能立即平復(fù)稼病。你甚至能夠發(fā)自內(nèi)心地為這幾位伙伴鼓掌叫好选侨。

但是，如果你任由「自動化思維」起作用然走，你可能就會這樣嘀咕：

老板是不是故意給我穿小鞋援制；

老板是不是看不到我的功勞；

這會不會影響我后面的獎金芍瑞；

……

煩惱也就這樣應(yīng)運而生了晨仑。

那么，有哪些方法拆檬，可以改善這種情況洪己，減少「自動化思維」對自己的影響呢？

1. 識別和記錄自動化思維

任何時候竟贯，當(dāng)你產(chǎn)生不良和負(fù)面的情緒時答捕，問自己：我為什么會產(chǎn)生這樣的情緒？并把這個過程記錄下來屑那。

如下圖：

在中間的格子里拱镐，填上那些你沒有覺察到的「自動化思維」。

比如持际，回到第一段「被老板批評」的場景沃琅，就可以填上：

大家都知道這項工作是我負(fù)責(zé)的

這么簡單都搞砸了，顯得自己很無能

如果跟他們說話选酗，會不會被他們鄙視阵难？

諸如此類。

2. 檢驗真實性

這一步芒填，就是針對前面列出來的每一項「自動化思維」呜叫，逐一地去檢驗它們的真實性空繁，并加以解決。

要知道朱庆，絕大多數(shù)的自動化思維盛泡，都是我們腦補和臆測出來的結(jié)果，不一定是真實的娱颊。

為什么我們會腦補呢傲诵？大抵上，都是因為歸因和認(rèn)知偏差箱硕。

舉個例子：最常見的認(rèn)知偏差拴竹，就是「自我中心」：我們總以為自己是一切的中心，自己的一言一行剧罩，都會被別人注意到栓拜。尤其當(dāng)自己犯了錯，總覺得別人看自己的眼光惠昔，都帶著一絲鄙視和揶揄幕与。

但實際上真的是這樣嗎？我們可以檢驗一下镇防。

不妨試一試啦鸣，刻意地改變自己的外型和言行方式，讓自己和平時的樣子展現(xiàn)出差別来氧，再去跟別人交流诫给，并記錄下別人覺察到這一點的次數(shù)。

你也許會發(fā)現(xiàn)啦扬，很少有人會覺察出「你跟平時不一樣」蝙搔。別人根本就不會特別關(guān)注你。

那么考传，你就可以知道：「自我中心」這個假設(shè)吃型，本質(zhì)上就是錯誤的。

隨之而來的各種自動化思維僚楞，比如「我犯錯了勤晚，會不會被他們鄙視？」「今天的演講說錯了話泉褐，是不是很丟臉」「跟客戶說話語氣不好赐写，他會不會記住」—— 等等，都可以迎刃而解膜赃。

再舉一個例子挺邀。有些人搞砸了工作，會一直胡思亂想「我搞砸了，辜負(fù)了大家的信任」從而陷入沮喪端铛、低落泣矛、無地自容之中。

但實際上禾蚕，如果放下面子您朽，去跟別人溝通，他也許會發(fā)現(xiàn)什么呢换淆？

別人根本不在意他搞砸了哗总，因為他們可能會覺得：

「這么難的工作，你能做到這樣倍试，已經(jīng)非常了不起了讯屈。」

「我特別佩服你主動請纓的勇氣县习，換了我一定做不到耻煤。」

「這次獲得了很多經(jīng)驗准颓，這都是你的功勞」准耍」

諸如此類攘已。

他就會發(fā)現(xiàn)，自己一直以來的假設(shè)「辜負(fù)了大家的信任」怜跑，根本就是不存在的样勃。

3. 用控制思維替代自動化思維

當(dāng)你明確辨識出自己的「自動化思維」之后，對于其中一些無效的思維 —— 亦即于事無補性芬，反而會影響工作和生活的思維峡眶，可以進行主動干預(yù)，嘗試用正向的「控制思維」去取代植锉。

比如：下班前夕辫樱，老板突然交了項任務(wù)，要求明早上班前完成俊庇。

一般情況下狮暑，你會感到沮喪：「沒有兩三個小時搞不定，這下又要熬夜了」辉饱。

但是搬男，你發(fā)現(xiàn)了嗎：無論你是否沮喪，這項任務(wù)總是要完成的彭沼。你的沮喪不會帶來任何正面作用缔逛，相反，只會干擾你的注意力，影響你的狀態(tài)褐奴，讓你耗費更多的時間按脚。

所以，當(dāng)你覺察到這一點歉糜，就可以嘗試控制自己的思維乘寒，告訴自己：

我應(yīng)該想一想，有什么辦法可以早點搞定匪补∩⌒粒或者，我先做一部分夯缺，明天交給老板蚤氏，剩下的明天再弄？

這樣一來踊兜，無論結(jié)果能否實現(xiàn)竿滨，你都能夠迅速擺脫情緒的影響，將精力投注在工作上捏境。

4. 積極的自我對話

艾里斯提出的三種信念于游，來源自哪里呢？很大程度上垫言，來自于我們對自己的不自信贰剥。

因為不自信，所以我們總覺得自己是無力的筷频，軟弱的 —— 因此蚌成，我們會要求更大程度的認(rèn)同感、安全感凛捏，目的就是讓自己安心担忧，確認(rèn)自己存在的意義和價值。

所以坯癣，不妨通過「自我對話」的形式瓶盛，將消極思維轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極思維，一步步提高自信示罗。

試一試：每天臨睡前蓬网，記錄下自己這一天中做得好的事情，得到的贊揚鹉勒，以及一點一滴的進步帆锋。

然后，時時翻看禽额，讓自己建立更充分锯厢、更全面的自我認(rèn)知皮官。

記住，一切的煩惱都源自我們內(nèi)心实辑。

改變這一切的鑰匙捺氢，也在我們內(nèi)心。